高中體育特永生的訓(xùn)練方略

1、高中體育特永生的訓(xùn)練方略高中體育特永生學(xué)習(xí)比較緊張、訓(xùn)練時(shí)刻有限，為了更好、更快、更 科學(xué)地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)；為了體育高考或體育特招更要注重高效全面的 訓(xùn)練。在最近幾年高中體育特永生的訓(xùn)練進(jìn)程中，筆者探討了一些有 效的訓(xùn)練方略：一、選擇力量訓(xùn)練內(nèi)容要注意多樣性，以便更好地進(jìn)展全面力量 從力量訓(xùn)練內(nèi)容安排上來(lái)看，大體上都是刺激大肌肉群，而那些小肌 肉群沒(méi)受到刺激或受刺激很少，如此就限制了力量的全面進(jìn)展。因此, 這就要求咱們的教練員不斷的變換訓(xùn)練內(nèi)容來(lái)達(dá)到全面而又專項(xiàng)的力 量訓(xùn)練。如：100米和立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目主若是下肢和髏部的快速力量， 咱們能夠多增加一些進(jìn)展下肢和髏部練習(xí)的內(nèi)容，比如說(shuō)：直膝跳、 換腿

2、跳、寬深蹲、寬半蹲、蹲跳、負(fù)重弓箭步走、負(fù)重互換腿跳、負(fù) 重互換腿上下臺(tái)階跳、身后拉蹲、單腿提踵等等；原地雙手后拋實(shí)心 球主若是上肢和軀干的力量，咱們也能夠多增加一些進(jìn)展上肢和軀干 練習(xí)的內(nèi)容，比如說(shuō)快速挺舉、拉舉、頸后推拉、體前屈拉鈴、屈肘 拉鈴、懸垂舉腿、俯臥撐、抓舉等等。教練員在力量訓(xùn)練內(nèi)容的選擇 上既要做到全面力量，又要考慮到專項(xiàng)力量，內(nèi)容的多樣性能夠知足 體育專業(yè)考生的好奇心，在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)加倍投入；能夠使該訓(xùn)練的肌 肉群體取得更全面的刺激，更快地增大力量。二、采納離心和超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法，以便在短時(shí)刻內(nèi)快速增加力量 盡管向心收縮訓(xùn)練（又稱克服訓(xùn)練法）和超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練是咱們?cè)诹α?訓(xùn)練中

3、最多見(jiàn)、最有效的訓(xùn)練方式，但關(guān)于體育專業(yè)考生來(lái)講能夠增 加離心收縮訓(xùn)練法（又稱妥協(xié)訓(xùn)練法）和等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法（又稱靜力訓(xùn) 練法）。因?yàn)轶w育專業(yè)考生課余訓(xùn)練時(shí)刻相對(duì)有限，而且個(gè)別男生和女 生力量比較差，離心收縮訓(xùn)練法（又稱妥協(xié)訓(xùn)練法）和等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法 （又稱靜力訓(xùn)練法）對(duì)在短時(shí)刻內(nèi)快速增加力量是很有效的，能夠取到 事半功倍的成效。三、采使勁量器械練習(xí)能夠更好地進(jìn)展各部位力量現(xiàn)代力量訓(xùn)練器材是以運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、結(jié) 構(gòu)力學(xué)和機(jī)械制造工藝學(xué)等方面的科學(xué)理論和技術(shù)為基礎(chǔ)的，是綜合 各類學(xué)科新技術(shù)而設(shè)計(jì)研制的新型體育訓(xùn)練器械。有條件的學(xué)校設(shè)有 健身房，可利使勁量器械練習(xí)對(duì)軀體某個(gè)部位進(jìn)

4、行專門的練習(xí)，這種 練習(xí)能夠使軀體處在各類不同的姿勢(shì)（或坐或臥或立）進(jìn)行練習(xí)，可直 接進(jìn)展運(yùn)動(dòng)員所需要的肌肉力量，使訓(xùn)練更有針對(duì)性。使使勁量訓(xùn)練 器還能夠減輕運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)擔(dān)，幸免損害事故的發(fā)生。多數(shù)教練員 指導(dǎo)同窗對(duì)抗性練習(xí)確實(shí)是如雙人頂推拉等，依托對(duì)抗兩邊以短暫的 靜力作用進(jìn)展力量素養(yǎng)。四、采納對(duì)抗性練習(xí)來(lái)進(jìn)展力量，具有實(shí)際訓(xùn)練的價(jià)值對(duì)抗性練習(xí)是指練習(xí)兩邊利用推、拉、頂、壓等手腕，依托對(duì)抗兩邊 短暫靜力作用進(jìn)展力量素養(yǎng)的練習(xí)方式。對(duì)抗性練習(xí)不需要任何訓(xùn)練 器材和設(shè)備，在練習(xí)中，練習(xí)者可通過(guò)對(duì)抗同伴的阻力來(lái)增強(qiáng)力量， 從而達(dá)到訓(xùn)練目的，專門適合于人數(shù)較多的大規(guī)模訓(xùn)練，具有不用器 材、節(jié)省空間

5、、強(qiáng)度適中等優(yōu)勢(shì)。又可引發(fā)體育專業(yè)考生們的愛(ài)好， 是中學(xué)體育專業(yè)考生最好的力量訓(xùn)練手腕之一。對(duì)抗性練習(xí)中，盡可 能地不要替換練習(xí)伙伴，因?yàn)閮蓚€(gè)同伴在一路練習(xí)的時(shí)刻越長(zhǎng)，那么 二者間配合的就越默契，彼此之間為對(duì)方提供的阻力也就越適宜，既 可不能太大，也不至于過(guò)小，從而取得最正確的訓(xùn)練成效。五、速度訓(xùn)練內(nèi)容選擇的多樣性，以便更全面地提高速度在100米和800米動(dòng)作速度訓(xùn)練的內(nèi)容安排中可利用助力進(jìn)行練習(xí)， 如牽引跑、順風(fēng)跑等；利用后效作用進(jìn)行練習(xí)，如上下坡跑、托重物 跑、逆風(fēng)跑、持啞鈴快速擺臂等；但要注意的是，若是在一次課中采 納了上下坡跑練習(xí),那么就必需先進(jìn)行上坡跑一一水平跑一一下坡跑。 在立定跳

6、遠(yuǎn)動(dòng)作速度訓(xùn)練的內(nèi)容安排中，可利用完善技術(shù)進(jìn)行練習(xí)， 因?yàn)橥瓿蓜?dòng)作時(shí)人體各肌肉群之間、肌肉活動(dòng)與內(nèi)臟活動(dòng)之間，各內(nèi) 臟活動(dòng)之間就會(huì)表現(xiàn)出同時(shí)或前后協(xié)同配合的現(xiàn)象，這有利于在進(jìn)展 動(dòng)作速度時(shí)最大程度地減少人體內(nèi)部的阻力，從而提高動(dòng)作速度；可 利用助力進(jìn)行練習(xí)，如借助彈性物體跳；可利用后效作用進(jìn)行練習(xí)， 如從高處往低處跳、穿沙背心或沙袋進(jìn)行負(fù)重跳。后拋實(shí)心球動(dòng)作速 度訓(xùn)練的內(nèi)容安排中，可利用后效作用進(jìn)行練習(xí)，可用比考試標(biāo)準(zhǔn)實(shí) 心球重量輕的鉛球或杠鈴片練習(xí)，但要注意的是在一次訓(xùn)練課中要把 3種重量的速度練習(xí)組合在一路，順序安排應(yīng)該是加重一一標(biāo)準(zhǔn)一一 減輕。六、采取進(jìn)展快速力量和短距離快速跑，有助于位

7、移速度迅速提高 進(jìn)展快速力量和短距離快速跑來(lái)提高體育專業(yè)考生們的位移速度，是 最有成效的方法之一?？焖倭α渴俏灰扑俣戎?，因此，咱們要重點(diǎn) 進(jìn)展體育專業(yè)考生們快速收縮的大肌肉群，如股四頭肌、腰腹肌、小 腿后群肌、肱二頭肌、肱三頭肌等等，能夠增加一些跳深、原地快速 提大腿、持啞鈴快速擺臂等內(nèi)容。采納計(jì)時(shí)跑、牽引跑、順風(fēng)跑、下 坡跑等來(lái)進(jìn)展位移速度也是一種很重要的方式，可是跑的距離不能太 長(zhǎng)，一樣在60米之內(nèi)，超過(guò)60米主若是訓(xùn)練速度耐力而不是位移速 度。七、采取完整的訓(xùn)練打算，更有助于打算的實(shí)施半年訓(xùn)練打算的安排不夠全面、不系統(tǒng)，這就妨礙了科學(xué)訓(xùn)練的進(jìn)行, 在競(jìng)賽或考試中不能取得較好的成績(jī)。一樣

8、素養(yǎng)訓(xùn)練和專項(xiàng)素養(yǎng)選用 的時(shí)刻一樣的學(xué)校都有明確安排，可是要依照考生們的具體情形而按 時(shí)刻，如有些考生剛從事訓(xùn)練，那么就要稍長(zhǎng)些（可能2個(gè)月）一樣素 養(yǎng)訓(xùn)練；反之亦然。在6個(gè)月的大周期訓(xùn)練打算中還能夠安排月或半 月訓(xùn)練打算，訓(xùn)練的任務(wù)、目標(biāo)、內(nèi)容、方式、負(fù)荷、手腕、方式等 較明確的打算。而且在6個(gè)月的大周期訓(xùn)練打算中都沒(méi)有從負(fù)荷、方 式和手腕上進(jìn)行安排，這就使得整個(gè)訓(xùn)練沒(méi)有一個(gè)方式和度。在6個(gè) 月的大周期訓(xùn)練打算中，負(fù)荷的量要從“中一最大或大一中一中或小”; 負(fù)荷強(qiáng)度要“小一小或中一中或大一大或最大”；訓(xùn)練的方式要在一樣 素養(yǎng)訓(xùn)練期多采納持續(xù)和間歇法為主，在專項(xiàng)素養(yǎng)訓(xùn)練期要多采納間 歇和重復(fù)法

9、為主；訓(xùn)練的手腕要在一樣素養(yǎng)訓(xùn)練期采納多種多樣的一 樣練習(xí)為主，輔助少量專項(xiàng)練習(xí)，在專項(xiàng)素養(yǎng)訓(xùn)練期采納以專項(xiàng)軀體 練習(xí)為主。在6個(gè)月的大周期訓(xùn)練打算中，咱們還要最后抽出至少一 周的競(jìng)賽訓(xùn)練打算，主若是讓體育考生的訓(xùn)練狀態(tài)能適應(yīng)競(jìng)賽或體育 考試，為制造更好的成績(jī)來(lái)完善訓(xùn)練打算。在周訓(xùn)練打算，若是沒(méi)有確信周訓(xùn)練的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度，那么就阻 礙了課訓(xùn)練打算的組織和安排。在周訓(xùn)練負(fù)荷的安排上要注意把一周 的訓(xùn)練分為兩半，上半周大負(fù)荷訓(xùn)練后在一周的中間（即周三或周四） 安排較小負(fù)荷或其他形式的踴躍休息作為調(diào)整。下半周的訓(xùn)練從負(fù)荷 的內(nèi)容和程度上，常常與上半周相似。在課訓(xùn)練打算，若是沒(méi)確信最要緊的訓(xùn)練課的類型，那么將會(huì)阻礙其 他組成部份的安排打算。訓(xùn)練課的類型一樣有軀體訓(xùn)練課（或稱體能訓(xùn) 練課）；技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練課；綜合訓(xùn)練課；考試、檢查和競(jìng)賽課等。八、采取實(shí)施狀態(tài)診斷，有助于訓(xùn)練要素的確信體育考生競(jìng)技術(shù)力的起始狀態(tài)與目標(biāo)狀態(tài)別離標(biāo)識(shí)著一個(gè)完整的訓(xùn)練 進(jìn)程的起始和終點(diǎn)，是訓(xùn)練時(shí)期的劃分、訓(xùn)練內(nèi)容的確信、訓(xùn)練方式 和手腕的選擇、恢復(fù)方法的選用及檢查評(píng)定的設(shè)計(jì)等重要內(nèi)容的大體 依據(jù)。若是中學(xué)教練員對(duì)體育特永生進(jìn)行了狀態(tài)診斷，那么教練員就 會(huì)依照診斷的結(jié)果來(lái)調(diào)整訓(xùn)練，如此能夠更好地訓(xùn)練他們，在緊張有 限的訓(xùn)練時(shí)刻里使考生