健身增肌人群運(yùn)動處方

1、健身增肌人群運(yùn)動處方姓名沈夢來性別男年齡20職業(yè)學(xué)生體育愛好羽毛球、乒乓球健康檢杳良好，身高1.80m，體重65kg，體質(zhì)偏瘦，病史無運(yùn)動負(fù)荷測定臺階試驗，安靜脈搏89次/分，血壓75/110mmHg,肺活量4200ml體能測定力量 引體向上5個，耐力1000米跑5分13秒， 體能較差，鑒定為健身初學(xué)者，將對其進(jìn)行階段性 運(yùn)動訓(xùn)練具體運(yùn)動處方如下： 運(yùn)動目的：健身、增強(qiáng)體質(zhì)、增肌 運(yùn)動項目、強(qiáng)度、時間第 1 、 2 周胸部：撐墻俯臥撐（即用手撐著墻面，使身體與墻形成一個斜面，做俯臥撐動作）1015次/組x5組平板啞鈴飛鳥：1015次/組x3組十字夾胸： 10 15 次/組 x3 組背部：頸后寬

2、握下拉：1015次/組x 3組坐姿對握平拉.:1015次/組x 3組頸前寬握下拉：1015次/組x 3組肩部：屈臂啞鈴飛鳥：1015次/組x 3組坐姿啞鈴上推：1015次/組x 3組俯身飛鳥：1015次/組x 3組 手臂：二頭肌俯坐彎舉：1015次/組x 3組杠鈴反握彎舉 ：1015次/組x 3組啞鈴交替彎舉：1015次/組x 3組三頭?。鹤藛伪垲i后臂屈伸：1015次/組x 3組俯立臂屈伸：1015次/組x 3組站姿雙臂胸前屈肘下壓：1015次/組x 3組前臂：立正杠鈴前提：1015次/組x 3組杠鈴反握彎舉：1015次/組x 3組腹部：仰臥起坐：1015次/組x 3組側(cè)交叉卷腹：1015次

3、/組x 3組腿部：頸后深蹲：1015次/組x 5組站姿前掌負(fù)重提踵：1015次/組x 3組鍛煉前慢跑 1000 （10 分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔 天鍛煉。第 3 、 4 周胸部：俯臥撐： 1015 次/組 x3 組 平板啞鈴飛鳥： 1015 次/組 x4 組十字夾胸：1015次/組x4組背部：頸后寬握下拉：1015次/組x 4組 坐姿對握平拉.:1015次/組x 4組頸前寬握下拉：1015次/組x 4組 肩部：屈臂啞鈴飛鳥：1015次/組x 4組坐姿啞鈴上推：1015次/組x 4組俯身飛鳥：1015次/組x 4組 手臂：二頭肌俯坐彎舉：1015次/組x 4組杠鈴反握彎舉 ：1015次/

4、組x 4組啞鈴交替彎舉：1015次/組x 4組三頭?。鹤藛伪垲i后臂屈伸：1015次/組x 4組 俯立臂屈伸：1015次/組x 4組站姿雙臂胸前屈肘下壓：1015次/組x 4組 前臂：立正杠鈴前提：1015次/組x 4組杠鈴反握彎舉：1015次/組x 4組 腹部：仰臥起坐：1015次/組x 4組側(cè)交叉卷腹：1015次/組x 4組腿部：頸后深蹲：1015次/組x 6組站姿前掌負(fù)重提踵：1015次/組x 4組鍛煉前慢跑 1000 （5 分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔天 鍛煉。第 5 、 6 周胸部：平板杠鈴臥推：1015次/組x 5組，上斜啞鈴臥推：1015次/組x 5組 十字夾胸： 10 15

5、 次/組 x5 組背部：引體向上：1015次/組x 1組頸后寬握下拉：1015次/組x 5組頸前寬握下拉：1015次/組x 5組肩部：屈臂啞鈴飛鳥：1015次/組x 5組坐姿啞鈴上推：1015次/組x 5組俯身飛鳥：1015次/組x 5組 手臂：二頭肌俯坐彎舉：1015次/組x 5組杠鈴反握彎舉 ：1015次/組x 5組啞鈴交替彎舉：1015次/組x 5組三頭?。鹤藛伪垲i后臂屈伸：1015次/組x 5組俯立臂屈伸：1015次/組x 5組站姿雙臂胸前屈肘下壓：1015次/組x 5組前臂：立正杠鈴前提：1015次/組x 5組杠鈴反握彎舉：1015次/組x 5組腹部：俯臥挺身：1015次/組x 4

6、組側(cè)交叉卷腹：1015次/組x 5組腿部：頸后深蹲：1015次/組x 5組站姿前掌負(fù)重提踵：1015次/組x 5組鍛煉前慢跑 1500 （10 分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔 天鍛煉。第 7 、 8 周胸部：平板杠鈴臥推：1015次/組x 6組，上斜啞鈴臥推：1015次/組x 6組十字夾胸：1015次/組x6組背部：引體向上：1015次/組x 2組頸后寬握下拉：1015次/組x 6組頸前寬握下拉：1015次/組x 6組 肩部：屈臂啞鈴飛鳥：1015次/組x 6組坐姿啞鈴上推：1015次/組x 6組俯身飛鳥：1015次/組x 6組 手臂：二頭肌俯坐彎舉：1015次/組x 6組杠鈴反握彎舉 ：1

7、015次/組x 6組啞鈴交替彎舉：1015次/組x 6組三頭?。鹤藛伪垲i后臂屈伸：1015次/組x 6組 俯立臂屈伸：1015次/組x 6組站姿雙臂胸前屈肘下壓：1015次/組x 6組 前臂：立正杠鈴前提：1015次/組x 6組杠鈴反握彎舉：1015次/組x 6組 腹部：俯臥挺身：1015次/組x 5組側(cè)交叉卷腹：1015次/組x 6組腿部：頸后深蹲：1015次/組x 6組站姿前掌負(fù)重提踵：1015次/組x 6組鍛煉前慢跑 1500 （10 分鐘），組與組之間做肌肉拉伸，隔 天鍛煉。注意事項：1 、 7、 8 以后訓(xùn)練可酌情加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度2、 第 1 、2 周若覺得身體負(fù)荷過大可適當(dāng)減輕運(yùn)動量

8、，第 1 、2 周關(guān)鍵是掌握動作正確要點3、每次訓(xùn)練以 1 小時為宜，隔天進(jìn)行，每周 3 到 4 次，一 段時間后可酌情增加訓(xùn)練時間。4、訓(xùn)練時注意補(bǔ)充水分，可喝一點運(yùn)動飲料5、注重飲食與鍛煉的結(jié)合增肌健身訓(xùn)練人群膳食營養(yǎng)安排增肌健身訓(xùn)練人群膳食營養(yǎng)安排原則：1、應(yīng)提供和滿足健身者適宜的能量2、應(yīng)提供健身者充分的維生素和無機(jī)鹽3、為健身者提供防止運(yùn)動損傷的物質(zhì)保證4、可以幫助健身者促進(jìn)健身后的恢復(fù)5、可以延緩運(yùn)動性疲勞發(fā)生或減輕其程度 增肌健身訓(xùn)練人群膳食營養(yǎng)安排措施：1、選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋類、 魚類、豆腐等；2、加大蛋白質(zhì)攝入量，如三文魚、瘦牛肉、雞蛋、全脂奶

9、、芝 麻、紫菜、綠豆芽等3、限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花 生等；4 、選擇富含膳食纖維的食物，如全麥?zhǔn)称贰⑹卟?、水果、膳?纖維飲料等；5、切忌高油脂食物；6、乳清蛋白是身體吸收最快的蛋白，適用于訓(xùn)練后服用；7、微量元素促進(jìn)肌肉生長，如香蕉、魔芋、白蘿卜、海帶、全麥面包、西紅柿、辣椒、橄欖油等；8 、氨基酸合成蛋白質(zhì)的重要原料，如魔芋、洋蔥、瘦肉、酸奶 等，也可適當(dāng)服用精氨酸等氨基酸補(bǔ)充劑；9 、維生素幫助熱量代謝，如紫菜、白蘿卜、芹菜、西紅柿、椰 菜、冬瓜、紅豆、西柚、豆芽等；10 、粗纖維食物保持消化系統(tǒng)健康，如芹菜、西紅柿、椰菜、 冬瓜、芝麻、魔芋、海帶 ;11 、脂肪提供能量增加飽腹感，如三文魚、瘦牛肉、雞蛋、全 脂奶12 、 碳水化合物補(bǔ)充糖分，能量來源，面包、粗纖維麥片、香蕉八、13 、礦物質(zhì)維持細(xì)胞內(nèi)酸堿平衡，如芝麻、海帶、雞蛋、紫菜等；14 、果膠可有效降低膽固醇，如西柚、蘋果、西紅柿；15 、膽固醇合成身體所需物質(zhì)原料，如三文魚、瘦牛肉、雞蛋。增肌健身訓(xùn)練人群的一日膳食營養(yǎng)安排三餐名稱食物名稱進(jìn)食量早餐全脂牛奶300ml麥片30g蘋果1個低脂油煎蛋1個上午加餐果蔬汁（番茄+西芹+橙子），（或酸奶）400ml （100g ）維生素粗纖維補(bǔ)充劑按補(bǔ)充劑用法用量補(bǔ)充午餐主食80100g清炒或水煮蔬菜（白蘿卜、椰菜、冬瓜、