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1、100 米訓(xùn)練的方法與技巧1、技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)起跑技術(shù)。起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài), 獲得向前的動(dòng)力, 為起跑后的加速 跑創(chuàng)造有利條件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。 起跑過(guò)程包括 “各就位”、“預(yù) 備”、鳴槍?zhuān)òl(fā)令槍、嗚哨揮小旗或喊跑的口令三個(gè)階段。使用蹲踞式起跑時(shí), 當(dāng)發(fā)令員發(fā)出 “各就位”的口令后,做 23 次深呼吸,兩手撐地,重心適當(dāng)前移, 兩手間隔與肩同寬或稍寬于肩,頸部自然放松,兩眼目視前下方 40 厘米處,注 意聽(tīng)預(yù)備口令。聽(tīng)到預(yù)備口令后,隨之深吸一口氣,平穩(wěn)從容地抬起臀部,肩部 稍超出起跑線(xiàn), 此時(shí)重心主要落在前腿和兩臂上。 當(dāng)聽(tīng)到槍聲或哨聲, 兩臂屈肘 迅速離地做前后快速

2、有力擺動(dòng)。 兩腿快速全力蹬伸, 使身體向前上方運(yùn)動(dòng), 腳掌 不應(yīng)離地過(guò)高, 以便腳掌迅速著地。 在進(jìn)入加速跑階段, 要求不斷加大蹬地前擺 力度,逐漸加大步幅,兩臂做協(xié)調(diào)快速有力擺動(dòng)。當(dāng)加速跑至 30 米左右階段, 以自然、放松、快速進(jìn)入途中跑。途中跑。途中跑是短跑全程中, 距離最長(zhǎng)、 速度最快的一段, 其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保 持高速度跑,在途中跑過(guò)程中,要求大腿迅速前擺,步幅大,兩臂協(xié)調(diào)配合,加 大擺動(dòng)腿前擺幅度和速度, 兩腿快速交換步頻, 上下肢的協(xié)調(diào)配合, 才能取得良 好效果。終點(diǎn)跑終點(diǎn)跑也稱(chēng)沖刺跑, 其任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn), 在離終點(diǎn) 15 20 米處,盡量保持上體前傾角度

3、,加快步頻和兩臂擺動(dòng)速度和力量,距離 終點(diǎn) 2 3 米處上體急速前傾,以上體軀干向前撞壓終點(diǎn)線(xiàn)。2 、訓(xùn)練方法簡(jiǎn)單技術(shù)訓(xùn)練100 米訓(xùn)練要掌握循序漸進(jìn)、 由簡(jiǎn)到繁的訓(xùn)練原則, 做些小步跑、 高抬腿、 后蹬跑、專(zhuān)門(mén)跑的基礎(chǔ)技術(shù)訓(xùn)練,做擺腿和踢腿、協(xié)調(diào)性和靈活性訓(xùn)練,掌握快 速放松擺臂練習(xí)(大小臂小于 90 度左右,不能擺過(guò)中軸線(xiàn),高不能超過(guò)下頜, 以肩關(guān)節(jié)為軸)。速度練習(xí)可通過(guò)站立式或蹲踞式起跑 30 米、 60 米、100 米,進(jìn)行上、下坡跑(上 坡跑可選 30 35 坡度,下坡可選 20 左右坡度),可通過(guò)反復(fù)跑、變速跑、行 進(jìn)間跑等手段來(lái)提高速度。力量、彈跳練習(xí)身體素質(zhì)直接影響到速度的提高

4、,提高 100 米成績(jī)必須加強(qiáng)力量和各關(guān)節(jié) 彈跳能力。力量練習(xí)方法有:可采用 30Kg 50Kg 杠鈴半蹲跳,每次連續(xù)跳 10 15 次3 組,沒(méi)有杠鈴的可采用兩人一組,一人騎于另一人的肩上,做深 蹲練習(xí),每人蹲 10 次,交換進(jìn)行,增強(qiáng)腿部力量。還可以通過(guò)負(fù)重快速挺舉、 抓舉來(lái)提高手臂力量, 選擇重量根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況來(lái)決定。 為了安全, 練習(xí)時(shí)做 好充分準(zhǔn)備活動(dòng),做好保護(hù),防止受傷。提高彈跳力可采用原地立定跳、立定三 級(jí)跳、單足跳、跨步跳、蛙跳等形式,練習(xí)時(shí)最好選擇松軟的沙土地進(jìn)行,減少 震動(dòng),防止關(guān)節(jié)受傷和脛骨骨膜炎的發(fā)生。 提高肌肉的快速收縮能力可采用橡皮 筋擺腿練習(xí), 利用廢舊的汽車(chē)內(nèi)

5、胎剪成 2 米長(zhǎng)、2 厘米寬的橡皮帶, 一頭固定圓 圈套于踝關(guān)節(jié)、 另一頭綁在牢固的柱子或樹(shù)上, 雙手扶另一物體, 腳拉緊橡皮筋 (松緊適度),做 10 秒鐘的快速前擺踢腿練習(xí), 以大腿帶動(dòng)小腿, 要求時(shí)間短、 速度快,兩腿交換進(jìn)行。每條腿每次練習(xí) 4 5 組,每周練習(xí)二次,必能取得滿(mǎn) 意的效果。3、專(zhuān)門(mén)性練習(xí)原地?cái)[臂練習(xí)主要用來(lái)體會(huì)和掌握擺臂正確技術(shù), 對(duì)協(xié)調(diào)下肢動(dòng)作, 提高跑速起到積極的 作用。練習(xí)方法:兩腳前后站立, 前腿稍彎曲; 上體稍前傾,兩臂彎曲成 90 度, 前后擺動(dòng)。練習(xí)時(shí)要求放松, 以肩關(guān)節(jié)為軸,擺動(dòng)方向要正確, 做到放松、自然、 協(xié)調(diào)。小步跑主要是體會(huì)跑時(shí)膝關(guān)節(jié)放松和腳 “

6、扒地”動(dòng)作,改進(jìn)落地技術(shù),發(fā)展跑的頻率。 練習(xí)時(shí)兩臂自然下垂,上體保持正直或稍前傾,大腿積極下壓,膝關(guān)節(jié)放松,小 腿順慣性前擺,用前腳掌積極向后下方 “扒地 ”。練習(xí)方法有以下幾種: 兩手扶 器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習(xí)。 要求體重由一腿移至另一腿。 由原地逐漸前移過(guò)渡到小步跑 20 30 米,要求動(dòng)作由慢逐漸加快。 行進(jìn)間小 步跑 2030 米。小步跑過(guò)渡到途中跑 40 60 米。要求大腿逐漸抬高, 步幅 逐漸加大,自然過(guò)渡到途中跑。高抬腿跑主要用來(lái)增強(qiáng)抬腿肌肉力量, 糾正抬腿不高的缺點(diǎn)。 練習(xí)時(shí)上體正直或稍前 傾,大腿向上高抬,小腿自然彎曲折疊。而后大腿積極下壓,用前腳掌在身體

7、重 心投影點(diǎn)下方落地,觸地即抬,并充分蹬直,使身體重心始終保持較高部位。練 習(xí)方法有: 原地或支撐高抬腿跑; 行進(jìn)間高抬腿跑 2030 米,要求動(dòng)作做 充分,向前移動(dòng)不要太快,避免臀部后坐,上體后仰; 高抬腿跑過(guò)渡到途中跑 60 80 米,要求過(guò)渡要自然。后蹬跑主要用來(lái)增強(qiáng)腿部關(guān)節(jié)力量, 體會(huì)蹬、擺技術(shù), 糾正后蹬不充分和坐著跑的 缺點(diǎn)。練習(xí)時(shí)上體稍前傾,兩臂自然擺動(dòng),支撐腿用力向后下方蹬地, 腿蹬直后, 迅速前擺(小腿向后撩),并帶動(dòng)同側(cè)髖關(guān)節(jié)前送。當(dāng)大腿擺至適當(dāng)高度時(shí),積 極下壓,用前腳掌向后下方蹬地。練習(xí)方法有: 原地單腳跳、兩腿交換跳。體 會(huì)蹬地動(dòng)作,要求膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直,動(dòng)作有彈性

8、。 向前上方小跨步跳。體會(huì)蹬地力量和蹬、擺動(dòng)作的結(jié)合。開(kāi)始蹬、擺力量向上一些,然后逐漸加大向前的力量。 后蹬跑 20 30 米。要求蹬、擺充分。組訓(xùn)方法1 、中速跑 60 100 米。要求動(dòng)作自然放松,蹬、擺腿要充分,步幅開(kāi)闊,兩 臂擺動(dòng)協(xié)調(diào),軀干姿勢(shì)正確,并跑成直線(xiàn)。2 、加速跑 60 100 米。要求保持跑的正確技術(shù),逐漸加快跑的速度,在達(dá)到 最高速度后,并保持最高速度跑一段距離。在教學(xué)過(guò)程中,抓住重點(diǎn)、難點(diǎn),抓 住專(zhuān)項(xiàng)速度、專(zhuān)項(xiàng)力量、彈跳素質(zhì),練習(xí)提高途中跑,大腿快速前擺能力,快速 起跑加速能力。3 、重復(fù)加速跑 100 150 米。要求在學(xué)員初步掌握了加速跑節(jié)奏的基礎(chǔ)上,采 用重復(fù)加速的方法,改進(jìn)途中跑技

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