老年人運(yùn)動注意事項(xiàng)

1、 老年人運(yùn)動注意事項(xiàng) 演講人 文瓊 選擇合適的運(yùn)動方式 輕度輕度散步做操 氣功 購物太極拳 中度中度快走慢跑騎車健身操 爬樓梯 重度重度爬山游泳跳舞球類跳繩 運(yùn)動的環(huán)境 公園公園草地草地 林間林間 田野田野 運(yùn)動前的準(zhǔn)備 選擇合腳的運(yùn)動鞋和棉襪選擇合腳的運(yùn)動鞋和棉襪 特別注意鞋的密閉性和通氣性，既不能進(jìn)去沙、石子之類的東西，又能保證通特別注意鞋的密閉性和通氣性，既不能進(jìn)去沙、石子之類的東西，又能保證通 氣氣 選擇平整的場地，防止意外選擇平整的場地，防止意外 場地平整，避免車流擁擠場地平整，避免車流擁擠 最好有其他人一起在運(yùn)動，讓他們知道你是糖尿病病人，若有意外如何處理最好有其他人一起在運(yùn)動，讓

2、他們知道你是糖尿病病人，若有意外如何處理 早晨鍛煉應(yīng)該避開霧天早晨鍛煉應(yīng)該避開霧天 霧天使廢氣不易消散，含有苯、二氧化硫等多種化學(xué)物質(zhì)和較多的病原微生物，霧天使廢氣不易消散，含有苯、二氧化硫等多種化學(xué)物質(zhì)和較多的病原微生物， 人體若大量吸入會影響健康人體若大量吸入會影響健康 運(yùn)動的步驟 運(yùn)動前熱身，從慢到快運(yùn)動前熱身，從慢到快 20-30分鐘分鐘 運(yùn)動過程，運(yùn)動量從小到大運(yùn)動過程，運(yùn)動量從小到大 恢復(fù)過程，從快到慢恢復(fù)過程，從快到慢 5-10分鐘分鐘 20-30分鐘分鐘 5-10分鐘分鐘 運(yùn)動原則之一 一:要因人制宜，量力而行。 根據(jù)自己的情況和鍛煉的水平，選擇適宜的內(nèi)容 與方法，一般地可以進(jìn)

3、行一些速率均勻、動作緩 慢、強(qiáng)度不大的活動，例如：保健操、氣功、太 極拳、慢跑、快走、走跑交替等?；顒禹?xiàng)目不宜 求多、翻新，體驗(yàn)到健身的效果就行。 老年人的身體鍛煉應(yīng)該做到“四忌” 1、一忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉。 由于老年人運(yùn)動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的 彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動范圍受到 限制，進(jìn)行負(fù)重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷 關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。 例如：舉重，背沙袋 2、二忌進(jìn)行屏氣鍛煉 老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多， 肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損 壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn) 象。 例如，引體向上，俯臥撐 3、三忌快速度的運(yùn)動鍛煉。 由于老年

4、人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔 狹窄，血液力增大，勢必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸 系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不 足。而且快速運(yùn)動時的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn) 象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運(yùn)動將促使 脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。 4、四忌進(jìn)行爭抗和競賽 因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時 爭抗會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情 況會使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛 盾，甚至?xí)l(fā)生意外。例如，籃球，排球 運(yùn)動原則之二 二:要循序漸進(jìn)。 每次鍛煉的活動量要適度，開始時活動量要小些， 以稍覺疲勞為度，堅持一段時間之后而不感到疲 勞時，再

5、逐漸增加活動量。如適應(yīng)能力在漸漸提 高，說明體質(zhì)也隨之增強(qiáng)了。 什么時候鍛煉最好？ 鍛煉以 以早餐或晚餐后以早餐或晚餐后1小時開始鍛煉較為適宜小時開始鍛煉較為適宜 l餐前鍛煉：餐前鍛煉：未進(jìn)食而低血糖未進(jìn)食而低血糖 l餐后即運(yùn)動：餐后即運(yùn)動： 容易影響消化系統(tǒng)的功能容易影響消化系統(tǒng)的功能 提倡：晚餐后提倡：晚餐后1小時進(jìn)行鍛煉。小時進(jìn)行鍛煉。 因?yàn)橹袊硕喟肓?xí)慣吃豐盛的晚餐，而且飯后主要的因?yàn)橹袊硕喟肓?xí)慣吃豐盛的晚餐，而且飯后主要的 活動是看報紙、看電視，這對控制體重和減輕體重十活動是看報紙、看電視，這對控制體重和減輕體重十 分不利分不利 運(yùn)動原則之三 三、要持之以恒。 體育鍛煉只有堅持不懈才能奏效，如果三天打魚， 兩天曬網(wǎng)，間斷進(jìn)行，各器官系統(tǒng)得不到聯(lián)系的 刺激，則效果不好。要有持之以恒的精神，從參 與中養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣并產(chǎn)生興趣，從興趣的產(chǎn)生 中獲得發(fā)自內(nèi)心的歡樂。 運(yùn)動強(qiáng)度的確定-自我認(rèn)知 法 稍乏力、微汗、休息后恢復(fù)稍乏力、微汗、休息后恢復(fù) 運(yùn)動量不足：無汗、無發(fā)熱感，脈搏無改變，血運(yùn)動量不足：無汗、無發(fā)熱感，脈搏無改變，血 糖無變化糖