運動處方初學者運動處方

1、Novice The Exercise Prescriptio n初學者運動處方Name / 姓名:Membership No / 會員卡:Membership Sign / 會員簽字:200 年 月 日-200 年 月 日Health /健康狀況：既往病史：家族病史：現(xiàn)病史：膳食習慣：運動愛好情況：是否同意實施運動處方鍛煉：1健身目的：2. 運動類型：E1:有氧操；E2:跳繩；E3:跑步；E4:自行車；E5:太空漫步；E6:動感單車；E7:瑜珈、芭蕾形體；E8:重量練習3. 運動強度：最大心率 次/分；運動最高心率 次/分；運動最低心率 次/分；靶心率 次/分4 .有氧運動時間： 分5.運動

2、頻率： 次/周； 分鐘/每次6 .準備活動項目：E2 E3 E4 E5（510分鐘）；心率次/分7. 整理活動項目： （510分鐘）8. 注意事項及營養(yǎng)建議:力量練習 /Strength training動作部位Part of theTraining運動項目Exercise機械#Machine位置#Seat重量Weight次/組Reps/sets周Mon周Tue周Wed周四thu周五Fri周六Sat周日Sun杠鈴平板臥推 /barbell flat bench pressS8器械區(qū)第四排杠鈴上斜臥推 /barbell incline bench pressS7器械區(qū)第四排胸杠鈴下斜臥推 /ba

3、rbell decline bench pressS9器械區(qū)第四排部啞鈴平板飛鳥/ dumbbell flysS22自由力量區(qū)啞鈴上斜飛鳥 /incline dumbbell flysS22自由力量區(qū)啞鈴下斜飛鳥 /decline dumbbell flysS22自由力量區(qū)練大飛鳥練習 /standing cable crossoverS15單車房旁習chest雙杠臂屈伸/parallel dipsS14健體吧旁俯臥撐/push-upsS14健體吧旁坐姿推胸訓練器S18機械區(qū)第三排坐姿推胸訓練器IT8001器械區(qū)第一排胸部飛鳥機IT8005器械區(qū)第一排杠鈴坐姿頸后推舉/behind the n

4、eck pressS6/S12自由力量區(qū)杠鈴坐姿胸前推舉/shoulder pressS6/S12自由力量區(qū)肩啞鈴坐姿推舉S20自由力量區(qū)部啞鈴前平舉自由力量區(qū)練啞鈴側(cè)平舉自由力量區(qū)習啞鈴俯立側(cè)平舉 /standing bent-over lateral自由力量區(qū)shoulder肩升舉訓練器/shoulder pulloverIT8102器械區(qū)第二排胸部飛鳥機/armstrongIT8015器械區(qū)第一排動作部位Part of the Training運動項目Exercise機械#Machin位置#Seat重量Weight次/組Reps/sets周Mon周Tue周Wed周四thu周五Fri周六S

5、at周日Sun引體向上/chinsS15健體吧旁高拉機 /lat pull sownIt8022器械區(qū)第一排勻匕 冃雙軸高拉機川at pullIt8022器械區(qū)第一排部杠鈴劃船 /dumbbell rows自由力量區(qū)啞鈴劃船 /dumbbell rowsS20自由力量區(qū)A#杠鈴硬拉/deadlifts自由力量區(qū)練山羊挺身 /hyperextensionsS19健體吧旁習Back坐姿劃船機/rowsIt8019器械區(qū)第二排下背部訓練器/back extensionIt8011器械區(qū)第二排上背部訓練器/super pulloverIt8017器械區(qū)第二排腰腰部旋轉(zhuǎn)機/torsorotationIt

6、8018器械區(qū)第二排部啞鈴體側(cè)屈自由力量區(qū)練 習站立杠鈴轉(zhuǎn)體自由力量區(qū)腹 部仰臥起坐/sit-upsS20自由力量區(qū)仰臥抬腿 /flat bench leg raisesS20自由力量區(qū)練下斜板仰臥起坐/becline sit-upsS13自由力量區(qū)習Abdome n懸垂舉腿 /hanging leg raisesS14自由力量區(qū)腹肌訓練器/abIt8014器械區(qū)第一排臀 部大腿臀部綜合訓練器/S1器械區(qū)第四排臀部訓練機/glate manstetIt8026器械區(qū)第二排練 習杠鈴深蹲/spuatsS12自由力量區(qū)弓步蹬腿/Ionges自由力量區(qū)杠鈴深蹲架/SpuatsS12自由力量區(qū)史密斯機

7、 /machine smithS6器械區(qū)第四排大坐姿蹬腿器S16器械區(qū)第三排腿倒蹬機S4器械區(qū)第四排弓步蹬腿/Ionges自由力量區(qū)練大腿伸張機/leg extensionS5器械區(qū)第三排習大腿伸張機/leg extensionIT8005器械區(qū)第二排Thighs坐姿大腿內(nèi)收器S2器械區(qū)第四排坐姿大腿外展器S3器械區(qū)第四排俯臥彎舉機S17器械區(qū)第三排動作部位Part of the Training運動項目Exercise機械#Machin位置#Seat重量Weight次/組Reps/sets周Mon周Tue周Wed周四thu周五Fri周六Sat周日Sun小 腿 練 習Calves直立杠鈴提踵

8、/standing calf raisesS6自由力量區(qū)站立單腿提踵S6自由力量區(qū)徒手提踵 /bare-handed calf raises自由力量區(qū)騎人提踵自由力量區(qū)坐姿小腿提踵/seated calf ralsesIT816器械區(qū)第二排肱頭站立啞鈴交錯彎舉自由力量區(qū)坐姿啞鈴交替彎舉S20自由力量區(qū)站力杠鈴彎舉 /standing barbell curls自由力量區(qū)斜板坐姿啞鈴彎舉S11自由力量區(qū)肌Biceps斜板坐姿杠鈴彎舉S10自由力量區(qū)斜板坐姿二頭肌訓練器/arm curlsIT8003器械區(qū)第二排坐資單臂彎舉S20自由力量區(qū)肱頭肌Triceps平臥杠鈴臂屈伸S20自由力量區(qū)坐姿杠鈴臂屈伸S20自由力量區(qū)坐姿啞鈴臂屈伸S20自由力量區(qū)重錘下壓S15單車房旁平臥杠鈴窄臥距推舉S8器械區(qū)第四排俯立雙臂屈伸/dumbbell kickback自由力量區(qū)俯立單臂屈伸自由力量區(qū)、八 刖 臂 練 習Forearm掌心向上啞鈴屈腕/barbell wrist culrs自由力量區(qū)掌心向下杠鈴屈腕自由力量區(qū)單臂啞鈴屈腕 /singel arm wrist curls自由力量區(qū)背后杠鈴屈腕 /behind back wrist