初學(xué)者健身計劃

1、初學(xué)者健身計劃導(dǎo)語：健身是一種健康的生活方式，喜歡健身的讓你身體一般 會很健康。今天XX整理來了部分關(guān)于健身的作文。健身計劃一：周一，胸+三頭肌訓(xùn)練啞鈴臥推10-12RM x3組(2) 啞鈴飛鳥10-12RM x3組(3) 俯臥撐15-20(次)x4組(4) 坐姿單臂頸后臂屈伸：8- 12RM (次)x3組(5) 俯立臂屈伸：8-12RM (次)x3組周三，背+二頭肌訓(xùn)練(1) 啞鈴劃船：8- 12RM (次)x4(2) 引體向上寬握：8-12RM (次)x4(3) 引體向上窄握:8-12RM (次)x4(4) 俯坐彎舉：8- 12RM (次)x3組(5) 站姿啞鈴錘式彎舉8- 12RM (次

2、)x3組 坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次)x3組周五，腿+肩部訓(xùn)練日(1)啞鈴深蹲8- 10RM(次)x3組 啞鈴箭步蹲8- 10RM x3組(3) 啞鈴提蹭8-1ORM x3組(4) 站姿啞鈴?fù)婆e10-12RM (次)x3(5) 啞鈴側(cè)平舉10-12RM (次)x3(6) 啞鈴前平舉10-12RM (次)x3健身計劃二：作為一個健身房新手，你一定要給自己制定一個健身房減肥計 劃，才能成功減去身上的贅肉。一般來說，新手的體 能可能有點(diǎn)跟不 上。如果你的體能實(shí)在跟不上或者體重較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置 在之間。這樣做的目的是防止膝 蓋被自己的體重壓壞。接著先跑步10分鐘，然后再走步5分鐘，

3、以后隨著體能的提升慢慢將時間加長。跑完步之后做一下仰臥起坐，具體做的次數(shù)要根據(jù)自身 情況而定。比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來的時候身 體不要全部碰到腿，落 下的時候慢慢落下,也不要全部放下,同時腹部要收緊。最后再根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)做器械訓(xùn)練。如果體重較重，應(yīng)該選擇重量輕、次數(shù)多的訓(xùn)練計劃。不要擔(dān)心鍛煉起 來的肌肉會讓你 看起來更寫雖壯,因?yàn)檫\(yùn)動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時 肌肉也會慢慢流逝，所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過快流失。溫馨提示：在健身房運(yùn)動減肥的時候，一定要注意補(bǔ)充水分，健身減肥運(yùn)動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的

4、才是身體上的脂肪。上 面這份健身房減肥計劃，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量都不是很大，也不 需要注意過多的技術(shù)性問題。健身計劃三：在鍛煉之前要先進(jìn)行510分鐘的熱身運(yùn)動，這樣有利用于更 好的拉伸身體部位，也避免了不必要的傷害，熱身運(yùn)動可以使用跑步 機(jī)，在跑步過程中盡量把全身各部分的關(guān)節(jié)都活動拉伸下。第一個月我們以小重量來鍛煉，這樣前期盡量把運(yùn)動做標(biāo)準(zhǔn)， 找到每塊肌肉的發(fā)力點(diǎn)！星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。杠鈴平臥推2X 20RM啞鈴飛鳥2X 20拉力器夾胸2X 20蝴蝶夾胸2X 20重錘下壓2X 20啞鈴俯身臂屈伸2X 20星期三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉2X 20坐姿劃船2X20 站

5、姿啞鈴俯身劃船2X 20站姿杠鈴彎舉2X 20坐姿啞鈴彎舉2X 20星期五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉2X 20啞鈴前平舉2X 20啞鈴側(cè)平舉2X 20啞鈴俯身側(cè)平舉2X20仰臥起坐1 X 25山羊挺身1 X 25星期日、訓(xùn)練部位：腿部。深蹲2X 20腿舉2X 20坐姿腿屈伸2X 20俯臥腿彎舉2X 20提踵2X 20以上動作全部為“ RM重量，組數(shù)可以在12組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練 兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛 感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后3060分鐘吃12個雞蛋，1個50-100K面包，喝100200

6、ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動作可以通過同伴的輔助完34周開始訓(xùn)練23組，每組12-16RM第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到34組，每組812RM前兩個月 的計劃可以按照上面的做，從第三個月開始就要增加重量和組數(shù) To可以從不同的訓(xùn)練來進(jìn)行全方位的肌肉刺激，達(dá)到更有力的 去擴(kuò)展肌肉，以上健身房計劃適合剛健身的朋友，針對鍛煉一些 時間的朋友，就要更全面的健身 計劃了，后繼我們會繼續(xù)發(fā)布健 身房中級健身計劃。健身計劃四：下面給大家推薦一些簡略的健身方案:（初學(xué)者必看為了計劃的準(zhǔn)確制訂和正確實(shí)施，你首先要選擇一個好 的健身房，好健身房的概念是：中博健身俱樂部超好的哦。1、充足和實(shí)用的設(shè)備。2、專業(yè)健美教練。

7、專業(yè)教練非常重要，他可以幫你制 訂計 劃，而且在你今后的訓(xùn)練過程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而避免現(xiàn)在給大家一套讓你受用一生的健身方案，如下：二十多歲：可選擇高沖擊有氧運(yùn)動跑步或拳擊等運(yùn)動 方 式。對你的身體而言，好處是能消耗大量卡路里，強(qiáng)化全 身肌 肉，增進(jìn)精力 耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上，這些運(yùn)動 能幫助你 解除外在壓力，讓你暫時忘卻日常雜務(wù)，獲得成就 感。三十多歲：建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動、溜冰或者武術(shù)來健 身。除了減肥，這些運(yùn)動能加強(qiáng)肌肉彈性，特別臀部與腿 部;還有 助于活力、耐力，能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理,攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫，幫助你建 立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅

8、、多感，忘卻不快;武術(shù)幫助你在沖突中保 持冷靜 自強(qiáng)與警覺心，同樣能有效增進(jìn)專心的程度。四十多歲：選擇低沖擊有氧運(yùn)動、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球 等運(yùn)動。對身體的好處是能增加體力，加強(qiáng)下半身肌肉，特 別是雙腿，像 爬樓梯既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習(xí)。 網(wǎng)球則是非常合適的全身運(yùn)動，能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào) 度，讓人保持活力充沛，同時對于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有 氧運(yùn)動來得大。五十多歲：適合的運(yùn)動包括游泳、重量訓(xùn)練 劃船，以及打高 爾夫球。游泳能有效加強(qiáng)全身各部位的肌肉與彈性，而且由于有水的 浮力支撐，不如陸上運(yùn)動吃力。重量訓(xùn)練能堅實(shí)肌肉 強(qiáng)化骨骼密 度；提高其他運(yùn)動能力；而打高爾夫球 時如果能自己走路、自背球 袋，而且加快腳步，常有穩(wěn)定心 臟功能的效果。心理上，游泳兼具振 奮與鎮(zhèn)靜的作用，專心的劃水讓人忘卻雜務(wù)；重量訓(xùn)練有助提高自 我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出；團(tuán)隊一起劃船能 培養(yǎng)協(xié)同與團(tuán)隊精神；打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。六十歲以上：介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有 氧運(yùn)動。散步能強(qiáng)化雙腿，幫助預(yù)防骨