籃球訓(xùn)練營訓(xùn)練計劃

1、籃球訓(xùn)練營訓(xùn)練計劃作者： 日期:自然門籃球夏令營訓(xùn)練計劃一、訓(xùn)練思路：從實戰(zhàn)的角度 ,有針對性的練習(xí)基本技術(shù)、基本功、全面及專項身體訓(xùn)練。二、訓(xùn)練目標(biāo) :、傳球、運球、投籃、步伐、身體素質(zhì) ,讓學(xué)員的動作更規(guī)范，提高意識。2、著重培養(yǎng)球員的團結(jié)力、領(lǐng)導(dǎo)力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏 競爭意識及對父母、社會感恩之心。三、教練指示 :這將是一個非常艱苦的訓(xùn)練， 只有靠堅定的決心和頑強的毅力才能完成。 我們所 要做的就是，刻苦、堅持、對自己負(fù)責(zé)，并認(rèn)真做好訓(xùn)練筆記及心得收獲。我們 的訓(xùn)練口號是攀登頂峰 ,立即行動，堅持不懈 !挑戰(zhàn)自我 ,相信自己是最棒的！四、訓(xùn)練內(nèi)容：第一階段：1、球性2

2、、投籃（規(guī)范的原地投籃動作訓(xùn)練、左右手的行進間上籃、籃下的投籃、對抗 性投籃、上籃訓(xùn)練 ）、身體素質(zhì) 第二階段：1、正規(guī)運球 : 包括原地的體側(cè)運球、交叉運球、高低運球、背后運球、轉(zhuǎn)身運球2、運球?qū)褂?xùn)練 （初級 ）3、熟悉球性訓(xùn)練4、行進間的運球訓(xùn)練5、個人的身體素質(zhì)訓(xùn)練第三階段 :1、傳接球的正確動作及發(fā)力2、多種傳球訓(xùn)練 ,包括正規(guī)的傳球方法、 方式。雙手胸前、 單手胸前、 單手體側(cè)、 雙手胸前擊地、單手擊地、長傳3、行進間的傳球訓(xùn)練4、對抗傳球訓(xùn)練（初級 ）5、傳接球投籃訓(xùn)練、身體素質(zhì)訓(xùn)練第四階段 :綜合階段（傳、運、投、身體素質(zhì) ）、教學(xué)比賽 考核項目 :1、左右手行進間上籃 、接球

3、后的急停投籃3、障礙運球4、教學(xué)比賽5、身體素質(zhì) :彈跳、速度、力量 籃球系統(tǒng)訓(xùn)練計劃 ?周一 :以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球 ,前后拉球，體前體 后左右手交替運球 ,分高重心和低重心兩種，左右手各 00 為一組，每種練習(xí)五 組，交替就是 200 一組；然后做行進間的左右手交替的胯下 ,背后和轉(zhuǎn)身，每個 10 分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。?周二：體能為主。組合練習(xí)： 以球場全場長度為距離， 快速運球折返跑， 一個來回后立即放下球 做 15 個俯臥撐 ,然后馬上起立連續(xù)摸籃板 1 次，然后立即空手再做一個全場折 返跑,以快速沖刺結(jié)束，這是一組 ,做三組到

4、五組，中間做好休息，覺得恢復(fù)到 70 了，開始下一組 ,如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少，隨著對訓(xùn) 練的適應(yīng)自己逐漸增加。 ?組合練習(xí) :將球放在籃下 ,空手做一個全場折返跑， 回 來后持球做全場運球， 繞過場地中的三個圓圈，（兩個發(fā)球區(qū)和中圈 ）,繞的過程中 做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進,然后立即到罰球線 ,連續(xù)罰四個球，爭取進越多越好，然后結(jié)束，這是一組 ,做五組，注意 間歇時間 ,也是恢復(fù)到 70開始下一組。 ?然后自由投一會 ,放松肌肉 ,結(jié)束。 ? 周三，投籃為主，練習(xí)罰籃和各個位置的跳投 ,可以投 00 為組或者以投中 50 個為一組 ,

5、四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著， 以輕微活動的方式休息。然后練習(xí)左手投籃 （動作要標(biāo)準(zhǔn)）近距離 100，中距離 100。然后練習(xí)左右手上籃 ,和兩側(cè)的急停跳投，數(shù)量自己把握就可以了。 然后自由投籃，放松 ,結(jié)束。?周四，力量練習(xí)。 ?上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭 ,做雙臂前平舉 ,雙 臂側(cè)平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂 ,三角肌，斜方肌力量。 持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥 ,練胸肌和背肌 ,其他的根據(jù)自己情況自行安排 ,原則 :重 量大就次數(shù)少速度慢 ,重量小就次數(shù)多快做。下肢：1?：負(fù)重深蹲,有條件背杠鈴， 沒有條件背人 ,讓朋友騎在你肩膀上

6、,做深蹲， 站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快 ,有爆發(fā) ,然后立即把上面的杠鈴或人 放下，做一個 2米沖刺 ,然后結(jié)束 ,這是一組，每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自 己的力量基礎(chǔ)自己定 ,逐漸增加，每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的 0%- 0%的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可 以了，不要多做。:全場蛙跳 ,四到六組。 3?: 連續(xù)摸籃板 , -2為一組， 4組。 4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據(jù)自己情況定量，發(fā)展小腿力量。5： 跳深練習(xí):從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度 ,連續(xù)做 3到 5個。（受 條件器械限制，可根據(jù)情況選擇做不做，有條件最好做 ,

7、這個效果好）最后放松 肌肉,結(jié)束。 ?周五,小強度徒手力量練習(xí) ,就是做一些俯臥撐 ,仰臥起坐 ,兩頭起（仰臥俯臥兩種就 是平躺后同時抬起頭部和腳） ,立臥撐（每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做 ） 還可以找個墻 ,然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立 ;還有原地高 臺腿 ;跳繩;這些練習(xí)都是徒手的，你可以選擇行的練習(xí)，有能力的話都練也行,然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結(jié)束。?周六 ,比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了,打半場就可以。周日休息。 ?第一章 手的位置 投籃手 : 控制手指是食指和中指 ,他們是最后離開籃球的手指 , 保證他們處在籃球中心位 置，輔助手

8、放在籃球一側(cè)手與球的接觸盡可能讓手更多的接觸球,在手和球之間不要留空隙 ,除了手掌心之外手掌的所有部分都要和球接觸雙手的位置關(guān)系兩只 手的大拇指形成一個字型。第二章 腳的位置 兩腳張開的太寬會跳不起來，太窄會不好控制身體平衡 ,寬窄要適中 雙腳平放，不要前后站， 這樣可以使身體不會旋轉(zhuǎn)， 還可以從兩只腳得到同樣大 的力量腳尖指向投籃目標(biāo)第三章 ,投籃之前檢查事項 及 投籃1 ?手肘不要張的太開也不要太貼近身體 2 ?手 腕與前臂 90 度（或盡量彎曲） ,小臂與大臂也是 9度，球放于下巴和腰之間的前 方在這個姿勢，還是可以選擇運球、傳球或投籃投籃動作開始,膝蓋彎曲，不要太深，只要能夠很好地跳起

9、來就夠了然后全身向上走 ,投籃手的手肘保持在球的 下方接下來就是最關(guān)鍵的時刻， 在雙腳離開地面時開始投籃這會使雙腳的力量全 部直接匯聚到籃球中去投籃手 :?投籃后手臂應(yīng)該保持放松但完全伸直的狀態(tài)手指向下指向地面手是放 松的，不要蜷曲起來 腳：?前后一致，不要向前跨出一步，這樣才能使身體保持平直 ?保證可以從手腕 以及小臂之間看到籃筐 腳尖應(yīng)該指向籃筐3 確定投籃直線 投籃直線取決于瞄準(zhǔn)眼和投籃手 確定瞄準(zhǔn)眼可以通過這樣的方法 :用雙手做一個小洞，雙眼張開從小洞中注視一 個小目標(biāo)，哪只眼睛用來看這個目標(biāo)就是瞄準(zhǔn)眼 ?右眼瞄準(zhǔn) ,右手投籃的情況，圖 示。右手左眼 ,圖示。?投籃直線位置之間的差別可

10、能很小，但造成進或不進 的差別是巨大的第三部分 理解并建立合適的步伐 ?第一章 步伐正確的重要性 身體平正投出去的球才能平直 ,而只有好的步伐才能保證身體平正且控制良好的 平衡第二章跳步急停訓(xùn)練步驟 1、左腳向前接球跳步投籃 2?、右腳向前接球跳步投籃3、有角度的左腳向前接球跳步投籃 4?、有角度的右腳向前接球跳步投籃 5、運球接左腳向前接球跳步投籃 ?、運球接右腳向前接球跳步投籃 7、運球接有角度的左腳向前接球跳步投籃 8、運球接有角度的右腳向前接球跳步投籃第三章 兩步急停訓(xùn)練步驟 1.保持投籃動作，右腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 2.保持投籃動作，左腳后撤一步再上前一步投籃 ,體會兩步急停投籃 3?.先出左腳 的接