國職初級抗阻力訓(xùn)練講解

1、國職初級抗阻力訓(xùn)練講解三角肌前束（杠鈴）設(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時肩關(guān)節(jié)做了一個屈的動作，三角?。ㄇ笆┦?縮時，可以使肩關(guān)節(jié)屈，所以此動作可以練習(xí)三角?。ㄇ笆?、目標(biāo)肌肉：三角肌前束2、訓(xùn)練目的：提高三角肌的肌力與肌耐力3、器械名稱：杠鈴4、動作名稱：杠鈴前平舉5、身體位置：腳：雙腳自然分開略寬于肩，兩腳踩實地面，腳尖稍外展膝：膝關(guān)節(jié)自然伸直，不要過伸或鎖死，與腳尖對齊軀干：腰背挺直，耳、肩、牌保持在同一直線上手：雙手正握、閉握、中握距杠鈴于身體前方6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，手腕、骨盆保持中立位, 同時保持身體穩(wěn)定7、運動軌跡：由下至上8、幅度與安全提示：

2、動作幅度：向上至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上；向下自然還原，杠鈴接近但不接觸身體安全提示：保持牌關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造 成損傷；不要聳肩，以免對肩關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸， 以免對肘關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷9 .速度：向上24s,向下24s10 .呼吸：向上呼氣、向下吸氣三角肌前束（啞鈴）設(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肩關(guān)節(jié)屈的動作，三角肌（前束）收 縮時，可以使肩關(guān)節(jié)屈，所以此動作可以練習(xí)三角?。ㄇ笆?、目標(biāo)肌肉：三角肌前束2、訓(xùn)練目的：提高三角肌的肌力與肌耐力3、器械名稱：啞鈴一對4、動作名稱：啞鈴前平舉5、身體位置：腳

3、：雙腳自然分開略寬于肩，踩實地面，腳尖稍外展膝：膝關(guān)節(jié)自然伸直，不要過伸或鎖死，與腳尖對齊軀干：腰背挺直，耳、肩、牌保持在同一直線上手：雙手閉握、對握持啞鈴放于身體前方6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，保持手腕、骨盆中立位， 同時保持身體穩(wěn)定7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示：動作幅度：向上至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上；向下自然還 原，啞鈴接近但不接觸身體安全提示：保持骸關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造 成損傷；不要聳肩，以免對肩關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直但不要過 伸，以免對肘關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷9、速度：向上24s,向下24s10、呼

4、吸：向上呼氣、向下吸氣三角肌前束（器械）設(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肩關(guān)節(jié)屈的動作，三角?。ㄇ笆┦湛s時可以使肩關(guān)節(jié)水平屈所以此動作可以練習(xí)三角?。ㄇ笆?、目標(biāo)肌肉：三角肌前束2、訓(xùn)練目的：提高三角肌的肌力與肌耐力3、器械名稱：坐姿推舉訓(xùn)練器4、動作名稱：器械坐姿推舉5、身體位置：腳：雙腳自然分開踩于地面，略寬于肩，腳尖稍外展軀干：腰背挺直，頭、背、臀緊靠靠墊，耳、肩、髏保持在同一直線上手：雙手閉握、對握把手6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下巴微收、平視前方，保持腕關(guān)節(jié)、髏關(guān)節(jié)中 立位，同時保持身體穩(wěn)定7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示：動作幅度：向上肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸；向下

5、自然還原，肘關(guān)節(jié)不低于肩關(guān)節(jié)安全提示；向上肘關(guān)節(jié)伸直但不要過伸，以免對肘關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷;向下肘關(guān)節(jié)不要低于肩關(guān)節(jié)，以免對肩關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷9、速度：向上24s,向下24s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣三角肌中束（杠鈴）設(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肩關(guān)節(jié)外展的動作，三角肌中束收縮 時，可以使肩關(guān)節(jié)外展所以此動作可以練習(xí)三角肌中束9、目標(biāo)肌肉：三角肌中束10、 訓(xùn)練目的：提高三角肌的肌力與肌耐力11、 器械名稱：杠鈴12、 動作名稱：杠鈴站姿提拉13、 身體位置：腳：雙腳自然分開略寬于肩，兩腳踩實地面，腳尖稍外展，膝蓋伸直但不 過伸膝：膝關(guān)節(jié)自然伸直，不要過伸或鎖死，

6、與腳尖方向一致軀干：腰背挺直，耳、肩、牌保持在同一直線上手：雙手正握、閉握、中握距杠鈴于頸部前面，手腕保持中立位 9、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，保持手腕、骨盆中立位10、 動作軌跡：由下至上11、 幅度與安全提示： 動作幅度：向上肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)保持同一高度， 向下肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸安全提示：保持牌關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造成損傷；不要聳肩，以免對肩關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸， 以免對肘關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷9 .速度：向上24s,向下24s10 .呼吸：向上呼氣、向下吸氣三角肌中束（啞鈴）設(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肩

7、關(guān)節(jié)外展的動作，三角肌中束收縮 時，可以使肩關(guān)節(jié)外展所以此動作可以練習(xí)三角肌中束1、目標(biāo)肌肉：三角肌中束2、訓(xùn)練目的：提高三角肌的肌力與肌耐力3、器械名稱：啞鈴4、動作名稱：啞鈴側(cè)平舉5、身體位置：腳：雙腳自然分開略寬于肩，兩腳踩實地面，腳尖稍外展膝蓋自然伸直，不要過伸或鎖死，并與腳尖對齊軀干：腰背挺直，耳、肩、牌保持在同一直線上手：雙手閉握、對握啞鈴于身體兩側(cè)，手腕保持中立位6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，保持手腕、骨盆中立位7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示：動作幅度：向上至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在平行，向下至啞鈴不接觸身體。安全提示：向上至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在平行，避免肩關(guān)節(jié)過屈

8、，導(dǎo)致?lián)p傷。向下至啞鈴不接觸身體，避免張力消失9、速度：向上24s,向下24s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣三角肌中束（器械）設(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做一個肩關(guān)節(jié)外展的動作，三角肌中束收縮時, 可以使肩關(guān)節(jié)外展所以此動作可以練習(xí)三角肌中束1、目標(biāo)肌肉：三角肌中束2、訓(xùn)練目的：提高三角肌的肌力與肌耐力3、器械名稱：器械肩上推舉訓(xùn)練器4、動作名稱：器械肩上推舉5、身體位置：腳：雙腳自然分開踩于地面，略寬于肩，腳尖稍外展軀干：腰背挺直，頭、背、臀緊靠靠墊，耳、肩、牌保持在同一直線上手：雙手閉握、對握把手，握于中把手6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下巴微收、平視前方，保持腕關(guān)節(jié)、牌關(guān)節(jié)中 立

9、位7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示：動作幅度：向上肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸；向下自然還原，肘關(guān)節(jié)不低于肩關(guān)節(jié)安全提示：向上肘關(guān)節(jié)伸直但不要過伸，以免對肘關(guān)節(jié)壓力過大，造成損 傷；向下肘關(guān)節(jié)不要低于肩關(guān)節(jié)，以免對肩關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷9、速度：向上24s,向下24s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣三角?。ê笫└茆徳O(shè)計原理：阻力方向下對抗阻力向上時做了一個肩關(guān)節(jié)水平伸的動作，三角肌 （后束）收縮時，可以使肩關(guān)節(jié)水平伸，所以此動作可以練習(xí)三角?。ê笫? .目標(biāo)肌肉：三角肌（后束）2 .鍛煉目的：鍛煉三角肌后束的肌力和肌耐力3 .動作名稱：杠鈴俯身開肘劃船4 .器械名稱：杠鈴5 .身體位置：腳：雙腳

10、分開略寬于肩踩實地面，腳尖略外展 膝：膝關(guān)節(jié)自然伸直，不要過伸或鎖死。并與腳尖對齊軀干：腰背挺直，整體前傾與地面成 40度角，耳 肩 臀在一條直線上手：雙手閉握、正握、寬握杠鈴放于身體正前方6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹 挺胸 下巴微收 平視前方7 .運動軌跡：由下向上8 .幅度與安全提示：動作幅度：向上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行，向下返回至肘關(guān)節(jié)自然伸直安全提示：保持牌關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造 成損傷；不要弓背，以免對背部壓力過大，造成損傷；不要聳肩，以免對肩關(guān) 節(jié)壓力過大，造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，以免對肘關(guān)節(jié)壓力過大，造成 損傷9 .動作速度：向上2-4s向下2-4s

11、10 .呼吸方式；向上呼氣，向下吸氣三角肌（后束）啞鈴設(shè)計原理：阻力方向下對抗阻力向上時做了一個肩關(guān)節(jié)水平伸的動作，三角肌 （后束）收縮時，可以使肩關(guān)節(jié)水平伸所以此動作可以練習(xí)三角?。ê笫? .目標(biāo)肌肉：三角?。ê笫? .鍛煉目的：鍛煉三角肌的肌力和肌耐力3 .動作名稱：啞鈴俯身開肘劃船4 .器械名稱：啞鈴5 .身體位置腳：雙腳分開略寬于肩踩實地面，腳尖稍外展 膝：膝關(guān)節(jié)自然伸直，不過伸或鎖死，并與腳尖對齊軀干：腰背挺直，整體前傾與地面成 40度角，耳肩臀在一條直線上，骨 盆保持中立位手：雙手閉握、正握啞鈴放于身體前側(cè)6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹 挺胸 下巴微收，兩眼平視前方7 .運動軌跡：

12、由下至上8 .動作幅度于安全提示： 動作幅度：向上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行，向下返回至肘關(guān)節(jié)自然伸直， 全提示：保持牌關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造 成損傷；不要弓背，以免對背部壓力過大，造成損傷；不要聳肩，以免對 肩關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，以免對肘關(guān)節(jié)壓力過 大，造成損傷9 .呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣10 .動作速度：向上2-4s 向下2-4s三角肌（后束）器械設(shè)計原理；阻力方向下對抗阻力向上時做了一個肩關(guān)節(jié)水平伸的動作，三角肌 （后束）收縮時，可以使肩關(guān)節(jié)水平伸，所以此動作可以練習(xí)三角?。ê笫? .目標(biāo)肌肉：三角?。ê笫? .鍛煉目的：鍛煉三角肌

13、后束的肌力與肌耐力3 .動作名稱：器械坐姿反飛鳥4 .器械名稱：三角?。ê笫┯?xùn)練器5 .身體位置：腳：雙腳自然分開踩于地面，腳尖稍外展軀干：胸、臀緊貼靠墊。耳、肩、牌在同一條直線上手：雙手閉握，正握于把手。6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下巴微收、平視前方7 .動作軌跡：由前向后8 .動作幅度與安全提示：動作幅度：向后用力至三角肌后束充分收緊，向前還原時至阻力片接近但不 接觸安全提示：不要翻腕，以免對腕關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷；不要弓背，以免 對背部壓力過大，造成損傷；不要聳肩，以免對肩關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷 9.呼吸方式：向后呼氣，向前吸氣10.運動速度：向后2-4S,向前2-4S背闊?。?/p>

14、杠鈴/啞鈴）自由重量啞鈴/杠鈴俯身劃船1 .設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上時做了一個肩關(guān)節(jié)伸的動作，背闊肌收縮 時可以使肩關(guān)節(jié)伸，所以這個動作可以練習(xí)背闊肌。2 .目標(biāo)肌肉：背闊肌3 .訓(xùn)練目的：提高背闊肌肌力肌耐力4 .器械名稱：啞鈴/杠鈴5 .身體位置：腳：兩腳開立，略寬于肩，踩實地面，腳尖稍外展；膝蓋微曲，方向與腳 尖方向一致，但不超過腳尖。膝：膝蓋自然伸直，不要過伸或鎖死，方向與腳尖方向一致，但不超過腳尖。軀干：腰背挺直，軀干前傾約 40至45度，耳廓、肩、牌關(guān)節(jié)保持在一條 直線上。手：兩手正握、閉握啞鈴于體前/兩手正握、閉握、中握距杠鈴桿于體前。6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸抬

15、頭收腹、下頜微收，目視前下方。保持手腕、骨盆中 立位。7 .動作幅度與安全提示動作幅度：向上，沿大腿面提拉杠鈴/啞鈴，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收，且不要超過背部 的橫截面；向下沿大腿面返回至肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸。安全提示：向下時肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。保持骨盆中立位，上身不要前后擺動，不要弓背，以免腰部壓力過大造成損傷。不要聳肩，頸椎不要前引，以免頸椎壓力過大造成損傷。8 .呼吸方式：向上發(fā)力吐氣，向下還原吸氣9 .動作軌跡：由下至上；膝蓋微曲，方向與腳尖方向一致，但不超過腳尖。10 .動作時間：向上24秒，向下24秒。高位下拉（器械）1 .設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上時做了

16、一個肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的動作。背闊肌收 縮時可以使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，所以這個動作可以練習(xí)背闊肌。2 .目標(biāo)肌肉：背闊肌3 .訓(xùn)練目的：提高背闊肌肌力肌耐力4 .器械名稱：高位下拉器5 .身體位置：腳：坐于坐墊上，兩腿放于靠墊下，兩腳自然分開，全腳掌著地，腳尖稍 外展，膝：膝關(guān)節(jié)自然伸直不要過伸或鎖死，方向與腳尖方向一致，但不超過腳 尖。軀干：腰背挺直，軀干稍后傾，耳廓、肩、牌關(guān)節(jié)在一條直線上手：兩手正握、閉握、寬握距梯形桿6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸抬頭收腹，下頜微收，目視前上方。保持手腕、骨盆中 立位。7 .動作幅度與安全提示：動作幅度：向下背闊肌充分收縮，梯形桿下拉至略低于下頜。向上手臂伸 直但不過伸同時

17、阻力片接近但不接觸。安全提示：保持手腕、骨盆中立位，以免手腕、腰部受力過大，造成損傷。 向上時手臂伸直但不過伸，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。保持身體穩(wěn)定，不 要晃動，以免脊柱受力過大造成損傷和影響訓(xùn)練效果。8 .呼吸方式：向下吐氣，向上吸氣。9 .動作軌跡：由上至下10 .動作時間：向上24秒，向下24秒斜方肌上束（杠鈴）設(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肩胛骨上提的動作，斜方肌 上束收縮時可以使肩胛骨上提，所以可以練習(xí)到斜方肌上束1、目標(biāo)肌肉：斜方肌上束2、訓(xùn)練目的：提高斜方肌上束的肌力與肌耐力3、器械名稱：杠鈴4、動作名稱：杠鈴站姿聳肩5、身體位置：腳：雙腳自然分開略寬于肩，兩腳

18、踩實地面，腳尖稍外展，雙膝微屈， 膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向一致軀干：腰背挺直，耳、肩、牌保持在同一直線上手：雙手正握、閉握、中握距杠鈴于身體前方6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，保持手腕、肘、骨盆中 立位7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示： 動作幅度：向上斜方肌充分收緊，向下時杠鈴自然垂于身體前方安全提示：保持牌關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大， 造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，以免對肘關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷 9、速度：向上24s,向下24s10.呼吸：向上呼氣、向下吸氣斜方肌上束（啞鈴）設(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肩胛骨上提的動作，斜方肌 上束收縮時

19、可以使肩胛骨上提，所以可以練習(xí)到斜方肌上束1、目標(biāo)肌肉：斜方肌上束2、訓(xùn)練目的：提高斜方肌上束的肌力與肌耐力3、器械名稱：啞鈴4、動作名稱：啞鈴站姿聳肩5、身體位置：腳：雙腳自然分開略寬于肩，兩腳踩實地面，腳尖稍外展，雙膝微屈，膝 關(guān)節(jié)方向與腳尖方向一致軀干：腰背挺直，耳、肩、牌保持在同一直線上手：雙手閉握、對握持啞鈴垂于體側(cè)6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，保持手腕、肘、骨盆中 立位7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示：動作幅度：向上斜方肌充分收緊，向下時啞鈴自然垂于體側(cè)安全提示：保持牌關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，以免對肘關(guān)節(jié)

20、壓力過大，造成損傷9、速度：向上24s,向下24s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣斜方肌上束（器械）設(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做一個肩胛骨上提的動作， 斜方肌上束 收縮時可以使肩胛骨上提所以可以練習(xí)到斜方肌上束1、目標(biāo)肌肉：斜方肌上束2、訓(xùn)練目的：提高斜方肌上束的肌力與肌耐力3、器械名稱：史密斯聳肩訓(xùn)練器4、動作名稱：史密斯聳肩5、身體位置：腳：雙腳自然分開略寬于肩，兩腳踩實地面，腳尖稍外展，雙膝微屈，膝 關(guān)節(jié)與腳尖方向一致軀干：腰背挺直，耳、肩、牌保持在同一直線上手：雙手正握、閉握、中握距杠鈴于身體前方6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸、下巴微收、平視前方，保持腕關(guān)節(jié)、肘、牌關(guān)節(jié)中立位7、

21、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示：動作幅度：向上斜方肌充分收緊，向下時杠鈴自然垂于身體前方安全提示：保持牌關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，以免對肘關(guān)節(jié)壓力過大，造成損傷9、速度：向上24s,向下24s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣斜方肌中（中下束）自由重量啞鈴/杠鈴俯身直臂肩后縮1 .設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上時作一個肩胛骨后縮的動作。斜方?。ㄖ邢率┦湛s時可以使肩胛骨后縮，所以這個動作可以鍛煉斜方肌（中下束）2 .目標(biāo)肌肉：斜方肌3 .訓(xùn)練目的：提高斜方肌肌力肌耐力4 .器械名稱：啞鈴/杠鈴5 .身體位置：下肢位置：兩腳開立略寬于肩

22、，踩實地面，腳尖稍外展；膝蓋微曲，方向與腳尖方向一致但不超過腳尖軀干位置：腰背挺直，軀干前傾約 40度，耳、肩、牌在一條直線上上肢位置：兩手正握、閉握啞鈴/兩手正握、閉握、中握距杠鈴桿于體前，接 近但不接觸身體。6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸抬頭收腹，下頜微收，目視前下方。耳廓、肩、牌關(guān)節(jié) 在一條直線上。保持手腕與骨盆中立位。7 .動作幅度與安全提示：動作幅度：向上斜方肌充分收縮，向下還原至肩胛骨但不要過分前伸。安全提示：保持手腕和骨盆中立位，以免關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。手臂伸直 但不要過伸，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。保持身體動作的穩(wěn)定，上身不要 前后擺動，以免腰椎受力過大造成損傷。8 .動作軌跡

23、：由下至上9 .動作時間：向上24秒，向下24秒10 .呼吸方式：向上呼，向下吸斜方肌（中下束）固定器械器械直臂肩后縮1 .設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上時作一個肩胛骨后縮的運動。斜方?。ㄖ邢率┦湛s可以使肩胛骨后縮，所以這個動作可以練習(xí)斜方?。ㄖ邢率?。2 .目標(biāo)肌肉：斜方肌3 .訓(xùn)練目的：提高斜方肌肌力肌耐力4 .器械名稱：斜方肌訓(xùn)練器（開始訓(xùn)練前，調(diào)節(jié)器械高度，調(diào)節(jié)后器械高度應(yīng)略低于肩）5 .身體位置：下肢位置：兩腳分開略寬于肩，踩實地面，腳尖稍外展。膝蓋大于90度，方向與腳尖方向一致，不要超過腳尖。軀干位置：腰背挺直，耳廓、肩、牌關(guān)節(jié)在一條直線上。臀部緊貼坐墊。上肢位置：兩手

24、正握、閉握、中握距杠桿于體前。手臂伸直但不過伸。6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸抬頭收腹，下頜微收，平視前方，。保持手腕、骨盆中立位。7 .動作幅度與安全提示：動作幅度：向后斜方肌充分收縮，向前還原但肩部不要過分前伸，同時手臂伸直但不過伸。安全提示：保持手腕和骨盆中立位，以免關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。動作過程 中手臂伸直但不要過伸，以免受力過大造成損傷。還原時肩關(guān)節(jié)不要過分前伸，以免受力過大造成損傷。8 .呼吸方式： 向后呼氣，向前吸氣9 .動作軌跡： 由前向后10 .動作時間: 向前24秒，向后24秒胸大肌（啞鈴）設(shè)計原理：阻力向下對抗阻力向上時做了一個肩關(guān)節(jié)水平屈的動作，胸大肌收縮可以使 肩關(guān)節(jié)水平

25、屈所以啞鈴平板臥推可以練習(xí)胸大肌1 .目標(biāo)肌肉：胸大肌2 .鍛煉目的：增強胸大肌的肌力與肌耐力3 .動作名稱：啞鈴平板臥推4 .器械名稱：啞鈴5 .身體位置：軀干：仰臥在平板上，耳廓、肩、牌關(guān)節(jié)在一條直線上。腳：雙腳自然分開，腳尖稍外展，膝蓋略大于 90度手：雙手閉握，正握啞鈴置于胸大肌正上方。6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視正上方。手腕，骨盆保持中 立位7 .軌跡：由下至上8 .幅度與安全提示：動作幅度：向上肘關(guān)節(jié)伸直但不過神。向下肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊或略低于肩 關(guān)節(jié)。安全提示：肘關(guān)節(jié)伸直但不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷； 不要翻腕以免對腕關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷9

26、 .速度：向上2-4s,向下2-4s10 .呼吸：向上呼氣，向下吸氣胸大?。ǜ茆彛┰O(shè)計原理：阻力向下對抗阻力向上時做一個肩關(guān)節(jié)水平屈的動作，胸大肌收縮 可以使肩關(guān)節(jié)水平屈，所以杠鈴平板臥推可以練習(xí)胸大肌1 .目標(biāo)肌肉：胸大肌2 .鍛煉目的：增強胸大肌的肌力與肌耐力3 .動作名稱：杠鈴平板臥推4 .器械名稱：杠鈴5 .身體位置：腳：自然分開，腳尖稍外展，膝蓋略大于 90度。軀干：仰臥在平板上，耳、肩、牌在同一條直線上。手腕骨盆保持中立位。雙雙手：閉握，中握距，正握杠鈴置于胸大肌正上方。6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視正上方。7 .軌跡：由下至上8 .幅度與安全提示：動作幅度：向

27、上肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，向下肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)齊高或略低于肩 關(guān)節(jié)安全提示：肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，避免對肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷9 .速度：向上2-4s向下2-4s10 .呼吸：向上呼氣，向下吸氣胸大肌（自重）設(shè)計原理：阻力向下對抗阻力向上時做了一個肩關(guān)節(jié)水平屈的動作，胸大肌收縮可以使 肩關(guān)節(jié)水平屈，所以俯臥撐可以練習(xí)胸大肌1 .目標(biāo)肌肉：胸大肌2 .鍛煉目的：提高胸大肌的肌力與肌耐力3 .動作名稱：俯臥撐4 .器械名稱：自重5 .身體位置：身體：俯臥在墊子上，耳、肩、牌、膝、踝在同一條直線上，雙手：寬與肩置肩關(guān)節(jié)兩側(cè)，指前向前腳：雙腳并攏，將整個身體撐起來。6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下

28、巴微收，手腕、骨盆保持中立位。7 .軌跡：由下向上8 .幅度與安全提示：動作幅度：向上肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，向下肩關(guān)節(jié)略低于肘關(guān)節(jié)或與肘關(guān)節(jié) 齊圖。安全提示：肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷，不要弓背挺 牌，以免對腰部壓力多大造成損傷。9 .速度：向上2-4s,向下2-4s10 .呼吸：向上呼氣，向下吸氣胸大?。ㄆ餍担┰O(shè)計原理：阻力向后對抗阻力向前時做了一個肩關(guān)節(jié)水平屈的動作，胸大肌收縮可以使 肩關(guān)節(jié)水平屈，所以坐姿平推可以練習(xí)胸大肌1 .目標(biāo)肌肉：胸大肌2 .鍛煉目的：增強胸大肌的肌力與肌耐力3 .動作名稱：坐姿平推（肩關(guān)節(jié)水平屈）4 .器械名稱：胸大肌訓(xùn)練器5 .身體位置：腳：自

29、然分開，腳尖稍外展，膝蓋略大于 90度，踩實地面。 軀干:臀部背部緊貼靠墊，耳、肩、牌在同一條直線上。手腕骨盆保持中 立位。 雙手：閉握正握持握把。6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下巴微收，雙眼目視前方，手腕、骨盆保持中 立位。7 .軌跡：由后向前8 .幅度與安全提示：動作幅度：向前肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，向后肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊。肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷。不要弓背以免對腰部壓 力過大造成損傷，不要聳肩，以免對肩關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷。9 .速度：向前2-4s向后2-4s10 .呼吸：向前呼 向后吸腹直?。▎♀徰雠P屈體）設(shè)計原理：阻力向下對抗阻力向上時做了一個脊柱屈的動作，腹直肌

30、收縮時可以做脊柱 屈，所以該動作可以練習(xí)腹直肌1 .目標(biāo)肌肉：腹直肌2 .訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌幾與肌耐力3 .器材名稱：啞鈴4 .動作名稱：啞鈴仰臥屈體5 .身體位置：腳：雙腳蹋實地面，腳尖朝前。上身：仰臥于墊子，臀部和上背部及頭部貼緊靠墊，腰椎和脊椎保持正常的 生理彎曲雙腿：彎曲。雙手：握住啞鈴放于胸前。6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，弓背，下額微收，正視正上方。骨盆保持穩(wěn)定。7 .軌跡：由下至上8 .幅度與安全提示：動作幅度：向上時腹直肌充分收緊，向下時肩胛骨接近地面但不接觸地面。安全提示：整個過程中腰椎不要離開墊子，避免損傷。下巴微收，頸椎不要前引。不要低頭，以免對頸椎壓力多大造成損傷，

31、雙 手固定啞鈴的位置，防止脫落造成危險。9 .速度：向上2-4s,向下2-4s10 .呼吸：向上時呼氣，向上時吸氣。腹直?。ň砀梗┰O(shè)計原理：阻力向下對抗阻力向上時做了一個脊柱屈的動作，腹直肌收縮時可以做脊柱 屈，所以該動作可以練習(xí)腹直肌1 .目標(biāo)肌肉：腹直肌2 .訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力3 .器械名稱：自重4 .動作名稱：卷腹5 .身體位置：腳：雙腳踩實地面，腳尖朝前。上身：仰臥在墊子上，臀部和上背部及頭部貼近靠墊腰椎和頸椎保持正常彎 曲。手：雙手抱肩6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸、下頜微收，骨盆保持穩(wěn)定。7 .軌跡：由下向上8 .幅度與安全提示：動作幅度：向上時腹直肌充分收緊，向

32、下肩胛骨接近靠墊但不接觸。安全提示：在整個過程中，腰椎不要離開墊子，避免腰椎損傷。不要低頭，以免對頸椎壓力多大造成損傷。9 .速度：向上2-4s,向下2-4s10 .呼吸：向上呼氣，向下吸氣腹直肌（器械仰臥屈體）設(shè)計原理：阻力向下對抗阻力向上時做一個脊柱屈的動作，腹直肌收縮時可以做脊柱 屈，所以該動作可以練習(xí)腹直肌1 .目標(biāo)肌肉：腹直肌2 .訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌的肌力與肌耐力3 .器械名稱：腹直肌訓(xùn)練器4 .動作名稱：器械仰臥屈體5 .身體位置：腳：雙腳分別放于阻力幫的下方。上身：仰臥在墊子上，臀部和上背部及頭部貼緊靠墊，腰椎和頸椎保持正常 的生理彎曲。手：雙手抱肩。6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹

33、、挺胸、下頜微收。骨盆保持中立位。7 .軌跡：由下向上8 .幅度與安全提示：動作幅度：向上時腹直肌充分收緊，向下時肩胛骨接近靠墊但不接觸靠墊安全提示：整個過程中，腰椎不要離開墊子，避免腰椎損傷。下頜微收，頸椎不要前引，避免造成頸椎的損傷。9 .速度：向上2-4s,向下2-4s10 .呼吸：向上呼氣，向下吸氣。肱二頭?。ǜ茆彛┰O(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了前臂在肘關(guān)節(jié)處屈的動作，肱二頭肌收縮時 可以使前臂在肘關(guān)節(jié)屈，所以此動作可以練習(xí)肱二頭肌。1目標(biāo)肌肉：肱二頭肌2鍛煉目的：提高肱二頭肌的肌力與肌耐力3動作名稱：杠鈴站姿臂彎舉4器械名稱：杠鈴5身體位置：腳：雙腳分開略寬于肩，踩實地面，

34、腳尖稍外展 膝：膝關(guān)節(jié)自然伸直，不要過伸或鎖死與腳尖對齊上身：腰背挺直，耳、肩、牌、膝、踝保持在一條直線。 手：雙手閉握，中握距，反握杠鈴至于前方，手腕保持中立位6身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸。微收下額，兩眼目視前方。7運動幅度與安全提示： 動作作幅度：向上至肘關(guān)節(jié)成 40度左右，向下返回至肘關(guān)節(jié)自然伸直 全提示：肘關(guān)節(jié)自然伸直，但不過伸，避免過伸，導(dǎo)致?lián)p傷；避免上身 前后擺動，導(dǎo)致腰椎大力受傷。8呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣。9運動軌跡：由下向上10運動速度：上至24秒，向下24秒肱二頭?。▎♀彛┰O(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了前臂在肘關(guān)節(jié)處屈的動作，肱二 頭肌收縮時可以使前臂在肘關(guān)節(jié)

35、屈，所以此動作可以練習(xí)肱二頭肌。1目標(biāo)肌肉：是肱二頭肌2鍛煉目的：是加強肱二頭肌的肌力與肌耐力3動作名稱：是啞鈴站姿臂彎舉4器械名稱：是啞鈴5身體位置：腳：雙腳分開略寬于肩，踩實地面，腳尖稍外展 膝：膝關(guān)節(jié)自然伸直，不要過伸或鎖死與腳尖對齊上身：腰背挺直手：雙手閉握，中握距，反握啞鈴至于前方，手腕保持中立位6身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹，挺胸。微收下額，兩眼目視前方，頭背臀一條直線。7運動幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)成 40度左右，向下返回至肘關(guān)節(jié)自然伸 直，避免張力消失。（避免上身前后擺動，導(dǎo)致腰椎受傷）向下返回至肘關(guān)節(jié)自 然伸直，但不過伸，避免過伸，導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)損傷，不要弓背，以免對腰部壓力 過大造

36、成損傷。8呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣。9運動軌跡：由下向上10運動速度：上至24秒，向下24秒肱二頭?。ㄆ餍担┰O(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了前臂在肘關(guān)節(jié)處屈的動作，肱二 頭肌收縮時可以使前臂在肘關(guān)節(jié)屈，所以此動作可以練習(xí)肱二頭肌。1目標(biāo)肌肉：是肱二頭肌2鍛煉目的：是加強肱二頭肌的肌力與肌耐力3動作名稱：是器械坐姿臂彎舉4器械名稱：肱二頭訓(xùn)練器5身體位置：要先調(diào)試你的坐墊高度。和你的訓(xùn)練量腳：雙腳分開略寬于肩，踩實地面，腳尖稍外展膝：不要過伸或鎖死與腳尖對齊上身：腰背挺直，耳，肩，牌在一條直線上手：雙手閉握，中握距，反握器械握手至于前方，手腕保持中立位身體緊貼坐墊。6身體姿態(tài)與穩(wěn)定：

37、收腹，挺胸。微收下額，兩眼目視前方。7運動幅度與安全提示： 動作幅度：向上至肘關(guān)節(jié)成 40度，向下返回至肘關(guān)節(jié)自然伸直，阻力片接 近，但不接觸，避免張力消失。安全提示：避免上身前后擺動，導(dǎo)致腰椎受傷，阻力片接近，但不接觸但不過伸，避免過伸，導(dǎo)致?lián)p傷8呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣。9運動軌跡：由下向上10運動速度：上至24秒，向下24秒肱三頭?。ǜ茆彛┰O(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肘關(guān)節(jié)伸的動作，肱三頭肌 收縮時可以使肘關(guān)節(jié)伸，所以杠鈴仰臥臂屈伸可以練習(xí)肱三頭肌1 .目標(biāo)肌肉：肱三頭肌2 .鍛煉目的：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力3 .動作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸4 .器械名稱：杠鈴5 .

38、身體位置；腳：雙腳自然分開腳尖稍外展，踩實地面 腿：膝關(guān)節(jié)自然伸直，不要過伸或鎖死，膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向一致身：仰臥在平板上，頭背臀緊貼靠墊，耳 肩牌在同一條直線上手：雙手閉握，中握距，正握杠鈴置于胸大肌正上方，6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹 挺胸 下巴微收，手腕、骨盆保持中立位7 .動作軌跡：由下向上8幅度與安全提示：動作幅度：向上肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，以免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷，肱三頭肌充分收縮，向下肘關(guān)節(jié)略小于 90度安全提示：肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷。9 .速度：向上2-4s向下2-4s10 .呼吸：向上呼氣 向下吸氣肱三頭?。▎♀彛┰O(shè)計原理：阻力方向向下

39、對抗阻力向上時做一個肘關(guān)節(jié)伸的動作，肱三頭肌收 縮時可以使肘關(guān)節(jié)伸，所以啞鈴仰臥臂屈伸可以練習(xí)肱三頭肌1 .目標(biāo)肌肉：肱三頭肌2 .鍛煉目的：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力3 .動作名稱：啞鈴俯身臂屈伸4 .器械名稱：啞鈴5 .身體位置；腳：雙腳自然分開略寬于肩，腳尖稍外展，踩實地面膝蓋：膝關(guān)節(jié)伸直但不過伸，膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向一致身：向前傾與地面形成40度的夾角，耳肩牌在一條直線上雙手：閉握對握啞鈴置于體前6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收雙眼平視前方頭背臀在同一條直 線上手腕骨盆保持中立位7 .軌跡：由下向上8 .幅度與安全提示：動作幅度：向上肱三頭肌充分收縮，肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸向下肘關(guān)節(jié)

40、略小于90度 身體不要前后擺動，以免壓力過大造成腰椎損傷安全提示：肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，身體不要前后擺動，避免腰椎壓力過大造 成腰椎損傷。9 .速度:向上2-4s,向下2-4s10 .呼吸：向上呼氣 向下吸氣肱三頭肌（器械）設(shè)計原理：阻力方向上對抗阻力向下時做一個肘關(guān)節(jié)伸的動作，肱三頭肌收縮 時可以使肘關(guān)節(jié)伸，所以器械坐姿臂屈伸可以練習(xí)肱三頭肌1 .目標(biāo)肌肉：肱三頭肌2 .鍛煉目的：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力3 .動作名稱：器械坐姿臂屈伸4 .器械名稱：肱三頭肌訓(xùn)練器5 .身體位置；腳：雙腳自然分開，腳尖稍外展，踩實地面，膝關(guān)節(jié)略大于90度膝：膝關(guān)節(jié)略大于90度上身：身體坐于靠墊，背 腰 臀緊貼

41、靠墊，雙手閉握正握把位肘關(guān)節(jié)上臂緊貼靠墊6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹 挺胸 下巴微收 雙眼平視前方，手腕、骨盆保持中立 位7 .軌跡：由上向下8 .幅度與安全提示：動作幅度：向下肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，以免對肘關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷，肱三頭肌充分收縮，向上肘關(guān)節(jié)略小于 90安全提示：肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，避免對肘關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷9 .速度：向下2-4s,向上2-4s10 .呼吸：向上呼氣，向下吸氣肱三頭?。ㄗ灾兀┰O(shè)計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肘關(guān)節(jié)伸的動作，肱三頭肌收縮時可以 使肘關(guān)節(jié)伸，所以窄距俯臥撐可以練習(xí)肱三頭肌1 .目標(biāo)肌肉：肱三頭肌2 .鍛煉目的：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力3

42、 .動作名稱：窄距俯臥撐4 .器械名稱：自重5 .身體位置；腳：雙腳并攏，腳尖著地。身：身體俯臥在墊子上，耳、肩、牌、膝、踝保持同一條直線上雙手置于兩側(cè)緊貼肩關(guān)節(jié)，指尖向前，將身體撐起6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸下巴微收雙眼平視前方耳肩牌膝踝在同一 條直線上，手腕骨盆保持中立位7 .軌跡：由下至上8 .幅度與安全提示：動作幅度：向上肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，以免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷肱三頭肌充分收縮，向下肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)齊高或略低于肘關(guān)節(jié)安全提示：肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，避免對肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷， 不要弓背挺牌，以免對腰部壓力過大造成損傷。9 .速度：向上2-4s,向下2-4s10

43、.呼吸：向上呼氣，向下吸氣股二頭?。ㄩL頭）設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力向上做了一個骨盆后傾的動作，小腿伸直 時，股二頭肌長頭收縮時可以使骨盆后傾，所以杠鈴直膝硬拉可以練習(xí)股二頭 肌。1 .目標(biāo)肌肉：股二頭肌2 .訓(xùn)練目的：提高股二頭肌的肌力與肌耐力3 .器械名稱：杠鈴4 .動作名稱：杠鈴直膝硬拉5 .身體位置：腳：雙腳分開略寬于肩踩實地面，腳尖略外展 膝：膝關(guān)節(jié)自然伸直，不要過伸或鎖死。并與腳尖對齊上身：腰背挺直，整體前傾與地面成 40度角，耳肩臀在一條直線上 手：雙手閉握、正握、寬握杠鈴放于身體正前方6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，目視前方，骨盆保持中立位，手腕 保持中立位。7

44、 .動作軌跡：由下向上8 .動作幅度與安全提示：動作幅度：向上至上身與地面垂直，感覺股二頭肌收緊，向下返回至上身與 地面約成40度，杠鈴與膝關(guān)節(jié)同高。 安全提示：向上時不要過分挺伸，腰背保持直立以免腰椎過伸造成損傷 這是一個單關(guān)節(jié)訓(xùn)練，膝關(guān)節(jié)在過程中微屈固定，以免對膝關(guān)節(jié)壓力過大 造成損傷。9 .動作時間：向上2至4秒，向下2至4秒10 .呼吸方式：向上呼，向下吸股二頭肌（長頭）設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力向上做了一個骨盆后傾的動作， 小腿伸直 時，股二頭肌長頭收縮時可以使骨盆后傾，所以啞鈴直膝硬拉可以練習(xí)股 二頭肌。1.目標(biāo)肌肉：股二頭肌2 .訓(xùn)練目的：提高股二頭肌的肌力與肌耐力3 .器

45、械名稱：啞鈴4 .動作名稱：啞鈴直膝硬拉5 .身體位置：腳：雙腳自然分開略寬于肩踩實于地面，腳尖稍外展膝：膝關(guān)節(jié)伸直，不要過伸或鎖死，膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向一致上身：腰背挺直，整體前傾與地面成 40度角，耳肩臀在同一條直線手：雙手閉握持啞鈴放于身體兩側(cè)6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，目視前方，骨盆保持中立位，手腕 保持中立位。7 .動作軌跡：由下向上8 .動作幅度與安全提示：動作幅度：向上上身與地面垂直，股二頭肌充分收緊，向下返回至上身與地面成40度，啞鈴與膝關(guān)節(jié)同高安全提示：向上時不要過分挺伸，腰背保持直立以免腰椎過伸造成損傷。這 是一個單關(guān)節(jié)訓(xùn)練，膝關(guān)節(jié)在過程中微屈固定，以免對膝關(guān)

46、節(jié)壓力過大造 成損傷。9 .動作時間：向上2至4秒，向下2至4秒10 .呼吸方式：向上呼，向下吸股二頭肌（長頭）設(shè)計原理：阻力方向向下，對抗阻力向上做了一個膝關(guān)節(jié)屈的動作， 股二頭肌膝關(guān)節(jié)屈，所以俯臥腿彎舉可以練習(xí)到股二頭肌。1 .目標(biāo)肌肉：股二頭肌2 .訓(xùn)練目的：提高股二頭肌的肌力與肌耐力3 .器械名稱：股二頭肌訓(xùn)練器4 .動作名稱：俯臥腿彎舉5 .身體位置：腳：兩腳自然分開，小腿放于滾動軸，大腿緊貼靠墊膝：膝蓋對準(zhǔn)中心軸上身：胸部緊貼靠墊，耳、肩、牌在一條直線上手：雙手閉握正握持把位6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，目視前方，骨盆保持中立位，緊貼 長凳。7 .動作軌跡：由下向上8

47、.動作幅度與安全提示：動作幅度：向上股二頭肌充分收緊，向下膝關(guān)節(jié)伸直但不過神安全提示：膝關(guān)節(jié)不要過伸，以免對膝關(guān)節(jié)壓力過大9 . 動作時間：向上2至4秒，向下2至4秒10 . 呼吸方式：向上呼，向下吸股四頭?。ǜ茆彛┰O(shè)計原理：阻力向下對抗阻力向上時做了一個大腿在膝關(guān)節(jié)伸的動作，股四頭肌收縮可 以使大腿在膝關(guān)節(jié)伸，所以設(shè)計杠鈴深蹲可以練習(xí)股四頭肌1 .目標(biāo)肌肉：股四頭肌2 .訓(xùn)練目的：訓(xùn)練股四頭肌的肌力與肌耐力3 .動作名稱：杠鈴深蹲4 .器械名稱：杠鈴5 .身體位置：腳：兩腳自然站于地面，腳尖稍外展，雙膝微曲；膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致手：雙手反握、閉握、寬握持杠鈴；軀干：腰背挺直，耳、肩、牌在同一

48、條直線上6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼平視前方；骨盆保持中立位、 手腕保持中立位7 .軌跡：由下至上8 .動作幅度與安全提示：動作幅度：向上至膝關(guān)節(jié)自然伸直，向下還原時至大腿與地面平行安全提示：整個動作過程，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖；身體不要過分前傾，膝關(guān) 節(jié)自然伸直但不過伸，以免對膝關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷，不要弓背以免對背部 壓力過大造成損傷9 .速度：向上24s,向下24s10 .呼吸：向上用力呼氣，向下還原吸氣股四頭肌（啞鈴）設(shè)計原理：阻力向下對抗阻力向上時做了一個大腿在膝關(guān)節(jié)伸的動作，股四頭肌收縮可 以使大腿在膝關(guān)節(jié)伸，所以設(shè)計啞鈴深蹲可以練習(xí)股四頭肌1 .目標(biāo)肌肉：股四頭肌2

49、 .訓(xùn)練目的：訓(xùn)練股四頭肌的肌力與肌耐力3 .動作名稱：啞鈴深蹲4 .器械名稱：啞鈴5 .身體位置：腳：兩腳自然站于地面，腳尖稍外展，雙膝微曲；膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致雙手：雙手正握、閉握持啞鈴；軀干：腰背挺直，耳、肩、牌在同一條直線上6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼平視前方；骨盆保持中立位、 手腕保持中立位7 .軌跡：由下至上8 .幅度與安全提示：動作幅度：向上至膝關(guān)節(jié)自然伸直但不過伸，向下還原時至大腿與地面平行安全提示：骨盆保持中立位，以免對腰部壓力過大造成損傷；向上用力時， 膝蓋伸直但不過伸，以免對膝關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷，不要弓背以免對背部壓 力過大造成損傷9 .速度：向上24

50、s,向下24s10 .呼吸：向上用力呼氣，向下還原吸氣股四頭肌（固定器械）設(shè)計原理：阻力向下對抗阻力向上時做一個膝關(guān)節(jié)伸的動作，股四頭肌收縮，可以使膝 關(guān)節(jié)伸所以設(shè)計該動作可以練習(xí)股四頭肌1 .目標(biāo)肌肉：股四頭肌2 .訓(xùn)練目的：訓(xùn)練股四頭肌的肌力與肌耐力3 .動作名稱：坐姿腿屈伸4 .器械名稱：坐姿腿屈伸訓(xùn)練器5 .身體位置：腳：兩腳放于地面，腳尖稍外展軀干：頭、背、臀緊貼靠墊；耳/肩/牌在同一條直線上雙手：閉握把手；6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼平視前方；骨盆保持中立位、 手腕保持中立位7 .軌跡：由下至上8 .幅度與安全提示：動作幅度：向上至膝關(guān)節(jié)自然伸直但不過伸，向下還原

51、時至大腿與地面平行安全提示：骨盆保持中立位，以免對腰部壓力過大造成損傷；向上用力時， 膝蓋伸直但不過伸，以免對膝關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷9 .速度：向上2-4s,向下2-4s10 .呼吸：向上用力呼氣，向下還原吸氣股四頭肌（自重）設(shè)計原理：阻力向下對抗阻力向上時做了一個膝關(guān)節(jié)伸的動作，股四頭肌收縮，可以使 膝關(guān)節(jié)伸，所以設(shè)計深蹲可以練習(xí)股四頭肌1 .目標(biāo)肌肉：股四頭肌2 .訓(xùn)練目的：訓(xùn)練股四頭肌的肌力與肌耐力3 .器械名稱：自重4 .動作名稱：自重深蹲5 .身體位置：腳：兩腳自然站于地面，腳尖稍外展，雙膝微曲；膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致雙手：抱肩；軀干：耳、肩、牌在同一條直線上6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹

52、挺胸，下巴微收，雙眼平視前方；骨盆保持中立位、 手腕保持中立位7 .軌跡：由下至上8 .幅度與安全提示：動作幅度：向上至膝關(guān)節(jié)自然伸直但不過伸，以免對膝關(guān)節(jié)壓力過大造成損 傷，向下還原時至大腿與地面平行安全提示：骨盆保持中立位，以免對腰部壓力過大造成損傷；不要弓背以免 對背部壓力過大造成損傷；向上用力時，膝蓋伸直但不過伸，以免對膝關(guān)節(jié)壓 力過大造成損傷9 .速度：向上2-4s,向下2-4s10 .呼吸：向上用力呼氣，向下還原吸氣臀大?。ǜ茆彛┰O(shè)計原理：阻力方向是向下對抗阻力向上時做了一個牌關(guān)節(jié)伸的動作，臀大肌收縮，可 以使牌關(guān)節(jié)伸所以杠鈴深蹲可以鍛煉到臀大肌1 .目標(biāo)肌肉：臀大肌2 .鍛煉目的

53、：鍛煉臀大肌的肌力與肌耐力3 .器械名稱：杠鈴4 .動作名稱：杠鈴深蹲5 .身體位置：腳：全腳掌著地，雙腳略寬于肩，腳尖稍外展。膝：雙膝自然伸直與腳尖對齊。軀干：腰背挺直，耳、肩、牌在一條直線上雙手：正握.閉握.中握.杠鈴放至斜方肌上。6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：兩腿彎曲，大小腿成 90度.膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖.收腹.挺胸. 抬頭.下顆微收.目視前方.頭背臀在同一條直線上.手腕保持中立位.7 .軌跡：由下向上8 .幅度與安全提示：動作幅度：向上至膝關(guān)節(jié)自然伸直，向下返回至大腿與地面平行安全提示：整個過程中膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，以免對膝關(guān)節(jié)壓力過大造成損 傷，。保持腰背挺直，身體不要過分前傾。牌關(guān)節(jié)不要前

54、后伸縮，以免對下肢帶 關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷保持身體位置與姿態(tài)以免對訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響。9 .速度:向上2-4s.向下2-4s10 .呼吸：向上呼氣，向下吸氣臀大肌（啞鈴）設(shè)計原理：阻力方向是向下對抗阻力向上時做了一個牌關(guān)節(jié)伸的動作，臀大肌收縮，可 以使牌關(guān)節(jié)伸，所以啞鈴深蹲可以鍛煉到臀大肌1 .目標(biāo)肌肉：臀大肌2 .鍛煉目的：鍛煉臀大肌的肌力與肌耐力3 .器械名稱：啞鈴4 .動作名稱：啞鈴深蹲5 .身體位置：腳：全腳掌著地，雙腳略寬于肩，腳尖稍外展。膝：雙膝自然伸直與腳尖對齊軀干：腰背挺直，耳、肩、牌在一條直線上雙手：正握.閉握.對握.杠鈴放于身體兩側(cè)。6 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定：兩腿彎曲，大小腿成 90度.膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖.收腹.挺胸. 抬頭.下顆微收.目視前方，.手腕保持中立位.7 .軌跡：由下向上8 .幅度與安全提示：動作幅度：向上至膝關(guān)節(jié)自然伸直，不過伸，向下返回至大