跑步的正確姿勢(shì)

1、跑步前注意事項(xiàng) _跑步的正確姿勢(shì)跑步前注意事項(xiàng) _跑步的正確姿勢(shì)跑步前注意事項(xiàng)跑步有益身心健康。選擇最佳的方法進(jìn)行跑步減肥，更能增添運(yùn) 動(dòng)的趣味，提高鍛煉的效果。那么跑步需要準(zhǔn)備什么呢 ?跑前需要注 意什么?穿上合腳的跑鞋我們知道，“工欲善其事，必先利其器”。跑步的時(shí)候腳的運(yùn)動(dòng) 量很大，一雙適合自己的跑鞋能使跑步的過(guò)程變得更加輕松。跑鞋 不一定要買(mǎi)貴的，關(guān)鍵是適合自己?？刂坪门懿降念l率跑步的時(shí)候，每一邁出一步都會(huì)對(duì)腳產(chǎn)生一種重?fù)?，因此如果頻 率太高，很容易使腳部受傷?？刂坪门懿降念l率，能預(yù)防跑步對(duì)腳 部的傷害。為鍛煉做好規(guī)劃任何體育鍛煉都是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不應(yīng)“三天打魚(yú)，兩天 曬網(wǎng)”。應(yīng)該

2、為自己的鍛煉做好規(guī)劃，慢慢地提高效率。但是計(jì)劃 不能定得過(guò)死，應(yīng)該以自由鍛煉為原則，如果身體不適不要強(qiáng)行鍛 煉。調(diào)整步幅到最佳狀態(tài)我們可以嘗試改變自己的步幅，從而找到最適合自己的步幅。最 合理的步幅會(huì)使自己花更小的力氣獲得更高的效率，還能減少運(yùn)動(dòng) 對(duì)自己的傷害。練習(xí)加速跑加速跑并不是職業(yè)選手的專(zhuān)利，對(duì)普通人也有好處。原因是跑得 越快，所需的能量就越多，而且可以鍛煉到慢跑時(shí)用不到的肌肉， 提高血液的攜氧量，從而消耗更多脂肪。勞逸結(jié)合跑步能鍛煉我們的意志力，但是在身體狀態(tài)不好的時(shí)候，應(yīng)該適 當(dāng)休息，不要勉強(qiáng)去跑，可以適當(dāng)調(diào)節(jié)一下鍛煉的強(qiáng)度和時(shí)間，不 要操之過(guò)急。跑步能瘦身，強(qiáng)身健體，愉悅心情，有極

3、大的好處，所以安排好 你的跑步策略，好好享受它吧 !跑步的正確姿勢(shì)一、從頭到腳，姿勢(shì)全 get!1、頭和肩動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平， 不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。動(dòng)力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還 原后重復(fù)。脊柱挺直，肩膀向后，身體稍微前傾。頭抬起，下巴與地面平行。頭不要往上看也不要往下看不要低頭不要搖頭面部肌肉和下巴要放松肩不要晃動(dòng)太大幅度，也不要太緊繃2、手臂動(dòng)作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò) 身體正中線(xiàn)。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為 90 度。動(dòng)力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑

4、姿勢(shì)，后擺臂肘 關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。手不要緊握雙手要放松3、身體動(dòng)作要領(lǐng)：從頸到腹保持直立，而非前傾 （除非加速或上坡 ） 或后 仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下 起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。動(dòng)力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢 下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。身體微微前傾這樣就過(guò)分前傾了也不要過(guò)于后傾了不要晃動(dòng)臀部避免臀部往下走，眼看就要坐下去了正確的跑姿4、腿動(dòng)作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作 都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要

5、正。動(dòng)力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后，從髖關(guān)節(jié) 屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。腿部正確5、腳動(dòng)作要領(lǐng)：如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生 制動(dòng)剎車(chē)反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中 部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。動(dòng)力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。 慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬 臀后重復(fù)，動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。不要讓膝蓋和腳趾指向內(nèi)側(cè)不要讓膝蓋和腳趾指向外側(cè)二、慢跑應(yīng)該注意的事項(xiàng)1）腳：外足弓先著地 （包括足跟外側(cè)一起落地 ）不是足跟先著地。 有些時(shí)候也可以前腳掌先著地，但不要足跟

6、先著地。腳落地時(shí)，用 力向下踩，想象自己將地面踩陷了 7 厘米，你不會(huì)感到疼痛。踩得 越用力，腳再次離開(kāi)地面的速度就越快，你也會(huì)輕松地、不自覺(jué)地 抬高你的另一側(cè)膝蓋 ;2）腿：擺動(dòng)腿要向后勾腿 （ 小腿肚子貼近大腿后側(cè) ） ，這樣是為了 增加步幅;3）蹬伸腿要松髖，讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn)，簡(jiǎn)單說(shuō)腿蹬直屁股收 緊;4）三點(diǎn)一線(xiàn)：起跑時(shí) （即后面的腳離開(kāi)地面時(shí) ） ，身體的三個(gè)部位 需要拉伸成一線(xiàn)：一條腿向前彎曲，另一條腿向后伸直，如果把這 個(gè)姿勢(shì)拍成照片的話(huà)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肩膀、臀部和腳踝在一條直線(xiàn)上 ;5）姿勢(shì)：以胸帶動(dòng)身體向前，感覺(jué)好像胸骨被一根繩子系住拉著 向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況

7、下 （ 如在山地跑步或加 速時(shí)） ，保證整個(gè)身體成直線(xiàn)前傾。肩膀放松向后，背部挺直。也就 是說(shuō)，無(wú)論上坡還是下坡，前傾時(shí)都要整個(gè)身體向前傾 ;6）手臂：保持肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè)，手臂向身體后下方用力擺動(dòng)。 小跑時(shí)，手臂向上擺時(shí)手的高度不超過(guò)肚臍位置，向下擺時(shí)不低于 前褲兜的位置。速度加快時(shí)，手臂擺動(dòng)的弧度也隨之加大 ;7) 手：跑步時(shí)，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側(cè)，兩手掌心相對(duì)， 雙手保持放松 ;8) 起跑：前一只腳著地時(shí)，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌、 小腿、股四頭肌一同發(fā)力，這樣你的身體就會(huì)向后而不是向上。想 象自己腳掌抓地，腳使勁向后蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣， 這樣你的腿就會(huì)自然而然地向后抬高了。三、慢跑的時(shí)間點(diǎn)1、運(yùn)動(dòng) 10 分鐘才能進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，因此不要少于 10 分鐘的 跑步時(shí)間。這 10 分鐘內(nèi)可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到強(qiáng) 健體魄的作用的。2、40 分鐘的慢跑時(shí)間能夠鍛煉肌肉。跑步 40 分鐘才能夠燃燒 脂肪，因