瑜伽休息術(shù)引導(dǎo)詞

1、瑜伽休息術(shù)引導(dǎo)詞瑜伽休息術(shù)引導(dǎo)詞 （一）讓你的眼睛輕柔地集中在你面前的一個點上做一 個放松的深呼吸，氣流直達你的丹田做另一個放松的深 呼吸再做一個盡管你的眼睛已經(jīng)有點疲勞了，但還 要堅持一會兒，做另一次深呼吸再來一次你的眼皮 越來越沉重讓它閉上吧，你要對自己說?，F(xiàn)在你開始放松你身體內(nèi)的每一塊肌肉。讓你的雙腿放 松讓你的雙腿開始感受沉重當(dāng)它們放松時會越來 越重，你的雙腿在去掉最后的一點緊張時會越來越重你的雙腿變得越來越重，越來越放松，越來越放松越來越 重你的胳膊也同樣變得越來越重在去掉最后的一 點緊張時會越來越重。你可以感覺重力正在把它們牽引向 下你的胳臂變得越來越重，越來越放松越來越放松 越來

2、越重放松的程度越來越深。你的雙臂和雙腿感覺很 重，很重，放松你的雙臂和雙腿感覺完全放松，因為它 們釋放了最后的一點肌肉緊張越來越重，越來越放 松同樣，開始你的臉部放松。你的前額變得平滑而放松。 你的前額變得越來越平滑而放松，因為它正在釋放緊張 你的臉頰也開始放松，變得越來越平滑而放松，因為你的臉頰正在釋放緊張你的前額和臉頰都已經(jīng)完全放松 平滑而放松。現(xiàn)在輪到你的下巴開始放松了感覺越來越 放松。隨著你下巴變得越來越放松，感覺肌肉正在松弛 你的嘴唇開始分離你下巴變得越來越放松。現(xiàn)在可以放松你的頸部和肩膀了。你的頸部變得越來越 放松你的肩膀變得越來越放松感覺你的頸部和肩 膀變得越來越深度地放松非常放

3、松現(xiàn)在再開始做 深呼吸，在你呼氣的時候讓放松的感覺擴展到你的胸部、腹 部和背部再做深呼吸，在你呼氣的時候感覺你自己正在 變得寧靜和放松越來越寧靜和放松。感覺自己正慢慢漂移越來越深變得越來越昏 昏欲睡，平和，寧靜。漂移和迷糊迷糊和漂移向下 漂移，向下，向下，下到完全放松漂移得越來越深 越來越深?，F(xiàn)在是該進入你的特別領(lǐng)地的時候了一個安全而 平和的地方。你可以通過一道樓梯或者穿過一條小路到達你 的特別領(lǐng)地，隨著每一個步伐，你開始由十到零地反順序計 數(shù)隨著每個步伐你變得越來越深度放松。走到第十步時你已經(jīng)到達了你的領(lǐng)地了當(dāng)你向你 的特別領(lǐng)地走近時，感受那里的平和與安全。現(xiàn)在每走一步 你覺得越來越放松。十

4、九八七六五四三現(xiàn)在查看一下你的特別領(lǐng)地的景觀和顏色聽一聽 四周的聲音感受一下你的特別領(lǐng)地的氛圍聞一聞 你的特別領(lǐng)地的氣味。看聽聞你在你的特別領(lǐng) 地感到平和安全，安全平和。感覺自己正漂移得越來越深越來越深變得越來越昏昏欲睡，平和，寧靜。漂移和迷糊迷糊和漂移 向下漂移，向下，向下，下到完全放松。你是如此平和。瑜伽休息術(shù)引導(dǎo)詞 （二）將您的意念凝聚于左腳上。開始感知左腳。然后讓意念 進入腳趾。開始將意念凝聚于大腳趾，感覺它變得柔軟和舒 展，接著將意念凝聚于第二個腳趾感覺它變得柔軟和舒展， 然后將意念凝聚于第三個腳趾感覺它變得柔軟和舒展，再接 下來將意念凝聚于第四個腳趾，感覺它變得柔軟和舒展，最 后將

5、意念疑聚于第五個腳趾， 感覺它變得柔軟和舒展。 這樣， 所有的腳趾都變得柔軟放松。將意念集中到腳底。腳底漸漸舒展。左腳底完全放松。將意念集中于腳面。腳面漸漸舒展。左腳面完全放松。意念開始集中于小腿，小腿的肌肉，脛骨和膝蓋。左小腿漸漸舒展， 然后完全放松。 脛骨漸漸舒展， 然后完全放松。 左膝漸漸舒展，然后完全放松。讓意念上移到大腿。感覺大腿前方的肌肉漸漸舒展， 然 后完全放松。讓意念游移得更高些， 直到臀部， 感覺臀部的肌肉漸漸 放松，然后完全放松。您的左腿，從腳趾到臀部，現(xiàn)在都已 經(jīng)受到了放松護理?，F(xiàn)在，在右腿這邊重復(fù)整套護理。將意念凝聚于腹中。將意念凝聚于盆骨部位。感覺生殖器官、膀胱、結(jié)腸

6、全 都在漸漸舒展。完成腹部的放松。開始凝神于背部。感覺您正緊貼地面的背部的下部、 中 部以及上部，然后感受它們?nèi)荚跐u漸放松。完成整個后背 的放松。將意念凝聚于左手。 開始感知您的手指， 首先感知小手指，感覺它漸漸變得柔軟舒展，然后是無名指，感覺它漸漸 變得柔軟舒展，接著是中指，感覺它漸漸變得柔軟舒展，再 接下是食指， 感覺它漸漸變得柔軟舒展， 最后感覺您的拇指， 感覺它漸漸變得柔軟舒展，完成全部手指的放松。開始感知您的手掌。手掌漸漸舒展，然后完全放松。開始感知您的手腕。手腕漸漸舒展，然后完全放松。開始感知您的手肘。肘部漸漸舒展，然后完全放松。 開始感知您的上臂，包括外側(cè)與內(nèi)側(cè)。上臂漸漸舒展，

7、 然后全部放松。開始感知您的左肩，肩部漸漸舒展，然后完全放松。整只左臂的放松就完成了。在右臂這邊重復(fù)整套護理。將意念上移到頸部。開始感知您的咽喉與頸部。咽喉與頸部漸漸舒展， 然后完全放松。開始感知您的頭部，頭皮。頭皮正漸漸舒展。整個頭部都得到了放松。開始感知您的頭頂。頭頂漸漸舒展，完全放松。您的頭部開放澄明，像鮮花盛開一般。開始感覺您的頭頂正漸漸閉合， 如同鮮花在夜晚合攏花 瓣一般。雖然頭頂閉合了，但是您的身體依然沐浴在金色的 光芒中。感覺這光芒充盈了您的氣息，滲透了您的軀體。開始感覺氣息正遠離您的身體。 然后， 切實體會一會兒 自己的呼吸。將意念游移到身體的其它部分，開始感知手臂、腿、胸部和

8、腹部。意識到身體正躺在地板上呼吸。瑜伽休息術(shù)引導(dǎo)詞 （三） 仰臥，兩手放于體側(cè)，手心朝上，兩腳按自己舒適的方 式稍分開，有條件的話，用一塊黑色布段或其他軟布類（毛 巾也可）輕輕遮蓋住雙眼，以便能得到更好更徹底的放松， 一旦做好了這一切，就要排除一切雜念，將注意力全部集中 到你身體各個部位上來。現(xiàn)在從右腳開始： 放松右腳腳趾、 腳心、腳背、腳后跟、 腳踝、右小腿后側(cè)、右小腿脛骨、右膝蓋窩、膝蓋、右大腿 后側(cè)、右大腿前側(cè)、 右腹股溝、 右髖部、右臀部、 右側(cè)腰部、 右側(cè)腋窩、 右肩膀、 右上臂、 肘部、前臂、右手腕、 右手背、 手心、右手所有的手指。現(xiàn)在轉(zhuǎn)到身體的左側(cè)：放松左腳腳趾、腳心、腳背、腳

9、 后跟、腳踝、左小腿后側(cè)、左小腿脛骨、左膝蓋窩、膝蓋、 左大腿后側(cè)、左大腿前側(cè)、左腹股溝、左髖部、左臀部、左 側(cè)腰部、 左側(cè)腋窩、 左肩膀、 左上臂、 肘部、 前臂、左手腕、 左手背、手心、左手所有的手指?，F(xiàn)在轉(zhuǎn)到上身軀干：放松胸部、整個胸腔、心臟、橫隔 膜、腹部、內(nèi)臟器官、骨盆、性器官、肛門、腰骶椎、整個 脊柱、整個背部。現(xiàn)在轉(zhuǎn)到頸部和頭部： 頸部前側(cè)、 頸椎、后腦勺、頭頂、 頭皮、前額、兩個臉頰、兩耳、兩眉、眉心、眼皮、眼球、 眼瞼、鼻子、嘴唇、牙齒、舌頭、下巴、整個頭部?，F(xiàn)在感覺身體每一個關(guān)節(jié)、每一個全部全都放松了，身 體很輕很輕，輕得像一片羽毛飄浮在空中。 （想象著）我躺 在海邊，躺在

10、沙灘上，沒有風(fēng)、沒有浪；藍藍的海水，藍藍 的天空，海面平靜極了一群海鷗在藍天飛翔，風(fēng)起了，漸漸有了浪花，浪花觸 及到我的雙腳，觸到了我的全身，我警醒了。我沒有睡著， 我只是躺在海邊做健身瑜珈休息術(shù)罷了。我在靜觀自己的呼吸，我的呼吸自然而平穩(wěn)地進行，當(dāng) 我吸氣的時候，我感覺自己正在吸氣，我呼氣的時候，感覺 到自己正在呼氣，我的呼吸自然而平穩(wěn)。我輕輕地活動我的 腳趾，輕輕轉(zhuǎn)動腳踝，輕輕活動手指，輕輕轉(zhuǎn)動手腕，我將 頭輕輕轉(zhuǎn)到右側(cè)，慢慢轉(zhuǎn)回到中間，再輕輕地轉(zhuǎn)到左側(cè)，慢 慢轉(zhuǎn)回正中?，F(xiàn)在兩手心在胸前相合，互相摩搓，待手心發(fā)熱，讓這 發(fā)熱的手心按在肚臍上，輕揉腹部，按摩腹部內(nèi)臟器官。腹 部內(nèi)臟器官在溫?zé)?/p>

11、的手心里受到溫暖，內(nèi)臟器官得以按摩。再繼續(xù)摩搓手心，待手心發(fā)熱，讓發(fā)熱的手心輕輕拍打 兩個臉頰，就像母親在愛撫嬰兒，輕輕拍打頭部，感覺所有 的疲勞都消除了。大拇指輕輕按自己的太陽穴，感覺精力正 在恢復(fù)。繼續(xù)摩搓手心，待手心發(fā)熱，將發(fā)熱的手心捂住閉著 的雙眼，眼睛感覺到溫暖，眼球得到放松，眼睛在溫暖的手 心內(nèi)慢慢睜開，十指分開，手指緩緩下滑，讓眼睛慢慢適應(yīng) 這自然之光。深深吸一口氣，慢慢呼出，感覺全身心得到徹底放松， 現(xiàn)在屈雙膝，慢慢坐起。睜開眼睛，將頭部輕輕擺動。再慢慢站起來，兩腳并攏，兩手放于體側(cè)深深吸氣，兩手從旁分開，舉至頭頂，十指相交，轉(zhuǎn)動 手腕，手心朝天，感覺所有的緊張得以消除，全身充

12、滿了精 力、充滿了元氣；呼氣，兩手臂從旁放下；再次吸氣，兩手 上舉，十指相交，轉(zhuǎn)動手腕，伸直肘部，延伸脊柱，踮起腳 跟，露出笑臉，感覺全身恢復(fù)了活力，呼氣，放低腳跟，放 下兩手臂。健身瑜珈休息術(shù)已全部完成。瑜伽休息術(shù)引導(dǎo)詞 （四）將注意力專注在聽覺上，仔細去辨認再大的聲音之前， 有一些細微的聲音。不管什么聲音，都去接受和觀察。從所 有的聲音中去辨認空氣進入你鼻道的聲音，用心體會空氣進 入鼻道清涼的感覺然后隨著呼吸的深入，感覺空氣進入到鼻 道，在進入咽喉，再進一步向下，去感受胸膛的氣流和空氣 的感覺，在這個聲音和感覺之后，去感覺你的心跳和脈搏的 聲音與跳動?，F(xiàn)在放松右手大拇指，右手食指，中指，無

13、名指，小手 指，右手手背，掌心，手腕，前臂，手肘，上臂，肩膀，腋 窩，身體的右側(cè)，胸腔右側(cè)，右側(cè)腰，右臀，大腿，膝蓋， 小腿骨，小腿肚，腳踝，腳后跟，腳弓，前腳掌，大腳趾， 二腳趾，三腳趾，四腳趾，小腳趾。 （重復(fù)左邊）體會腳后 跟和地面接觸的感覺。大腿后側(cè)和地板接觸的感覺，臀部， 下腰部，上背部，整個背部，肩膀，兩個手肘，脖子后側(cè)， 后腦勺，前額，右太陽穴，左太陽穴，右眉毛，左眉毛，眉 心的感覺，右眼，左眼，右耳，左耳，右臉頰，左臉頰，上 下嘴唇，下巴，咽喉，胸腔上部，胸腔中部，腹部，盆腔， 大腿正面，膝蓋，小腿骨，腳背。關(guān)注你的整個右腳，整個左腳，右手左手，右手臂，左 手臂，左腿，右腿，兩

14、個腿一起，兩個手臂；同時觀察兩個 手臂和雙腿，同時觀察兩個手臂和雙腿以及整個軀干，同時 觀察兩個手臂和雙腿以及整個軀干和頭部。全身上下，有意 識地感受身體每個部位的感覺，感覺每個部位都在呼吸。倒 數(shù)呼吸，從 9 到 0 。如果中途走神，就從 9 從頭開始，數(shù)到 0 后也從 9 開始從頭再來。停下來，不要有任何思緒，但要保持整個人和身體的清 醒。感覺你的身體如此寧靜，甚至可以聽到你的心跳。用心 去傾聽，空氣進入鼻道的聲音，用心去感覺空氣與鼻道接觸 的感覺，感受胸部的運動，用心去感受你的身體和地面的接 觸，放松你面部的表情，現(xiàn)在超越身體，觀察自己躺在地板 上，首先觀察自己的表情，然后是衣服的顏色，

15、在空間里的 位置。更深入地練習(xí)，感受身體外部能量的流動的聲音。活動 一下手指腳趾?；顒右幌率终颇_掌，轉(zhuǎn)到一下頭頸，活動一 下手臂，如果喜歡， 可以向上伸展一下身體。 慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)， 坐起。掌心對搓，聞一下掌心的味道，再對搓放到眼睛上， 放到兩個太陽穴。 指尖敲頭頂， 后腦勺， 脖頸，咽喉，下巴， 嘴唇，鼻子，眼睛，胸部，肋骨，腹部，向前拍拍肩背，大 腿，小腿，捶打一下手臂，甩甩手，停止下來。三遍 om 語音結(jié)束（ 注意：瑜伽休息術(shù)） 早、中、晚練健身瑜伽休息術(shù)，放松各部位后，后面的詞是 不同的。晨練時，放松各部位后，還需站起來，做恢復(fù)精力功，讓溫 暖的陽光灑滿全身，讓充滿精力的身體迎接新一天的

16、到來。 中午如果需午睡則不用再轉(zhuǎn)動腳趾、手指，而是放松各部位 后感覺自己要進入睡眠狀態(tài)，只需十幾分鐘的放松休息術(shù)就 可很快恢復(fù)精力。晚上臨睡前（特別有利于失眠的人）做健身瑜伽休息術(shù)，則 可將放松詞念得更細、更慢，如右腳小腳趾，第四腳趾、第 三腳趾、第二腳趾、大腳趾等等，在心里默念這些詞時，你 已經(jīng)消除了各種雜念，精力全部集中在身體各部位上，而且 各部位又正在放松，這樣進入的睡眠狀態(tài)，質(zhì)量高，并且是 真正的全身心徹底的放松。坐在火車或飛機上，或是在汽車里面，都可以練習(xí)。瑜珈放松功 （引導(dǎo)詞 ）在結(jié)束了一天的緊張工作之后 ,現(xiàn)在請你坐在一把椅子 上或者輕輕地仰臥下來，讓我們一起來做瑜珈放松功吧 !

17、請你閉上眼睛 , 放松你的面部表情 .把你的雙腳分開 30 公 分左右 ,腳尖稍稍朝外 ,手掌心要面向天空放在體側(cè) ,手指尖要 放松 現(xiàn)在請你開始觀察你的呼吸 ,慢吸慢呼 ,循環(huán)不止 （要用鼻 子呼吸 ）.把你的心靈慢慢的平靜下來 ,聆聽著舒緩而優(yōu)美的音 樂,忘卻一切的雜念 ,欲望 ,煩惱 開心的以及不開心的事情 . 開始把一切的注意力集中起來 ,集中到你的雙腳上 , 感覺到我 們的雙腳在放松 ,腳心-腳背-腳踝都在放松著 ,小腿-小腿肚 -膝 關(guān)節(jié)-大腿-內(nèi)側(cè)和外側(cè)都在放松著 .髖關(guān)節(jié) -臀部-整個骨盆區(qū) 域也都在放松 ,得到了充分的加強和滋養(yǎng) .慢慢的把意識力集中在我們的上身軀干上，腹部在

18、放松， 腹部內(nèi)的器官也在放松著， 胸部 -鎖骨-肩膀 -雙手大臂 -肘關(guān)節(jié) -手腕 -手心和手背 -直到你的手指尖都在放松 現(xiàn)在把你 的注意力集中到頭部上面，感覺到頸部后側(cè)再放松 -頭皮 -頭 頂-頭頂百會穴 -以及你的每一根頭發(fā)都在放松著 額頭-眉 毛-雙眼-鼻子-面頰 -雙耳-嘴唇-還有我們的下巴 -頸部的前側(cè) 也都在放松著 .現(xiàn)在你的身體得到了充分的放松和補養(yǎng),從頭到腳 ,由內(nèi)而外的完全得到了休息 ,心情也隨之平靜下來 感覺到整個的身體變得輕盈而舒適,就像一片潔白的雪花或者羽毛一樣 ,很輕很輕的飄蕩在空氣里 集中你的思想不要游離 ,我們來幻想一些美麗的事物或 者場景 .去想象 ,此刻的我們正仰