小學(xué)六年級(jí)學(xué)生的健身計(jì)劃

1、小學(xué)六班級(jí)學(xué)生的健身計(jì)劃 （體育老師 俞?。?六年的小學(xué)生活即將結(jié)束，學(xué)生們馬上面臨的的是具有更大挑戰(zhàn)的初中生活?，F(xiàn)在的孩子體質(zhì)狀況呈逐年下降的態(tài)勢(shì)，他們是否能承受住更大的學(xué)習(xí)壓力，是否有一個(gè)健康的體魄和良好的心態(tài)應(yīng)該引起大家的思考。學(xué)習(xí)好是為未來(lái)能夠享受美好生活的基礎(chǔ)，而身體好是未來(lái)能夠享受美好生活的前提條件。人人都希望能有一個(gè)好的身體，但是據(jù)調(diào)查，我們學(xué)校只有16.7%的學(xué)生每日能夠堅(jiān)持一定固定的鍛煉時(shí)間，不足全校人數(shù)的1/5，而能為自己制定科學(xué)的健身計(jì)劃的學(xué)生卻幾乎沒(méi)有。除此之外，由于家長(zhǎng)們的忙碌，學(xué)生每日的健身活動(dòng)時(shí)間也缺少一定的監(jiān)督，造成“有心而無(wú)力”的狀態(tài)。針對(duì)于這個(gè)現(xiàn)狀，結(jié)合本人

2、十余年從事小學(xué)體育健身練習(xí)的研究，特為小學(xué)六班級(jí)年齡段以及進(jìn)入初中階段如何科學(xué)健身，每日如何安排一定的運(yùn)動(dòng)量，擬定了一份健身計(jì)劃。此計(jì)劃一方面針對(duì)于具有一定自主行為的學(xué)生進(jìn)行自我調(diào)控，也能方便家長(zhǎng)進(jìn)行合理的安排和監(jiān)督，具體實(shí)施如下： 健身指導(dǎo)計(jì)劃 健身原則 1、 循序漸進(jìn)，由易到難，貴在堅(jiān)持，每日時(shí)間在40分鐘1小時(shí)為宜，活動(dòng)時(shí)間安排在黃昏或晚上。不建議晨練，影響當(dāng)天聽(tīng)課質(zhì)量。 2、 活動(dòng)場(chǎng)地平整，設(shè)施安全。穿好運(yùn)動(dòng)服裝、運(yùn)動(dòng)鞋。 3、 在進(jìn)行主要活動(dòng)之前，要有一定的熱身活動(dòng)（學(xué)生體育課做的熱身操），避開(kāi)運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。熱身活動(dòng)要注重動(dòng)作到位，側(cè)重活動(dòng)項(xiàng)目，安排上下肢或者腰腹運(yùn)動(dòng)?？纱钆鋲和取?/p>

3、腹部拉伸、體前屈等柔韌性練習(xí)。每一個(gè)動(dòng)作四個(gè)八拍為宜。 4、 建議家長(zhǎng)有時(shí)間陪同孩子共同完成，起到相互監(jiān)督、促進(jìn)雙方健康的作用。 5、 每日活動(dòng)效果的顯性標(biāo)準(zhǔn)為出汗、心率加快、面色紅、對(duì)應(yīng)活動(dòng)部位肌肉酸痛?；顒?dòng)中不要大量飲水，少飲多次為宜，最好運(yùn)動(dòng)后15分鐘再飲水。 6、 體態(tài)標(biāo)準(zhǔn)評(píng)價(jià)指標(biāo)：bmi指數(shù)（體重千克數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字），男生在2025之間，女生在1924之間屬于正常值。低則瘦、高則胖。 階段 周一 （下肢） 周二 （腰腹） 周三 （上肢） 周四 （下肢） 周五 （腰腹） 周六 （上肢） 周日 （柔韌） 初期階段（3周） 1、中低速跑5分鐘。 2、跳繩300次 3、深蹲20

4、次一組做三組（間歇2分鐘） 4、計(jì)時(shí)原地高抬腿15秒一組做三組（間歇2分鐘） 1、中低速跑5分鐘 2、仰臥起坐15次一組5組（間歇2分鐘） 3、俯臥挺身30一組4組（間歇2分鐘） 4、屈膝半起仰臥起坐20次一組3組 1、中低速跑5分鐘 2、手扶支柱物30度角俯臥撐10次/組做5組。 3、持物上舉（5kg）15次/組做5組 4、手持輕物（2kg）側(cè)平舉15次/組每只胳膊做5組 1、中低速跑5分鐘。 2、跳繩300次 3、深蹲20次一組做三組（間歇2分鐘） 4、計(jì)時(shí)原地高抬腿15秒一組做三組（間歇2分鐘） 1、中低速跑5分鐘 2、仰臥起坐15次一組5組（間歇2分鐘） 3、俯臥挺身30一組4組（間歇

5、2分鐘） 4、屈膝半起仰臥起坐20次一組3組 1、中低速跑5分鐘 2、手扶支柱物30度角俯臥撐10次/組做5組。 3、持物上舉（5kg）15次/組做5組 4、手持輕物（2kg）側(cè)平舉15次/組每只胳膊做5組 1、 慢跑10分鐘 2、 壓腿左右腿各5分鐘 3、 靜力拉伸練習(xí)，如體前屈、腹部拉伸等各五分鐘 中期階段 （2個(gè)月） 1、中低速跑10分鐘。 2、跳繩600次 3、深蹲20次一組做5組（間歇2分鐘） 4、計(jì)時(shí)原地高抬腿15秒一組做6組（間歇2分鐘） 1、中低速跑10分鐘 仰臥起坐2、15次一組8組（間歇2分鐘） 3、俯臥挺身40/組6組（間歇2分鐘） 4、屈膝半起仰臥起坐20次一組5組 1

6、、中低速跑10分鐘 2、手扶支柱物30度角俯臥撐10次/組做8組。 3、持物上舉（5kg）15次/組做8組 4、手持輕物（2kg）側(cè)平舉15次/組每只胳膊做8組 1、中低速跑10分鐘。 2、跳繩600次 3、深蹲20次一組做5組（間歇2分鐘） 4、計(jì)時(shí)原地高抬腿15秒一組做6組（間歇2分鐘） 1、中低速跑10分鐘 仰臥起坐2、15次一組8組（間歇2分鐘） 3、俯臥挺身40/組6組（間歇2分鐘） 4、屈膝半起仰臥起坐20次一組5組 1、中低速跑10分鐘 2、手扶支柱物30度角俯臥撐10次/組做8組。 3、持物上舉（5kg）15次/組做8組 4、手持輕物（2kg）側(cè)平舉15次/組每只胳膊做8組 1、 慢跑20分鐘 2、 壓腿左右腿各5分鐘 3、 靜力拉伸練習(xí)，如體前屈、腹部拉伸等各五分鐘 長(zhǎng)期階段 根據(jù)能力提高情況，適當(dāng)調(diào)整或增加練習(xí)，如慢速跑每月遞增5分鐘，跳繩可改為3分鐘不間斷跳，俯臥撐可改為平地俯臥撐等。其他練習(xí)可增加組數(shù)或者次數(shù)。要害是要堅(jiān)持，建議建立長(zhǎng)期健身情況評(píng)價(jià)表，評(píng)價(jià)學(xué)生的完成情況。 以上是本人設(shè)計(jì)的健身