女性練瑜伽都有哪些姿勢、動作講述

1、現(xiàn)在瑜伽逐漸變成很多人的健身新寵，它不但 可以起到健身的效果，而且最重要的是可以讓自己 的身心的得到最大的放松。下面就一起去學(xué)學(xué)可以 讓你精神一整天瑜伽的各種姿勢、動作吧。提高睡 眠質(zhì)量的瑜伽姿勢 瑜伽是現(xiàn)在很流行的養(yǎng)生運動方法，這種古老 而又時尚的方法備受女性的歡迎，瑜伽除了可以鍛 煉身體之外還有什么神奇功效呢?現(xiàn)在生活壓力大 的女性經(jīng)常失眠，那么瑜伽可以讓你睡眠質(zhì)量更好 哦。我們來看看吧。 0c56f6e 女性網(wǎng)站 瑜伽語音冥想 作用：放松大腦皮層，進(jìn)入安靜的內(nèi)心世界。 動作：按瑜伽冥想姿勢坐好，閉上眼睛，注意 力集中于自己的呼吸深吸一口氣。呼氣時先發(fā)出 “O”的聲音，然后合上嘴唇，發(fā)出“

2、M”的聲音， 直到這口氣徹底呼出，然后再吸氣重復(fù)。反復(fù)進(jìn)行。 發(fā)出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到，注意力 集中在語音上，體會它在大腦中的回音。 肩倒立式 0c56f6e 女性網(wǎng)站 作用：改進(jìn)血紅蛋白含量，補充大腦和腹部器 官的活力，新鮮血液滋養(yǎng)整個頭部和面部皮膚，同 時按摩甲狀腺和甲狀旁腺，維護(hù)腎上腺的正常，增 進(jìn)性控制力。 動作：起步同犁式?；蛟诶缡交A(chǔ)上直接進(jìn)行。 將雙腿向上伸直，背部離開地面，以肩部著地。保 持自然呼吸。 犁式 作用：犁式能使體內(nèi)的血液暫時回流，清理血 液中沉積的雜質(zhì)，促進(jìn)全身的血液循環(huán)，滋養(yǎng)整個 0c56f6e 女性網(wǎng)站 脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，減輕背痛和腰痛，改善新陳代謝， 緩解

3、頭疼。 動作：仰臥，雙腿向前伸直，雙足并攏，手臂 放于身體兩側(cè)。 吸氣，手掌輕輕向地板用力，抬起雙腿離開地 面。呼氣，雙腿繼續(xù)上抬到達(dá)頭部的上方后，臂部 和下背部離開地面。放低雙足，直到足尖觸地，保 持自然的呼吸。 以上就是讓睡眠質(zhì)量更好的瑜伽方法，大家了 解了吧，練習(xí)瑜伽要針對性的練習(xí)，可以找個好的 0c56f6e 女性網(wǎng)站 老師來指導(dǎo)自己，這樣才會更加健康，讓心靈和身 體都獲得新的力量。精神一整天姿勢 現(xiàn)在瑜伽逐漸變成很多人的健身新寵，它不但 可以起到健身的效果，而且最重要的是可以讓自己 的身心的得到最大的放松。下面就一起去學(xué)學(xué)可以 讓你精神一整天的瑜伽 6 式。 1、三角形 從山的姿勢開

4、始，右腳向后邁兩腳;向右轉(zhuǎn)腳 和腿外側(cè)成 90 度,左腳向前。以腿為圓心，臀部向 前轉(zhuǎn)。右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高,手 0c56f6e 女性網(wǎng)站 心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈 90 度)，軀干和手臂拉長。吸氣。另一只手放在脛骨、 腳關(guān)節(jié)或地板上。堅持左臂和右臂在一條直線上。 抬頭向上看。保持 5 次呼吸時間。恢復(fù)原位，再開 始另一側(cè)。 2、武士 II 從新月狀開始，將左腳放平,腳趾轉(zhuǎn) 30 度,腿 部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn) 90 度。右腳跟與左腳背保持 一條線，膝蓋保持在 90 度，臀部、身體和肩膀放 松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁 0c56f6e 女性網(wǎng)站 伸你

5、的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指 上。保持 5 次呼吸的時間。 3、半個月亮 從 T 形狀開始。右手的指尖觸摸在地板上(如 果你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)。轉(zhuǎn) 移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的 肩膀，臀部和左腿與地面保持平行。為了更好地保 持平衡，抬頭向上看。保持 5 次呼吸的時間。到結(jié) 束的時候，向前轉(zhuǎn)動軀干和臀部,還原為山的姿勢。 4、樹姿勢 0c56f6e 女性網(wǎng)站 雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸 長;用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關(guān)節(jié)附近的肌 肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一 個禱告姿勢,拇指貼近胸部，肘部彎屈*近身體?，F(xiàn) 在左腳抬起，

6、緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時候可 以使用你的手來幫忙)，保持平衡，你的右腿要保 持直立的姿勢。堅持 5 次呼吸的時間。如果你的靈 活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或 腳關(guān)節(jié)的位置。 5、新月狀 從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步,腳跟提 0c56f6e 女性網(wǎng)站 起，腿伸直。彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線。 手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和后背。保持 5 次的呼吸時間。如果你認(rèn)為瑜伽并不是真正的鍛 煉，那么來嘗試一下這個動作!你的大腿會告訴你 它的感覺的。 6、T 形狀 從武士 II 姿勢開始，把手放在臀部上,上身直 著向前傾，抬起左腳,尋找平衡,然后上身完全向前, 提起左腿直到身

7、體和左腿平行。充分伸展左腿,從 臀部到腳趾。保持臀部正直,臉朝向地板。雙臂在 0c56f6e 女性網(wǎng)站 身體兩側(cè)伸直,手心朝里面。保持 5 次呼吸的時間。 如果這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候 可以把腿架在一把椅子上。 4 個貓式瑜伽動作 有沒有察覺，每當(dāng)貓兒睡醒了，總會來一個前 腿蹬直，然后向前伸一個大大的懶腰?“貓式”瑜 伽就是模仿這個動作而來。它是一個很好、很安全 的熱身動作，對消除背部僵硬和疲勞很有功效。 1、身體保持跪姿，雙臂向前伸展。 2、保持雙腿跪地，然后雙手伸直撐地，并慢 0c56f6e 女性網(wǎng)站 慢吐氣拱背。 3、接著腹部向內(nèi)縮起，下巴盡量向內(nèi)貼近胸 部，將意識停留在

8、自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。 4、保持以上動作 10-15 秒，然后仰頭吸氣， 再屏住呼吸 10-15 秒后放松。牛嘴式 預(yù)備姿勢有些患有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和趾關(guān)節(jié)的 練習(xí)者，由于受關(guān)節(jié)炎的影響較深，在掌握練習(xí)正 確的牛嘴式的預(yù)備姿勢時，可能有些困難。因此， 建議他們只需要坐在地上，雙腿自膝部彎曲，脊柱 保持垂直。 0c56f6e 女性網(wǎng)站 凡能按照正確方法做預(yù)備姿勢的人，應(yīng)按下列 步驟坐在地上：取跪地的姿勢，由雙膝承擔(dān)體重。 兩膝間隔大約 4 英寸。兩腿腳踝和腳趾貼著地面， 兩腳尖靠攏，腳跟向上分開。這樣，腳趾、腳底、 腳跟成為一個彎曲的弓形。然后身體緩緩坐在弓形 的腳底上，身體重量也壓在上面

9、。手掌放在大腿部， 目視前方，脊柱保持正直。此為牛嘴式的預(yù)備姿勢。 1、慢慢將右手放在背部，右肘彎曲，右手背 沿著背部向頸部上伸，將手背緊緊貼著脊柱，右手 指朝上，做這個動作時，右手要用力。 2、自左肘部彎曲左臂，向上抬起左肘，左手 0c56f6e 女性網(wǎng)站 掌放在左肩上。然后，努力用左手指觸到右手指， 相互接觸會感到困難，那么盡其所能，把兩手伸到 最大限度，并且停留在這個位置上。凡手指相互接 觸并不感到困難的人，那你應(yīng)該努力彎曲兩手手指 相互反扣。兩手指要略微彎曲相互相扣。然后，手 指勾緊牽拉在一起。 3、兩手扣合之后，努力使左肘向上抬起。脊 柱要保持正直、穩(wěn)固，目視前方，正常呼吸。保持 這

10、一雙手扣合的姿勢 10 秒。那些雙手不能扣合者， 應(yīng)該盡量把手伸到最大限度，并保持這個姿勢 5 秒。這種雙腿跪坐、兩手扣合的姿勢，為牛嘴式。 0c56f6e 女性網(wǎng)站 4、保持上述姿勢 10 秒后，放松緊扣的手指， 慢慢松開雙手扣合的狀態(tài)。然后逐漸把兩手放在大 腿上，稍事休息。至此，牛嘴式練習(xí)完畢。做兩次 正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，雙手交替 再練習(xí)幾遍。(左手改放在背后，在抬起右手臂肘) 每日練習(xí)第一周每天練習(xí) 4 遍。從第二周起，每日 可以練習(xí) 6 遍。每一遍都要交替雙手進(jìn)行練習(xí)。磨 豆式 這個練習(xí)可以強壯和伸展全身整個骨骼肌肉， 尤其是股四頭肌、上背部、肩，胸的伸展更為強烈。 腹

11、部器官在練習(xí)中也得到按摩，從而使其功能向好 0c56f6e 女性網(wǎng)站 的方向改善。新月式還可以作為很多體位的基礎(chǔ)姿 勢，當(dāng)配合不同體位的練習(xí)時，在收益中可以自然 加入其他練習(xí)的功效。 跪立在墊子上，大腿垂直于地面，雙腳并攏。 向前提左膝，讓左腳放在體前，小腿垂直于地 面，左腳腳趾和膝蓋保持在一條直線并在一個方向 上。右腳腳背至于墊子上，將右膝向后推送至個人 極限，髖部下壓。 雙手胸前合十，吸氣時雙手向上伸展，呼氣時 雙肩下壓，雙手手臂向后伸展，慢慢地抬頭向上看， 0c56f6e 女性網(wǎng)站 帶動腰部向后側(cè)打開。 吸氣時緩慢將身體還原成雷電坐姿后放松。直 立前屈式 營養(yǎng)過剩，消化不好是現(xiàn)代肥胖人群

12、增多的主 要原因之一，直立前屈式瑜伽可以幫助胃腸的蠕 動，同時，通過直立前屈式瑜伽的練習(xí)，舒展腿部 的肌肉，可以穩(wěn)定血壓，減輕心臟的負(fù)擔(dān)。 兩腿微微打來，腳尖朝前直立，吸氣; 呼氣，上身前屈，手掌向上插在腳的下面(如 果手掌不能插在腳的下面，也可以用雙手握住腳踝 0c56f6e 女性網(wǎng)站 的后方)，臉朝前，臀部朝上突出，后背挺直，呼 吸 5 次; 吸氣，稍微的舒展上身，呼氣，屈肘，身體再 向下彎曲，盡量的將臉部探到兩腿中間，呼吸 5 次。 注意事項 請選擇寬松舒適并有一定彈性的服裝，盡量不 要佩戴飾品，建議赤腳練習(xí); 練習(xí)前盡量保持三分飽的狀態(tài)，如果感覺體不 支可選擇一些液質(zhì)或稀釋食物來補充熱量與血漿; 課后一小時方可沐浴，以免對身體超成傷害同 0c56f6e 女性網(wǎng)站 時影響練習(xí)效果，盡量不要進(jìn)食刺激性食物; 練習(xí)過程中盡量選擇鼻吸鼻吐的方式(溫暖的 鼻毛可過濾空氣中雜質(zhì)); 練習(xí)過程中最重要是心平氣和，將意識放在瑜 伽帶給身體感覺體會身心靈的合一; 女性在例假期間盡量避免體位練習(xí)，懷孕前三 個月可選擇性練習(xí)，產(chǎn)后一個月不應(yīng)該練習(xí)任何體 位，產(chǎn)后