（推薦）老師支招中考體育技巧

1、老師支招中考體育技巧中考體育就要開始了，不少學(xué)生都在抓緊時間進行考前鍛煉。記者在采訪中發(fā)現(xiàn)，中考體育的3個項目都有一定的技巧，在這段時間，考生如果在技術(shù)動作上有所提高，將對中考體育成績的提高大有幫助。那么3個項目到底應(yīng)該怎么練?昨日(13日)記者就此采訪了石家莊42中體育老師肖海然立定跳遠：擺臂與呼吸合理配合肖海然表示，立定跳遠的技術(shù)動作分為，預(yù)擺、起跳、騰空、落地4個部分，“在預(yù)擺時考生兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸。”肖海然說，起跳時要注意，在兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直，同時展髖向前跳起，身體盡量前送，過最高點后屈

2、膝、收腹，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。肖海然說，要提高立定跳遠成績，擺臂與呼吸合理配合很重要?！皩W(xué)生在練習(xí)時，注意預(yù)擺時手臂放松，由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣。當后兩臂由上向兩側(cè)后方擺時，則呼氣。要起跳前，兩臂則快速地由下向上擺到頭上，隨之深吸一口氣，然后手下擺至兩側(cè)后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣?！本毩?xí)方法：首先是要練習(xí)蹲跳起?！捌鹛鴷r雙腳左右分開，腳尖平行，膝蓋向下蹲，手臂自然后擺，然后雙腳迅速蹬伸，腳尖蹬離地面向上跳起，同時兩臂向上擺?！毙ずＨ徽f，如此循環(huán)，考生每次練習(xí)1520次，重復(fù)34組。其次是練習(xí)單腳交換跳?！熬毩?xí)時，上體保持正直，膝蓋伸直，用前腳

3、掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下，兩只腳交替向上跳起。”每次練習(xí)3060次，重復(fù)23組。此外還可以練習(xí)蹍跳步。”肖海然說，練習(xí)的方式為一腿伸直向前上方跳起，另一腿屈膝上舉，前腿落地，同時兩臂配合腿前后大幅度擺動，然后換腿，如此循環(huán)跳起除了上述3種練習(xí)方法，肖海然還給各位考生介紹了兩種練習(xí)方式，縱跳摸高和蛙跳?？v跳摸高跳時學(xué)生兩腳自然分開站，成半蹲預(yù)備姿勢，一條手臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高，如此動作，每次練習(xí)10次左右，重復(fù)34組。蛙跳練習(xí)。主要動作是兩腳分開，身體成半蹲，上體稍微前傾，兩臂向后成預(yù)備姿勢，兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝3個關(guān)節(jié)，同時，

4、兩臂迅速向前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢?！毙ずＨ徽f，練習(xí)需連續(xù)進行57次，重復(fù)34組。中長跑技巧：不僅勻速，更要沖刺在中考體育中，中長跑分為男生1000米和女生800米，肖海然在這里提到幾個技巧，可以使考生穩(wěn)中求勝?！霸诒荣惼鹋軙r，適當猛沖一下，不要慌，不要擠，注意安全，沖幾十米就可以稍微慢下來。然后，保持好自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人?！毙ずＨ徽f，跑步的過程中要注意呼吸，三步一呼，三步一吸，“這里所說的三步，就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸?！毙ずＨ徽f，在這個

5、過程中，考生需要注意，嘴不要張得太大，否則，吸進冷氣會肚子痛。肖海然建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點，這樣一定能取得好成績?！毙ずＨ徽f，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。練習(xí)方法：肖海然建議，平時練習(xí)時，考生在400米的操場上跑上三五圈，就可以了。肖海然說，跑步練習(xí)每天要適量，根據(jù)個人能力，可在最后半圈時進行沖刺跑。投實心球：握球要準，擺球要高對于練習(xí)實心球的技巧，肖海然認為，首先要有一個正確的握球姿

6、勢?！拔涨驎r，兩手十指自然分開，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)，將球夾持。握球后，兩手自然下垂置于身體前下方。接著進行預(yù)擺，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一到兩次?！毙ずＨ徽f，最后一次預(yù)擺時，球從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加快球的擺速，身體后仰，形成反弓形，同時吸氣，再用力從后上方向前上方前擺，再配合蹬腿、送髖、腰腹急震用力這一系列動作，使球在手舉到最高點時，向上45度拋出。練習(xí)方法：為使考生在考試過程中發(fā)揮出最好水平，肖海然還教給同學(xué)們一些日常練習(xí)方法?！翱忌梢韵茸鐾绞帜７戮毩?xí)。平時做預(yù)擺練習(xí)時注意抬頭，這樣才能保證肩關(guān)節(jié)充分拉開?！毙ずＨ徽f，在投擲前，要注意屈膝，重心降低身體后仰，

7、擺球是一個連續(xù)動作，先是后腿蹬地，同時重心變高向前移，這時，注意收腹甩臂，將球在頭頂拋出?！霸谄綍r練習(xí)時，考生可以用籃球取代實心球進行練習(xí)，因為籃球比實心球輕，更容易體會整個發(fā)力動作。”肖海然說，要檢驗自己投擲實心球的技巧，考生可以對著一面墻進行投擲，通過判斷球砸在墻上的位置，來判斷出手的時機和角度是否正確，“如果考生自己不好判斷，可以請學(xué)校的體育老師來指導(dǎo)，找到一個最佳的落點后，進行多次練習(xí)?！爆F(xiàn)在起注意恢復(fù)體能關(guān)于考前訓(xùn)練，小編建議考生在考前一周主要以恢復(fù)體能為主，跑的項目可以再上兩次強度，運動量不宜過大。跳躍項目可以做一些強度比較大的腿部力量，同時注重動作技術(shù)的提高?？荚嚽叭欤瑧?yīng)簡單地

8、做些象征性的練習(xí)，主要以技術(shù)為主。不能因為自己的訓(xùn)練成績沒有達到預(yù)期的效果，依舊還進行大運動量高強度的訓(xùn)練，如果這樣，大量 體內(nèi)能量消耗，不能得到良好的恢復(fù)，勢必對考試產(chǎn)生不良影響。這個時段的訓(xùn)練應(yīng)該積極地投入到考試的狀態(tài)，每天的訓(xùn)練時間最好安排在考試的時間，讓機體產(chǎn) 生條件反射，在考試期間產(chǎn)生興奮性?？荚嚠斕煸顼垊e吃太多體育考試，需要充沛的體力。小編建議考生，考試前一周以高碳水化合物(高糖)飲食為主，增加身體糖原的儲備，從而增加體能和抗疲勞能力。多吃一些應(yīng)季水果，補充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克400克，水果每天保持100克200克。蔬菜水果中

9、，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用?？荚嚠斕?，早飯別吃太多，最好以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。飲水以高糖水為主，如葡萄糖飲料等，牛奶、碳酸飲料和巧克力等高脂不易消化食物別吃，以免增加身體負擔。考試期間可備些高糖飲料或自配10%濃度的葡萄糖水。尿頻出汗無需恐慌人的心理和生理從安靜到運動狀態(tài)，需要一個準備適應(yīng)的過程，所以準備活動尤為重要。作為熱身，可以慢跑600米1000米，身體微微出汗即可。然后做做徒手操，以活動關(guān)節(jié)為主，順序依次為頸部、肩部、腰部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)。拉伸一下韌帶，弓箭步、側(cè)壓腿、坐姿體前屈，也可以根據(jù)自己身體條件拉伸不同位置。在體育考試中，每一個項目測試結(jié)

10、束，考生就會立刻知道自己的成績。有些考生在一項考試中發(fā)揮欠佳，往往會產(chǎn)生消極心理，影響到下一項目考試的發(fā)揮。還有一些考生會在考前出現(xiàn)緊張焦慮的情緒，同樣會影響發(fā)揮。還有考生在體育考試前會出現(xiàn)尿頻、出汗、心跳加快的反應(yīng)，小編表示，這是人體正常的生理反應(yīng)，緊張可以讓人積極調(diào)動全身能量的釋放。但是如果過度緊張會導(dǎo)致技術(shù)動作的變形，力量發(fā)揮不出，最終造成發(fā)揮失利。這種癥狀的出現(xiàn)除了與壓力太大有關(guān)外，也與學(xué)生尤其是女學(xué)生平時參加體育鍛煉的時間較少或心理素質(zhì)不夠穩(wěn)定有很大關(guān)系。小編表示，為了避免這種情況的出現(xiàn)，家長在考前可對孩子進行心理疏導(dǎo)，減輕考生考前的思想壓力，可采取心理暗示法來排除干擾，建立積極的心理定向，以良好的心態(tài)去參加每一項考試。長跑最后一圈要盡全力體育中考的最后一項測試都是“女生800米”或“男生1000米”測試項目，這是考生最頭疼的一個項目。不同學(xué)生應(yīng)根據(jù)自己長跑特性制定合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，立即使自己處于合理的排位順序，調(diào)整呼吸與步伐，緊盯前一名學(xué)生。在最后一圈沖刺時，則應(yīng)用盡全身氣力，沖過終點兩米以上，以防未到