月瘦10斤減肥計劃表.doc

1、月瘦10斤減肥計劃表月瘦10斤減肥計劃（文章一）每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘第一次訓(xùn)練胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機(jī))(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 2x20(低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)2x20(低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器練習(xí)2x20(低強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸前推舉2x20(低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹健身減肥第二次訓(xùn)練背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉2x20 (低強(qiáng)度)史密斯深蹲2x20 (低強(qiáng)度)史密斯平板推胸2x20(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器 2x20 (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起2x20第三次訓(xùn)練腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘(自行車5)(低強(qiáng)度

2、)史密斯機(jī)半蹲2x20 (低強(qiáng)度)坐姿器械推胸2x20 (低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)2x20(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e2x20 (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體2x20 (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉第四次訓(xùn)練胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機(jī))(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸 2x20 (低強(qiáng)度)助力引體(寬)2x20 (低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器2x20(低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉2x20 (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹第五次訓(xùn)練背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉2x20(低強(qiáng)度)史密斯深蹲2x20(低強(qiáng)度)史密斯平板推胸 2x20(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器2x20

3、 (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起第六次訓(xùn)練腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲(2x20(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸2x20(低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)2x20(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e 2x20 (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體 2x30(低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉 2x20第七次訓(xùn)練胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+30分鐘(多功能器)(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩?x20(低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩?x20(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e2x20 (低強(qiáng)度)啞鈴雙臂屈伸2x20(低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)2x20(低強(qiáng)度 背挺身 2x20) (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹2x20第八次訓(xùn)練背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1KM(跑步

4、機(jī)3)+(自行車5)30分鐘(低強(qiáng)度)坐姿滑輪下拉2x20(低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)2x20(低強(qiáng)度)坐姿后飛鳥2x20(低強(qiáng)度)啞鈴箭步蹲 2x20 (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器 2x20 (低強(qiáng)度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩2x20第九次訓(xùn)練腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘(多功能器3)(低強(qiáng)度)史密斯深蹲3x20 (中強(qiáng)度)坐姿腿屈伸2x20 (低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)2x20 (低強(qiáng)度)坐姿三頭練習(xí)器2x20 (低強(qiáng)度)窄距俯臥撐2x20 (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器2x20 (低強(qiáng)度)站立直桿彎舉 2x20第十次訓(xùn)練胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機(jī))(低強(qiáng)度)平板杠鈴

5、推胸2x20(低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩?x20(低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)2x20(中強(qiáng)度)啞鈴屈膝硬拉2x20(中強(qiáng)度)俯身啞鈴劃船2x20(低強(qiáng)度)肩平舉器 2x20 (低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉2x20(低強(qiáng)度)坐凳兩頭起 2x20第十一次訓(xùn)練肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2KM(自行車8)(中強(qiáng)度)啞鈴屈臂側(cè)平舉 2x20(中強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸后推舉2x20(中強(qiáng)度)仰臥杠鈴臂屈伸2x20(低強(qiáng)度)俯身繩鎖單臂屈伸2x20(低強(qiáng)度)曲桿托臂彎舉 2x20(中強(qiáng)度)坐啞鈴單臂彎舉2x20(中強(qiáng)度)直腿硬拉2x20 (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉2x20第十二次訓(xùn)練綜合測試評估總結(jié)+有氧訓(xùn)練6

6、0分鐘(多功能器3)月瘦10斤減肥計劃（文章二）一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。從你第一天訓(xùn)練開始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：第一天：練胸訓(xùn)練順序：1、平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-2、單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-3、單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)第二天：練背訓(xùn)練計劃：1、單周：頸后引體向上(可加重，四組

7、);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-2、單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-3、單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)第三天：練腿訓(xùn)練計劃：1、深蹲(可超體重一倍以上，四組)-2、俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-3、踮立(四組)第四天：練肱三頭肌訓(xùn)練計劃：1、窄臥推(大重量，四組)-2、單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-3、俯立臂屈伸(四組)第五天：練肱二頭肌訓(xùn)練計劃：1、站姿臂彎舉(大重量，四組)-2、單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-3、單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)第六天：練肩訓(xùn)練計劃：1、頸

8、前推舉(四組)-2、頸后推舉(四組)-3、站立飛鳥(四組)-4、俯立飛鳥(四組)第七天：減脂訓(xùn)練計劃：1、仰臥起坐(六組)-2、仰臥舉腿(六組)-3、慢跑(中速不允許減速，30分鐘)按照上面的訓(xùn)練計劃，每七天算一個輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開始的重量和強(qiáng)度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。月瘦10斤減肥計劃（文章三）男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和

9、肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。有些女性學(xué)員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實這并不用過分擔(dān)心。一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細(xì)膩、柔美的身體線條。根據(jù)女性的生理特點，在進(jìn)行健身時應(yīng)遵循以下法則：女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更

10、適合進(jìn)行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。所以，各個年齡的女性都要多進(jìn)行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動。女性特有的生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài)，使參與運動的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅持運動雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運動而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運動，否則會誘發(fā)更多的癥狀。女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期，會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失