營(yíng)養(yǎng)源報(bào)告_少油少鹽蔬菜菜肴工藝報(bào)告

1、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院食物營(yíng)養(yǎng)研究室2016少油少鹽蔬菜菜肴工藝報(bào)告最近20年來，我國(guó)居民的日常烹調(diào)中油脂添加量不斷升高，即便在家就餐，也習(xí)慣于用大量油脂來烹調(diào)食物，特別是烹調(diào)蔬菜時(shí)，總有“油多不壞菜”的思想，認(rèn)為素菜不放油不好吃，素油沒有膽固醇不影響健康。但是這樣做的結(jié)果是，家庭烹調(diào)蔬菜中的脂肪含量也較高。同時(shí)，為了增加味道，添加鹽的量也往往較高。大量研究表明蔬菜攝入量較多時(shí)有利于降低心腦血管疾病和腸癌、肝癌等部分癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。特別是深綠色葉菜，還有研究證據(jù)表明其有利于降低2型糖尿病和肺癌的風(fēng)險(xiǎn)，并可能與骨折預(yù)防和老年認(rèn)知退化預(yù)防有關(guān)，故而蔬菜是各國(guó)膳食指南中都提倡大量攝入的食材。蔬菜本身脂肪和

2、鈉含量低，其成菜的油鹽量主要取決于廚師在烹調(diào)時(shí)所添加的油和鹽。為了迅速成菜，很多餐館選擇用干鍋、煎炸、爆炒等方式對(duì)蔬菜進(jìn)行處理。然而，在烹調(diào)當(dāng)中，如果采用高脂肪、高鹽、120攝氏度以上高溫的烹調(diào)方法，蔬菜烹調(diào)后不僅可能產(chǎn)生較多的丙烯酰胺等有害物質(zhì)，損失其中的有益成分，而且會(huì)因?yàn)閿z入量較大，反而成為膳食中脂肪和鹽的重要來源。這樣的烹調(diào)操作，在很大程度上會(huì)降低甚至逆轉(zhuǎn)蔬菜的防病健康意義。本研究中首先測(cè)定了多家餐飲企業(yè)的蔬菜食品，發(fā)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的深綠色葉菜菜品是油脂含量最高的菜品之一，而且很多菜品中的鹽含量也比較高。因此，針對(duì)這個(gè)問題，本研究決定著重于針對(duì)深綠色葉菜開發(fā)健康烹調(diào)方式，以求在保持可食

3、用性的前提下降低油鹽量，并開發(fā)了水焯、蒸制、油煮三種適用于葉菜類菜肴的少油烹調(diào)方法。同時(shí)也對(duì)其他類型的蔬菜和動(dòng)物性食品的少油烹調(diào)方式做了初步探索，給出了膳食中控制油和鹽攝入量的總體方案和可行措施。這里對(duì)各種烹調(diào)方法及其制作的低脂肪低鹽菜品分別進(jìn)行總結(jié)，簡(jiǎn)述其適用范圍、使用器材、制作方法和健康評(píng)價(jià)。1 水焯法1.1適用范圍1.1.1定義水焯法，指先煮沸水，然后將食材放入滾沸的水中，水要沒過食材。短時(shí)間加熱之后，再撈出食材，控去水分，將降溫后的食材加入冷熱調(diào)料拌制，即成菜品。1.1.2使用烹調(diào)工具 水焯法只需一個(gè)火力較好的灶臺(tái)、可以煮水的鍋、漏勺和若干大盤即可操作，適合任何條件簡(jiǎn)陋的烹調(diào)場(chǎng)所。1.

4、1.3適用蔬菜水焯法適合各種綠葉蔬菜，也適合切成條、厚片或丁的其他脆嫩蔬菜，如萵筍條、西葫蘆片、筍丁等。目前大部分食堂用水焯法進(jìn)行食材炒制之前的前處理，先使蔬菜受熱半熟，以便減少后期烹調(diào)的時(shí)間，提升均勻度。水焯法作為前處理方法，也適用于部分動(dòng)物性食品菜肴的制作，如蝦仁、肉片、腰片等。焯燙到熟則可以直接涼拌食用，也可以焯到半熟，之后再炒制或烤制。1.2制作方法1.2.1食材的前處理 食材洗凈，去掉不可食部分，綠葉蔬菜整條或切段。其他食物切條或切丁。1.2.2 食材的焯燙 1倍重量的食材放在3-4倍重量的沸水中。食材焯燙時(shí)需要注意，一定要保證鍋里的水持續(xù)沸騰，而不是因?yàn)榧尤氪罅渴覝氐氖巢囊疱亙?nèi)水

5、溫持續(xù)下降，讓菜在熱水里泡爛。1.2.3 食材的降溫 食材降溫不建議使用冷水沖的方法。這種方法雖然能夠迅速降溫，但如果使用未經(jīng)殺菌的水，會(huì)引入安全隱患。同時(shí)，冷水沖后，蔬菜食材表面過快冷卻，食材容易韌化，影響口感。同時(shí)，表面有一層冷水之后，會(huì)嚴(yán)重影響調(diào)味品的滲入，影響菜肴的美味。但如果不及時(shí)降溫，也會(huì)讓蔬菜繼續(xù)受熱，可能會(huì)過于軟化。較好的做法是將菜品平攤在干凈大盤上，自然降溫。待不冒熱氣時(shí)，控去水分，即可進(jìn)行調(diào)味。1.2.4 食材的調(diào)味食材的調(diào)味可以用配制調(diào)味汁澆上去的方法，也可以直接添加調(diào)味品。調(diào)味方式多樣，可以制成咸鮮味、麻辣味、酸辣味、椒香味、麻醬味、蒜蓉味、沙拉味等不同味型，但通過控制

6、油脂加入量，仍然可以保持低脂肪的特點(diǎn)。1.3 健康評(píng)價(jià)水焯法是一個(gè)以大量水為介質(zhì)的加熱方法。水焯法用于替代油炒法，或者水焯法用于替代過油法處理半成品，有兩個(gè)明顯優(yōu)勢(shì)：1 大大降低半成品食材的吸油量；2 降低后期炒菜時(shí)的吸油量。同時(shí)，也能夠保持較好的口感。水焯法降低吸油量的主要原因是：水焯之后，蔬菜的表面被水分子飽和，大大降低了油脂滲入食材基質(zhì)內(nèi)部的速度，只有表面沾上一層油。只要控制表面沾油的數(shù)量，或后期炒制用油的數(shù)量，即可在保證香氣的同時(shí)，用較小的加油量得到較好的口味接受度。100克蔬菜原料只需3-5g烹調(diào)油即可達(dá)到良好效果。但水焯法的不足在于，焯燙時(shí)蔬菜放入大量沸水中，造成蔬菜中的水溶性營(yíng)養(yǎng)

7、素和保健成分如維生素C、維生素B2、鉀、硫甙類物質(zhì)、類黃酮和酚酸等成分大量流失（見詳細(xì)的數(shù)據(jù)報(bào)告）。1.4 具體菜肴制法用水焯法制作的相關(guān)菜肴具體方案見表1所示。這種方法適合用于多種菜肴，包括綠葉菜、非綠葉菜以及動(dòng)物性食品。調(diào)味汁的調(diào)配不同，則菜肴的風(fēng)味不同，但均可做到低鹽低油。菠菜、芥藍(lán)的焯燙時(shí)間在“汽蒸和水焯綠葉蔬菜質(zhì)地報(bào)告”有詳細(xì)描述，最后的烹調(diào)時(shí)間根據(jù)質(zhì)構(gòu)分析和感官品嘗實(shí)驗(yàn)的最佳結(jié)果確定。表中所有菜肴的最終添加油脂量為3g/100gFW，添加鹽含量為0.5g/100gFW。符合低油低鹽要求。表1 少油少鹽焯拌菜肴的制作和調(diào)味方法Table 1 Preparation procedure

8、s of low fat and low salt dishes by blanching approach原料菜肴名稱焯燙處理和調(diào)味方法綠葉菜麻醬汁菠菜200g菠菜洗凈，放沸水中，水滾沸后60sec撈出，瀝水后放大盤上靜置10min，晾至室溫，加入調(diào)味汁拌勻。調(diào)味品為：加香油4g，芝麻醬5g（含油2g），調(diào)入鮮味醬油8g和米醋5g。焯拌油麥菜200g油麥菜洗凈，放沸水中，水滾沸后30sec撈出，瀝水后放大盤上靜置10min，晾至室溫，加入油及調(diào)味品拌勻。調(diào)味品為：加蔥花炒過的豆豉碎5g（含油2g），香油4g，鮮味醬油5g。焯拌芥藍(lán)200g芥藍(lán)洗凈，梗部做十字切，放沸水中，水滾沸后4min撈出

9、，瀝水后放大盤上靜置10min，晾至室溫，加入調(diào)味汁拌勻。調(diào)味品為：香蔥油或花椒油3g，香油3g，料酒3g，鮮味醬油8g和米醋5g。根莖菜麻辣萵筍條萵筍去皮，切條，取200g放入沸水焯30sec，瀝水后散放大盤上5min。移到大碗中，加入辣椒油2g、花椒油2g、香油4g，加雞精2g和醋5g拌勻，即可食用。姜汁拌豇豆豇豆洗凈，切寸段。放沸水中焯燙90min，撈起放大盤中降溫，瀝去多余水分。加入新鮮榨出的姜汁1g，雞精2g，醋5g，香油6g，芥末油兩滴，拌勻之后即可食用。動(dòng)物食材清爽蝦仁沙拉蝦仁100g洗凈，放10g料酒和少量姜汁浸泡10min。倒入沸水中焯燙1min，到蝦仁充分變色，撈出控水。山

10、藥去皮切丁取50g，沸水中焯燙1分鐘撈出控水。黃瓜50g切丁。三種材料一起放入沙拉碗，加入千島醬8g和兩滴木香子油/2粒青芥，混勻即可食用。焯拌腰片腰子去掉白色部分，切薄片，取200g。用10g料酒和少量姜汁浸泡10min。倒入沸水中焯燙1min，到腰片充分變色，撈出控水。放大碗中，加入鮮味醬油10g，黃酒3g，香醋5g，香蔥花2g，香油6g，拌勻即可食用。2 汽蒸法2.1適用范圍2.1.1定義汽蒸法，指使用蒸鍋，先煮沸水產(chǎn)生蒸汽，然后將食材放入蒸鍋中，控制時(shí)間加熱之后，及時(shí)取出食材，控去水分，將降溫后的食材加入冷熱調(diào)料拌制，即成菜品。2.1.2使用烹調(diào)工具 汽蒸法只需一個(gè)火力較好的灶臺(tái)，一個(gè)

11、蒸鍋、漏勺和若干大盤即可操作。也可以直接使用電蒸鍋或電蒸箱，適合食堂等烹調(diào)機(jī)構(gòu)使用。2.1.3適用蔬菜汽蒸法適合各種綠葉蔬菜，也適合切成條、厚片或塊的薯類蔬菜和其他耐加熱蔬菜，如南瓜、甘薯、山藥、芋頭、藕、茄子、冬筍、豆角、胡蘿卜等。很多用水焯法進(jìn)行食材炒制之前的前處理可以用汽蒸法替代。由于蒸汽有更佳的穿透性，蔬菜受熱更為均勻，可以快速殺滅其中的酶類，避免變色變味，并減少后期烹調(diào)的時(shí)間。汽蒸法也適用于豆制品和很多動(dòng)物性食品菜肴的制作，如魚蝦、肉類、蛋類等。蒸的同時(shí)可以進(jìn)行調(diào)味，或原味蒸好后直接加調(diào)料拌食，也可以蒸到半熟，之后再炒制或烤制。2.2制作方法2.2.1食材的前處理 食材洗凈，去掉不可

12、食部分，綠葉蔬菜整條或切段。其他食物切條、切丁或切塊。細(xì)切或熟后質(zhì)軟的食材可以用面粉或玉米粉拌勻之后再蒸，可以較好地保持體積，改善賣相。2.2.2 食材的蒸制 食材在蒸盤上鋪平，放在已經(jīng)上汽的蒸鍋中。食材蒸制時(shí)需要注意，一定要保證鍋里的水持續(xù)沸騰，避免蒸汽減少，食材受熱不足引起氧化酶加速作用。蒸制蔬菜，特別是蒸綠葉蔬菜時(shí)，需要嚴(yán)格控制蒸的時(shí)間，避免加熱時(shí)間過長(zhǎng)，使蔬菜質(zhì)地過度軟爛，同時(shí)控制時(shí)間也能避免因?yàn)槿~綠素脫鎂而影響綠葉菜的色澤。也可以拌入少量面粉、玉米粉等淀粉類配料，幫助維持較好的口感，并在后期幫助附著調(diào)味汁。2.2.3 食材的降溫 食材降溫不建議使用冷水沖的方法。這種方法雖然能夠迅速降

13、溫，但如果使用未經(jīng)殺菌的水，會(huì)引入安全隱患。同時(shí)，冷水沖后，蔬菜食材表面過快冷卻，食材容易韌化，影響口感。同時(shí)，表面有一層冷水之后，會(huì)嚴(yán)重影響調(diào)味品的滲入，影響菜肴的美味。但如果不及時(shí)降溫，也會(huì)讓蔬菜繼續(xù)受熱，可能會(huì)過于軟化。較好的做法是將菜品取出后平攤在干凈大盤上，自然降溫。待不冒熱氣時(shí)，控去水分，即可進(jìn)行調(diào)味。2.2.4 食材的調(diào)味食材的調(diào)味可以用配制調(diào)味汁澆上去拌勻的方法，也可以直接添加調(diào)味品一起蒸制。調(diào)味方式多樣，可以制成咸鮮味、麻辣味、酸辣味、椒香味、麻醬味、蒜蓉味、沙拉味等不同味型，但通過控制油脂加入量，仍然可以保持低脂肪的特點(diǎn)。2.3 健康評(píng)價(jià)汽蒸法是一個(gè)以大量水為介質(zhì)的加熱方法

14、。汽蒸法和水焯法一樣，用于替代油炒法，或者水焯法用于替代過油法處理半成品，同樣兩個(gè)明顯優(yōu)勢(shì)：1 大大降低半成品食材的吸油量；2 降低后期炒菜時(shí)的吸油量。同時(shí)，也能夠保持較好的口感。汽蒸法降低吸油量的主要原因是：水蒸氣處理之后，蔬菜的表面被水分子飽和，大大降低了油脂滲入食材基質(zhì)內(nèi)部的速度，只有表面沾上一層油。只要控制表面沾油的數(shù)量，或后期炒制用油的數(shù)量，即可在保證香氣的同時(shí)，用較小的加油量得到較好的口味接受度。100克蔬菜原料只需3-5g烹調(diào)油即可達(dá)到良好效果。汽蒸法和水焯法同樣都能夠避免油脂的滲入，也能有效降低蔬菜的體積，有利于保證較大的食用量。但是，和水焯法相比，汽蒸法在營(yíng)養(yǎng)素保留方面更具優(yōu)

15、勢(shì)。這是因?yàn)椋虪C時(shí)蔬菜放入大量沸水中，造成蔬菜中的水溶性營(yíng)養(yǎng)素和保健成分如維生素C、維生素B2、鉀、硫甙類物質(zhì)、類黃酮和酚酸等成分大量流失。而汽蒸法處理時(shí)，蔬菜只接觸高溫的蒸汽，卻不會(huì)接觸大量水，避免了過多的可溶性營(yíng)養(yǎng)素流失，在所有現(xiàn)有烹調(diào)方法中能夠達(dá)到最佳的營(yíng)養(yǎng)素保留效率（詳細(xì)數(shù)據(jù)見相關(guān)論文報(bào)告）。2.4 具體菜肴制法用汽蒸法制作的相關(guān)菜肴具體方案見表1-2所示。這種方法適合用于多種菜肴，包括綠葉菜、非綠葉菜以及動(dòng)物性食品。根據(jù)食材基質(zhì)的差異，調(diào)整蒸制時(shí)間即可達(dá)到各自的最佳效果。（蒸制時(shí)間的選擇相關(guān)數(shù)據(jù)見“氣蒸和水焯綠葉蔬菜質(zhì)地評(píng)價(jià)報(bào)告”。）調(diào)味汁的調(diào)配不同，則菜肴的風(fēng)味不同，但均可做到低

16、鹽低油。表2-1中所有菜肴的最終添加油脂量為3g/100gFW，添加鹽含量為0.5g/100gFW。符合低油低鹽要求。表2 少油少鹽蒸制菜肴的制作和調(diào)味方法Table 2 Preparation procedures of low fat and low salt dishes by steaming approach原料菜肴名稱蒸制處理和調(diào)味方法綠葉菜麻醬汁拌蒸菠菜200g菠菜洗凈，攤平放盤中，把盤子放入滾沸的蒸鍋，3min后取出，瀝水后放大盤上靜置10min，晾至室溫，加入調(diào)味汁拌勻。調(diào)味品為：加香油4g，芝麻醬5g（含油2g），調(diào)入鮮味醬油8g和米醋5g。粉蒸茼蒿菜200g茼蒿菜洗凈，切

17、成段，瀝去水，加20g面粉混勻，放淺碗中，碗放入滾沸的蒸鍋，蒸5min。取出盤子，晾至室溫。加入調(diào)味品拌勻即可食用。調(diào)味品為：香油6g，蒜蓉2g，鮮味醬油5g，香醋10g。清爽拌芥藍(lán)200g芥藍(lán)洗凈，放沸水中，水滾沸后4.5min撈出，瀝水后放大盤上靜置10min，晾至室溫。加入調(diào)味汁拌勻。調(diào)味品為：香油4g，辣椒油2g，鮮味醬油8g，青芥0.5g和米醋5g。其他菜拌粉蒸豆角豆角200g去老筋，切斜絲，加20g面粉混勻，放淺碗中，碗放入滾沸的蒸鍋，蒸8min到豆角變軟。取出盤子，晾至室溫。加入調(diào)味品拌勻即可食用。調(diào)味品為：香油6g，蒜蓉2g，鮮味醬油5g，香醋10g。醬汁蒸茄條長(zhǎng)茄子200g，

18、去蒂切條。放淺碗中，碗放入滾沸的蒸鍋，蒸12min到茄子充分變軟。取出盤子稍涼，控去水分。鍋中放油6g，加入花椒末、蔥花、姜末、25g肉餡，翻勻，加入用鮮味醬油10g、醋3g、水淀粉5g、水10g調(diào)成的芡汁攪勻。關(guān)火，立刻把蒸好的茄條放入鍋中滾上芡汁，即可盛出。動(dòng)物食材豌豆雞蛋沙拉雞蛋2個(gè)（去殼100g）洗凈，帶殼放在蒸鍋中蒸15min。撈出放涼開水中，去殼，切碎。取50g速凍豌豆，50g土豆丁，放淺口碗中，和雞蛋一起在蒸鍋中蒸15min。切碎的熟雞蛋和土豆丁、豌豆丁一起放入沙拉碗，加入千島醬8g和兩滴木香子油或2粒青芥，混勻即可食用。粉蒸雞塊雞肉洗凈，帶皮切成小塊。茭白、土豆或芋頭洗凈去皮，

19、切丁。加入市售米粉調(diào)料拌勻，放大盤中，蒸20min之后，雞肉全熟時(shí)，即可取出食用。無(wú)需加油，雞皮中的油還有滲出，為蔬菜增加香味。3 油煮法3.1適用范圍3.1.1定義油煮法，指使用炒鍋，先煮沸少量水（不多于100g水/100g蔬菜），然后加入少量油（低于3g/100g蔬菜食材），再將食材放入有油的水中。蓋上蓋子燜0.5-2min，之后打開蓋子再加熱0.5-1min，及時(shí)盛出，加入調(diào)料調(diào)味，即成菜品。油煮法的特點(diǎn)是用加油的水作為介質(zhì)烹調(diào)，但油量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于炒菜的用量，水量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于焯煮法，且水和食材最后一起盛出食用。可以用含有油的雞湯、肉湯等替代加油的水來烹調(diào)，更為美味。也可以先用少量油熗炒調(diào)料，然

20、后放入少量水，再放入蔬菜進(jìn)行油煮，以便增加各種香辛料的香味。3.1.2使用烹調(diào)工具 油煮法只需一個(gè)火力較好的灶臺(tái)，一個(gè)炒鍋或煮鍋即可操作。適合烹調(diào)條件比較簡(jiǎn)陋的食堂等烹調(diào)機(jī)構(gòu)使用。3.1.3適用蔬菜油煮法適合各種綠葉蔬菜，也適合掰成小塊的其他蔬菜，如綠菜花、白菜花、各種蘑菇、萵筍丁、冬筍條等。很多用焯后繼續(xù)炒的方法進(jìn)行的烹調(diào)處理都可以用油煮法替代。油煮法也適用于豆制品和部分動(dòng)物性食品菜肴的制作，如蝦仁、肉片等，只是同樣要控制水量足夠少。油煮動(dòng)物性食品的同時(shí)可以加入蔬菜配料?？梢躁P(guān)火前進(jìn)行調(diào)味，或煮好后直接加調(diào)料拌食。3.2制作方法3.2.1食材的前處理 食材洗凈，去掉不可食部分，綠葉蔬菜整條或

21、切段。其他食物切片或切小塊，以便充分接觸油煮水，快速成熟。3.2.2 食材的油煮鍋中放入含有油脂的湯，或直接煮沸白水，再加入香油、橄欖油，或經(jīng)過熟制的其他烹調(diào)油。然后在含有油的沸水/湯中加入蔬菜，像炒菜一樣翻勻，讓蔬菜均勻地沾上沸水和油脂。然后蓋上鍋蓋燜煮短時(shí)間，使蒸汽充分作用于食材，以便迅速烹熟。在油煮制作中，一定要有足夠的火力，保證鍋里的水持續(xù)沸騰，避免蒸汽減少，食材受熱不足引起氧化酶加速作用。要注意大致翻勻之后立刻蓋上蓋子，避免蒸汽蒸發(fā)過多，蔬菜干在鍋底，既損失營(yíng)養(yǎng)，又影響口感。燜的時(shí)間要足夠短，1min左右為好，避免蔬菜顏色發(fā)生明顯變化。3.2.3 食材的調(diào)味油煮食材的調(diào)味可以有三種方

22、式：一是油煮前的湯里加入鮮味食材和香辛料，如肉片、蘑菇、鮮湯、小茴香、花椒粒等，二是在起鍋前后加入鹽、雞精、胡椒粉等調(diào)料，三是在剩余湯汁比較少時(shí)，可以盛出之后再配調(diào)味汁蘸食。3.3 健康評(píng)價(jià)油煮法和汽蒸法、水焯法一樣，是一個(gè)以水和蒸汽為介質(zhì)的加熱方法，能夠保證在低脂低鹽的前提下完成烹調(diào)。但它和這兩種方法相比有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。和水焯法相比，油煮法用的水比較少，而且在煮的時(shí)候加入了少量油脂，蔬菜下鍋翻勻之后有燜的環(huán)節(jié)。這樣的工藝有幾大優(yōu)勢(shì)：1 因?yàn)榧尤肷倭坑?，使蔬菜中的膳食纖維得以軟化，油煮菜不會(huì)像焯煮菜那樣韌性十足，而是口感比較滑軟，有香氣，不塞牙，幼兒和老人都容易接受。2因?yàn)闆]有在大量的水里煮制后

23、撈出，蔬菜中的風(fēng)味物質(zhì)溶出較少，能夠更好地保持蔬菜本身的美味。3 因?yàn)闆]有大量的水，它不會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)素的過度溶出，剩余少量的湯汁一起食用，從而能夠更好地保持蔬菜中的鉀、鎂、維生素C、維生素B2、葉酸、硝酸鹽、多酚類、硫甙類等營(yíng)養(yǎng)和保健成分。4 因?yàn)闆]有大量的湯水一起煮，即便連湯一起食用，也無(wú)需加入很多的鹽。避免了煮菜時(shí)棄湯則浪費(fèi)營(yíng)養(yǎng)，留湯則增加鹽分?jǐn)z入的尷尬兩難。 5 因?yàn)橛兄蠛驼敉瑫r(shí)進(jìn)行的操作，加快了烹調(diào)的進(jìn)程，一步即可完成烹飪，避免了餐館綠葉菜先焯后炒的麻煩，也比兩次加熱操作減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。和汽蒸法相比，油煮法也有自己的優(yōu)勢(shì)：1 短時(shí)間內(nèi)完成烹調(diào)，便于控制烹調(diào)時(shí)間，避免蒸菜時(shí)不小心時(shí)間過長(zhǎng)

24、，造成蔬菜質(zhì)地軟爛。2 一次完成調(diào)味，無(wú)需配制調(diào)味汁。3 便于在一次烹調(diào)操作中納入多種食材。油煮的時(shí)候可以提前在少量水里煮肉片、蘑菇等，可以加入雞蛋、豆制品，也可以放入不止一種蔬菜，而不影響整體烹調(diào)操作，也不影響調(diào)味的方便性。4 添加配料，或使用調(diào)味油之后，可以制作成升級(jí)版的“上湯蔬菜”。研究表明，和焯燙蔬菜相比，油煮菜的營(yíng)養(yǎng)素保留效率更高（詳細(xì)數(shù)據(jù)見相關(guān)研究報(bào)告）。3.4 具體菜肴制法用汽蒸法制作的相關(guān)菜肴具體方案見表3所示。這種方法適合用于多種菜肴，包括綠葉菜、非綠葉菜以及葷素搭配菜肴。根據(jù)食材基質(zhì)的差異，調(diào)整烹調(diào)時(shí)間即可達(dá)到各自的最佳效果。調(diào)味汁的調(diào)配不同，則菜肴的風(fēng)味不同，但均可做到低

25、鹽低油。表3 少油少鹽油煮菜肴的制作和調(diào)味方法Table 3 Preparation procedures of low fat and low salt dishes by water-fry approach原料菜肴名稱油煮處理和調(diào)味方法綠葉菜油煮菠菜200g菠菜洗凈。200g水煮沸加入5g香油，加入菠菜翻勻，蓋上蓋子燜煮1min，打開蓋子后再煮1min，關(guān)火，連湯盛入大碗中，加入2g雞精、少量胡椒粉拌勻，即可食用。上湯芥藍(lán)200g芥藍(lán)菜洗凈，切斜段。雞蛋2個(gè)煮熟或蒸熟，切丁。西式火腿20g切長(zhǎng)條片。200g水煮沸加入5g提前做好的蔥油或蒜油，加入芥藍(lán)段翻勻，蓋上蓋子燜煮1min，再把火腿

26、片、切碎的雞蛋連散開的蛋黃一起放進(jìn)入，水滾沸后1.5min后關(guān)火，加入1g鹽或2g雞精，少量白胡椒粉，拌勻即可。羊肉片小白菜200g小白菜洗凈切寸段。100g肥瘦羊肉片、2片姜片3片和10?；ń芬黄鸱湃?00g沸水中，水再次滾沸后加入小白菜，翻勻后大火燜煮1min，開蓋再煮1min，加入1g鹽、3ml鮮味醬油和2g香油，拌勻即可食用。其他蔬菜和動(dòng)物性食材油煮白菜花菜花去大梗，掰成棗大的小朵洗凈。200g水中加入1個(gè)大茴香的角，花椒5粒，小火煮2min后，加入掰好的菜花，翻勻后大火燜煮2min，開蓋再煮1min，加入2g雞精和6g香油拌勻，挑去八角粒和花椒粒，即可食用。海米燜豆角200g豆角洗凈

27、去筋切丁。20g水發(fā)海米和2片姜片放入200g沸水中，水再次滾沸后加入豆角碎和6g香油，翻勻后加入鮮味醬油10ml，大火燜煮2min，打開蓋子再中火煮1-2min并翻動(dòng)，豆角變得柔軟、湯汁減少后即可盛出食用。雞肉雜煮帶皮雞肉/雞翅切成小塊，取100g，放200g水中，加入5g料酒和2片姜，1片月桂葉，5粒花椒，煮沸后小火煮10分鐘。加入切片的蘑菇100g，繼續(xù)煮5min。因水分有明顯蒸發(fā)，用熱水補(bǔ)足到200ml湯汁，沸騰后再加入木耳50g，白菜葉150g，燜煮1min，再開蓋煮2min，加入鮮味醬油15g，香油3g，關(guān)火盛出即可食用。4 烤烙法4.1適用范圍4.1.1定義烤烙法，指使用烤箱、電

28、餅鐺、空氣炸鍋等烹調(diào)器具，利用熱空氣或熱鍋體的傳熱，使食材受熱成熟的烹調(diào)方法。烤烙法的特點(diǎn)是直接接觸熱空氣或熱鍋體，無(wú)需大量油或水作為加熱介質(zhì)。對(duì)于原來含有一定量脂肪的食材來說，不僅無(wú)需添加油脂，而且食材本身所含的油脂還可以在烹調(diào)過程中流出，所以烤烙處理中食材的脂肪含量不增加，甚至可以有所下降。對(duì)于沒有脂肪的食物而言，烤烙操作也可以不加油僅僅干熱處理，通過發(fā)生美拉德反應(yīng)產(chǎn)生香氣，也可以添加少量油脂，增強(qiáng)其香氣。4.1.2使用烹調(diào)工具 烤烙法可以用烤箱、電餅鐺、鏊子、平鍋等工具來操作。適合有大烤箱的食堂等烹調(diào)機(jī)構(gòu)使用。4.1.3適用食材烤烙法不適合用于綠葉蔬菜，但可以用于烤制后味道鮮香的蘑菇、洋

29、蔥、西葫蘆、南瓜、土豆等蔬菜，也適合用于烹調(diào)豆制品。這個(gè)方法非常適合本身含有一定脂肪的雞肉、鴨肉、魚肉、豬肉、肥牛、肥羊等食材。對(duì)于超市購(gòu)買的原本需要油炸處理的雞柳、肉排、雞米花、魚排等肉類半成品來說，使用烤制方法可以輕松得到味道香濃的美食，而可以把菜肴的脂肪含量從20%以上降低到10%以下。4.2制作方法4.2.1食材的前處理 食材洗凈，去掉不可食部分。食物切片或切扁塊，或先制成肉餡加入各種配料，然后再拍成扁片，以便充分接觸熱空氣或熱鍋體，快速成熟。食材在烹調(diào)前可以先加熱烹調(diào)到半熟，可以加入調(diào)料進(jìn)行腌制。為了調(diào)味或保持水分，食材表面也可以裹上雞蛋糊或薄面糊，或包上一層錫紙。4.2.2 食材的

30、烤制食材的烤制主要分為直接接觸熱鍋體的電餅鐺，或通過熱空氣烤熟的電烤箱兩種類型。在烤箱制作時(shí)，需要提前預(yù)熱烤箱達(dá)到預(yù)定溫度，然后放入食材進(jìn)行烤制。由于電烤箱較為費(fèi)電，最佳方式是先用蒸、煮、微波的方式預(yù)熱食物，使其半熟，然后放入烤箱，可以用最快的速度達(dá)到成熟，而且保持外脆里嫩的美好口感。在電餅鐺烤制時(shí)，最好使用上下同時(shí)加熱的方式，使食材用最快的速度成熟?？局茣r(shí)要注意幾個(gè)問題：1 在烹調(diào)達(dá)到最佳狀態(tài)時(shí)及時(shí)取出，否則會(huì)因?yàn)樗诌^度散失而使食材變得干硬或堅(jiān)韌，嚴(yán)重影響口感。2 烤制溫度和時(shí)間不宜過度，否則會(huì)因?yàn)檫^度受熱產(chǎn)生過多丙烯酰胺甚至雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴等致癌物，影響食品安全性。3 為了增加食材的香氣

31、，促進(jìn)美拉德反應(yīng)發(fā)生，烤制時(shí)可以在食材表面刷上少量糖水、蜂蜜、醬油等。4.2.3 食材的調(diào)味烤烙食材的調(diào)味可以有三種方式：一是烤烙之前可以經(jīng)過腌制等前處理；二是在烤制過程中撒上鹽、花椒粉、辣椒粉等調(diào)味品；三是可以最后再撒上椒鹽等調(diào)味品，還可以配合蔥花、香菜碎、洋蔥碎等食材，或撒入檸檬汁、番茄醬等配料，以便增加成品的香味。4.3 健康評(píng)價(jià)烤烙法無(wú)需大量加入烹調(diào)油即可完成烹調(diào)，容易實(shí)現(xiàn)少油烹調(diào)目標(biāo)。如果不提前加鹽腌制的話，后期添加含鹽調(diào)料，可以做到鹽停留在食材表面，不會(huì)深入內(nèi)部，再加上可以利用各種香辛料和香味蔬菜配料來提升味覺刺激，因此也比較容易控制攝入鹽的數(shù)量。因?yàn)椴粫?huì)引入大量水，從外部接觸加熱

32、時(shí)食材內(nèi)部受到的溫度也不高，因此烤烙烹調(diào)方法的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少，可以有效保存水溶性營(yíng)養(yǎng)素。4.4 具體菜肴制法用烤烙法制作的相關(guān)菜肴具體方案見表4所示。這種方法適合用于動(dòng)物性食品、豆制品薯類和菌類菜肴。因加強(qiáng)了調(diào)味品和香辛料的使用，菜肴的風(fēng)味偏濃，可做到在低鹽低油的同時(shí)風(fēng)味明顯，激起食欲，具有很好的美食感。具體加熱時(shí)間要按照烹調(diào)器具效率、食材數(shù)量、切塊大小等來決定。表4 少油少鹽烤烙菜肴的制作和調(diào)味方法Table 4 Preparation procedures of low fat and low salt dishes by roasting/grilling approach原料菜肴名稱油

33、煮處理和調(diào)味方法蔬菜烤茄子200g長(zhǎng)茄子洗凈，帶皮切成長(zhǎng)厚片。電餅鐺烤盤上用刷子薄刷上一層油，把茄子片擺上，茄子上面再薄刷一層油?？局?min，翻面，再烤3min，到茄子變軟，取出盛盤，撒上花椒鹽和香菜碎，即可食用。椒鹽制作方法：烤香的花椒打粉，過60目篩，和精鹽1:1混合而成。可以添加少量胡椒粉和辣椒粉增強(qiáng)香味?？灸⒐綀A蘑菇洗凈，菌褶朝上，放入加了錫紙的烤盤中。180攝氏度烤15min，蘑菇變軟并放出香味，即可取出，撒上少量椒鹽食用。高蛋白食材烤豆腐鹵水豆腐洗凈，切成大片。兩面刷少量油，放電烤箱中烤制10min，翻面，再烤4min，取出盛盤，撒上孜然辣椒鹽和香蔥花，也可配合番茄沙司?？倦u翅雞

34、翅中洗凈，放入鍋中，加水剛沒過雞翅，加入姜片、月桂葉和花椒粒，煮沸后小火燜煮15min。撈出翅中（留下湯汁用于制作油煮蔬菜）。翅中表面刷一層醬油，放入烤箱中，烤制10-15min，取出，撒上椒鹽和香菜碎即可食用。烤魚段秋刀魚切成段，洗凈，用姜汁和料酒略腌20分鐘。用錫紙包裹，放入烤箱或空氣炸鍋中，烤制10min，翻面，再烤3-5min取出。撒上椒鹽，擠上檸檬汁，即可食用。5 綜合措施實(shí)現(xiàn)少油餐食在飲食中，要想達(dá)到控制烹調(diào)油攝入量的總體目標(biāo)，僅僅靠一個(gè)菜是很難實(shí)現(xiàn)的，需要用綜合的方式來實(shí)現(xiàn)，包括食物烹調(diào)和食物搭配兩個(gè)方面。5.1 食物少油烹調(diào)策略食物少油烹調(diào)策略包括幾個(gè)方面：5.1.1 降低炒菜

35、菜肴制作時(shí)的烹調(diào)用油量其中包括兩個(gè)策略：一個(gè)是在能夠正常完成炒菜的前提下盡量少用油；另一個(gè)是替換烹調(diào)方法。要達(dá)到在炒菜時(shí)少放油的目標(biāo)，可以采取以下措施：把普通鍋換成不粘鍋，可以大幅度降低用油量；先把食材用蒸或焯的方式做成半成品，而不是用過油的方法，以便利用水分子飽和食材表面的作用，降低食材的吸油性；確定能夠成菜的最低加油量，達(dá)到鍋中無(wú)余油的效果。使菜美味的主要是吸入食材的脂肪，而不是多余析出的脂肪。5.1.2 用少油烹調(diào)方式替代必須大量油的烹調(diào)方式有些烹調(diào)方法無(wú)法避免使用過多的烹調(diào)油，如煎炸方法。而烤、蒸、煮、燉等方式往往可以用較少的油脂完成烹調(diào)。如果調(diào)味適當(dāng)，也有較好的感官接受度。本研究中所測(cè)試的汽蒸、焯煮、油煮均為低脂肪烹調(diào)法，而且容易操作和掌握。如果有烤箱，還可以盡量多應(yīng)用烤制方法?？局茣r(shí)可以使用烤箱、電餅鐺、空氣炸鍋等方式，在很大程度上完全可以替代油炸方式，幾乎不需要添加油脂或只添加少量油脂即可完成烹調(diào)，而同樣具有非常好的香氣和口感。5.1.3 避免從菜肴以外的途徑攝入過多脂肪除了菜肴之外，還有主食、湯、甜食等也是膳食中脂肪的來源。為了降低膳食中的脂肪攝入量，應(yīng)當(dāng)盡量避免食用添加油脂的主食，如蔥花餅、草帽餅、印度飛餅、油條、麻團(tuán)、肉餅、燒餅、千層餅、炒飯等。也要避免食用含有油脂的湯，如