如何有效提高體育考生的立定三級跳遠成績的研究

1、如何有效提高體育考生的立定三級跳遠成績的研究立定三級跳遠不是正式的田徑比賽項目，人們對它的研究并不多，但它作為近年來廣東省體育高考選拔體育人才的一個素質(zhì)測試項目，也常作為發(fā)展身體素質(zhì)的訓練手段，因此，對立定三級跳遠進行探究是很有必要的。立定三級跳遠是由原地雙腳起跳，單足著地接一個跨步跳，再接一個騰空雙腳著地的跳躍動作。她技術性較強，對身體素質(zhì)要求比較高，往往體育生投入練習的時間較多，但成績提高很慢，導致學生練習的積極性不高，從而影響了學生的體育總分。要想在短期內(nèi)快速提高立定三級跳遠成績，必須認真分析技術動作和采用快而有效的訓練方法，才能取得事半功倍的效果。一、 立定三級跳遠技術特點分析1、 第

2、一跳（單足跳）要向前跳在完成整個立定三級跳遠過程中所需的水平速度是建立在第一跳的基礎上。預擺下蹲時小腿與地面的角度是35左右，大小腿的角度是90左右，兩膝自然分開，與肩的距離同寬，兩腳踩實。接預備姿勢，兩臂由后向前帶動上體快速前擺，起跳的瞬間上體與兩小腿相對平行，起跳時兩腿做爆發(fā)式的蹬伸動作，騰空后有力腿主動快速屈膝提拉式前擺。下落時大腿發(fā)力積極下壓，膝踝關節(jié)適度放松，以整個腳跟或腳掌在身體重心稍前處積極扒地式著地，稍屈膝緩沖。2、 第二跳（跨步跳）擺動腿快速前擺，兩腿分開要大第一跳起跳著地后積極蹬伸髖、膝、踝三關節(jié)，同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，擺動腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，小

3、腿自然下垂，髖關節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行，距地面約一腳高度時，大腿積極下壓，小腿稍前伸積極扒地式著地，稍屈膝緩沖。第二跳是第一跳的延續(xù)，在保證第一跳良好的初速度的前提下，盡量使兩腿分開，轉(zhuǎn)髖充分，大腿與地面平行，騰起角為40左右。3、 第三跳（跳躍）騰空收腹，雙腳著地第三跳分為“蹲踞式”和“挺身式”兩種姿勢，無論采用何種姿勢，都要強調(diào)保持騰空的平衡及穩(wěn)定。只有有了充分的高度，才能有時間完成空中的收腹、伸腿落地的動作。二、影響立定三級跳遠成績的因素1、 三跳的節(jié)奏感不強立定三級跳遠具有很強的節(jié)奏感，這就要求身體重心起伏較小，盡量保持在一條水平線上，保持連貫的三跳節(jié)奏。較多的體育考生在訓

4、練當中，身體重心起伏較大，形成從高到低或高、低、中的曲線，這種錯誤就在于考生不能建立正確的節(jié)奏感，不能把力量均勻地分配在三跳中，對成績的影響較大。2、 上下肢配合不協(xié)調(diào)在擺臂時注意向前擺動要用力，不能無限制的擺動。擺動腿前擺要和起跳一致，擺動腿大腿前擺與地面成平行并盡量停留一段時間，小腿則與地面成垂直角度。只有上下肢配合協(xié)調(diào)成為一體，才能使身體重心平穩(wěn)，達到合理有效的起跳。3、 著地動作不正確單足落地是快速有力的積極扒地式落地，在單足落地技術中常出現(xiàn)兩種錯誤情況：一是前腳掌落地，錯誤在放腳時產(chǎn)生制動較大，使得力量有所緩沖，對水平速度的損失有很大的影響；二是腳后跟先落地，這種落地是滾動式放腳，加

5、長了起跳腿落地時的緩沖階段與蹬伸階段的時間，容易出現(xiàn)第二次發(fā)力的現(xiàn)象。 三、提高立定三級跳遠成績的訓練方法1、 加強速度力量的練習 單足跳：30米行進間起動，左右腳交替進行，要求蹬伸充分，落地屈膝緩沖，步幅要大，節(jié)奏感要強，主要培養(yǎng)快速向前的跳躍能力。 跨步跳：50米行進間起動，單腳落地，連續(xù)跨步跳練習，要求步幅要大，速度要快，重心要平穩(wěn)，節(jié)奏感要強，動作要連貫，主要培養(yǎng)積極送髖向前的跳躍能力。 墊步跳：50米行進間起動，第一步單足跳落地后接跨步跳落地后緊接單足跳的練習，要求單足跳和跨步跳動作清晰，步幅要大，蹬伸要充分，重心要平穩(wěn)，節(jié)奏感要強，動作要連貫，主要培養(yǎng)動作的銜接能力。2、 加強彈跳

6、力的跳躍練習 分腿跳：在沙池或平地練習，兩腿跳起在空中做分腿的動作，落地后迅速跳起換腿，要求跳躍高度越高越好，分腿幅度越大越好，主要培養(yǎng)連續(xù)跳躍的能力，每組完成25次，共三組。 收腹跳：在沙池或平地練習，連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹于胸前，要求大腿盡量接近胸部，主要鍛煉雙腿的連跳能力，每組完成25次，共三組。 欄間跳：把10個欄架按一定的間距和不同的高度擺放，做雙腿跳欄架的練習，要求節(jié)奏輕快，重心要高，落地輕巧，主要鍛煉踝關節(jié)的彈跳能力。 跳深：立于60厘米高的跳箱上，雙腳起跳落地，再以雙腳跳過不同高度的欄架，要求動作連貫，起跳充分，重心提高，主要鍛煉下肢的爆發(fā)力的能力。3、 加強下肢力量的練習 負重縱跳：肩負中等負荷的杠鈴，連續(xù)快速做直膝向上跳的練習，要求踝關節(jié)蹬伸充分，前腳掌發(fā)力，主要鍛煉踝關節(jié)的力量。 負重半蹲跳：肩負中等負荷的杠鈴，連續(xù)快速做半蹲向上跳的練習，要求半蹲到位，上肢挺直，踝關節(jié)充分發(fā)力，主要鍛煉下肢跳躍力量。 負重全蹲跳：肩負中等負荷的杠鈴，連續(xù)快速做全蹲向上跳的練習，要求動作到位，上肢挺直，踝關節(jié)充分向上發(fā)力，主要鍛煉大腿跳躍力量。 負重分腿跳：肩負中等負荷的杠鈴，連續(xù)快速原地做分腿跳的練習，要求步幅盡量拉大，動作連貫有節(jié)奏，主要鍛煉大腿內(nèi)側(cè)力量。在立