跨欄階段訓(xùn)練計(jì)劃

1、跨欄階段訓(xùn)練計(jì)劃一、跨欄冬季大周期訓(xùn)練計(jì)劃A 組 （100欄、 110欄專項(xiàng)） B 組（ 400欄專項(xiàng)） （一）引導(dǎo)周（ 4 周 9 月 2-9 月 29） 第一周 （負(fù)荷量小， 50%） 有氧訓(xùn)練（ 1 次）：20 分鐘勻速跑，兩頭起、肋木懸垂舉腿、擺腿速度耐力（1次課）：AB組跑150米X 3 ;跳躍練習(xí)（1次課）：跨步跳（20 50）X 5，單足跳30米X 5 力量練習(xí)（1次課）：深蹲30KG X（ 4-8 ）次/組X 5半蹲 30KG X（ 10-20 ）次/組X 5 速度訓(xùn)練（ 1 次課）： AB 組 400500米（30-60米）有氧耐力（1次課）：短跳三級、五級跨跳X 6、30米

2、單足跳X 6、 跨欄架（6個(gè)）X 6,第二周 （負(fù)荷量中，70%）有氧訓(xùn)練（ 1 次課）： 20 分鐘勻速跑，柔韌練習(xí) 速度訓(xùn)練（ 1 次課）：A 組 500600 米（30-60 米）B 組 600-800 米（150-200 米） 速度耐力（1次課）：A組 跑400 600米（150-200米）B 組 跑 900-1000 米 （200-350 米）跳躍練習(xí)（1次課）：跨步跳（20 50）X 5，單足跳30米X 5力量練習(xí)（1次課）：深蹲30KG X（ 4-8 ）次/組X 5半蹲 30KG X（ 10-20 ）次/組X 5,抓舉 10KG X（ 4-8 ）次/組X 5 技術(shù)訓(xùn)練（1次課）：

3、 AB 組 40-60架課（欄專門練習(xí)、 3步欄） 第三周 （負(fù)荷量中， 80%） 速度訓(xùn)練（ 2 次課）：A 組 600800米（ 30-60米）B 組 800-1000米（ 30-100米） 速度耐力（ 1 次課）：A組：跑 400 600米（150-200 米）B 組：跑 900-1000 米（200-350 米） 跳躍練習(xí)（ 1 次課）： A 組短跳為主、跳欄架， B 組長跳為主、跳 欄架， 力量練習(xí)（1次課）：深蹲30KG x（ 4-8 ）次/組X 5 半蹲 30KG X（ 10-20 ）次/組X 5,臥推 10KG X（ 4-8 ）次/組X 5 技術(shù)訓(xùn)練（1次課）：A組50-70架

4、/課（欄專門練習(xí)、6欄X 3 步欄）B 組 20-30 架課（標(biāo)準(zhǔn)欄距、 5-6 欄為主）第四周 （負(fù)荷量小,85%） 速度訓(xùn)練（ 1 次課）：AB 組 400600米 速度耐力（ 1 次課）：A組 跑400 600米 （150檢查跑）B組 跑600-800米（250或350米檢查跑） 跳躍練習(xí)（ 1 次課）： A 組 5 級、 10 級跨跳, B 組 10 級、 50 米跨 跳,力量練習(xí)（1次課）：深蹲50-70KG X（ 2-5 ）次/組X 2半蹲 30-60KG X（ 10-20 ）次/組X 2,抓舉 20KG X（4-8 ）次/組X 2技術(shù)訓(xùn)練（2次課）：A組 30-40架/課（6-8

5、欄X 3步）B組 20-30架/課（標(biāo)準(zhǔn)欄距、6-8欄X 2）（二）準(zhǔn)備期訓(xùn)練階段 12周第一循環(huán)（ 10月7-11月3,（扣除十一假一周）以提高力量為主）第一周 （負(fù)荷量中, 70%） 速度訓(xùn)練（ 2次課）：A 組 400500 米（30 60 米），B 組 600 800 米（30100 米） 速度耐力（ 1 次課）：A組 跑 500 800米（150200米），B組 跑 900-1200 米（250-450米） 跳躍練習(xí)（ 1 次課）： A 組短跳為主、跳欄架， B 組長跳為主、跳 欄架，力量練習(xí)（1次課）：深蹲50KG X（ 5-10 ）次/組X 2半蹲 40KG X（ 10-20 ）

6、次/組X 2,臥推 10KG X（ 4-8 ）次/組X 2技術(shù)訓(xùn)練（1次課）：A組50-60架/課（欄專門練習(xí)、3步欄）B組20-30架/課（欄專門練習(xí)、5-8欄）第二周 （負(fù)荷量中, 80%） 速度訓(xùn)練（ 1 次課）：A 組 500600 米（30 60 米），B 組 800 900 米（30100 米） 速度耐力（ 1 次課）：A 組 跑 600 800 米 （150 200 米）B 組跑 1000-1200 米（250-450 米） 跳躍練習(xí)（ 1 次課）： A 組多級跳、跳欄架， B 組單足跳、跨跳，力量練習(xí)（1次課）：深蹲50KG x（ 5-10 ）次/組X 2半蹲 40KG X（

7、10-20 ）次/組X 2,臥推 10KG X（ 4-8 ）次/組X 4 技術(shù)訓(xùn)練（ 2次課）： A 組 60-70架課（欄專門練習(xí)、 3 步欄） B組20-30架/課（欄專門練習(xí)、5-8欄）第三周 （負(fù)荷量大, 80%） 速度訓(xùn)練（ 1 次課）：A 組 600800 米（30100 米），B 組 8001000 米（30100 米） 速度耐力（ 1 次課）：A 組 跑 500 600 米 （150 200 米）B 組跑 800-1000 米（250-450 米） 跳躍練習(xí)（ 1 次課）： A 組多級跳、跳欄架, B 組單足跳、跨跳,力量練習(xí)（1次課）：深蹲50KG X（ 5-10 ）次/組X

8、 2半蹲 40KG X（ 10-20 ）次/組X 2,臥推 10KG X（ 4-8 ）次/ 組X 4技術(shù)訓(xùn)練（2次課）：A組60-80架/課（欄專門練習(xí)、3步欄） B 組 20-30架課（欄專門練習(xí)、 5-8欄）第四周 （負(fù)荷量小, 90%） 速度訓(xùn)練（ 1 次課）：AB 組 300400米（30100米）, 速度耐力（ 1 次課）：A組 跑400 600米 （150 200米檢查跑）B 組 跑 600-800 米（ 250-450 米檢查跑） 跳躍練習(xí)（ 1 次課）： AB 組短跳為主、跳欄架力量練習(xí)（1次課）：深蹲50-70KG X（ 2-5 ）次/組X 2半蹲 30-60KG X（ 10

9、-20 ）次/組X 2抓舉 20KG X（ 4-8 ）次/組 X 2 技術(shù)訓(xùn)練（2次課）：A組6-8欄X 1, B組6-8欄X 1第二循環(huán)（ 11 月 4-12 月 1，以提高速度和速度耐力為主）第五周 （負(fù)荷量中， 75%） 速度訓(xùn)練（ 1 次課）：A 組 500600 米（30 60 米），B 組 800 900 米（30100 米） 速度耐力（ 1 次課）：A組 跑 800 1000米（150200米），B組跑 1000-1500 米（250-450米） 跳躍練習(xí)（ 1 次課）：A 組短跳（跨跳、單足跳）， B 組長跳（跨跳、單足跳）力量練習(xí)（1次課）：抓舉20KG X（ 5-10 ）次

10、/組X 5半蹲 40KG X（ 20-40 ）次/組X 5,臥推 10KG X（ 4-8 ）次/組X 5技術(shù)訓(xùn)練（2次課）：A組50-70架/課（欄專門練習(xí)、3步欄）B 組 40-60架課（欄專門練習(xí)、 5步欄）第六周 （負(fù)荷量中, 80%） 速度訓(xùn)練（ 1 次課）：A 組 600700 米（30 60 米），B 組 8001000 米（30100 米） 速度耐力（ 2 次課）：A組 跑 600 800 米（150 200 米）B 組 跑 1000-1500 米（250-450米） 跳躍練習(xí)（ 1 次課）：A 組短跳（跨跳、單足跳）， B 組長跳（跨跳、單足跳）力量練習(xí)（1次課）：抓舉20KG

11、 x（ 5-10 ）次/組X 5半蹲 40KG X（ 20-40 ）次/組X 5,臥推 10KG X（ 4-8 ）次/組X 5技術(shù)訓(xùn)練（1次課）：A組60-80架/課（欄專門練習(xí)、3步欄）B 組 40-60架課（欄專門練習(xí)、 5步欄）第七周 （負(fù)荷量中, 85%） 速度訓(xùn)練（ 1 次課）：A 組 500600 米（30 60 米），B 組 8001000 米（30100 米） 速度耐力（ 1 次課）：A組： 跑 10001200 米 （150 200 米）B 組： 跑 1200-1800 米（250-450 米） 跳躍練習(xí)（ 1 次課）：A 組短跳為主、跳欄架, B 組長跳為主、跳欄架力量練習(xí)

12、（1次課）：抓舉30KG X（ 5-10 ）次/組X 5半蹲 70KG X（ 20-40 ）次/組X 5,臥推 20KG X（ 4-8 ）次/組X 5技術(shù)訓(xùn)練（2次課）：A組60-80架/課（欄專門練習(xí)、3步欄）B 組 50-60 架課（欄專門練習(xí)、 5 步欄）第八周 （負(fù)荷量小， 50%） 速度訓(xùn)練（ 1 次課）：AB 組 400600米（ 30100 米）， 速度耐力（ 1 次課）：AB組 跑800 1200米 反復(fù)跑、變速跑 跳躍練習(xí)（ 1 次課）： AB 組短跳為主、跳欄架力量練習(xí)（1次課）：臥推15KG x（ 5-10 ）次/組X 2半蹲40KG X（ 10-20）次/組X 2,負(fù)重

13、弓步跳50次/組X 2 技術(shù)訓(xùn)練（1次課）：A組6-8欄X 1, B組6-8欄X 1 有氧越野跑（ 1 次課）： 5000 米第三循環(huán)（ 12 月 2-12 月 29,以提高專項(xiàng)能力為主）第九周 （負(fù)荷量中, 75%） 速度訓(xùn)練（ 1 次課）：A 組 600 800 米（3060 米），B 組 10001200 米（30100 米） 速度耐力（ 2次課）：A組 跑1000 1200米 （150 200米）反復(fù)跑、組合跑B組跑1200-1600米（250-450米）反復(fù)跑、組合跑 跳躍練習(xí)（ 1 次課）：A 組短跳（跨跳、單足跳）, B 組長跳（跨跳、單足跳）力量練習(xí)（1次課）：抓舉20KG X

14、（ 5-10 ）次/組X 5半蹲 35KG X（ 20-40 ）次/組X 5,深蹲 60KG X（ 4-8 ）次/組X 5 技術(shù)訓(xùn)練（ 1 次課）： A 組 60-80 架課（欄專門練習(xí)、 3 步欄）B 組 60-80 架課（欄專門練習(xí)、 7 步欄）第十周 （負(fù)荷量大， 80%） 速度訓(xùn)練（ 1 次課）：A 組 600 800 米（30100 米），B 組 10001200 米（60100 米） 速度耐力（ 1 次課）：A組 跑1200 1600米 （150200米）反復(fù)跑、組合跑B組跑1500-1800米（250-600米）反復(fù)跑、組合跑 跳躍練習(xí)（ 1 次課）：A 組短跳為主、跳欄架， B

15、 組長跳為主、跳欄架力量練習(xí)（1次課）：抓舉20KG x（ 5-10 ）次/組X 5半蹲 50KG X（20-40 ）次/組X 5,臥推 20KG X（ 4-8 ）次/組X 5技術(shù)訓(xùn)練（2次課）：A組50-60架/課（欄專門練習(xí)、3步欄）B 組 40-60架課（欄專門練習(xí)、 7步欄）第十一周 （負(fù)荷量大, 80%-85%） 速度訓(xùn)練（ 2次課）：A 組8001000米（30100米）, B 組12001500米（60100米） 速度耐力（ 1 次課）：A組 跑14001800米 （150200米）反復(fù)跑、組合跑B組跑1600-2000米 （250-600米）反復(fù)跑、組合跑 跳躍練習(xí)（ 1 次課

16、）：A 組短跳（跨跳、單足跳）, B 組長跳（跨跳、單足跳）力量練習(xí)（1次課）：抓舉30KG x（ 5-10 ）次/組X 5半蹲 60KG X（ 20-40 ）次/組X 5,深蹲 70KG X（ 4-8 ）次/組X 5技術(shù)訓(xùn)練（1次課）：A組60-80架/課（欄專門練習(xí)、3步欄）B 組 40-50架課（欄專門練習(xí)、 9步欄）第十二周 （負(fù)荷量中, 70%） 速度訓(xùn)練（ 1 次課）：A 組 600800米（3060米） , B 組 10001200米（ 30100米） 速度耐力（ 1 次課）：A 組 跑 1200 1600 米 （150 200 米）B 組 跑 1600 1800 米（250-600 米） 跳躍練習(xí)（ 1 次課）： AB 組短跳為主、跳欄架力量練習(xí)（1次課）：臥推15KG X（ 5-10 ）次/組X 5半蹲 40KG X（ 10-20 ）次/組X 5 技術(shù)訓(xùn)練（ 1 次課）： A 組 50-60架課（欄專門練習(xí)、 3步欄）B 組 30-50架課（欄專門練習(xí)、 9 步欄） 身體素質(zhì)訓(xùn)練（ 1 次課）：橡皮帶練習(xí)、柔韌練習(xí)（三）自我檢查期（ 2 周 12 月 30-1 月 12）第一周 速度測驗(yàn)（ 2 次課）A