老年人健康養(yǎng)生知識

1、老年人健康養(yǎng)生知識篇一：老年保健知識老年保健知識一、老年心理健康保?。ㄒ唬├夏耆说男睦硖攸c(diǎn)1、隨著年齡增長，生理機(jī)能上發(fā)生著微妙的變化；2、社會角色轉(zhuǎn)變，工作帶來的滿足感和成就感喪失；3、喪偶、孩子的不孝、與后代的代溝、退休所造成經(jīng)濟(jì)壓力；容易產(chǎn)生抑郁情緒、孤獨(dú)感和缺乏安全感等心理問題。（二）心理健康老年人的特點(diǎn)第一，熱愛生活和工作；第二，心情舒暢、精神愉快；第三，情緒穩(wěn)定、適應(yīng)力強(qiáng)；第四，性格開朗、通情達(dá)理；第五，人際關(guān)系適應(yīng)力強(qiáng)。（三）世界衛(wèi)生組織 “人類健康新標(biāo)準(zhǔn) ”：機(jī)體健康 “五快 ”+精神健康 “三良 ”： 機(jī)體健康“五快 ”1、食得快：反應(yīng)食欲好，口腔牙齒健康，咀嚼吞咽功能良好，

2、上消化道功能健全；2、便得快：大便通暢，沒有便秘，下消化道功能健全；3、睡得快：心理狀態(tài)平穩(wěn)，神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定，無焦慮抑郁情緒，無睡眠障礙；4、說得快：大腦思維敏捷，語言表達(dá)能力健全；5、走得快：骨骼肌肉健康，中樞神經(jīng)系統(tǒng)無障礙。精神健康 “三良 ”1、良好的個性；2、良好的處事能力；3、良好的人際關(guān)系。（四）心理健康的標(biāo)準(zhǔn)世界心理衛(wèi)生聯(lián)合會提出心理健康的標(biāo)準(zhǔn)包括以下四點(diǎn)：1、身體、智力、情緒十分協(xié)調(diào)；2、適應(yīng)環(huán)境，人際關(guān)系中彼此能謙讓；3、有幸福感；4、在學(xué)習(xí)和工作中能充分發(fā)揮自己的能力，或者有效率的生活。（五）如何做好心理保健1、積極參與社會活動，以各種途徑使老年人回歸社會。如上老年大學(xué)，參加

3、社區(qū)組織的各種社團(tuán)組織，為社區(qū)做各種有意義的事情或者做顧問等，總之，讓老年人參與到社會經(jīng)濟(jì)文化生活中去，重新建立社會關(guān)系、人際交往，找回自身價值；也可開闊眼界，舒緩身心，促進(jìn)軀體健康；工作可以滿足老年人的心理需求，達(dá)到心理保健的目的；同時，全社會應(yīng)更多的了解老年人，老年人是社會財(cái)富的一部分，有豐富的人生閱歷、專業(yè)知識和社會經(jīng)驗(yàn)，應(yīng)充分利用。2、調(diào)節(jié)好情緒人的情緒可以通過大腦影響心理活動和全身的生理活動，良好的情緒可以使神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)處于最佳狀態(tài)，相反不良情緒可以引發(fā)疾病，對健康造成危害。老年人應(yīng)客觀唯物的面對老化這一現(xiàn)實(shí)，調(diào)整心態(tài)，克服自身消極情緒；積極面對生活，面對

4、疾病和衰老；利用自身優(yōu)勢，再創(chuàng)造自身的價值。3、和諧的家庭關(guān)系一方面，老人應(yīng)做好自我情緒的控制，另一方面，家庭成員也應(yīng)給予老人適當(dāng)?shù)男睦碇С?，共同?chuàng)造和諧的家庭環(huán)境、夫妻關(guān)系及代際關(guān)系。二、膳食與保健二十世紀(jì)八十年代以來，隨著人類膳食結(jié)構(gòu)的改變，不合理不科學(xué)飲食逐漸成為很多慢性疾病發(fā)生的主要原因。據(jù)世界衛(wèi)生組織近年對影響人類健康眾多因素的評估結(jié)果：生活方式因素對人體健康的影響為 60%；遺傳因素對人體健康的影響為 15%；膳食營養(yǎng)因素對人體健康的影響為 13%；醫(yī)療條件的影響因素僅占 8%；其他因素占 4%。世界衛(wèi)生組織指出，營養(yǎng)過剩和生活方式疾病已成為威脅人類健康的頭號殺手，文明“病”發(fā)病率

5、大幅度提高，全球每年死于此類疾病者占死亡總數(shù)的45%左右。所謂 “文明病 ”是指肥胖、高血壓、高血脂、心腦血管病和糖尿病，西方稱之為“五病綜合征 ”。1992 年維多利亞宣言提出健康的四大基石為合理飲食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡，合理飲食是其中關(guān)系到老年人身體健康的重要因素。中國居民膳食指南指出：健康的膳食習(xí)慣應(yīng)為食物多樣，谷類為主；多吃蔬菜、水果和薯類；常吃奶類、豆類及其制品；經(jīng)常吃適量魚禽蛋瘦肉，少吃肥肉和葷油；食量與體力活動要平衡，保持適宜的體重；吃清淡少鹽的膳食；飲酒應(yīng)限量；吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。1、食物多樣，谷類為主（ 1）不同食物含有不同的營養(yǎng)成份，而每種營養(yǎng)成份都是人體所必

6、需的，所以要合理搭配各種食物，達(dá)到營養(yǎng)全面均衡；（ 2）谷物含營養(yǎng)素較全面，富含碳水化合物，是機(jī)體熱量的主要來源；（ 3）注意谷物種類的均衡攝??；注意谷物的加工和烹飪方式，盡量不破壞谷物的營養(yǎng)成分；（4）指南建議，每天應(yīng)攝入谷物300-500 克；（ 5）食物多樣性，營養(yǎng)全面（ 6）合理搭配：粗細(xì)搭配、主輔搭配2、多吃蔬菜、水果和薯類（ 1）蔬菜水果不可相互替代：水果中維生素和礦物質(zhì)的含量不如蔬菜，但含有豐富的葡萄糖、果糖、檸檬酸、果膠等物質(zhì)；（ 2）膳食纖維的良好保健作用：1）膳食纖維是一類難以被人體消化的多糖，是維生素、半維生素、木質(zhì)素和果膠的總稱；2）在腸道中吸附和稀釋致癌物質(zhì)，促進(jìn)腸道

7、蠕動，減少致癌物質(zhì)對腸黏膜的作用，預(yù)防消化道腫瘤；3）膳食纖維能減少膽固醇的吸收，降低血液中膽固醇水平，預(yù)防心腦血管?。?）膳食纖維可降低血糖水平，預(yù)防糖尿??；5）膳食纖維可吸收腸道水分，保持糞便容積和柔軟度，刺激腸道蠕動，有利于排便，避免老年人便秘；6）膳食纖維作為一種具有重要保健功能的膳食成份，被人們稱作第七種營養(yǎng)素。（3）中國居民膳食指南建議：每日攝入蔬菜和薯類400 500 克、水果 100 200 克。3、常吃奶類、豆類及其制品（1）奶類、豆類及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B 族維生素；（2）奶類、豆類及其制品是鈣的主要食物來源，我國居民普遍缺鈣，老年膳食中鈣的攝入尤其不足。

8、營養(yǎng)學(xué)會推薦老年膳食鈣的供給量標(biāo)準(zhǔn)為800 毫克 / 天，每100 克鮮奶中含鈣100 毫克到120 毫克，奶酪中含590 毫克，每100 克大豆中鈣含量為200 毫克到370毫克，豆腐為180 毫克到240 毫克；（3）中國居民膳食指南建議，每日進(jìn)食奶類或奶制品100 克，豆類、豆制品50 克。4、經(jīng)常吃適量魚禽蛋瘦肉，少吃肥肉和葷油（ 1）蛋白質(zhì)是人體生命活動的基礎(chǔ)物質(zhì)，是人體重要的組成部分。蛋白質(zhì)還有維持人體體液平衡、酸堿平衡、運(yùn)載物質(zhì)、傳遞遺傳信息的作用。（ 2）禽蛋瘦肉含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也是脂溶性維生素、礦物質(zhì)的主要食物來源；（ 3）魚類的蛋白質(zhì)含量為 15%-20%，還含有較多的不飽

9、和脂肪酸，尤其是海魚可降低血脂，預(yù)防心腦血管疾??；（ 4）禽和牛羊肉中含優(yōu)質(zhì)的動物蛋白，脂肪含量很少，適合老年人食用；（ 5）豬肉，尤其是肥豬肉，脂肪含量達(dá)40%-60%，老年人盡量少吃為宜；（ 6）肥肉和葷油中含有大量對健康不利的飽和脂肪酸和膽固醇，長期食用易產(chǎn)生肥胖、高脂血癥等冠心病的危險(xiǎn)因素，老年人應(yīng)少吃肥肉，烹飪時多用單不飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的植物油；（ ）蛋黃含鈣、磷、維生素、B等，蛋類含一定量的卵磷脂和較多的膽固醇（約7A250mg/ 個），為避免膽固醇過量，老年人兩天吃一個為宜；（8）老年人每日攝入禽、畜肉類50-100 克，魚蝦類50 克，蛋類 25-50 克為宜。為幫助老

10、人合理安排每日的膳食，中國居民膳食指南專家委員會以中國居民平衡膳食寶塔的形式提出了中國居民各類食物的適宜消費(fèi)量。寶塔分五層：谷類居底層，每人每天應(yīng)吃 300-500 克；蔬菜和水果為第二層，每天應(yīng)分別吃400-500 克和 100-200 克；魚禽肉蛋等動物性食物位于第三層，每日應(yīng)吃125-200克，其中魚蝦類 50克，禽畜肉類 50-100 克，蛋類 25-50 克；奶類和豆類食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100 克，豆類及豆制品 50 克；第五層塔尖是油脂類，每天不超過25 克。5、食量與體力活動要平衡，保持適宜的體重現(xiàn)狀：老年人飲食結(jié)構(gòu)不科學(xué)，造成食物能量攝入過多，而體力活動相對較

11、少，能量消耗減少而出現(xiàn)肥胖。2002年城市居民膳食脂肪提供的能量已超過全天能量攝入的，30%促進(jìn)營養(yǎng)相關(guān)性慢性疾病，如超重、肥胖、糖尿病、高血壓、血脂異常等的發(fā)生。2002 年全國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，體重指數(shù)：是目前國際公認(rèn)的評定肥胖程度的分級方法，計(jì)算方法為體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方，正常值在18.5-23.9 之間。6、吃清淡少鹽的膳食中國預(yù)防醫(yī)學(xué)中心衛(wèi)生研究所調(diào)查資料表明，我國普遍存在食鹽攝入過多的現(xiàn)象，我國居民每人每天食鹽攝入量平均為13.5 克。調(diào)查資料表明，人的血壓與食鹽攝入量呈正相關(guān)，世界衛(wèi)生組織建議食鹽的攝入量應(yīng)控制在每天6 克。7、飲酒應(yīng)限量過量飲酒可

12、引起高血壓，且與出血性腦卒中密切相關(guān)；我國高血壓防治指南建議，男性每日飲酒不超過30 克，女性不超過20 克。8、吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物應(yīng)養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣，生吃的食品要清洗干凈，餐具要保持清潔，就餐環(huán)境要符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)，烹調(diào)食品要達(dá)到有效安全的溫度；不可食用過期變質(zhì)的食品，嚴(yán)格執(zhí)行說明書，短期冷藏易腐食品，注意冰箱食品儲存符合衛(wèi)生要求，避免冰箱污染。三、運(yùn)動與保健生命在于運(yùn)動，進(jìn)入老年后，科學(xué)有效規(guī)律持久的健身運(yùn)動可以有效調(diào)節(jié)身體各臟器的功能，增強(qiáng)機(jī)體的免疫機(jī)制，促進(jìn)新陳代謝，預(yù)防各種疾病的發(fā)生，有助于某些疾病的康復(fù)，是老年保健的重要手段。（一）老年人健身運(yùn)動的意義1、預(yù)防各種慢性病的發(fā)生

13、（ 1）可以有效增加機(jī)體脂肪消耗，降低膽固醇，低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，防止動脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展；（ 2）可以增加機(jī)體能量的消耗，減少脂肪的堆積，有效減肥；（ 3）可以增加血管壁的彈性，預(yù)防高血壓的發(fā)生；（ 4）可以增強(qiáng)心肌收縮能力，加快心臟功能康復(fù)；（ 5）可以增加腦血管病人患肢肌力，鍛煉肢體的協(xié)調(diào)運(yùn)動，加快肢體的康復(fù)；（ 6）可以改善呼吸系統(tǒng)的功能，中等強(qiáng)度的運(yùn)動可使呼吸的頻率加快，深度加強(qiáng)，長期堅(jiān)持可以鍛煉呼吸機(jī)，增加肺活量，增加有效通氣量，最終達(dá)到改善呼吸功能的效果；（ 7）可以加快胃腸蠕動的速度，增強(qiáng)食欲和食量，加快胃腸道血液流速，改善胃腸道功能；（ 8）改善糖尿病患者胰島

14、素敏感性降低和胰島素抵抗的作用；（ 9）增加肌肉和骨骼強(qiáng)度，加強(qiáng)韌帶柔韌性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性。2、延緩衰老衰老的一個重要學(xué)說是自由基學(xué)說，自由基在正常的新陳代謝中產(chǎn)生，老年人清除自由基的能力下降，使其在體內(nèi)大量的蓄積，最終導(dǎo)致細(xì)胞老化、死亡。有氧運(yùn)動可使體內(nèi)超氧化物歧化酶數(shù)量增加，有助于推遲肌肉、心臟和其他器官生理功能的衰退和老化，延緩機(jī)體器官組織的衰老過程。3、增強(qiáng)機(jī)體免疫力運(yùn)動可以刺激機(jī)體的免疫系統(tǒng)，使其活性明顯增強(qiáng)，使機(jī)體具有更強(qiáng)的抵御外界各種病原菌的感染的能力，4、促進(jìn)心理健康運(yùn)動健身可以有效改善老年人的不良情緒，可使老年人心情愉快，眼界開闊；群體性運(yùn)動，如扭秧歌、跳健身舞，可以加強(qiáng)與外

15、界的溝通交流，消除孤獨(dú)感，減輕抑郁情緒，所以運(yùn)動也是臨床上治療抑郁癥、焦慮癥和某些心理疾病的方法。（二）老年人健身運(yùn)動的形式1、遵循個體化原則，不是所有的運(yùn)動都適合老年人群，比如爆發(fā)力強(qiáng)、對抗性強(qiáng)的運(yùn)動、極限運(yùn)動都不適合?？傮w來說，適合老年人的運(yùn)動分為三大類：有氧運(yùn)動、靜力運(yùn)動、柔韌運(yùn)動。2、有氧運(yùn)動（ 1）有氧運(yùn)動是指能夠增強(qiáng)人體內(nèi)氧氣的吸入、輸送、利用的耐久性運(yùn)動；（ 2）有氧運(yùn)動的特點(diǎn)是低強(qiáng)度、長時間、不間斷而有節(jié)奏；（ 3）適合老年人的有氧運(yùn)動有散布、慢跑、體操、太極拳、太極劍、游泳、健身操、扭秧歌、釣魚、門球、乒乓球等；（ 4）世界衛(wèi)生組織提出，步行是最好的運(yùn)動方式；（5）老年人每周

16、最好進(jìn)行三到五次有氧運(yùn)動，每次30-60 分鐘。3、靜力運(yùn)動（ 1）靜力運(yùn)動是避免肌肉萎縮的最主要運(yùn)動方法，除增強(qiáng)肌肉力量外還可減少骨質(zhì)流失；（ 2）運(yùn)動方式可以是啞鈴、舉重等簡單器械練習(xí)，甚至是自制機(jī)械；（3）建議老人每周兩到三次靜力運(yùn)動，每次10-20 分鐘。4、柔韌運(yùn)動（1）可以降低因年老引起的肌肉僵硬，增強(qiáng)身體柔韌性和平衡力；（2）主要運(yùn)動方式有太極拳、氣功、瑜珈、舞劍等；建議老人每周進(jìn)行3-5 次柔韌運(yùn)動，每次10 分鐘。5、運(yùn)動的原則和注意事項(xiàng)（ 1）動靜結(jié)合：老年人既需要消耗一定熱量的運(yùn)動，又需要安靜內(nèi)修，最終達(dá)成身心協(xié)調(diào)；（ 2）掌握強(qiáng)度，勞逸結(jié)合：適度運(yùn)動后心情舒暢，精神愉快

17、，感到輕度疲勞，但無持久性心悸及氣短胸悶，食欲增加，睡眠質(zhì)量改善；運(yùn)動過度會出現(xiàn)頭暈、惡心、胸部不適，疲勞、食欲下降、睡眠變差。確定運(yùn)動量最簡單的方法是測定運(yùn)動時心率，具體方法是1）計(jì)算極量心率（最大耐受心率）年齡（次分）； ）運(yùn)動靶心率（運(yùn)動時最佳心率）=極量心率（次=220-/260%-70%/ 分）。例如 70歲老人最大耐受心率是220-70=150 次 / 分，運(yùn)動時最佳心率為150 次/ 分 60%=90次/ 分。（ 3）循序漸進(jìn)，持之以恒：從簡單運(yùn)動開始，從小劑量低強(qiáng)度開始，不可急于求成，否則適得其反。（ 4）講究鍛煉的時間和環(huán)境：很多老年人喜歡晨練，從醫(yī)學(xué)研究的成果證明，無論是身

18、體的適應(yīng)能力還是生物鐘的調(diào)節(jié)規(guī)律，下午和傍晚是最適宜運(yùn)動健身的，此時最不容易出現(xiàn)心腦血管突發(fā)事件。環(huán)境選擇上，室內(nèi)室外均可，室外更好，要根據(jù)天氣和自身身體狀況而定。（ 5）掌握健身禁忌證：沒有被藥物有控制的不穩(wěn)定心絞痛、心肌梗塞的急性期、尚未平穩(wěn)控制的心功能衰竭、未得到有效控制的高血糖病人、未被有效控制的哮喘病人、肝腎功能不全者、骨折未愈合者。四、吸煙與保健吸煙有害健康是眾所周知的事實(shí)，世界上每年大約有250 萬人死于與吸煙有關(guān)的疾病。據(jù)世界衛(wèi)生組織報(bào)道，90%的肺癌、 75%的慢性阻塞性肺疾患、25%的冠心病與吸煙有關(guān)。（一）香煙中的有害物質(zhì)分類香煙點(diǎn)燃以后產(chǎn)生2720 種化合物，其中的有害

19、物質(zhì)大概分為六大類，1、醛類、氮化物、烯羥類：對呼吸道有刺激作用；2、尼古丁類：可刺激交感神經(jīng)，引起血管內(nèi)膜損害，血壓升高，心率加快；3、胺類、氰化物、重金屬：屬毒性物質(zhì)；4、放射性物質(zhì)：具有致癌作用；5、酚類化合物、甲醛：具有加速癌變作用；6、一氧化碳：降低血紅蛋白運(yùn)輸氧的能力。（二）吸煙的危害1、致癌：焦油等致癌物質(zhì)造成細(xì)胞內(nèi)腫瘤抑制基因突變，吸煙者呼吸道任何部位甚至口腔和咽喉都有發(fā)生癌癥的可能；吸煙還與食道癌、胰腺癌、胃癌、膀胱癌、乳腺癌、宮頸癌等有關(guān)；戒煙10 年后，患肺癌的危險(xiǎn)性接近于不吸煙者。2、破壞氣道防御機(jī)制：吸煙者容易患支氣管炎、肺部感染。3、成癮：尼古丁誘導(dǎo)成癮，產(chǎn)生交感神經(jīng)刺激癥狀，大量吸入可使血管痙攣，血壓升高，心率加快，增加心肌氧耗甚至誘發(fā)心絞痛。4、降低血紅蛋白與氧結(jié)合能力：一氧化碳競爭性與血紅蛋白結(jié)合，形成碳氧血紅蛋白，引起組織器官缺氧。5、降低高密度脂蛋白：加快動脈粥樣硬化進(jìn)程，增加血液粘稠度，誘發(fā)血栓形成。6、減少胃酸分泌：影響消化功能，造成消化功能紊亂，影響消化性潰瘍愈合。7、影響骨質(zhì)形成：特別是女性，更年期后易發(fā)生骨折。（三）戒煙吸煙危及生命的概率是50%，戒煙