完整word版如何消除考試焦慮 心理健康 模板word文檔良心出品

1、如何消除考試焦慮心理健康模板如何消除考試焦慮心理學(xué)上消除考試焦慮的辦法很多，最重要的有三種：1、自信訓(xùn)練產(chǎn)生焦慮的一個(gè)重要原因是自信心不足，對自己的評價(jià)過于消極。自信訓(xùn)練通過使考試焦慮患者表達(dá)的情感和自信，扭轉(zhuǎn)消極自我意識(shí)來消弱考試焦慮。它分為兩大步驟：（1）會(huì)察覺消極的自我意識(shí)考慮焦慮嚴(yán)重的人往往對自己消極的自我意識(shí)已經(jīng)習(xí)以為常。所以，你必須學(xué)會(huì)仔細(xì)留心自己臨考前細(xì)微的生理變化。一般來說，如果你有嚴(yán)重的考試焦慮，在你知道重要考試就 要來臨的時(shí)候，你就會(huì)感到神經(jīng)性倒胃或局部肌肉麻木等生理變化，這表明你大腦已經(jīng)出現(xiàn)了消極的自我意識(shí)。 這時(shí)你要做的是靜下心來，把這些朦朧的擔(dān)憂寫在紙上，逐條記好，把

2、 朦朧的意識(shí)表達(dá)出來，使你清楚地了解到你到底有哪些消極的自我評價(jià)。（2）會(huì)覺察消極自我意識(shí)例如，你寫下的一條是：”就要考試了，到底我有沒有能力考好？”對這種擔(dān)憂，你應(yīng)該用理智來分析。A、這種擔(dān)憂有必要嗎？如果你一直學(xué)習(xí)認(rèn)真，掌握的知識(shí)足夠，以往不那麼重要的考 試也考得不錯(cuò)，那麼，只要好好復(fù)習(xí)，為什麼不能考好？B、這種擔(dān)憂有害嗎？當(dāng)然有。它不但讓你放松斗志，心煩意亂，而且還會(huì)干擾你正常 的復(fù)習(xí)，讓你考試時(shí)發(fā)揮不好，必須盡早排除！對于其它的消極意識(shí)也可如此進(jìn)行分析，每 天一次，堅(jiān)持一 段時(shí)間后，你的信心和自我了解能力就增強(qiáng)了。（3）進(jìn)行積極的自我暗示氣可鼓而不可泄。 考生在復(fù)習(xí)和考試時(shí)， 保持一股

3、向上的氣是很重要的，鼓氣就是增強(qiáng)自信心，泄氣就是打擊自信心。心理學(xué)中有個(gè)定律叫”預(yù)言的自我實(shí)現(xiàn)”，就是說當(dāng)你預(yù)言你會(huì)成功時(shí)，你就 會(huì)有自信心，努力去實(shí)現(xiàn)它，它就會(huì)成功，預(yù)言就實(shí)現(xiàn)了；當(dāng)你預(yù)言你會(huì) 失敗時(shí)，你就會(huì)喪失信心，這會(huì)嚴(yán)重影響你的努力， 使你不能成功，你預(yù)言失敗也就應(yīng)驗(yàn)了。 在復(fù)習(xí)和考試中，考生也應(yīng)該相信自己能考好，預(yù)言自己會(huì)成功，給自己鼓氣，特別是在遇到困難和挫折時(shí)， 更要相信這是暫時(shí)的，到中考或高考時(shí)，一定能考出最好的成績。 在這段重要的時(shí)期內(nèi)，家長一定要保護(hù)好考生的自信心，不說喪氣話，多對考生加以鼓勵(lì)和關(guān)懷。2、肌肉放松法當(dāng)大腦緊張時(shí)，全身的肌肉也會(huì)跟著緊張，通過放松全身的肌肉就能

4、達(dá)到消除焦慮的目的。具體程序如下：在一個(gè)比較安靜而安全，確認(rèn)不被人打擾的地方，找一椅子或床，調(diào)整好身體的位置， 讓自己很舒適地坐著或躺著，慢慢自然地閉上眼睛，微微自然地張開一點(diǎn)嘴，放松-，輕輕地動(dòng)一下額頭，讓額部的肌肉開始放松，放松 -，輕輕地舒展一下眉頭，讓眉部的肌肉開始放松，放松-輕輕地聳聳肩膀，讓肩部肌肉開始放松，放松-輕輕地舒展一下手掌，讓掌部和手指的肌肉開始放松，放松-,輕輕地動(dòng)動(dòng)腳趾，讓腳部的肌肉開始放松，放松-，好，現(xiàn)在你已經(jīng)放松了，從上到下，從頭到腳徹底地放松了，放松-，感覺到有一股暖流自內(nèi)向外，自上而下流遍全身，感覺舒服極了，腦海平靜如鏡，清清楚楚，這種感覺太好了， 體驗(yàn)一會(huì)

5、-再體驗(yàn)一會(huì)-，當(dāng)睜開眼睛，你會(huì)覺得大腦清清楚楚，很清爽，好，你現(xiàn)在可以 慢慢睜開眼睛，你將會(huì)看到一個(gè)很清晰的世界。這是一套標(biāo)準(zhǔn)的放松指導(dǎo)語，只需你耐心地一步一步做下來，你就會(huì)從外到里，從身到腦徹底地放松，當(dāng)你看書看累了的時(shí)候，只要你20分鐘。做一遍，你就能恢復(fù)疲勞，消除緊張，這大概需要除了上述二種方法，考生在平常的學(xué)習(xí)過程中可進(jìn)行一些簡單易行的操作，女口：深呼吸，以六次為宜，通過深呼吸可以使人體在短時(shí)間內(nèi)獲得相對多的氧，為大腦提供更多的氧， 促進(jìn)其功能；撮臉，在學(xué)習(xí)累了或緊張焦慮時(shí)，撮幾下臉，同樣可以達(dá)到放松的目的。前面說 過，焦慮是人面對環(huán)境刺激產(chǎn)生的一種應(yīng)激狀態(tài)，這時(shí)身體會(huì)動(dòng)員大部分能量

6、以應(yīng)付緊急情況，因此從生理上講，焦慮是大腦缺氧一種表現(xiàn)，因此，除用以上方法外，更重要的是從生 理上加以調(diào)節(jié)，因此大腦缺氧是導(dǎo)致心理、生理失衡的罪魁，如不清除，方法再好也是暫時(shí)的。有抑郁癥這一本世紀(jì)十大疾病之一癥狀的學(xué)生占18% 44%。這個(gè)癥狀表現(xiàn)為過度苦悶，感到前途渺茫、經(jīng)常責(zé)怪嘲笑自己、特別容易哭泣、無精打采甚至?xí)a(chǎn)生自殺的念頭等等。這些狀況都不容忽視。 另一個(gè)出問題比較多的癥狀是適應(yīng)不良，表現(xiàn)為不喜歡參加校內(nèi)的課外活動(dòng)，不適應(yīng)現(xiàn)在的學(xué)校生活，看不慣現(xiàn)在的社會(huì)風(fēng)氣，不適應(yīng)老師的教學(xué)方法，不適應(yīng) 家里的生活環(huán)境等等。除此以外，中學(xué)生還有好多表現(xiàn)直接或間接地說明他們在心理健康方面存在一定的問

7、題。比如過分地與人爭論、抬杠，總覺得別人在背后議論自己，這就是偏執(zhí)；還有些同學(xué)控 制不了自己的脾氣，大叫大嚷、亂摔東西；人際關(guān)系處理不好、過分地緊張與敏感；有時(shí)候 很焦慮、心神不定；對老師父母和同學(xué)忽冷忽熱，學(xué)習(xí)的勁頭忽高忽低；感覺學(xué)習(xí)壓力特別大，一提及上學(xué)考試就特別討厭；常常對成績好過自己的同學(xué)不服氣，心理不平衡等等。雖然這些行為不具有普遍性，但在許多孩子身上確實(shí)存在著，甚至很嚴(yán)重。造成中學(xué)生心理不健康的因素有很多。除了學(xué)生自身身心發(fā)展的影響外，家庭環(huán)境、生一些教師認(rèn)為現(xiàn)在的中學(xué)生獨(dú)生子活環(huán)境、學(xué)校的教育都是影響學(xué)生心理健康的重要因素。女比較多，特殊的環(huán)境使他們從小養(yǎng)成了孤僻、任性、自私的性

8、格，而這一代孩子的父母也 大多趕上了文革，沒有受過高等教育， 致使他們把希望全寄托在孩子身上，過高的期望值給孩子造成了很大壓力。 同時(shí)，他們也認(rèn)為教師應(yīng)該有良好的素質(zhì)，因?yàn)檫@能夠直接影響學(xué)生的心理健康水平。當(dāng)然，有不健康傾向的孩子也用不著害怕或者驚慌失措，應(yīng)該端正態(tài)度，在生活中慢慢改善人際關(guān)系，多參加一些有意義的活動(dòng)，多聽聽感人肺腑的故事，多看看哲理深刻的書。 閑暇的時(shí)候去郊外走走，休息的時(shí)候幫媽媽干點(diǎn)兒家務(wù)活。在學(xué)習(xí)上既要樹立遠(yuǎn)大理想，又要有具體的學(xué)習(xí)目標(biāo)；要磨煉意志、樹立自信心、克服自卑感，不管遇到什么事都對自己說：“l(fā)ean ”相信明天永遠(yuǎn)是美好的。如果以上方法都不奏效，不妨到心理醫(yī)生那

9、里尋求幫助。 試試看，健康定能回到你身邊。在日常生活中，人們都有這樣的體驗(yàn)： 當(dāng)心里不痛快時(shí)總想找知心朋友談?wù)劊瑑A吐內(nèi)心的一切苦衷。我們知道，任何人都不能完全防止不良情緒的產(chǎn)生。關(guān)鍵在于如何調(diào)整自己的不良情緒,不讓它隨意泛濫和持續(xù)時(shí)間過長，這樣可防止或減少由于不良情緒對身體健康造成的損害， 還能有效地預(yù)防精神性、心理性疾病的發(fā)生。然而，目前人們調(diào)節(jié)情緒的方式大多是采取抑制、轉(zhuǎn)移等方法進(jìn)行調(diào)節(jié)。 但心理衛(wèi)生學(xué)家不主張人們無限制地抑制自己的情緒，此時(shí)，如能把心里的積怨對自己朋友訴說， 將會(huì)對自己的心態(tài)有所改觀。事實(shí)也是如此，人們都愿意把自己心中的苦悶、憂慮、悲傷以至憤懣告訴知心朋友。甚至包括夫妻之

10、間發(fā)生的不愉快和煩惱，也愿意向知心朋友訴說，而且，朋友恰恰是解決這些令人頭痛問題的能手。在這方面他們很像一些內(nèi)行的心理醫(yī)生，不僅會(huì)幫助你擺脫不良情緒的困擾，而且能幫你卸下精神包袱。幾年前，我寫過一篇名為且去填詞的短文，借宋仁宗與柳永的故事，批評那些有專業(yè)特長和深厚造詣的人士，正在踔厲風(fēng)發(fā)之際，不知出于什么動(dòng)機(jī)和外力，或被動(dòng)加官，或主動(dòng)謀官，更有些人手伸得很長，精力分散，以致放松和不注重向本專業(yè)領(lǐng)域巔峰進(jìn)發(fā)的現(xiàn)象。我出于惋惜人才的浪費(fèi)，順便說了宋仁宗幾句好話。我說宋仁宗看中柳永的長處，讓柳永揚(yáng) 長避短，且去填詞”無意中造就了一代詞宗。文章發(fā)表后不久，山東有位素未謀面的年輕 朋友提出了異議。他認(rèn)為

11、仁宗顯然是把柳永視為只知填寫艷冶小詞的無行文人，難當(dāng)大用?！庇谑俏覍ｉT寫了封信回他，解釋我的這篇文章雖在說三，卻是道四，是借古喻今 ”。這位朋友表示理解，于是剛剛開頭的爭議， 也就各說各話地愉快結(jié)束，以后還曾有過幾次信件的來往，保持了因?qū)W術(shù)異議而促成的友誼。我除了把原文章拿來作代序，以再一次闡述我的立我真期望各行各業(yè)的精華，各盡各力，發(fā)揮有、且去建造、且去發(fā)明、且去教書、且去今年年初，我把1999 2002年間所寫的隨筆結(jié)集出版，沒有書名，想來想去，終于選 用且去填詞”那篇文章名，拿來做書名。 意外，還在后記中又寫了一段引申的話說： 特長的一面，且去從政、且去寫小說 這個(gè)、且去那個(gè)”小書出版不

12、久，偶爾在南方一份周報(bào)上， 章，名為且去做人，很高興 人”既引為同調(diào)，自當(dāng)拜讀。文章的開頭是對 仁宗 對柳永的輕蔑態(tài)度，是一望而知的 告”。接著是一大段批評的話說： 愛惜其文學(xué)才華，我懷疑這是阿 還是對號入座，攬?jiān)谧约侯^上。讀到北京一位素有交往的老朋友所寫的一篇文 因?yàn)榍胰ト绾巍币呀?jīng)從我的只見物”發(fā)展到老朋友的更見 且去填詞”故事發(fā)表了自己的見解，認(rèn)為宋 ”其根據(jù)是仁宗顯然早已接到過什么人打的小報(bào)現(xiàn)在有教授做翻案文章，說仁宗命柳永且去填詞，是Q心態(tài)使然”多虧老朋友筆下留情，沒有點(diǎn)名批判，但我 朋友間的相互質(zhì)詢，本是學(xué)術(shù)生活中的常規(guī)，何況并未惡語 相加；但這一提示卻引起我做深層思考。對宋仁宗的全

13、面評論， 是需要花功夫，費(fèi)文字去做，即就仁宗對柳永的態(tài)度而論，也可以仁者見仁，智者見智。若從階級斗爭觀點(diǎn)來看，可以把 仁宗批得一無是處，因?yàn)樗腔实?，是統(tǒng)治階級，盡干壞事，所以只要 一望”，就可知他 對 柳永的輕蔑態(tài)度”；如果從二分法來看的話，仁宗在宋朝還屬于好皇帝一邊，也許有對柳永 憐才的一面，所以我給他一個(gè)知人善任，盡其所能”的評語。也不能算過分。我以為這是對歷史人物的不同看法，似乎不牽涉阿Q心態(tài)”的問題，說出來和老朋友探討。由此，我又做進(jìn)一層思考，我是不是暗藏有一種阿Q心態(tài)”有的。因?yàn)樽罱覍懥似涛模}目是人生幸福何為先，答案是 人生幸福達(dá)為先 ”并發(fā)揮其意說：語云:達(dá)人知命，唯有達(dá)才能真正認(rèn)識(shí)人生。如視坎坷為人生必經(jīng)之路，視一時(shí)輝煌，為有阿Q之嫌，終有幸福之樂。 獨(dú)具慧眼，看透了我那種暗藏的過眼煙云，視未被啟用為淡泊明志， 視歡樂為一時(shí)興至， 視離合為宴席的聚散，視家無余財(cái) 為君子固窮，視家人父子若友朋相聚， 視挨整受壓為心無愧怍 此皆為達(dá)人知命之念， 雖 ”我在這里已自我懷疑有阿 Q之嫌，那足以證實(shí)我的朋友確實(shí) 阿Q心態(tài)”我應(yīng)該感謝這位老朋友的啟示。心態(tài)”與通達(dá)之間的區(qū)別。請教了幾位專研魯迅的學(xué)者：什么但是我仍然劃