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1、。早起300ml 水以上早餐三分之一杯燕麥 ( 233k),一個(gè)雞蛋 ( 80k),一個(gè)香蕉或蘋果 (80k ),一杯豆?jié){ (50k 、 燕 麥400k/100豆 漿20k/100蛋 白:400ml)6.6+6.6+7.2=20.4脂肪: 5.4+4.5+3=13早上加餐控制在 100200k 之間,(一個(gè)玉米,蘋果,香蕉,一袋牛奶)牛奶: 54k/100 ,蛋白 3,脂肪 3.2一袋牛奶:蛋白7.5 ,脂肪 811:00-11:30茶葉喝完吃完,喝點(diǎn)燕麥午餐中午可攝入 800 卡(地瓜玉米代替米飯)1 塊雞胸脯肉 (120.0克 ) 含有熱量160 大卡,1,. 雞肉半個(gè),土豆半個(gè)脂肪 6.

2、00 克 , 蛋白質(zhì)23 克一勺(練背) 兩勺蛋白粉(跑步日)下午加餐15 粒花生加一袋牛奶 75+135 (或是加餐:一個(gè)玉米,蘋果,香蕉,一袋牛奶)玉米: 106k/100, 一顆玉米 140k,蛋白 5.6,脂肪 1.7花生一顆 5k, 蛋白 2g,脂肪 4g一袋牛奶:蛋白7.5 ,脂肪 85:00茶葉吃完喝完晚餐100g 燕麥加半個(gè)雞胸加半個(gè)土豆一天需要脂肪60g,蛋白質(zhì) 100g140g減脂,控制在2200 卡以下,每周五次有氧18 圈精選資料,歡迎下載。早起300ml 水以上早餐三分之一杯燕麥(233k),一個(gè)雞蛋(80k),一個(gè)香蕉或蘋果(80k )燕 麥400k/100豆?jié){ 2

3、0k/100蛋 白:6.6+6.6+7.2=20.4脂肪: 5.4+4.5+3=13無蛋白粉時(shí)候精選資料,歡迎下載。早上加餐控制在 100200k 之間,(一個(gè)玉米,蘋果,香蕉,一袋牛奶)牛奶: 54k/100,蛋白 3,脂肪 3.2一袋牛奶:蛋白7.5 ,脂肪 811:00-11:30茶葉喝完吃完(喝點(diǎn)燕麥)午餐中午可攝入 800 卡(地瓜玉米代替米飯)1 塊雞胸脯肉 (120.0克 ) 含有熱量 160大卡,1,. 小雞肉一個(gè),胡蘿卜75g,生菜 95g脂肪 6.00 克 , 蛋白質(zhì)23 克下午加餐15 ?;ㄉ右淮D?75+135 (或是加餐:一個(gè)玉米,蘋果,香蕉,一袋牛奶)玉米: 106k/100, 一顆玉米 140k,蛋白5.6 ,脂肪 1.7花生一顆 5k, 蛋白 2g,脂肪 4g一袋牛奶:蛋白7.5 ,脂肪 85:00茶葉吃完喝完晚餐一個(gè)小雞胸加大半個(gè)土豆,30 多克燕麥一天需要脂肪60g,蛋白質(zhì) 100g140

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