體育訓(xùn)練日記

1、-作者xxxx-日期xxxx體育訓(xùn)練日記【精品文檔】體育訓(xùn)練日記時(shí)間.2地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容1、熱身跑2000米2、壓腿、拉伸韌帶3、25KG杠鈴快速臥推+頸后上舉10次4組4、25KG杠鈴直臂上拉8次4組5、放松一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑2000米2、壓腿、拉伸熱帶3、正踢腿（側(cè)、外擺、里合）30米2組二、基本部分1、60米高抬腿跑2組2、50米蛙跳+50米加速跑4組（組間歇分鐘）三、調(diào)整放松1、放松跑400米2、壓腿、拉伸韌帶3、放松體育訓(xùn)練日記時(shí)間20.3地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑4000米2、壓腿、拉伸熱帶二、基本部分1

2、、正踢腿（側(cè)、外擺、里合）30米2組2、 30米轉(zhuǎn)身跑2組4、遞增跑200米-300米-400米（成績見下表）三、調(diào)整放松1、放松跑400米2、壓腿、拉伸韌帶3、放松體育訓(xùn)練日記時(shí)間.4地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑2000米2、壓腿、拉伸熱帶3、正踢腿（側(cè)、外擺、里合）30米2組二、基本部分1、60米高抬腿跑2組2、50米蛙跳+50米加速跑4組（組間歇分鐘）三、調(diào)整放松1、放松跑400米2、壓腿、拉伸韌帶3、放松體育訓(xùn)練日記時(shí)間.8地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容1、熱身跑2000米2、壓腿、拉伸韌帶3、25KG杠鈴快速臥推+頸后上舉10

3、次4組4、25KG杠鈴直臂上拉8次4組5、放松一、準(zhǔn)備階段熱身跑1200米壓腿拉伸韌帶；二、基本部分1、耐久跑400米*12圈壓腿 拉伸韌帶2、150米變速跑*6次2組（ 85%90%強(qiáng)度）3、單足跳100米*3高抬腿100米*3后蹬跑100米*3跨步跳100米*3三、調(diào)整放松: 1、壓腿拉伸韌帶； 2、放松跑； 3、放松、按摩體育訓(xùn)練日記時(shí)間.11地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容1、熱身跑2000米2、壓腿、拉伸韌帶5、放松一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑10分鐘2、壓腿、拉伸熱帶二、基本部分1、 小步跑高抬腿跑跨步跳30米2組2、 最大力量練習(xí)6575kg杠鈴深蹲5次+50次跳繩8組3、 兩頭起30次6組4、

4、扶墻高抬腿跑30次8組5、 150米變速跑4組6、 彈跳練習(xí)原地屈膝跳20次2組三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩體育訓(xùn)練日記時(shí)間.12地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動一、準(zhǔn)備階段1、障礙越野跑20分鐘2、壓腿、拉伸熱帶二、基本部分1、 5米10米20米快速折返跑10次1組2、 指握撐15次+臺階單足跳10次1組3、 臺階快速跑10次1組4、 20米弓箭步壓腿練習(xí)5、 腰腹肌超等長練習(xí)6、 （直腿仰臥起坐15次+背起15次）3組7、 上坡加速跑7次1組三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩體育訓(xùn)練日記時(shí)間.16地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容1、熱身跑400米*1

5、02、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑10分鐘2、壓腿、拉伸熱帶二、基本部分1、 小步跑高抬腿跑跨步跳30米2組2、 最大力量練習(xí)6575kg杠鈴深蹲5次+50次跳繩8組3、 兩頭起30次6組4、 扶墻高抬腿跑30次8組5、 150米變速跑4組6、 彈跳練習(xí)原地屈膝跳20次2組 草地抱膝跳20次2組三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩體育訓(xùn)練日記時(shí)間.17地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑10分鐘 2、壓腿、拉伸熱帶二、基本部分1、 快速跳繩練習(xí)200次1組2、（30kg杠鈴剪蹲10次+15次站立提踵）+30次高抬4

6、組（逐漸加重） 兩頭起30次4組3、二部分（1）、（30kg杠鈴抓舉5次+20次指握撐）4組（2）、臺階大步跑10次1組（步幅練習(xí)）4、奇數(shù)和偶數(shù)位練習(xí)（1）奇數(shù) 上坡加速小步跑下坡后折跑（后腿充分折疊）1組（2）偶數(shù)上坡加速跑下坡伸踝跑1組三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩體育訓(xùn)練日記時(shí)間.18地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑5分鐘2、壓腿、拉伸熱帶二、基本部分100米測驗(yàn)跑1、 各種準(zhǔn)備活動練習(xí)2、 成績?nèi)缦氯⒄{(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩體育訓(xùn)練日記時(shí)間.23地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌

7、帶3、放松活動一、準(zhǔn)備階段1、定時(shí)跑12分鐘2、壓腿、拉伸熱帶二、基本部分1、 小步跑（高抬腿、側(cè)身跑）30米1組2、 60米上坡跑5次2組（脈搏定強(qiáng)度）3、 長距離跳躍練習(xí)蛙 跳 100米1組高抬腿100米1組跨步跳100米1組單足跳100米1組4、 30米加速跑（計(jì)時(shí)） 三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩體育訓(xùn)練日記時(shí)間.24地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、（慢跑，壓腿，壓肩，活動身體各個(gè)部位，簡單徒手操）大約十分鐘 2、60米加速跑 5組 3、折返跑（10米，20米，30米）3組 4、放松跑 三、調(diào)整放松1、壓腿、拉

8、韌帶2、按摩體育訓(xùn)練日記時(shí)間.25地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、準(zhǔn)備活動 （壓腿，踢腿，小步跑，搞抬腿跑，跨步跳） 2、行進(jìn)間跑5組（100米為例起跑至20米慢跑，30-60米加速跑，60米-100米沖刺跑） 3、讓距追趕跑100米（距離間隔10米）3組 4、接力跑50米4組 5、一分鐘原地高抬腿跑3組 6、高抬腿跑接變速跑100米（20米搞抬腿跑+80米快速跑） 7、放松跑 三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩體育訓(xùn)練日記時(shí)間.30地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、

9、基本部分1、準(zhǔn)備活動 2、1000米2組 3、800米2組 4、400米3組 5、持續(xù)慢跑 6、放松跑 要求每組間隔時(shí)間為2-5分鐘 三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩體育訓(xùn)練日記時(shí)間.31地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、準(zhǔn)備活動 2、縱跳50次3組 3、負(fù)重跳30次3組 4、單足跳30米3組 5、仰臥起坐一分鐘計(jì)時(shí)3組-5組 6、背肌力量 7、引體向上 每次結(jié)束后必須做1次30米加速跑 三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩體育訓(xùn)練日記時(shí)間.2地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放

10、松活動二、基本部分1、準(zhǔn)備活動2、行進(jìn)間跑5組 3、讓距追趕跑100米（距離間隔10米）3組 4、折返跑50米4組 5、一分鐘原地高抬腿跑3組 6、放松跑 三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩體育訓(xùn)練日記時(shí)間.3地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、準(zhǔn)備活動 2、變速跑4000米（100米加速跑與100米慢跑間隔完成） 3、400米跑2組 4、跑的輔助性練習(xí)（小步跑，高抬腿跑，跨步跳） 5、放松跑 要求每組間隔時(shí)間為2-5分鐘 三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩體育訓(xùn)練日記時(shí)間.7地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400

11、米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1 快速高抬腿30米3次 2 速度 （1）30米4次 （2）60米2次 （3）100米2次 3 壺鈴蹲跳10次4組4 跳深練習(xí)共30次5 放松跑800米6 墊上放松20三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩體育訓(xùn)練日記時(shí)間.8地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備活動1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1 連續(xù)三步起跳50米4次（或上步起跳練習(xí)810次 ）2 中程助跑跳遠(yuǎn)1012次 3 短助跑十級跨步跳6次4 腹背肌練習(xí)4組5 墊上放松20三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩、體育訓(xùn)練日記時(shí)間.9地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階

12、段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1 力量練習(xí)（1） 抓舉4組（2） 快蹲（5060公斤/10次）6組（3）負(fù)重上臺階起跳模仿（40公斤）10次/組4組2 跑標(biāo)記（間隔2.20米）30米8次3 跨步跳60米6次（或單跨跳）4 墊上放松20三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩體育訓(xùn)練日記時(shí)間.14地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1 全程助跑12次（或完整技術(shù)練習(xí)）2 短程助跑三級跳遠(yuǎn)810次（或五級單足跳左右各4次）3 后拋鉛球15次4 放松跑800米5 墊上放松20三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2

13、、按摩體育訓(xùn)練日記時(shí)間.15地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1 力量（1）抓舉或挺舉4組 （2）深蹲（或半蹲）；6組 2 加速跑60米4次 3 大步跨步跳60米6次4 放松20三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩體育訓(xùn)練日記時(shí)間.16地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1. 速度 （1）50米跑2次 （2）100米1個(gè)2. 跨步跳50米5次3墊上腹背肌練習(xí)4組4. 放松20三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩體育訓(xùn)練日記時(shí)間.21地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱

14、身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分2. 全程起跳練習(xí)6次3短程助跑跳遠(yuǎn)6次3. 加速跑60米4次5. 墊上拉韌帶206. 放松三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩體育訓(xùn)練日記時(shí)間.22地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分2. 力量（1）挺舉5組 （2）深蹲6組 （3）快蹲4組3. 6步助跑十級跨步跳6次4加速跑60米4次5. 墊上柔韌性練習(xí)20 6. 放松三、調(diào)整放松1、壓腿、拉韌帶2、按摩體育訓(xùn)練日記時(shí)間.23地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部

15、分內(nèi)容速度， 耐力（一）、跑的基本性訓(xùn)練 高抬腿、跨步跳 （30米3組）側(cè)踢腿、分腿跳 （30米3組）（二）、蹲距式起跑 （30米6趟） 強(qiáng)度90-95加速跑 （60米3趟） 強(qiáng)度95-100加速跑 （100米2趟）強(qiáng)度90-95放松彈腿踢 （60米2趟 ）轉(zhuǎn)髖練習(xí) （60米2趟）擺臂練習(xí) 3分鐘（三）、彈跳練習(xí) 左右腳單足跳跨步跳蛙跳各50米2組（四）、反復(fù)跑150米4-6趟強(qiáng)度 85-90（五）、柔韌練習(xí)劈叉、倒立。（六）、放松活動 兩人一組相互按摩放松或者繞田徑場放松慢跑一周 。體育訓(xùn)練日記時(shí)間.28地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二

16、、基本部分訓(xùn)練內(nèi)容1、起跑的靈敏素質(zhì)練習(xí)。2、100米跑的加速跑練習(xí) 3、實(shí)心球技術(shù)的學(xué)習(xí)與鞏固。一、靈敏素質(zhì)練習(xí)1、小步跑疾跑30米 兩趟2、高抬腿跑疾跑30米兩趟3、原地碎步跑或轉(zhuǎn)身疾跑30米 兩趟二、100米跑的加速跑練習(xí)4、加速跑50米 兩趟5、追逐跑50米 兩趟6、負(fù)重跑100米 兩趟三、爆發(fā)力練習(xí)1、挑起抱腿（大腿與胸接觸） 15次/組2組2、快速做俯臥撐103組。（各組間隔1分鐘，女2組）3、擊掌俯臥撐102組（女1組不擊掌，但要將手推離地面）四、實(shí)心球球技術(shù)練習(xí)1、徒手模仿練習(xí)。認(rèn)真體會。2、指力和推撥實(shí)心球練習(xí)（各20次/組2組）。認(rèn)真體會推的瞬間爆發(fā)力。3、分組練習(xí) （兩人

17、一球?qū)?，要注意體會動作要領(lǐng)及動作順序，每人投擲不低于30次）。體育訓(xùn)練日記時(shí)間.29地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分訓(xùn)練內(nèi)容力量練習(xí)（以杠鈴為主）。一、 準(zhǔn)備活動二、 跑的輔助性練習(xí)1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各30米3組2、加速跑30米5組 60米2組三、力量練習(xí)1、30公斤快速斜推杠鈴（男15-20次/組3組， 女;810次3組）2、60公斤負(fù)重全蹲起（男8-10次/組3組， 女3-5次3組）3、60公斤負(fù)杠鈴半蹲起（男10-15次/組3組， 女5-8次/組3組）四、100米全程跑2組五、放松活動放松跑400米、相互按摩

18、放松。體育訓(xùn)練日記時(shí)間.30地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分訓(xùn)練內(nèi)容彈跳、速度練習(xí)。一、 準(zhǔn)備活動1、慢跑1000米（最后150米全力沖刺跑。）2、正壓腿、測壓腿各兩分鐘。3、弓箭步跳-88拍二、上下坡跑各10-12趟三、沙灘彈跳練習(xí)1、收腹跳 15-20次/組3組（女15次/組）2、挺身跳 8-10次/組2組3、分腿跳 15-20次/組3組（女15次/組）4、十級蛙跳 2組5、深蹲跳 20次/組2組四、跳坡（從下向上跳）10趟五、放松活動有彈性的放松跑500米。體育訓(xùn)練日記時(shí)間.5地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備部分：1、熱身跑4

19、000米2、壓腿、拉伸韌帶二、基本部分：1、正踢腿（側(cè)、外擺、里合）30米2組2、 30米轉(zhuǎn)身跑2組：4、遞增跑：200米-300米-400米（成績見下表）三、結(jié)束部分：1、放松跑400米2、壓腿、拉伸韌帶3、放松體育訓(xùn)練日記時(shí)間.6地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備部分：1、熱身跑4000米2、壓腿、拉伸韌帶二、基本部分速度和專項(xiàng)能力練習(xí)1準(zhǔn)備活動：慢跑1000米1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。2速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑610個(gè)，主要是提高專項(xiàng)能力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）3快速力量、中力量練習(xí)

20、練習(xí)4腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等5放松活動體育訓(xùn)練日記時(shí)間.7地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑4000米2、壓腿、拉伸韌帶二、基本部分小力量、一般耐力練習(xí)1準(zhǔn)備活動：慢跑1500米2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。2上肢力量級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）3抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）4一般耐力練習(xí)30005000米慢跑5放松活動體育訓(xùn)練日記時(shí)間.12地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分速度耐力練習(xí)1準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。2沙袋擺腿3100米、200米專項(xiàng)：200米、3

21、00米間歇跑或不同跑距的組合跑 48組組合跑方案：（300米+200米+150米）2-3組400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 48組。組合跑方案：（600米+400米+200米）2-3組4上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。5放松活動。體育訓(xùn)練日記時(shí)間.13地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)1準(zhǔn)備活動：慢跑1500米2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。2加速跑3后拋鉛球或抓舉或高翻等4跳欄架或跳箱5阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)6球類游戲。體育訓(xùn)練日記時(shí)間.14地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段

22、1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、 一般性準(zhǔn)備活動8分鐘； 2、專項(xiàng)訓(xùn)練：（1）蹲距式起跑30米4次，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約1020米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高； （2）行進(jìn)間60米3次，注意體會起跑后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；（3）100米2次，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。 3、結(jié)束部分放松跑200米，拍打放松；體育訓(xùn)練日記時(shí)間.19地點(diǎn)運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓

23、腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分。1、一般性準(zhǔn)備活動8分鐘； 2、立定三級跳8次、五級跳5次、十級跳3次（要求：臂腿配合協(xié)調(diào)，蹬地有力，髖關(guān)節(jié)充分打開，前腳掌著地并快速蹬離地面）3、腹背肌練習(xí)：仰臥起坐30次、俯臥一頭起30次（要求：兩者穿插做，共做4組）3、結(jié)束部分 （1） 放松跑200米； （2） 墊上互相磕打放松。；體育訓(xùn)練日記時(shí)間.20地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、 一般性準(zhǔn)備活動8分鐘； 2、 柔韌性練習(xí)：（1） 兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、

24、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。 3、放松跑400米。 4、 彈跳力和力量練習(xí)：(1)各種跳躍練習(xí)（跳小折墊子10次4組、跳深15次4組、蛙跳20米4組、單腳跳30米4組；要求：各練習(xí)穿插練習(xí)）；(2)杠鈴練習(xí)：跳舉8次3組，弓箭步交換跳10次3組，半蹲6次3組。要求：舉起重量為只能做的次數(shù)，每組做完后接30米快速跑；3、 結(jié)束部分5分鐘（墊上磕打放松）。體育訓(xùn)練日記時(shí)間.21地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、原地活動各關(guān)節(jié)2、越野跑3000米 3、一般性準(zhǔn)備活動 4、專項(xiàng)練習(xí) （1）跳躍組和投擲組非別

25、做專項(xiàng)練習(xí)如跳遠(yuǎn)、三級跳、鉛球、鐵餅動作的分解技術(shù)練習(xí)； （2）跑組做強(qiáng)度練習(xí)A. 200米反復(fù)跑5次或200米2個(gè)400米2個(gè)或500米1個(gè)200米2個(gè)B. 要求：每跑完一個(gè)后，各時(shí)間段休息時(shí)間為30秒、1分鐘、1分30秒、2分鐘3、結(jié)束部分15分鐘 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松。；體育訓(xùn)練日記時(shí)間.26地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、一般性準(zhǔn)備活動：（慢跑3200，稍微活動各關(guān)節(jié)。）2、靈敏性練習(xí)。(1) 原地縱跳接30米跑3次；(2) 頻率練習(xí)接30米跑3次；(3) 5米、10米交叉往返跑4次；(4)

26、 站立式起跑30-40米3次；2、 結(jié)束部分 （1）放松跑200米； （2）墊上放松。 體育訓(xùn)練日記時(shí)間.27地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分速度和專項(xiàng)能力練習(xí)1準(zhǔn)備活動：慢跑600米800米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)。15分鐘2速度練習(xí)：30米5組（每組都測成績并記錄）。5分鐘3投擲運(yùn)動員：推鉛球 4單腳跳+仰臥起坐等。10分鐘5中長跑運(yùn)動員：20001組（記錄成績）6短跑運(yùn)動員：2005組，4003組（記錄成績）。10分鐘7放松活動。5分鐘體育訓(xùn)練日記時(shí)間.2地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*1

27、02、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1準(zhǔn)備活動：慢跑600米800米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)。15分鐘2單腿蹲起+兩頭起+俯臥撐。5分鐘3抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）。5分鐘4一般耐力練習(xí)15002000米慢跑1組，中長跑運(yùn)動員20003000米1。15分鐘5投擲運(yùn)動員：后拋實(shí)心球，推實(shí)心球6放松活動。5分鐘體育訓(xùn)練日記時(shí)間.3地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1準(zhǔn)備活動：球類活動，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。15分鐘2踢腿，10秒快速跳繩6組。10分鐘3100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不同跑距的組

28、合跑 35組組合跑方案：（300米+200米+150米）2-3組400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 35組。組合跑方案：（600米+400米+200米）2-3組。15分鐘4投擲運(yùn)動員：杠鈴深蹲106組5中長跑運(yùn)動員20001組，6放松活動。5分鐘體育訓(xùn)練日記時(shí)間.4地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1準(zhǔn)備活動：慢跑600米800米，跑的專門練習(xí)。15分鐘2加速跑，追逐跑。10分鐘3實(shí)心球練習(xí)：單手和雙手推、拋實(shí)心球。4蛙跳，立臥撐。5分鐘5直道快彎道慢跑1500米。10分鐘6球類游戲。5分鐘體育訓(xùn)練

29、日記時(shí)間.9地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。15分鐘2上肢力量：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉等動作。每種動作練習(xí)8-15次3組。10分鐘3下肢力量：全蹲半蹲。10分鐘4動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。5分鐘5放松跑。5分鐘體育訓(xùn)練日記時(shí)間.10地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、繞操場慢跑200米4次；2、跑的輔助練習(xí)：高抬腿20米4次； 后蹬跑20米4次； 小步跑20米4次； 3、快速跑：6

30、0米3次； 100米3次； 4、專項(xiàng)訓(xùn)練：田賽組：200米（蹲距式起跑、加速跑） 徑賽組（400米跑2次、1500米1次） 5、放松 體育訓(xùn)練日記時(shí)間.11地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、慢跑200米3次 2、30米加速跑5次 3、專項(xiàng)訓(xùn)練：跳高組（助跑練習(xí)、起跳練習(xí)） 中長跑組（變速跑50米10、腿部力量練習(xí)） 跑跳組（蛙跳、100米跑、200米跑） 4、放松 體育訓(xùn)練日記時(shí)間.16地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、慢跑200米5 2、跑的專項(xiàng)練習(xí)：小步跑

31、103米接30米快速跑10放松跑； 高抬腿10米3接30米快速跑10放松跑； 后蹬跑10米3接30米快速跑10放松跑； 側(cè)踢腿10米3接30米快速跑10放松跑。 3、快速跑：60米3次； 100米2次； 200米1次； 4、耐久跑：400米2次、800米1次、5、跳的練習(xí)：10級臺階跳4次； 6、放松 體育訓(xùn)練日記時(shí)間.17地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、準(zhǔn)備活動慢跑5*200 2、柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）3、專門性練習(xí) 1）擺腿2次高抬腿走2次側(cè)面交叉步2次弓箭步走次后腿踢跑2次小步跑2次高抬

32、腿2次單腳跳2次加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 二、 下午訓(xùn)練時(shí)間3：304：30 1、 一般性準(zhǔn)備活動10分鐘； 2、專項(xiàng)訓(xùn)練（各運(yùn)動員均以徑賽項(xiàng)目為主）： （1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、高步頻、保持約1020 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高； （2）、行進(jìn)間60M*3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌； （3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。 3、結(jié)束部分15分鐘 （1）、放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。 體育訓(xùn)練日記時(shí)間.18地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容一、準(zhǔn)備階段1、熱身跑400米*102、壓腿、拉伸韌帶3、放松活動二、基本部分1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘； 2、上梯式跑步5個(gè)來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。 3、結(jié)束部分20分鐘 （1） 放松跑200米； （2） 墊上互相磕打放松。； （3） 上下肢相互間放松 體育訓(xùn)練日記時(shí)間.23地點(diǎn)校運(yùn)動場訓(xùn)練內(nèi)容