探析跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)訓(xùn)練方法

1、探析跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)訓(xùn)練方法全面發(fā)展跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)是進(jìn)行跳遠(yuǎn)專項(xiàng)訓(xùn)練前 要解決的一個(gè)首要問(wèn)題。全面身體訓(xùn)練不是無(wú)計(jì)劃地從事很 多項(xiàng)目和身體練習(xí)，訓(xùn)練內(nèi)容需要根據(jù)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)特點(diǎn)和每個(gè) 運(yùn)動(dòng)員的需要進(jìn)行一定的選擇。一、速度素質(zhì)訓(xùn)練依照運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練項(xiàng)群理論，跳遠(yuǎn)屬體能主導(dǎo)類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中 的快速力量類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)員的助跑速度對(duì)于其跳遠(yuǎn)成績(jī) 至關(guān)重要，在一定程度上起著決定性作用。因而跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員 的速度訓(xùn)練歷來(lái)倍受跳遠(yuǎn)教練員的重視，是其訓(xùn)練的主要內(nèi) 容之一。1、提高跑的能力練習(xí)方法：100、150m加速跑；100、 150m重復(fù)跑：100、150m間歇跑：100、150m變速跑： 參加50、100m比賽。2

2、、發(fā)展絕對(duì)速度練習(xí)方法：50m站立式起跑；行進(jìn) 間跑，可用最快的步頻或最大的步長(zhǎng)跑完該段距離，也可用 最快的速度來(lái)跑；在斜坡上跑道上進(jìn)行各種跑的練習(xí)，運(yùn) 動(dòng)員可由水平跑轉(zhuǎn)入上坡跑。也可從上下坡跑轉(zhuǎn)入水平跑； 5060m單足跳；標(biāo)記跑；參加各種短跑比賽。3、培養(yǎng)放松自然快速跑練習(xí)方法：150200m放松大 步跑；100m可控速度跑（80%90%,強(qiáng)度）；60m平均 強(qiáng)度跑（90%95%強(qiáng)度）。4、使助跑速度接近平跑速度練習(xí)方法：在普通跑道 上進(jìn)行全程助跑；在助跑道上采用標(biāo)記進(jìn)行全程助跑： 在助跑道上采用標(biāo)記進(jìn)行全程助跑起跳；在助跑道上后6 步放置標(biāo)記進(jìn)行全程助跑；在助跑道上后6步放置標(biāo)記進(jìn) 行全

3、程助跑接起跳：在助跑道上進(jìn)行全程助跑。二、力量素質(zhì)訓(xùn)練力量素質(zhì)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。在身體訓(xùn)練中普遍受到重 視。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的力量必須具備兩方面能力：一是承受單足 落地時(shí)比自己體重高56倍的負(fù)荷量，二是在較大負(fù)荷下 的連續(xù)跳躍能力。1、一般力量訓(xùn)練手段：使用杠鈴半蹲、全蹲、提踵 等練習(xí)。杠鈴快速抓舉、挺舉、淺半蹲跳、深半蹲跳、杠 鈴前提拉、后提拉等練習(xí)。原地輕負(fù)重（2030公斤）前后 弓箭步交換跳練習(xí)等。2、專項(xiàng)爆發(fā)力為兩種類型：“力量性爆發(fā)力”。這 類爆發(fā)力是以力量為主，在從靜止動(dòng)作開(kāi)始或在速度較慢動(dòng) 作狀態(tài)去克服較大阻力的動(dòng)作中所表現(xiàn)出的一種爆發(fā)力的 能力?！八俣刃员l(fā)力”。這類爆發(fā)力是以速度為

4、主，在 助跑狀態(tài)中或在速度較快的動(dòng)作中克服較小阻力和用力時(shí) 間極短的動(dòng)作中所表現(xiàn)出的一種爆發(fā)力的能力。如：48步 助跑接3、5、10級(jí)單腳跳；48步助跑接3、5、10級(jí)跨步 跳練習(xí)；拉膠帶擺動(dòng)腿練習(xí)。3、腰腹肌上肢練習(xí)：腰腹肌及小肌肉的練習(xí)采用仰臥 起坐或負(fù)重仰臥起坐、肋木的懸腿舉腿練習(xí)、仰臥舉腿練習(xí)、 負(fù)重體前屈練習(xí)等。上肢采用抓舉練習(xí)、挺舉練習(xí)、高翻腕 練習(xí)、俯臥撐或負(fù)重俯臥撐練習(xí)等。三、耐力素質(zhì)訓(xùn)練耐力素質(zhì)是指有機(jī)體堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力。1、持續(xù)訓(xùn)練法。采用它的訓(xùn)練強(qiáng)度小，負(fù)荷量可以根 據(jù)不同目的安排勻速持續(xù)跑、越野跑、變速跑、法特萊克跑 等。2、間歇訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練方法的強(qiáng)度比較大，持

5、續(xù)的 時(shí)間不要太長(zhǎng)，否則會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效應(yīng)的改變。采用的訓(xùn)練手 段是循環(huán)練習(xí)，游戲練習(xí)等。3、其他的訓(xùn)練方法及手段模擬比賽的訓(xùn)練、間歇跑等 跑類的練習(xí)：劃船、自行車(chē)的長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)；反復(fù)做克服自 身體重的練習(xí)；堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的抗小阻力的練習(xí)；長(zhǎng)距離的游 泳、滑冰練習(xí)等。四、柔韌與協(xié)調(diào)性練習(xí)1、柔韌性訓(xùn)練。柔韌素質(zhì)是指人體各關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的 大小和肌肉伸展的幅度，發(fā)展柔韌素質(zhì)是防止運(yùn)動(dòng)損傷的重 要措施之一，不容忽視。良好的柔韌性能幫助運(yùn)動(dòng)員掌握技 術(shù)，方法手段有以下幾種：一腿高抬腿抱膝觸胸，另一腿 充分蹬伸，臀部不后坐。跪撐上體后倒，兩臂伸直。然后 上體抬起成直立。跳躍中做大幅度的踢腿練習(xí)。跨欄坐, 上體有節(jié)奏地后仰或前傾。大幅度弓箭步跑。2、靈敏與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員要在身體處于快速 助跑條件下，在非常短暫的時(shí)間內(nèi)完成一系列復(fù)雜的技術(shù)動(dòng) 作，要求全部動(dòng)作配合得準(zhǔn)確、及時(shí)，這需要高度的協(xié)調(diào)素 質(zhì)。它是運(yùn)動(dòng)員的時(shí)間、空間感覺(jué)和速度、力量、柔韌相結(jié) 合的一種綜合素質(zhì)。協(xié)調(diào)素質(zhì)的發(fā)展，必須建立在其他素質(zhì) 發(fā)展的基礎(chǔ)上。因而。依靠一個(gè)或數(shù)個(gè)練習(xí)是達(dá)不到發(fā)展協(xié) 調(diào)素質(zhì)的，必須廣泛地采用多種練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練，才能取得較 好的效果。靈敏與協(xié)調(diào)性能力是在各種