健身氣功導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法功法

1、健身氣功導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法功法健身氣功導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法功法預(yù)備式動 作：兩腳并步站立，周身放松，兩 眼輕閉或者平視前方，兩牙齒輕輕叩起，當(dāng) 聽到默念口訣時，“夜闌人靜萬慮拋，意守 丹田封七竊，呼吸徐緩搭鵲橋，身輕如燕飄$云霄。兩手要疊于丹田，左手放在里面。口訣念完，兩手慢慢放下。功理作用：預(yù)備式的作用是幫助練習(xí) 者排除雜念，凈化大腦，給細、勻、深、 長的腹式呼吸打好基礎(chǔ)。周身放松。第一式乾元啟運動 作：重心移至右腳，左腳向左開步，稍 寬于肩，頭向左轉(zhuǎn)，同時兩臂內(nèi)旋，擺至與肩平， 目視左手，配合吸氣，兩臂稍外旋，將手擺至胸 前，目視前方。蹲腿屈膝，兩肘下沉帶動兩手下按于腹前，兩手與肚臍相平，要松腰

2、斂臀，目視前方，配合呼氣。兩腿伸直，頭向右轉(zhuǎn)，目視右手，同時兩臂 內(nèi)旋，擺至與肩平，配合吸氣；兩臂稍外旋，將 手擺至胸前，重心移至右腿。健身氣功導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法功法左腳并攏，兩腿由屈逐漸伸直，兩手下落置于 身體兩側(cè)，配合呼氣，目視前方。右式動作與左式相同，方向相反。功理作用：第一式，乾元啟運。乾卦的卦詞是 元、亨、利、貞。乾是萬象萬物的開始，稱為元或啟元，乾元啟運就是萬物萬象的開始，或者說宇 宙間萬相萬物都是由乾的功能創(chuàng)造的。這一式有助于暢通手太陰肺經(jīng)和手陽明大腸 經(jīng)脈，意守丹田即便于排除雜念，靜化大腦，又有 助于補中益氣，扶正培本，增強體質(zhì)。注意事項：兩臂內(nèi)旋，兩掌左右分撐時拇指須稍用力，以

3、助于 臂的旋轉(zhuǎn)幅度。下蹲之深度因人而異，不宜強求一致。默讀“呼” 音或意守丹田（指關(guān)元）。動 作：身體半面45度轉(zhuǎn)身向左，同時， 兩臂內(nèi)旋，（臂與身體的夾角約為60度）身體半 面右轉(zhuǎn)，右腿下蹲，左腳 跟提起，右手放在左手的 脈口上，同時成左丁步。第二式雙魚懸閣（手的高度是放在右小腹前）左腳繃腳向左前方上步，同時左手向右前方伸出，以腰為軸，身體后坐，兩手兩臂隨著腰的旋轉(zhuǎn)，相合于胸前，身體轉(zhuǎn)正。健身氣功導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法功法左腳并攏，雙腿慢慢伸直，右手上托，左掌下 按，指尖朝內(nèi)。目視右手，沉肘帶手，落于體側(cè)，目視前方。 右式動作與左式相同，方向相反。功理作用：雙魚是指太極圖中兩條首尾相接的陰陽魚。此

4、處是指兩腳并立，一手下按于胯旁、一手上托于頭之前側(cè)上方，尤如兩條陰 陽魚懸掛于庭。這一式有助于提咼肺功能，緩 解咳喘等呼吸系統(tǒng)疾??；同時，有助于提高脾 胃功能，緩解消化不良、胃脘痛等消化系統(tǒng)疾； 而且，對于提高腎功能，預(yù)防生殖泌尿系統(tǒng)疾 病有一定作用。注意事項：此式第1第2兩拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做 到深長徐緩。第2拍，身體旋轉(zhuǎn)以腰為軸帶動兩掌。切脈時，無名指、中指、食指分別用指腹置于寸、關(guān)、尺部位（寸、關(guān)、尺三部指寸口而言。以掌后咼骨處為關(guān)部，關(guān)前為寸，關(guān)后為尺）。呼吸 不滯，動作連貫，上下肢協(xié)調(diào)一致。默讀“呼” 音或意守丹田（指關(guān)元）。第三式老驥伏櫪動 作：重心移至右腳，左腳向左開一

5、 大步，腳尖朝前，同時，兩手與兩臂外旋，擺 至與肩平。兩手握拳，兩肘相靠，肘尖下垂（拳 面與下頜平齊，兩肘靠緊，壓迫胸腔）健身氣功導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法功法兩拳變掌，隨兩臂內(nèi)旋，向前上方舉起，兩手的距離稍寬于肩，兩腿下 蹲成馬步，同時兩手逐漸 成勾手向后勾掛，眼睛逐漸向左看，身體中正，腳尖朝正前方兩勾手變掌，兩手背相靠，疊于腹前，兩腿伸直，卷指彈甲，經(jīng)面前向 左右分開，兩掌與肩同高，肘自然下垂。重心移至右腿，并步、沉肘，兩臂隨兩腿伸直,慢慢下落垂于體側(cè)。意守太右式動作與左式相同，方向相反。功理作用：第三式，老驥伏櫪。老驥伏櫪來 自曹橾的詩“老驥伏櫪，志在千里”這里比喻年華歲老，仍然有雄心壯志。這一式

6、的作用是補中 氣、壯元氣，即扶植正氣、強身健體。點摳勞宮，有益于提高心功能 ，對高血壓、 冠心病亦有一定緩解效果。屈腕成勾手和疊腕卷 指的動作，由于對肺經(jīng)原穴太淵，心包經(jīng)原穴大 陵、心經(jīng)原穴神門有按摩作用，故有助于強心益 肺。注意事項：此式第1第2兩拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深長徐緩。兩掌握拳屈肘于胸前時，以中指端點摳勞宮。馬健身氣功導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法功法步姿勢之高低，因人而異，但勾手屈腕宜充分?；蛞砸庾R引導(dǎo)動作或意守太淵。動 作：左腳開步，兩拳變掌前推，手腕與肩同高伸直，腳跟側(cè)蹬，捻動涌泉,成拉弓射箭式，兩拳由輕握轉(zhuǎn)緊握，手摳勞宮，右手從左肘前、左胸前拉到兩手輕握拳，身體向左轉(zhuǎn)，左腿彎曲

7、，右腿第四式紀昌貫虱兩拳變掌，掌心向下，身體轉(zhuǎn)正，右腿跟向里右胸前。捻動，腳尖向前，重心移至右腳，目視前方。 左腳向右腳并攏，兩手隨之輕輕握拳，兩手 伸直，緊握收于腰側(cè)。功理作用：第四式，紀昌貫虱。“紀昌貫虱” 取自列子湯問，講的是紀昌為了學(xué)好射箭， 苦練眼力，最終能將一只虱子看成尤如車輪的故 事。該式動作中，兩手握拳，瞬間點摳勞宮，有右式動作與左式相同，方 向相反。且于清心降火。拉弓射箭，有助于舒胸暢氣、調(diào)和心肺，身體左旋右 轉(zhuǎn)，意守命門和腳跟側(cè)蹬、捻動涌泉有助于滋陰補腎、固腎壯腰。注意事項：做第1拍“兩掌前推”時，宜起于根，順于中，達健身氣功導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法功法于梢。做第2拍“身體左轉(zhuǎn)”時

8、，上體宜正直，腳跟側(cè)蹬切勿拔起。做第3拍時，重心宜下沉；眼先環(huán)視左掌，當(dāng)身體轉(zhuǎn)正時，再兼視 兩掌。第4拍時，百會上領(lǐng)，沉肩垂肘帶手下落，將氣沉入丹田。 精神集中，意守命門。第五式躬身撣靴動 作：身體向左轉(zhuǎn)， 出去，高高舉起，隨著身 體右轉(zhuǎn)，擺到身體右前方， 下落至右肩前。身體向右前方躬身， 兩腿伸直，稍抬頭，摩運左拳變掌向左后方伸右腿外側(cè)，撣靴，撣至左腳外面。左手隨左臂外旋，輕輕握拳，慢慢起身，左拳 貼左腿而上至左膝外側(cè)。身體豎直，左拳緊握，手摳勞宮，收于腰側(cè)。右式動作與左式相同，方向相反。功理作用：第五式，躬身撣靴。此處的“躬 身撣靴” 一方面是指同拂身體表面的各種塵埃等有害物質(zhì)， 另一方面

9、 又指消除腦海中的各種雜念，特別是色念，以凈化大腦、安神定志、強身健體。人體前躬，可作用于腰部和冠及屬腎的督脈， 可作用于與腎相通的命門和俞穴， 和作用于腎經(jīng)和 膀胱經(jīng)脈。因此，時常習(xí)練“躬身撣靴”有助于滋9 / 15健身氣功導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法功法養(yǎng)腎陰、溫補腎陽、納氣歸腎、固腎壯腰、健腦益智。注意事項：精神集中，意守命門。身體盡量舒展，幅度宜大， 躬身撣靴時兩腿伸直。但初學(xué)者和病患者應(yīng)因人而異。 身體直起宜 緩慢進行，速度均勻。高血壓病患者練習(xí)此式時，須將頭抬起第六式犀牛望月兩手放松動 作：重心移到右腳，左腳向左開一大步，同時兩拳變掌坐腕后撐，重心左移至左腳,身體左轉(zhuǎn)，右腳跟側(cè)側(cè)抖腕，亮于頭的

10、左右前側(cè)方，兩臂成弧形，掌指相對側(cè)后再握拳收于腰側(cè)蹬，捻動涌泉，兩手從兩右腳跟向里捻動，兩臂外旋，兩眼先注視左手，隨重心移到右腳，兩手擺至胸前左腳并步，兩手內(nèi)旋，掌心向下，下落至體右式動作與右式相同，方向相反。功理作用：第六式，犀牛望月。犀牛頸短體粗、轉(zhuǎn)頭不便。傳說方心領(lǐng)神會，感情共鳴7 / 15犀牛角上有白紋，反應(yīng)靈敏，所以犀牛角古稱“靈犀”。唐代詩人李商穩(wěn)有詩云“身無彩鳳雙飛翼,心有靈犀一點通”，比喻雙健身氣功導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法功法這一式通過轉(zhuǎn)頸倦腰，有助于疏松頸項部和腰背部的肌肉，松解 其粘連，緩解肩、肘、腕、頸、背、腰等部位的疼痛，暢通手足三陰、 三陽經(jīng)脈。有助于強心益肺、通調(diào)三焦、潤腸

11、化結(jié)、舒肝利膽、和胃 健脾、滋陰補腎。注意事項：精神集中，意守命門。轉(zhuǎn)腰幅度宜大，髖胯下沉, 左膝或右膝前跪（指起勢方向），后腿蹬直，后腳跟不得離地。兩掌握拳時，中沖瞬間點摳勞宮。兩臂旋轉(zhuǎn)幅度宜大，速度 均勻，切勿端肩、忽快忽慢。第七式芙蓉出水動 作：左腳開步，身微蹲，兩手手背疊于小腹前，著腿伸直，兩手疊腕卷指彈指甲，經(jīng)面前分向身體的兩側(cè)，兩目平視前方身體左轉(zhuǎn)，兩手輕輕握拳，右腳向左腳左后方插步，兩拳屈于胸前，右拳在上左，左拳在下，拳心向下，下蹲成盤根步。右拳拉至右肩前，左拳隨著左臂內(nèi)旋，收于左胯旁，翹腕 右手下落，左手向上，掌根相靠，收于胸前，身體直起，右腳收回，兩掌經(jīng)胸前同時上舉于額前，頭

12、向后仰重心移至右腿，左腳 并步，兩腿微屈，兩手 隨著肘下沉，垂于體側(cè)，8 / 15健身氣功導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法功法兩腿伸直，目視前方。右式動作與左式相同，方向相反。功理作用：第七式，芙蓉出水。芙蓉是蓮荷的別名。這一式動作通過模仿芙蓉出水，可以疏通手三陰經(jīng)和手三陽經(jīng)脈， 有助于強儒雅大方。第2拍兩腿下蹲成盤根步時，兩臂卷指、彈甲（指甲）時,注意事項：第1腕、指等各部要連貫不滯,一側(cè)屈于胯旁，一側(cè)挽回胸前，宜上下一致、手心益肺、潤腸化結(jié)、調(diào)理三焦。疏通足三陽經(jīng)脈和足三陰經(jīng)，有 助于和胃健脾、舒肝利膽、固腎壯腰。該式為全身性運動，有助 于提高五臟六俯機能。足相顧，既如蓮藕經(jīng)盤地下，又似芙蓉飄搖飛舞,輕松

13、自如。第3拍，隨著身體直起，兩掌根相靠上托，象征陣陣微 風(fēng)中吹拂著的荷花，從清池水面中浮起。第4拍，左腳并步，宜百會上頂，沉肩順項，沉肘帶手垂于體側(cè)。意守太淵第八式金雞報曉動 作：隨著吸氣，提肛收腹，兩手成 勾手，百會上頂腳跟拔起，頭向左轉(zhuǎn)，兩手 向二側(cè)抬起與肩平，手腕盡量彎曲。健身氣功導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法功法腳跟落地，手指朝側(cè)。兩腿半蹲，兩勾手變掌，沉肘落于胯旁，手心朝下,腿逐漸伸直，兩手成勾手，擺至小腹前，左腳向后抬起，屈膝腳底朝上，兩勾手經(jīng)小腹擺至頭上方。步，兩手變掌，慢慢下落，垂于身體兩側(cè)。右式動作與左式相同，方向相反。功理作用：第丿八腿穩(wěn)健獨立，一腿飄灑體成反弓形，金雞報曉式，金雞報曉。

14、該式一后伸，兩手成勾手，身故此得名。右腳下蹲，左腳并這一式動作，腳跟拔起，壓迫涌泉，有助于激發(fā)啟動足少陰腎經(jīng),一腿屈膝后伸，身體成反弓形，有助于滋陰補腎；成勾上擺，變掌下 按，有助于疏通手三陰、手三陽之井穴和原穴，通經(jīng)活絡(luò)、頤養(yǎng)心肺、 疏導(dǎo)三焦。注意事項：精神集中，意守丹田（指關(guān) 元）。上下肢協(xié)調(diào)一致，輕松柔和，瀟灑飄 逸。成獨立勢時，支撐腳五趾抓地，百會 上頂，眼看遠方。兩勾手屈腕側(cè)擺和屈腕 上提時，宜舒胸展體，舒展大方。呼氣時， 輕吐“吹”音。i第九式平沙落雁動 作：眼睛向右看，二掌以腕關(guān)節(jié)的頂端領(lǐng)先，擺至與肩平。健身氣功導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法功法左腳向右腳的右后方插步，同時兩肘下肘，手心向下，

15、手指朝側(cè)，收于兩肩上側(cè)。身體下蹲，成盤 伸肘、坐腕、翹指，兩臂伸直，腕關(guān)伸直擺至與肩平，稍兩肘內(nèi)收，手心根步，兩手側(cè)推，沉肩左腳著地。節(jié)的頂端領(lǐng)先，隨著兩腿沉肘。向下，手指朝側(cè)，收于兩肩上側(cè)，慢慢下蹲，目視右手，成盤根步，沉肩、伸肘、坐腕、翹 指，左腳著地肘，動作徐緩，速度均勻沉肘帶手，左腳收于右腳旁，并步，腿伸直,兩手落于體側(cè)右式動作與左式相同，方向相反。功理作用：第九式，平沙落雁。平沙落雁是一首古琴曲，描寫沙灘上群雁起落飛嗚的情景這一式動作中，意守勞宮有助于通調(diào)手厥陰心包經(jīng)，舒緩心臟、平調(diào)血液。兩腿屈伸、下蹲盤根的動作，有助于暢通足三陰、足三陽經(jīng)脈,對脾、胃、肝、膽、膀胱、腎等臟腑機能的提

16、高有一定作用注意事項：精神集中，意守勞宮。起吸落呼，周身放松；盤兩臂伸直，腕關(guān)節(jié)的頂端領(lǐng)先，隨著兩腿伸直擺至與肩平，稍沉15 / 15根步兩腿內(nèi)側(cè)相靠。年老體弱多病者，可將動作難度降低，盤根步德的賢能之士。這一式動作中，腳趾上翹，壓迫足三陰、三陽之井穴，故有助于暢通足六經(jīng)脈；合谷捻大包，即有助于潤腸化結(jié)，又助于和胃健脾。健身氣功導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法功法可做成歇步。呼氣時，輕吐“呵”（音he）音第十式云端白鶴動作：腳趾上翹，合谷沿身體的兩側(cè)摩運至大包，合谷捻動大包、壓迫大包，手指朝 后。腳趾抓地，兩腿半蹲，兩手貼胸摩至胸前, 疊腕卷指向兩側(cè)分開與肩平，兩膝相靠。百會上頂，兩腿伸直，腳跟拔起，兩手經(jīng)兩

17、側(cè)上舉至頭上方，抖腕兩腿伸直，腳跟落地，兩手同時落于身體兩 側(cè)。同樣動作做兩遍。功理作用：第十式，云端白鶴。鶴，古稱“長 壽仙禽-依平鳥”，故常 用白鶴比喻具有咼尚品兩手頭上抖腕亮掌，有助于通調(diào)三焦、疏通水道。注意事項：第1拍，蹺趾充分，合谷捻揉大包穴時，宜舒胸直背，百會上頂。第2拍,健身氣功導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法功法兩腿下蹲腿部內(nèi)側(cè)宜相靠；兩掌左右分擺時，宜從左右兩腕相靠開始， 掌指依次卷曲，要求做到“四折”，連綿不斷。做第3拍時，百會 上頂，帶動整個身軀向上，兩手抖腕亮掌時，中指端與肩穴上下基本 對齊。做第4拍時，沉肩垂肘帶手下落，將氣沉入丹田（指關(guān)元）第一式鳳凰來儀上步，由虛步變成提步，重心前

18、移，兩手逐漸成動 作：上身左轉(zhuǎn)45度，兩臂內(nèi)旋,擺至與肩平后手心向上移到胸前身體下蹲，左腳繃腳視左前方。重心后移成虛步，前腳尖上翹，兩勾手變掌,勾手，向身后勾掛，目直，兩手下落，垂于體側(cè)，目視前方相同，方向相反。十字交叉，左手在里，右手在外，掌心朝內(nèi),合于胸前。身體轉(zhuǎn)正，目視前方。兩手轉(zhuǎn)掌心朝外，經(jīng)面前分開，手腕與肩高左腳并攏，兩腿伸右式動作與左式健身氣功導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法功法功理作用：第十一式，鳳凰來儀?！傍P凰來儀”意思是鳳凰飛舞 而有儀容。這一式中，轉(zhuǎn)身旋臂，有助于暢通任、督及手三陰、手三陽經(jīng)脈 屈腕成勾手，由于對手三陰、三陽經(jīng)之井穴、原穴產(chǎn)生良性刺激，故 有助于改善心、肺、大、小腸等臟腑的機能。腳趾抓地，由于對足三 陰、三陽經(jīng)之井穴、原穴產(chǎn)生良性刺激，故有助于提高肝膽、脾胃、 膀胱、腎等臟腑之機能。注意事項：第1拍，百會上頂，身體中正，以腰脊之轉(zhuǎn)動帶動 兩臂側(cè)分、前擺。第2拍，由虛步變成前腿伸直，后腳