小學(xué)六年級學(xué)生的健身計劃

1、小學(xué)六班級學(xué)生的健身計劃 （體育老師 俞?。?六年的小學(xué)生活即將結(jié)束，學(xué)生們馬上面臨的的是具有更大挑戰(zhàn)的初中生活?，F(xiàn)在的孩子體質(zhì)狀況呈逐年下降的態(tài)勢，他們是否能承受住更大的學(xué)習(xí)壓力，是否有一個健康的體魄和良好的心態(tài)應(yīng)該引起大家的思考。學(xué)習(xí)好是為未來能夠享受美好生活的基礎(chǔ)，而身體好是未來能夠享受美好生活的前提條件。人人都希望能有一個好的身體，但是據(jù)調(diào)查，我們學(xué)校只有16.7%的學(xué)生每日能夠堅持一定固定的鍛煉時間，不足全校人數(shù)的1/5，而能為自己制定科學(xué)的健身計劃的學(xué)生卻幾乎沒有。除此之外，由于家長們的忙碌，學(xué)生每日的健身活動時間也缺少一定的監(jiān)督，造成“有心而無力”的狀態(tài)。針對于這個現(xiàn)狀，結(jié)合本人

2、十余年從事小學(xué)體育健身練習(xí)的研究，特為小學(xué)六班級年齡段以及進入初中階段如何科學(xué)健身，每日如何安排一定的運動量，擬定了一份健身計劃。此計劃一方面針對于具有一定自主行為的學(xué)生進行自我調(diào)控，也能方便家長進行合理的安排和監(jiān)督，具體實施如下： 健身指導(dǎo)計劃 健身原則 1、 循序漸進，由易到難，貴在堅持，每日時間在40分鐘1小時為宜，活動時間安排在黃昏或晚上。不建議晨練，影響當天聽課質(zhì)量。 2、 活動場地平整，設(shè)施安全。穿好運動服裝、運動鞋。 3、 在進行主要活動之前，要有一定的熱身活動（學(xué)生體育課做的熱身操），避開運動損傷的發(fā)生。熱身活動要注重動作到位，側(cè)重活動項目，安排上下肢或者腰腹運動?？纱钆鋲和?、

3、腹部拉伸、體前屈等柔韌性練習(xí)。每一個動作四個八拍為宜。 4、 建議家長有時間陪同孩子共同完成，起到相互監(jiān)督、促進雙方健康的作用。 5、 每日活動效果的顯性標準為出汗、心率加快、面色紅、對應(yīng)活動部位肌肉酸痛。活動中不要大量飲水，少飲多次為宜，最好運動后15分鐘再飲水。 6、 體態(tài)標準評價指標：bmi指數(shù)（體重千克數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字），男生在2025之間，女生在1924之間屬于正常值。低則瘦、高則胖。 階段 周一 （下肢） 周二 （腰腹） 周三 （上肢） 周四 （下肢） 周五 （腰腹） 周六 （上肢） 周日 （柔韌） 初期階段（3周） 1、中低速跑5分鐘。 2、跳繩300次 3、深蹲20

4、次一組做三組（間歇2分鐘） 4、計時原地高抬腿15秒一組做三組（間歇2分鐘） 1、中低速跑5分鐘 2、仰臥起坐15次一組5組（間歇2分鐘） 3、俯臥挺身30一組4組（間歇2分鐘） 4、屈膝半起仰臥起坐20次一組3組 1、中低速跑5分鐘 2、手扶支柱物30度角俯臥撐10次/組做5組。 3、持物上舉（5kg）15次/組做5組 4、手持輕物（2kg）側(cè)平舉15次/組每只胳膊做5組 1、中低速跑5分鐘。 2、跳繩300次 3、深蹲20次一組做三組（間歇2分鐘） 4、計時原地高抬腿15秒一組做三組（間歇2分鐘） 1、中低速跑5分鐘 2、仰臥起坐15次一組5組（間歇2分鐘） 3、俯臥挺身30一組4組（間歇

5、2分鐘） 4、屈膝半起仰臥起坐20次一組3組 1、中低速跑5分鐘 2、手扶支柱物30度角俯臥撐10次/組做5組。 3、持物上舉（5kg）15次/組做5組 4、手持輕物（2kg）側(cè)平舉15次/組每只胳膊做5組 1、 慢跑10分鐘 2、 壓腿左右腿各5分鐘 3、 靜力拉伸練習(xí)，如體前屈、腹部拉伸等各五分鐘 中期階段 （2個月） 1、中低速跑10分鐘。 2、跳繩600次 3、深蹲20次一組做5組（間歇2分鐘） 4、計時原地高抬腿15秒一組做6組（間歇2分鐘） 1、中低速跑10分鐘 仰臥起坐2、15次一組8組（間歇2分鐘） 3、俯臥挺身40/組6組（間歇2分鐘） 4、屈膝半起仰臥起坐20次一組5組 1

6、、中低速跑10分鐘 2、手扶支柱物30度角俯臥撐10次/組做8組。 3、持物上舉（5kg）15次/組做8組 4、手持輕物（2kg）側(cè)平舉15次/組每只胳膊做8組 1、中低速跑10分鐘。 2、跳繩600次 3、深蹲20次一組做5組（間歇2分鐘） 4、計時原地高抬腿15秒一組做6組（間歇2分鐘） 1、中低速跑10分鐘 仰臥起坐2、15次一組8組（間歇2分鐘） 3、俯臥挺身40/組6組（間歇2分鐘） 4、屈膝半起仰臥起坐20次一組5組 1、中低速跑10分鐘 2、手扶支柱物30度角俯臥撐10次/組做8組。 3、持物上舉（5kg）15次/組做8組 4、手持輕物（2kg）側(cè)平舉15次/組每只胳膊做8組 1、 慢跑20分鐘 2、 壓腿左右腿各5分鐘 3、 靜力拉伸練習(xí)，如體前屈、腹部拉伸等各五分鐘 長期階段 根據(jù)能力提高情況，適當調(diào)整或增加練習(xí)，如慢速跑每月遞增5分鐘，跳繩可改為3分鐘不間斷跳，俯臥撐可改為平地俯臥撐等。其他練習(xí)可增加組數(shù)或者次數(shù)。要害是要堅持，建議建立長期健身情況評價表，評價學(xué)生的完成情況。 以上是本人設(shè)計的健身