第2章營養(yǎng)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)與指導(dǎo)

1、第2章營養(yǎng)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)與指導(dǎo)需要多少能量？需要的每種營養(yǎng)素又是多少？需要多少運(yùn)動(dòng)量才能平衡膳食中攝取的能量？哪種食物提供哪種營養(yǎng)物？各類食物要吃多少才夠？怎樣在享受各種食物的同時(shí)又不過多攝入脂肪和糖，并保持體重? 2.1推薦的營養(yǎng)素標(biāo)準(zhǔn)膳食參考攝入量(dietary reference intakes，dri)衡量健康人能量和營養(yǎng)素?cái)z入量的標(biāo)準(zhǔn)，包括： 推薦攝入量(recommended nutrient intake, rni)推薦膳食供給量(recommended dietary allowances，rda)個(gè)人的營養(yǎng)素?cái)z入指標(biāo)。來自預(yù)計(jì)平均需要量(ear) 適宜攝取量(adequate in

2、takes，ai)個(gè)人的營養(yǎng)素?cái)z入指標(biāo)。在實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)不足以確定rni值時(shí)使用 可耐受最高攝入量(tolerable upper intake level, ul)具有潛在毒性的營養(yǎng)素的推薦攝入上限 攝入量超過ul會導(dǎo)致中毒 預(yù)計(jì)平均需要量(estimated average requirement, ear)群體平均的營養(yǎng)素需求量 用于營養(yǎng)學(xué)研究和政策制定，是制定rda的基礎(chǔ) 日需量(dv)食品標(biāo)簽上使用的營養(yǎng)素標(biāo)準(zhǔn)。通過dv可以比較不同食物營養(yǎng)素的含量2.1.1為什么制定dri目標(biāo)1:制定個(gè)人的攝入推薦量rni/ai 目標(biāo)2:防止慢性病將食物中的營養(yǎng)素和促進(jìn)健康、防止慢性病聯(lián)系起來，例：每個(gè)年

3、齡段不同的鈣攝 入量標(biāo)準(zhǔn)目標(biāo)3:為營養(yǎng)素研宄和政策制定提供便利ear 目標(biāo)4:建立安全指導(dǎo)ul 食物或飲水中營養(yǎng)素的允許添加2.1.2理解dri推薦的個(gè)人攝入量dri的數(shù)值是最佳和安全的攝入量，并不是最低需要量 這些數(shù)值是推薦的日常攝入量，是平均值，需要長期維持制定時(shí)考慮到了每天攝入量有差別數(shù)值足夠高以確保偶爾攝入不足時(shí)身體的營養(yǎng)素儲備仍然能達(dá)到要求 推薦量僅應(yīng)用于健康人2.1.3 dri委員會是如何確定dri值的一個(gè)rda的例子 不同的健康個(gè)體對該元素的需要量平衡實(shí)驗(yàn)(balance study)對每一個(gè)受試者，測得一個(gè)達(dá)到x營養(yǎng)素平衡的滯要量(requirement)a 40； b35；

4、c57營養(yǎng)素需求的個(gè)體差異決定為每個(gè)人推薦多大的攝入量 平均值？極大值？把數(shù)值定得足夠高，能適用于絕大多數(shù)人，但又不至于太過量 與營養(yǎng)素相反，能量攝入值的確定就不那么寬松，而是取預(yù)計(jì)的群體能量需要量的平均值2.1.4 一種營養(yǎng)素?cái)z入多少才算過量隨著補(bǔ)品越來越流行，隨著廠家向食物中添加越來越多的營養(yǎng)素，人們應(yīng)該知道一 種營養(yǎng)素?cái)z入多少就算是過量適宜營養(yǎng)素?cái)z入量的習(xí)慣說法和精確提法的比較 2.1.5食品標(biāo)簽上的日需量 為什么不用dri?日需量反映了一個(gè)“平均人”的需要即每天攝入8340-10425 kj熱量 食品標(biāo)簽必須說明dri沒有涉及到的食物成分的日常量，如糖類、脂肪和纖維 如果對不同食物進(jìn)行

5、比較，使用日需量是最理想的2.1.6其它的營養(yǎng)素標(biāo)準(zhǔn)許多國家和組織頒布適合特定人群的營養(yǎng)素和能量攝入推薦量 國際衛(wèi)生組織(who)和食品與農(nóng)業(yè)組織(fao)所制定的標(biāo)準(zhǔn)可以適用于全世界幾乎所有健康人維持健康的需要 2.2膳食指南為什么需要“指導(dǎo)”？*盡管營養(yǎng)素?cái)z入推薦量能盡量保證營養(yǎng)素充足，但對于節(jié)制飲食卻作用不大 對于人們?nèi)绾伪苊鈹z入過量的脂肪、糖、鹽和其它與慢性疾病有關(guān)的食物成分的作用很小*dri指的是營養(yǎng)素而不是食物膳食指南面對整個(gè)人群，沒有考慮到年齡、遺傳因素和生活方式 世界衛(wèi)生組織制定的人類營養(yǎng)素?cái)z入目標(biāo)食物成分人類平均營養(yǎng)素?cái)z入限量 下限上限總脂肪量能量的15%能量的30%飽和脂肪

6、酸0能量的10%多不飽和脂肪酸能呈的3%能量的7%飲食膽固醇0300mg/d總糖類能量的55%能量的75%復(fù)合糖類能量的50%能量的75%膳食纖維27g/d40g/d糖類0能量的10%蛋白質(zhì)能量的10%能量的15%鹽06g/d中國居民膳食指南(2007)一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群：食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配每天最好能吃50g以上的粗糧 多吃蔬菜水果和薯類 每天吃奶類、大豆或其制品 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的

7、身體活動(dòng) 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 每天足量飲水，合理選擇飲料 如飲酒應(yīng)限量建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g吃新鮮衛(wèi)生的食物秘訣在于從4個(gè)方面調(diào)整飲食第一、學(xué)會控制飯量，尤其是富含脂肪的食物，如高脂肪肉類、奶制品及甜食 第二、嚴(yán)格限制一些食物，尤其是純的脂肪和糖，如人造奶油和含糖的軟飲料 第三、做一些替換，如用脫脂或低脂食物代替高脂肪的奶制品第四、多吃全谷物、水果和蔬菜 設(shè)計(jì)味道可口、營養(yǎng)豐富的飲食 既符合營養(yǎng)素推薦量以保證充足 又要符合膳食指南以保持節(jié)制 選擇你喜歡的食物吧2.2.1健康生活：多大的運(yùn)動(dòng)量合適關(guān)于健康和體育運(yùn)動(dòng)的研宄得出一個(gè)

8、唯一的結(jié)論：人們需要鍛煉和營養(yǎng)以保持健康 和長壽膳食指南建議平衡熱量的攝入和消耗，保持健康的體重 1996年美國衛(wèi)生總局官員報(bào)告表明每天30min運(yùn)動(dòng)，日積月累會有好處 爬樓梯、拔草、遛狗美國體育醫(yī)學(xué)學(xué)院建議： 每天鍛煉 運(yùn)動(dòng)量以舒服的水平為準(zhǔn)(不必太激烈，如輕松的散步) 每天運(yùn)動(dòng)總時(shí)間至少達(dá)到30min,可以間斷 2.3根據(jù)日常食物指導(dǎo)和食物指導(dǎo)金字塔安排飲食食物組計(jì)劃(food group plan)說明了每天可以選擇搭配的食物、一日幾餐及每餐 的量“日常食物指導(dǎo)”互換系統(tǒng)(exchangesystem)能幫助人們估算每種食物提供多少糖類、脂肪、蛋白 質(zhì)和能量2.3.1日常食物指導(dǎo) “日常

9、食物指導(dǎo)”和其它食物分類計(jì)劃把食物按照所含的營養(yǎng)素和來源進(jìn)行分類，給出了按滿足營養(yǎng)素需求食物組攝入的模式油25-30克 益6克奶類及奶制品300克 大豆類及堅(jiān)果30- 50克畜禽肉類50-75克 魚蝦類50-100克 蛋類2550克蔬萊類30ch500克 水果類200-400克谷類薯類及雜豆 250-400克 水1200毫升2.3.2 “食物指導(dǎo)金字塔”如何幫助人們吃得更合理營養(yǎng)飲食的目標(biāo)：充足、平衡、熱量控制、節(jié)制和多樣“金字塔”的設(shè)計(jì)本身保證了充足、平衡、節(jié)制和多樣；然而，“金字塔”的制定者把合理選擇食物以控制熱量的任務(wù)留給了你。1、充足“金字塔”建議的只是最少的份數(shù)2、平衡和節(jié)制谷物是健

10、康飲食的基礎(chǔ)，其次是水果和蔬菜肉類和奶制品的蛋白質(zhì)含量很髙，也是維生素和礦物質(zhì)的重要來源，但同時(shí)也含有髙脂肪 和高熱量3、多樣性“食物金字塔”試圖弱化肉類、奶和蛋等動(dòng)物性食品而強(qiáng)調(diào)谷物、水果和蔬菜可選擇豆類和堅(jiān)果類來替代肉類豆奶在添加鈣和維生素b12后可代替牛奶4、“食物金字塔”的缺陷沒有說明如何從各類食物中選擇營養(yǎng)素密度高的食物構(gòu)成飲食的主體例：奶酪2502kj；脫脂奶1251kj2.3.3關(guān)于互換系統(tǒng)互換表給出了每類食物中含有多少糖類、脂肪和蛋白質(zhì)，從而有助于控制熱量攝入 互換系統(tǒng)還強(qiáng)調(diào)了“食物指導(dǎo)金字塔”忽視的一個(gè)事實(shí)：大多數(shù)食物含有一種以上的供能營養(yǎng)素例：肉類/面包/奶制品咸肉、香腸和

11、多種奶酪被歸入高脂肪肉類土豆和其它富含淀粉的蔬菜與面包列在一起2.3.4每天該吃多少份食物 運(yùn)動(dòng)越多，可以攝入的熱量就越多 多吃蔬菜、水果、全谷物；少吃甜食、黃油 不同人所需要的熱量久坐的婦女和一些老年人約6672kj兒童、青春期女孩、常運(yùn)動(dòng)的婦女、久坐的男士 約8340kj青春期男孩、常運(yùn)動(dòng)的男士 約11676rj 幾種典型食物中的熱量1/2杯白米飯429.51 kj一片烤面包512.91kj85.05g 瘦牛肉938.25kj1根香蕉454.53kj1杯菠菜葉50.04k j1杯脫脂牛奶354.45kj1根中等大小的玉米300.24kj2.3.5關(guān)于”份”的含義要想避免過量攝入熱量，應(yīng)該注

12、意控制食物分量2.3.6消費(fèi)者園地：查看食品標(biāo)簽包裝食品的標(biāo)簽上必須含有以下內(nèi)容： 產(chǎn)品的常用名或慣用名 生產(chǎn)商、包裝商或分銷商的姓名和地址 凈重、凈含量或凈數(shù)量 產(chǎn)品的營養(yǎng)成分也許會含有以下內(nèi)容： “營養(yǎng)聲明” “健康聲明”1、營養(yǎng)事實(shí)版一份的量份數(shù)熱量/來自脂肪的熱量營養(yǎng)素含量以及占日需量的百分比 脂肪、膽固醇、鈉、總糖含量和蛋白質(zhì) 維生素a、維生素c、鈣和鐵日需量和每克所提供熱量的提示成分，按質(zhì)量的大小列出 例：橙汁粉“糖、檸檬酸、橙汁香料”飲料“水、濃縮橙汁、濃縮菠蘿汁”谷類食品“100%碎小麥”谷類食品“膨化碎玉米、甜味劑(糖：玉米糖漿、蔗糖、蜂蜜和葡萄糖)、鹽”2、再論日需量百分比

13、 “百分之日需量”13mg/每份日需量300mg4%日需量日需量有兩種形式針對纖維、蛋白質(zhì)、維生素以及大部分的礦物質(zhì)的日霈量類似于營養(yǎng)素推薦攝入量， 是提供一個(gè)攝入量目標(biāo)針對膽固醇、總脂肪、飽和脂肪、鈉的日需量則是維持健康的日最大量 日需量適合于比較兩種不同的食品3、描述性術(shù)語和營養(yǎng)聲明提供占日需量10%或更多的某種營養(yǎng)素的食品該營養(yǎng)素的良好來源提供20%富含該營養(yǎng)素的食品對于需限量的營養(yǎng)素，如脂肪或鈉提供日需量5%以下2.3.7選擇哪一種包裝食品和餐館飲食對健康有益在美國，一些經(jīng)認(rèn)可的健康聲明允許出現(xiàn)在食品標(biāo)簽上(1) 鈣和骨質(zhì)疏松癥(2) 鈉和高血壓(3) 糖醇和齲齒聲明僅僅會表示一種物質(zhì)

14、“可能”或“也許”減少疾病的危險(xiǎn) 心臟病的發(fā)展和許多因素有關(guān)。低飽和脂肪和膽固醇的健康飲食也許會降低血液中的膽固醇水平，從而可以降低心臟病的危險(xiǎn)性2.3.8膳食指導(dǎo)：學(xué)會搜尋食物中的營養(yǎng)素在食物成分表里查找每種食品，寫下營養(yǎng)素值，然后與標(biāo)準(zhǔn)比較，如日需量食物能量/kj纖維素/g總脂肪/g飽和脂肪/g維生素c /mg250mll%低脂牛奶426322250ml全脂牛奶6278524塊全麥餅干334232塊奶油蛋糕895821袋薯?xiàng)l(14根)9532155131個(gè)蘋果34338“看出”食品中的營養(yǎng)2.4做做看：用“食物指導(dǎo)金字塔”來給你的膳食結(jié)構(gòu)打分2.4.1準(zhǔn)備你的食物記錄食物/量谷類 蔬菜 水

15、果 肉、魚蝦、蛋類奶、豆類早餐 午餐 晚餐 點(diǎn)心總量推薦的總量 你的得分5-8 兩 6-10 兩 4-8 兩2.5-4.5 兩6.5-7 兩允許誤差20%或30%2.4.2依據(jù)“食物指導(dǎo)金字塔”評分 評分標(biāo)準(zhǔn)如下： 將推薦數(shù)量吃掉，乃至更多，得10分 沒吃得0分 其它數(shù)值通過消費(fèi)數(shù)量/推薦數(shù)量x10得出 將5個(gè)分?jǐn)?shù)相加作為你的金字塔總分?jǐn)?shù) 2.4.3對多樣性進(jìn)行評分你的得分1098765432如果你吃了這么多份 不同類型的食物9.5或更多 9.08.5 8.07.5 7.06.5 6.05.55.012.4.4最終得分分?jǐn)?shù)飲食特點(diǎn)60多樣性和選擇都優(yōu)秀50-59非常適當(dāng)，且有變化的飲食50需要

16、學(xué)習(xí)和改進(jìn)飲食最高分為60分，以提醒你食物指導(dǎo)金字塔僅提供一個(gè)飲食特性的部分評價(jià)。關(guān)于減少脂肪、鹽、糖和酒精的膳食指導(dǎo)方針同樣重要2.4.5分析1、和完美的60分相比，你的分?jǐn)?shù)如何呢？2、你是否消費(fèi)了金字塔中的5組食物所分別推薦的最小量呢？3、哪組食物是你所缺乏的？請說明你不能攝取每組的最小量的理由。4、你的飲食具有理想的多樣性，還是你的選擇太單調(diào)？怎樣才能擴(kuò)大你選擇的范圍？2.5爭論2:地中海飲食是否真的擁有使心臟健康的秘密吃傳統(tǒng)地中海飲食的人們死于心臟病和某些癌癥的幾率要比那些吃典型的北歐和北美飲食 的人小得多2.5.1美國人是否應(yīng)當(dāng)像希臘人那樣安排飲食基因？膳食結(jié)構(gòu)？是疾病危險(xiǎn)性的主要因

17、素采用美國飲食和生活方式的地中海移民同美國本土人有著一樣的心臟病和癌癥的發(fā)病率隨著“美式”食品在地中海地區(qū)的日趨流行，疾病發(fā)生率己經(jīng)朝著典型的北美和北歐 的層次轉(zhuǎn)化2.5.2地中海飲食的定義 地中海飲食的特點(diǎn)：飽和脂肪含量低 單不飽和脂肪（如橄欖油）含量高 動(dòng)物蛋白含量低 糖類和纖維含量高 抗氧化類營養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)含量高2.5.3兩個(gè)食物金字塔計(jì)劃的比較相同的重要基礎(chǔ)一糖和纖維蔬菜和水果含量居次區(qū)別：地中海方案要求每天都要有豆（干豆）或堅(jiān)果供應(yīng) “當(dāng)我買得起肉時(shí)，我為什么要吃一碗豆呢？”*豆類中含有的一種淀粉被認(rèn)為有助于控制糖尿病人的血糖*豆類中富含的一種纖維與低血液膽固醇以及低心臟病發(fā)病率有密切關(guān)系*一頓含豆類的飯比其它飯更抵餓關(guān)于橄欖油的爭論 不飽和脂肪；含有效的抗氧化