健美操訓(xùn)練計(jì)劃

1、健美操隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃今年訓(xùn)練隊(duì)學(xué)生沒(méi)有基礎(chǔ)從基本動(dòng)作及步伐開(kāi)始練習(xí)，一個(gè)星期的訓(xùn)練計(jì)劃一般安排2個(gè)訓(xùn)練日，賽前集中訓(xùn)練安排暑假集訓(xùn)30天（詳見(jiàn)附表）周計(jì)劃見(jiàn)下表:第一周本周任務(wù)學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作課次星期上課時(shí)間主要任務(wù)訓(xùn)練內(nèi)容與手段1星期二16： 00 至17： 30基本步伐組合練習(xí)1、慢跑10分鐘2、七個(gè)基本步伐組合練習(xí)3、柔軟性練習(xí)4、徒手操化練習(xí)2星期四16： 00 至17： 30基本步伐組合練習(xí)1、慢跑10分鐘2、七個(gè)基本步伐組合練習(xí)3、柔軟性練習(xí)4、徒手操化練習(xí)第二周本周任務(wù)學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作課次星期上課時(shí)間主要任務(wù)訓(xùn)練內(nèi)容與手段1星期二16： 00 至17： 30基本步伐組合練習(xí)1、慢跑10分鐘

2、2、七個(gè)基本步伐組合練習(xí)3、柔軟性練習(xí)4、徒手操化練習(xí)2星期四16： 00 至17： 30基本步伐組合練習(xí)1、慢跑10分鐘2、七個(gè)基本步伐組合練習(xí)3、柔軟性練習(xí)4、徒手操化練習(xí)第三周本周任務(wù)學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作課次星期上課時(shí)間主要任務(wù)訓(xùn)練內(nèi)容與手段1星期二16： 00 至17： 30形體訓(xùn)練1、學(xué)習(xí)大眾健美操動(dòng)作2、把桿站位、擦地、手位等練習(xí)3、上肢練習(xí)；雙臂俯臥撐 10次X 5組 負(fù)重（10公斤）俯臥撐5次X 6組2星期四16: 00 至17: 30形體訓(xùn)練1、學(xué)習(xí)大眾健美操動(dòng)作2、把桿站位、擦地、手位等練習(xí)。手位基 本動(dòng)作練習(xí)3、下肢練習(xí)；團(tuán)身跳 10次5組分腿跳10次5組第四周本周任務(wù)學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)

3、作課次星期上課時(shí)間主要任務(wù)訓(xùn)練內(nèi)容與手段1星期二16： 00 至17： 30形體訓(xùn)練1、學(xué)習(xí)大眾健美操動(dòng)作2、把桿站位、擦地、手位等練習(xí)3、上肢練習(xí)；雙臂俯臥撐 10次X 5組 負(fù)重（10公斤）俯臥撐5次X 6組2星期四16： 00 至17： 30形體訓(xùn)練1、學(xué)習(xí)大眾健美操動(dòng)作2、把桿站位、擦地、手位等練習(xí)。手位基 本動(dòng)作練習(xí)3、下肢練習(xí)；團(tuán)身跳 10次5組分腿跳10次5組第五周本周任務(wù)學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作課次星期上課時(shí)間主要任務(wù)訓(xùn)練內(nèi)容與手段1星期二16： 00 至17： 30大眾健美操1、學(xué)習(xí)大眾健美操2、舞蹈動(dòng)作組合練習(xí)3、健美操難度A組難度練習(xí)2星期四16： 00 至17： 30大眾健美操1、

4、學(xué)習(xí)大眾健美操2、舞蹈動(dòng)作組合練習(xí)3、健美操難度A組難度練習(xí)第六周本周任務(wù)學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作課次星期上課時(shí)間主要任務(wù)訓(xùn)練內(nèi)容與手段1星期二16: 00 至17: 30大眾健美操1、學(xué)習(xí)大眾健美操2、舞蹈動(dòng)作組合練習(xí)3、健美操難度B組難度練習(xí)2星期四16: 00 至17: 30大眾健美操1、學(xué)習(xí)大眾健美操2、舞蹈動(dòng)作組合練習(xí)3、健美操難度B組難度練習(xí)第七周本周任務(wù)學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作課次星期上課時(shí)間主要任務(wù)訓(xùn)練內(nèi)容與手段1星期二16： 00 至17： 30大眾健美操1、學(xué)習(xí)大眾健美操2、舞蹈動(dòng)作組合練習(xí)3、健美操難度C組難度練習(xí)2星期四16： 00 至17： 30大眾健美操1、學(xué)習(xí)大眾健美操2、舞蹈動(dòng)作組合練

5、習(xí)3、健美操難度C組難度練習(xí)第八周本周任務(wù)學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作課次星期上課時(shí)間主要任務(wù)訓(xùn)練內(nèi)容與手段1星期二16： 00 至17： 30大眾健美操1、學(xué)習(xí)大眾健美操2、舞蹈動(dòng)作組合練習(xí)3、健美操難度D組難度練習(xí)2星期四16： 00 至17： 30大眾健美操1、學(xué)習(xí)大眾健美操2、舞蹈動(dòng)作組合練習(xí)3、健美操難度D組難度練習(xí)第九周本周任務(wù)學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作課次星期上課時(shí)間主要任務(wù)訓(xùn)練內(nèi)容與手段1星期二16： 00 至17： 30有氧舞蹈1、復(fù)習(xí)大眾健美操2、學(xué)習(xí)有氧舞蹈動(dòng)作組合3、手臂定位與身體控制的練習(xí)4、有針對(duì)性的選擇難度動(dòng)作練習(xí)2星期四16： 00 至17： 30有氧舞蹈1、復(fù)習(xí)大眾健美操2、學(xué)習(xí)有氧舞蹈動(dòng)

6、作組合3、手臂定位與身體控制的練習(xí)4、有針對(duì)性的選擇難度動(dòng)作練習(xí)第十周本周任務(wù)學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作及動(dòng)作感覺(jué)課次星期上課時(shí)間主要任務(wù)訓(xùn)練內(nèi)容與手段1星期二16： 00 至17： 30有氧舞蹈1、復(fù)習(xí)大眾健美操2、學(xué)習(xí)有氧舞蹈動(dòng)作組合3、腿部控制的練習(xí)4、有針對(duì)性的選擇難度動(dòng)作練習(xí)2星期四16： 00 至17： 30有氧舞蹈1、復(fù)習(xí)大眾健美操2、學(xué)習(xí)有氧舞蹈動(dòng)作組合3、腿部控制的練習(xí)4、有針對(duì)性的選擇難度動(dòng)作練習(xí)第十一周本周任務(wù)創(chuàng)編動(dòng)作及動(dòng)作感覺(jué)課次星期上課時(shí)間主要任務(wù)訓(xùn)練內(nèi)容與手段1星期二16： 00 至17： 30創(chuàng)編新動(dòng) 作1、有氧舞蹈動(dòng)作熱身2、健美操動(dòng)作組合訓(xùn)練3、靜力性力量練習(xí)（直角支撐、分

7、腿支撐）2星期四16： 00 至17： 30創(chuàng)編新動(dòng) 作1、有氧舞蹈動(dòng)作熱身2、健美操動(dòng)作組合訓(xùn)練3、靜力性力量練習(xí)（直角支撐、分腿支撐）第十二周本周任務(wù)創(chuàng)編動(dòng)作及動(dòng)作感覺(jué)課次星期上課時(shí)間主要任務(wù)訓(xùn)練內(nèi)容與手段1星期二16： 00 至17： 30創(chuàng)編新動(dòng) 作1、有氧舞蹈動(dòng)作熱身2、健美操動(dòng)作組合訓(xùn)練3、跳躍類(lèi)動(dòng)作練習(xí)（分腿跳、直體跳、跨 跳）2星期四16： 00 至17： 30創(chuàng)編新動(dòng) 作1、有氧舞蹈動(dòng)作熱身2、健美操動(dòng)作組合訓(xùn)練3、跳躍類(lèi)動(dòng)作練習(xí)第十三周本周任務(wù)創(chuàng)編動(dòng)作及動(dòng)作感覺(jué)課次星期上課時(shí)間主要任務(wù)訓(xùn)練內(nèi)容與手段1星期二16: 00 至17: 30創(chuàng)編新動(dòng) 作1、有氧舞蹈動(dòng)作熱身2、健美操動(dòng)作組合訓(xùn)練3、靜力性力量練習(xí)2星期四16: 00 至17: 30創(chuàng)編新動(dòng) 作1、有氧舞蹈動(dòng)作熱身2、健美操動(dòng)作組合訓(xùn)練3、靜力性力量練習(xí)第十四周本周任務(wù)創(chuàng)編動(dòng)作及動(dòng)作感覺(jué)課次星期上課時(shí)間主要任務(wù)訓(xùn)練內(nèi)容與手段1星期二16： 00 至17： 30創(chuàng)編新動(dòng) 作1、有氧舞蹈動(dòng)作熱身2、健美操動(dòng)作組合訓(xùn)練3、平衡與柔韌2星期四16： 00 至17： 30創(chuàng)編新動(dòng) 作1、有氧舞蹈動(dòng)作熱身2、健