個人身體素質與體育訓練

1、務 1身體素質，提高健康水平。2學習專項與各項技術。3提高跑的能力與速度。4發(fā)展身體各部位力量。5培養(yǎng)勇敢頑強的品質。 1身體素質，提高健康水平。2掌握與提高專項技術。3發(fā)展速度與快速力量。4參加各級比賽，創(chuàng)優(yōu)異成績。5培養(yǎng)勇敢頑強的品質。 1身體素質，提高健康水平。2參加球類、游泳多項活動。3總結經驗，訂年度計劃。技術練習，提高完善技術，穿插于每次訓練課中，以綜合訓練課的形式進行。每3周為一個中周期，前二周為訓練小周期相對恒定，第3周為減量、調整小周期，以一般耐力與綜合力量，專項技術為主，中周期的負荷量逐步遞增，至賽前訓練階段為最大。5 周訓練范例：訓練小周期范例：周一，最大力量與快速力量：

2、1最大力量：臥推7595%/35次/6組；半蹲起7595%/35次/68組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；3050米快速跑。周二，速度與速度耐力：1技術輔助練習；2反復跑150300米跑；3有氧慢跑3000米。周三，專項技術與綜合力量：1跨欄或投擲練習；2綜合力量：上肢力量；肋木舉腿；仰臥挺髖起；負重轉體；跨欄坐轉髖。周四，身體訓練：1柔韌性練習：壓腿、擺腿、踢腿練習；2一般耐力：越野跑。周五，最大力量與快速力量：1抓舉，5085%/36次/46組；2半蹲起，7595%/35次/56組；3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑3050米。周六，速度與速度耐力：1技術輔助練習；2反復跑10

3、0150米跑（8595%間歇35分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。調整小周期范例：周一，最大力量與快速力量：1最大力量：臥推，7595%/35次/6組；半蹲起，7595%/35次/68組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；3050米快速跑。周二，專項技術，速度耐力：1跨欄跑技術專門練習。2變速跑50米快+100米慢/5次/2組，組間間歇58分。周三，鉛球與有氧耐力：1投擲練習：正面原地推球1015次；側向后倒支撐送髖投球1015次；前后拋球各1015次。2一般耐力：場地跑30003500米。周四，休息。周五，最大力量與快速力量：1抓舉，5085%/36次/46組；2半蹲起，7595%/35

4、次/56組；3快速力量：一步換腿跑；跨跳或跳欄架；快速跑3050米。周六，速度與速度耐力：1技術輔助練習；2反復跑100150米跑（8595%間歇35分）；3有氧慢跑3000米。周日，休息。三、春訓階段訓練計劃：第19周25周，7周（2003.01.042003.02.22）星期一二三四五六日任務支撐與擺動鉛球 間歇跑有氧耐力腰腹力量休 息速度專門練習投擲 變速跑專門力量休息四、考試前一月階段訓練計劃：4周（2003.02.232003.3.28）1 系統(tǒng)訓練周比賽周模擬訓練周恢復調整周比賽周。2 最后一周訓練安排：星期一二三四五六日任務速度與鉛球速耐，150米力量有氧耐力跑專門練習投擲、小力

5、量休息具體每日安排：3月3日3月28日 一二三四五六日抓舉、半蹲；3050米快速速度耐力150米/3次鉛球，23/3專門力量/3組有氧耐力柔韌性起跑30/5立定跳遠、鉛球休 息測 驗（市組織）休 息有氧耐力柔韌性抓舉、半蹲；3050米快速400米/2次，300米/1次，上肢力量有氧慢跑休 息起跑30/5；臥推、快推專門力量3組變速跑休 息起跑50/4鉛 球速度耐力150米/3次抓舉、半蹲；3050快速跑有氧耐力柔韌性起跑30/5；立定跳遠、鉛球鉛球23/3專門力量3組休 息五、階段訓練小結：一、引導階段訓練小結：通過引導階段的訓練，使學生的身體素質以及健康水平得到了提高，為下一階段的正常訓練奠

6、定了基礎。此外，學生的各項目技術、跑的能力速度、身體各部位肌肉的力量也得到了提高。學生的意志品質得到了錘煉。二、冬訓階段訓練小結：通過冬訓階段的訓練，使學生的各項身體素質得到了全面發(fā)展，健康水平進一步提高；學生的運動技術逐步完善，跑的能力寸步提高；發(fā)展支撐與擺動力量更為明顯。三、考試前一月階段訓練小結：對于參加高考的學生來講，比賽前的23周的訓練安排是否合理，對于考試成績的關系至關重要。因為它是一個四項全能，所以，保持最大力量、速度與速度耐力是比賽前訓練的重點，因此，對投擲原地推鉛球來講，比賽前4天練一次最大力量，臥推，以后維持75%的強度，對于耐力項目800米，以比賽距離的一半400米進行間

7、歇時間較長的58分的反復跑，速度以超過比賽時的速度，來體會跑的速度節(jié)奏，每次跑的間歇時間較長，使之有較好的恢復。比賽前熟悉場地的時間應放在考前一天的下午，有利于調動學生的興奮點；考試準備活動需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸飲料；推鉛球應用鎂粉。鉛球技術教學手段1技術操引導法：預備式：身體直立，兩臂側平舉，兩腿開立寬于肩，兩腳尖向前。屈膝下蹬，上體微前傾。下蹲至腳后跟剛剛抬起，即身體重心落于腳前掌。上體右轉90度，身體重心前移到右腿。其余同。左腿后移半腳，右膝和右前腳掌內扣。左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球狀抵右頸腮部。左臂向左斜上方劃弧(想象為斜面圓)，上體隨左臂在立圓中轉動，要求身體在

8、立圓平面中轉動，右肩轉動到與投擲方向約成130度角。左肩急停右腿快速轉蹲發(fā)力，同時右肩快速沖肩，右臂全力推球。教師一定按節(jié)拍用口令領做，使學生感覺是在學習徒手操，而不是在學習枯燥乏味技術要領。2四線定位法：站立線，右腳與投擲方向垂直，左腳在右腳的垂線上，和垂線成45度角，并且右腳跟與左腳尖在一條直線上。左肩、右膝、右腳尖在一條直線上。臀部(右)和右支撐腳跟在一條線上。左肩和左腳尖在一條線上。3棍棒點拔法：學生推鉛球時臀部后坐，教師可站在練習者左側方，當學生右腿蹬地用力時，用棍棒將其臀部向前上方推送，幫助其完成動作。學生滑步結束時左腿后擺太高，落地遲，滑步接最后用力動作之間有停頓，教師可站在投擲

9、圈前沿外側，當練習者滑步即將結束時，用棍棒點擊其左小腿，促其快速著地。學生推球時肘部下降，教師可站在投擲圈左側，預先將棍棒放在練習者右腋下，當其推球時，教師順勢前跟，將其推球臂的肘關節(jié)向前上方托起。學生最后用力時左肩后撤，形成不了牢固的左側支撐時，教師可站在練習者左側，當其最后用力時，及時用棍棒擋住其左肩。學生滑步結束時上體過早抬起，破壞超越器械動作。教師可站在練習者左側方，用棍棒壓住其背部，使之保持良好的超越器械動作。鉛球出手角度偏低，教師可將棍棒橫持高舉，要求學生將鉛球從橫竿上推過，起到標志的作用。當學生滑步路線不正確時，教師可將棍棒縱軸置與投擲方向一致、同學生腰高的位置上，讓其沿棍棒方向滑動，起到標志的作用。學生滑步時擺動腿擺不出去時，教師可將棍棒前端低置于擺動腿擺動方向上，要求學生滑步時擺動腿用力向棍棒方向擺出，起到標志的作用。4負重強化法：坐姿轉體推杠鈴，方法是坐在高臺上，胸前兩手寬握一輕杠鈴，上體向右扭轉，兩腿蹬起，上體向左轉動至正前方時，兩臂向前推擲杠鈴，要求動作連貫。頸后負杠鈴蹬轉，頸后負杠鈴成側向原地推鉛球的準備姿勢，然后體會積極蹬轉送髖的技術。正面右腿半蹲推鉛球，正對投擲方向，左腿在前撐地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在鎖骨窩處，右腿向前蹬地至兩腿蹬直之際，右手推球，重點體會積極蹬轉送髖的技術。背后提鈴至左腿支撐，背后兩手提鈴，左腿