控制血糖和減肥食譜(范志紅)

1、為什么“健康飲食”反而早衰：食譜分析和調(diào)整建議2014年12月1日 21:15 一次在機(jī)場，某女認(rèn)出了我，便跑過來要求咨詢。她的問題是：自己幾年來一直健康飲食，還有運(yùn)動(dòng)，為什么反而臉色發(fā)黃，皮膚缺乏光澤和彈性，月經(jīng)推遲而且量也變得越來越少了呢？這種問題確實(shí)聽過很多次了。我問她：您到底每天吃的是什么呢？能詳細(xì)說說么？我早上每天先喝一杯紅糖姜水，不是說“早吃姜賽參湯”，還說“女人不可百日無糖”嗎。然后喝燕麥粥配點(diǎn)乳黃瓜小菜。燕麥?zhǔn)莾?yōu)質(zhì)的雜糧，雜糧可是你一直提倡的啊。還加上3個(gè)棗，一日食三棗，終生不顯老嘛。對了，燕麥粥里還加了半勺蛋白粉。你看，碳水化合物、蛋白質(zhì)、水果都有了，按你的標(biāo)準(zhǔn)，早餐夠優(yōu)質(zhì)吧

2、，她說。我又問：喝了多少燕麥粥？她回答：吃米飯的碗1碗，大概用20克燕麥沖的。中午我吃得有葷有素，三分之一碗米飯（按食堂的規(guī)矩，一碗是2兩 飯），兩小塊棗大的肉或者兩三口炒豆腐，一份涼拌木耳或者蘑菇什么的菌類，還有一份炒綠葉菜，比如菜心、菠菜什么的，大概半碗的量。洪昭光教授不是說“一 葷一素一菇”嘛。你說要每天吃綠葉菜啊，我確實(shí)天天吃，而且用熱水把油涮掉。然后喝點(diǎn)玫瑰花茶什么的花果茶，玫瑰對女人好啊。晚上呢要吃少，我吃一個(gè)蘋果，一把葡萄干，還有10粒榛子。不是說“一天一蘋果醫(yī)生遠(yuǎn)離我”么？葡萄干不是能補(bǔ)血養(yǎng)顏嗎？堅(jiān)果不是能預(yù)防心臟病和中風(fēng)嗎？如果晚上餓了，就再加豆?jié){粉沖的一杯豆?jié){。你說過，豆?jié){

3、適合做夜宵。其他零食我都不吃，甜飲料不喝我是不是吃得很健康？聽了之后，我都有點(diǎn)暈了。真的是一套一套的，不僅坊間流傳那些順口溜都用上了，連我在網(wǎng)上電視上說的很多話也都用進(jìn)去了。估計(jì)大多數(shù)人聽了之后，都會(huì)說：的確夠健康啊但是，如果按中國居民膳食寶塔對照一下，就知道問題出在哪里了。按正常情況，女性一天應(yīng)當(dāng)攝入至少半斤糧食（250克）。就算運(yùn)動(dòng)量小又想慢慢減肥，至少也該吃到150克。她早上吃了20克左右的燕麥片，中午那三分之一碗大概也就30克大米，一天只吃了一兩多主食，才50克。然后再說大豆和豆制品，加上堅(jiān)果，每天的量是30-50克。她喝了1杯豆?jié){，吃了兩三口豆腐，吃了10粒榛子，大概能把低限湊夠，這

4、項(xiàng)就算勉強(qiáng)達(dá)標(biāo)了。奶類每天300克，她完全沒吃。肉類50-75克，她只吃兩小塊大概能有30克左右，再說這項(xiàng)還是和豆腐替換的，不是每天吃。魚類和水產(chǎn)品75-100克，她一口沒吃。蛋類要求25-50克，她也沒有吃。蔬菜類要求300-500克，她只吃了半碗青菜和一點(diǎn)涼拌木耳，加起來也就150克，還差遠(yuǎn)了，而且品種太少。水果要求200-400克，一個(gè)富士蘋果加上葡萄干能達(dá)標(biāo)了，只是這兩樣維生素C含量都太低。我問：你不喝牛奶和酸奶么？不吃魚么？不吃雞蛋么？她說：我不喜歡奶。魚自己做起來太麻煩，食堂做的紅燒魚塊太油膩；煮雞蛋不愛吃，炒雞蛋又太多油，我也不敢吃。我嘆口氣告訴她：你吃得并不健康，天天這么吃會(huì)營

5、養(yǎng)不良啊。能量太低，蛋白質(zhì)嚴(yán)重供應(yīng)不足，各種維生素都沒吃夠，鈣根本不夠，鐵和鋅也很難滿足需要。主食吃得太少，魚類水產(chǎn)奶類的蛋白質(zhì)你都沒有得到，肉類的也就幾克而已，加上榛子和豆?jié){的數(shù)，加了半勺蛋白粉，還遠(yuǎn)遠(yuǎn)難以補(bǔ)足一天60克的要求。再說維生素B1，主要來源是糧食、嫩豆、薯類和豬肉，這些她吃得都很少或者沒吃。B1的缺乏使人容易疲乏、氣短，運(yùn)動(dòng)能力下降，食欲也不太好。其他如維生素也都存在嚴(yán)重不足的情況。容易吸收的鐵主要來源是紅色肉類，而鋅的主要來源是肉類、水產(chǎn)品，堅(jiān)果和油籽也是來源但吸收率略低，但肉類和水產(chǎn)品她吃得非常少。由于蛋白質(zhì)總量不足、B族維生素不足，會(huì)影響血紅蛋白的合成；由于鋅不足，細(xì)胞組織

6、的更新效率會(huì)降低。且 不說其他很多營養(yǎng)素，僅就這幾項(xiàng)，就足夠讓她健康狀態(tài)不佳。身體血紅素鐵不足，可能造成貧血。能量過低，蛋白質(zhì)不足，貧血，都可能造成月經(jīng)不調(diào)，經(jīng)血量減 少。同時(shí)，這些營養(yǎng)不良情況也會(huì)造成臉色發(fā)黃。同時(shí)，雌激素水平過低，皮膚就會(huì)缺乏彈性，特別是中年的女性，更容易顯老。營養(yǎng)不良狀況使更新最快的胃腸道細(xì)胞受到影響，消化吸收能力下降；而消化吸收能力下降，又會(huì)影響到多種礦物質(zhì)的吸收。蛋白質(zhì)以及鐵和鋅等微量元素不足，還會(huì)讓新陳代謝率下降，人會(huì)比較容易怕冷，頭發(fā)和皮膚質(zhì)量下降。女士承認(rèn)，她的確是手腳比較涼，而且很容易累，想多運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)之后特別疲乏，效果不佳。但是，因?yàn)橄δ鼙容^差，食欲

7、不太好，多吃都覺得吃不下去?？紤]到她的營養(yǎng)不良問題已經(jīng)是冰凍三尺非一日之寒，建議她在照顧消化吸收能力的同時(shí)，適當(dāng)增加食物的量。既然已經(jīng)出現(xiàn)營養(yǎng)不良，建議去檢查身體，看看有無消化不良、貧血、缺鋅、骨質(zhì)疏松等情況，如果發(fā)現(xiàn)不正常情況，要及時(shí)做必要的治療，服用營養(yǎng)補(bǔ)劑。當(dāng)然，最要緊的是日常飲食質(zhì)量，否則一邊補(bǔ)著一遍缺著，永遠(yuǎn)達(dá)不到目標(biāo)。女士雖然表示同意，卻又擔(dān)心身體會(huì)發(fā)胖。我安慰她說，體重不是你現(xiàn)在的關(guān)鍵問題。即便一時(shí)體重有所增加，但你的體能會(huì)增強(qiáng)，臉色會(huì)紅潤，看起來會(huì)更年輕！身體代謝功能改善之后，再做運(yùn)動(dòng)時(shí)，效果就會(huì)更好，能達(dá)到吃飽而不胖的效果。如果你繼續(xù)現(xiàn)在這樣下去，結(jié)果會(huì)是早衰。我 費(fèi)了很大勁

8、才讓她理解，人的生命活動(dòng)是要靠各種營養(yǎng)素來支撐的，就好像造一座房子需要各種建筑材料和零件，開一輛車也需要加足油、機(jī)油、潤滑劑，也需要定 時(shí)更新各種零件。身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)需要幾十種營養(yǎng)成分和幾百種保健成分，如果營養(yǎng)素嚴(yán)重不足，身體必然會(huì)出問題，而且沒法用喝點(diǎn)紅糖水或者喝杯玫瑰茶之類或 者某些“偏方”來彌補(bǔ)。       健康不是那么簡單的幾句順口溜，什么“少鹽多醋常吃苦”之類；食物也不能簡單用貼標(biāo)簽的方式來評(píng)價(jià)，比如“水果美容”或者“木耳降脂”。與其相信那些似 是而非的健康說辭，不如好好感受一下身體的反應(yīng)。如果身體的體能、精力下降，或者有不舒服的感受，那就一

9、定要好好反思，及時(shí)改變飲食了。      這位女士的飲食到底營養(yǎng)供應(yīng)量怎樣？我這里做了一個(gè)計(jì)算，各位朋友看看下面的數(shù)據(jù)，就能確認(rèn)她的營養(yǎng)缺乏問題。      對于這種長期營養(yǎng)不良的人來說，想在原有基礎(chǔ)上改善營養(yǎng)，應(yīng)當(dāng)怎么辦呢？看看后面調(diào)整后食譜的數(shù)據(jù)，就知道該怎么辦啦。調(diào)整后的食譜熱量為1500千卡水平，但所有營養(yǎng)素都達(dá)到比較充裕的狀態(tài)。以下為付費(fèi)閱讀內(nèi)容經(jīng)過詳細(xì)詢問，這位女士一天當(dāng)中吃的食物大致包括：早餐：紅糖20g沖水，姜5g沖水，燕麥片20g沖粥，腌黃瓜小菜20g，大棗25g，大豆蛋白粉8g。午餐：白米飯（特級(jí)粳米33g），水發(fā)

10、木耳100g，菜心（油菜薹）100g，豆腐30g，花生油5g晚餐：蘋果200g，葡萄干20g，榛子10g，豆?jié){200g。以上數(shù)據(jù)經(jīng)營養(yǎng)計(jì)算，她所攝入的一日能量和營養(yǎng)素?cái)?shù)據(jù)如下：一日能量817千卡，相當(dāng)于輕體力活動(dòng)成年女性推薦值1800千卡的54.4%。蛋白質(zhì)32.6克，相當(dāng)于推薦值55g的59.4%。脂肪16.6克，碳水化合物143.9克。減肥期間為了保證必需脂肪酸攝入、保證膽囊的正常工作、保證脂溶性維生素的充分吸收，每天最低限要20克的脂肪，她現(xiàn)在都不夠。omega-3脂肪酸攝入來源更是不足。維生素B1、維生素B2、維生素C的攝入量分別為0.55、0.36和144毫克，相當(dāng)于參考值的46.0

11、%、30.2%和144.1%。維生素A的攝入量為191微克視黃醇當(dāng)量，相當(dāng)于參考值700微克視黃醇當(dāng)量的27.3%。也就是說，她只有維生素C攝入量達(dá)標(biāo)，其他都處于嚴(yán)重缺乏供應(yīng)的狀態(tài)。礦物質(zhì)中，鈣、鐵、鋅的攝入量分別為493、22.2和4.85毫克，相當(dāng)于參考值的  61.7%、111.0%和64.7%。也就是說，盡管很注意食材的質(zhì)量，但因?yàn)閿?shù)量不足，她的鈣和鋅是明顯供應(yīng)不足的。雖然看起來她的鐵元素供應(yīng)很充足，但要注意，其中完全不包含血紅素鐵，吸收利用率很低。而她自述消化不良，胃酸不足，看似充足的鐵供應(yīng)量，卻仍然沒有給她帶來臉色紅潤的效果。一日三餐所攝入的能量比例為：早餐34.1%，午

12、餐30.8%，晚餐35.1%。蛋白質(zhì)比例為早餐33.8%，午餐39.3%，晚餐27.0%。三餐攝入是比較均勻的?？傮w而言，她的飲食優(yōu)點(diǎn)，是食材選擇比較優(yōu)質(zhì)，類別比較多樣，但數(shù)量嚴(yán)重不合理。在不改變她飲食習(xí)慣的基礎(chǔ)上，我推薦她增加一些食物，能夠把營養(yǎng)素?cái)z入提高到比較充足的程度。早餐：紅糖20g沖水，姜5g沖水，燕麥粥，腌黃瓜小菜20g，大棗25g，大豆蛋白粉8g。這些都沒有變。但是，燕麥片從20g的用量提高到40g。上午又加了一杯酸奶200g?？紤]到她怕冷，可以在喝之前用溫水溫到不冰嘴的程度。午餐：白米飯（特級(jí)粳米），水發(fā)木耳100g，油菜薹100g，豆腐30g，花生油5g這個(gè)模式也沒有大變，但

13、米飯的做法和數(shù)量都改變了?，F(xiàn)在是25g黑米和25g白米混合煮飯，數(shù)量提高到半碗（共50g米，而不是原來的三分之一碗）。此外，豆腐的量從30g提高到60g。炒菜油的量從5g提高到10g，無需涮油了。增加了50g胡蘿卜，和米飯一起蒸熟就行。下午點(diǎn)：把晚上吃的葡萄干和榛子移到了下午，增強(qiáng)下午工作時(shí)的體力。晚餐：加了主食，和中午一樣，要吃半碗大米黑米飯。再加一個(gè)百合炒荷蘭豆（荷蘭豆100g，鮮百合1頭30g），是個(gè)很清爽的菜。然后加了一塊鹽水鴨肝（30g，半個(gè)雞蛋大）。夜宵：原來的蘋果200g和豆?jié){200g保留下來，作為加餐食物或夜宵食物。（葡萄干20g和榛子10g已經(jīng)改為下午點(diǎn)了。）以上數(shù)據(jù)經(jīng)營養(yǎng)計(jì)

14、算，她所攝入的一日能量和營養(yǎng)素?cái)?shù)據(jù)如下：一日能量1496千卡，相當(dāng)于輕體力活動(dòng)成年女性推薦值1800千卡的83.1%。這個(gè)數(shù)值已經(jīng)很安全了。蛋白質(zhì)58.5克，相當(dāng)于推薦值55g的106.3%。脂肪37.7克，碳水化合物246.4克。脂溶性維生素的充分吸收是沒問題了。維 生素B1、維生素B2、維生素C的攝入量分別為1.04、1.16和178毫克，相當(dāng)于參考值的86.4%、96.7%和178.0%。維生素A的攝入量 為924微克視黃醇當(dāng)量，相當(dāng)于參考值700微克視黃醇當(dāng)量的131.9%。也就是說，她只有維生素B1攝入量略低（因?yàn)闆]有肉類，主食偏少），其他都處 于供應(yīng)充足的狀態(tài)。礦物質(zhì)中，鈣、鐵、鋅

15、的攝入量分別為898、34.4和10.20毫克，相當(dāng)于參考值的 112.3%、171.8%和136.0%。也就是說，她的礦物質(zhì)供應(yīng)是充分達(dá)標(biāo)了。這里還要特別注意的是，由于她前面的飲食長期缺乏維生素A，這也是她皮膚枯干的原因之一，所以新食譜提供了鴨肝這是她唯一能接受的動(dòng)物內(nèi)臟品種。在保證安全性的前提下，肝臟是多種維生素和微量元素的極佳來源，其中的維生素A和鐵、鋅元素都特別容易吸收利用。她這樣長期膽固醇攝入很低的人，無需擔(dān)心吃一小塊半個(gè)雞蛋大的鴨肝能引起任何不良效果。一日三餐所攝入的能量比例為：早餐33.3%，午餐34.2%，晚餐32.5%。蛋白質(zhì)比例為早餐32.5%，午餐36.1%，晚餐31.4

16、%。三餐攝入是比較均勻的。這樣的食譜，是可以長期持續(xù)的。當(dāng)然，她并不需要每天吃鴨肝，食材品種可以同類調(diào)換。我之所以做這個(gè)食譜案例，是為了讓長期減肥而營養(yǎng)不良的朋友們學(xué)到如何改善自己飲食的方法，能盡快地補(bǔ)足營養(yǎng)，恢復(fù)健康，早日看到自己潤澤的臉色，也和大姨媽月月正常見面。減肥食譜制作詳解（1）：1200千卡食譜示例2014年11月8日 14:02    減肥過程中，控制飲食是絕對必須的，但并非每日能量越少越好。這是因?yàn)?，無論是否減肥，人體都需要足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)素一種都不能少。這些東西，是人生命活動(dòng)必不可少的成分，少了它們，就等于自毀生命機(jī)器，美麗和活力也就沒有

17、了支撐。   減肥期間飲食所能減少的，只有兩樣?xùn)|西：脂肪和碳水化合物。減少脂肪的方法，是盡量減少烹調(diào)油，魚肉類食物都挑脂肪較低的類型，不吃油炸食品、餅干點(diǎn) 心、膨化食品之類脂肪含量高的食物。減少碳水化合物的方法，是盡量遠(yuǎn)離含糖的點(diǎn)心、餅干、糖果、零食、飲料，并減少淀粉食物的攝入量。   不過，脂肪和碳水化合物也不是越少越好。   減肥期間，脂肪需要大幅度削減，既能減少能量，又能減少食物的誘人口味，避免食欲過強(qiáng)，但每天最少也需要20克脂肪維持健康。根據(jù)能量水平不同，減肥食 譜中以每天供應(yīng)30-50克為宜。一則保證飲食口味有最基本的愉悅感

18、，二則保證脂溶性維生素能正常吸收，三則有必需脂肪酸的供應(yīng)，四則避免膽汁長期儲(chǔ)存于 膽囊中沒機(jī)會(huì)排出，造成膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。一般來說，減肥越快的方法，造成膽結(jié)石的危險(xiǎn)也越大。   碳水化合物是能量的重要來源，而且是“清潔能源”。減肥期間每天最好能吃到至少150克的糧食或相應(yīng)的薯類豆類，提供足夠的淀粉，這樣能夠避免脂肪難以 徹底分解形成酮體的麻煩（酮體是有毒的，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致酸中毒甚至死亡），也能夠避免身體蛋白質(zhì)過度分解，造成全身松弛下垂的后果。   輕體力活動(dòng)的成年人，每天需要1800千卡（女性）或2250千卡（男性）。一般來說，自助減肥食譜的能量供應(yīng)水平在12

19、00千卡到1600千卡之間。 如果低于1200千卡水平，就有可能發(fā)生危險(xiǎn)，需要醫(yī)療監(jiān)護(hù)。那些低于800千卡的極低能量減肥法，我們自己是不能隨便長時(shí)間使用的，即便沒有當(dāng)時(shí)出現(xiàn)需 要送醫(yī)院的嚴(yán)重狀況，也會(huì)有很多損害健康的后遺癥。   總能量1200千卡以上，供應(yīng)至少150克碳水化合物和50克以上蛋白質(zhì)的減肥飲食，不屬于快速減肥方法。盡管很多人會(huì)覺得不如饑餓絕食體重下降快，但它安全可靠，而且痛苦較小，能持續(xù)較長時(shí)間，保證長期減肥的成功。  不過，做一個(gè)1200千卡的減肥食譜還沒這么簡單。控制能量固然簡單，但同時(shí)還要保證以下各點(diǎn)：1 各種營養(yǎng)素的充足供應(yīng)，各種維生素礦物質(zhì)

20、一種都不能少。這個(gè)真的好難??！但如果沒有多種營養(yǎng)素幫忙，體內(nèi)脂肪想高效“燃燒”都做不到。2 食物足夠多樣化，一天最好能達(dá)到15種。食物類別足夠豐富，糧食、豆類、薯類、堅(jiān)果、肉魚蛋奶、水果、蔬菜，最好盡量種類全一些，以保證營養(yǎng)均衡，避免偏食。3 保證足夠的食物體積和飽腹感，不至于過分饑餓，不至于發(fā)生低血糖。膳食纖維要充足。4 食物的消化吸收速度不能太快，引起血糖過度上升，饑餓感過快到來。但也不能很難消化，給胃腸太大負(fù)擔(dān)。那些長期節(jié)食減肥的女性，胃腸功能多半都比較差，手腳冰涼，特別要注意這一點(diǎn)，冬天的食物宜以溫?zé)釣橹鳌? 保證食物口味令人能夠接受，符合中國人的飲食習(xí)慣，不能像西餐那樣大盤生蔬菜。最

21、好多少還能有點(diǎn)讓人感覺美味的食物，讓使用者覺得沒有因?yàn)闇p肥而虐待自己。這個(gè)更是很難！6 最后是部分用戶的要求操作簡單，無需復(fù)雜烹調(diào)法，甚至能夠適應(yīng)上班族中午帶飯的需要，以及烹調(diào)技術(shù)小白水平的年輕女性不想聞?dòng)蜔熚兜赖囊?。這個(gè)好像是做營養(yǎng)食譜最難的要求了。各位朋友看一看，下面這個(gè)食譜，能不能滿足以上各項(xiàng)要求呢？以下為付費(fèi)閱讀內(nèi)容早餐：醪糟燕麥沖奶粉一大碗，巴旦木原料：醪糟半杯100克，全脂無糖奶粉3湯匙40克，速食燕麥片2湯匙30克做法：燕麥片放大碗中，加沸水沖泡，軟后調(diào)入奶粉，再倒入醪糟，混勻即可食用。最后吃巴旦木5粒（6克），也可上午加餐吃。午餐：土豆豌豆雞蛋沙拉1大碗，玫瑰花茶，櫻桃番茄原

22、料：原味蒸土豆1只（200克），白煮蛋1只（帶殼65克），熟的速凍甜豌豆4湯匙（60克），烤熟白芝麻多半湯匙（5克），千島醬1湯匙（8克）做 法：土豆去皮切丁，和蛋、甜豌豆頭一天晚上提前蒸熟，芝麻提前大批烤熟（或購買市售熟芝麻）。食物裝保鮮盒中冷藏，中午在工作地點(diǎn)微波爐加熱到60度左右 （略燙手），雞蛋用勺子切碎，和土豆丁、豌豆拌勻，加入千島醬，撒上熟芝麻，即可食用。也可隨意撒上一些胡椒粉等無熱量的調(diào)味品。配合一大杯不放糖的沖泡玫瑰花蕾（花蕾約3克，水不限量），零熱量，但喝起來很暖和，很舒服。最后吃櫻桃番茄12粒（150克），也可作為下午加餐。晚餐：蒸紅薯，雞心木耳千張煮油菜原料：紅心甘薯18

23、0克，油菜250克，雞心50克（約6-8粒），豆腐千張20克，水發(fā)木耳1大把（干重5克，可以頭一天晚上先泡上，放冰箱里備用，泡一次用兩次）做 法：鍋中放一碗水，加入雞心、姜片2片、花椒幾粒，一起煮沸，轉(zhuǎn)小火，燜5分鐘左右。加擇好洗凈的油菜，攪勻，再加入撕小片的木耳和撕碎的豆腐千張，煮3 分鐘，調(diào)味，即可食用?？梢约?.5克鹽或3克雞精（2克雞精相當(dāng)于1克鹽的含鈉量），或等鈉量的釀造醬油、蠔油等。其他無熱量的調(diào)味品按自己口味添加。營養(yǎng)分析：按照2014年修訂的輕體力活動(dòng)女性（18-49歲）能量和營養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)，對該食譜進(jìn)行營養(yǎng)評(píng)價(jià)。1 熱量和三大營養(yǎng)素供應(yīng)量這份食譜一天當(dāng)中的總熱量為121

24、6千卡，蛋白質(zhì)56.1克，達(dá)到了輕體力活動(dòng)女性的蛋白質(zhì)推薦供應(yīng)量（55克）。一日總脂肪38.7克，碳水化合物173.4克。這說明食譜的安全性是沒有問題的。2 蛋白質(zhì)質(zhì)量評(píng)價(jià)食譜中動(dòng)物性蛋白質(zhì)共25.8克，占總蛋白質(zhì)的46.0%。動(dòng)物蛋白和豆類蛋白兩者總量為35.1克，比例為62.6%。蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量均令人滿意。3 營養(yǎng)素供能比評(píng)價(jià)該食譜中的三大營養(yǎng)素供能比分別為：蛋白質(zhì)17.7%，脂肪27.5%，碳水化合物54.8%。健康人的推薦范圍分別是10%-15%、20%-30%、50%-65%。減肥期間為了保證蛋白質(zhì)供應(yīng)、減少脂肪和碳水化合物供應(yīng)，通常蛋白質(zhì)供能比有所提升，在15%25%之間；脂肪

25、在20%30%之間，碳水化合物在40%60%之間。由于總能量的數(shù)值下降了三分之一，即便按照同樣的30%脂肪供能比時(shí)，脂肪已經(jīng)降低了三分之一。脂肪過少時(shí)，不僅維生素E供應(yīng)不足，而且食物的可口性會(huì)大幅度降低，影響減肥食譜的依從性，人們不愿意長時(shí)間堅(jiān)持下去。所以，不建議食譜中的脂肪供能比低于20%。4 維生素供應(yīng)量該食譜中含有維生素B1 1.14mg，維生素B2 1.37mg，維生素C 226mg，維生素A 1135微克視黃醇當(dāng)量。分別相當(dāng)于參考攝入標(biāo)準(zhǔn)的95.1%、114.1%、226.0%和162.2%。維生素A、B1和B2 均為我國國民膳食中容易缺乏的營養(yǎng)素。數(shù)據(jù)表明，該食譜維生素供應(yīng)量充足。

26、5 礦物質(zhì)供應(yīng)量該食譜中含有鈣 804 mg，鐵21.1mg，鋅8.95mg，分別相當(dāng)于輕體力活動(dòng)女性參考值的100.5%、105.3%和119.3%。數(shù)據(jù)表明，該食譜的礦物質(zhì)供應(yīng)量能充分滿足正常營養(yǎng)需求。實(shí)際上，絕大多數(shù)女性即便在不減肥時(shí)，營養(yǎng)素?cái)z入量也達(dá)不到這份減肥食譜中的充足水平，何況這是在減少三分之一能量的情況下。食物選擇和制作方法分析：1 這份食譜考慮到了冬季的特點(diǎn)，早餐是溫?zé)崾澄?，晚餐是油煮菜，午餐可以微波爐加熱，而且配合熱茶，即便是怕冷的女性也能享用。2 這份食譜考慮到容易烹調(diào)的要求，早餐無需烹調(diào)，有沸水即可。中午可以帶飯，晚餐只需要一個(gè)能煮菜的鍋和電磁爐即可操作。3 這份食譜使

27、用了多種雜糧、薯類、豆類和蔬菜，具有較大的體積，飽腹感較好。4 這份食譜考慮到女性減肥期間容易貧血的問題，使用了雞心來供應(yīng)血紅素鐵。心臟是污染小、微量元素含量高、膽固醇含量與瘦肉基本上相當(dāng)?shù)氖巢?，可以放心食用? 這份食譜考慮到女性喜歡甜味的特點(diǎn)，在早餐用醪糟作為甜味來源，給燕麥粥調(diào)味，避免了添加糖和蜂蜜的問題。同時(shí)，醪糟屬于發(fā)酵食品，對消化吸收有益。其中的微量酒精對女性的血液循環(huán)也有益處。6 這份食譜考慮到成本控制，沒有使用任何昂貴和稀缺的食材，各地均能購買到相關(guān)原料。7 這份食譜考慮到飲食習(xí)慣問題，選擇了南北方居民均可接受的食物。8 這份食譜的食材和烹調(diào)方法適合絕大多數(shù)人，但胃酸過多的人可

28、以將晚上的蒸紅薯換成大米糙米飯，因?yàn)榧t薯促進(jìn)胃酸分泌作用較強(qiáng)。食譜在男性中的應(yīng)用潛力：這份食譜對輕體力活動(dòng)成年女性來說，各營養(yǎng)素供應(yīng)都比較充足。但對男性而言，其中的蛋白質(zhì)和鋅供應(yīng)都不足，維生素B1供應(yīng)也略低。因此，建議男性使用14001600千卡減肥食譜，或額外補(bǔ)充含鋅和多種B族維生素的營養(yǎng)增補(bǔ)劑。食譜在糖尿病、高血壓患者和控糖孕婦中的應(yīng)用潛力：該食譜的早餐有醪糟，它的血糖反應(yīng)很高，不適合糖尿病患者使用。但如果將醪糟換成一小碗涼拌蔬菜，或低鹽泡菜（亞硝酸鹽合格品），并適當(dāng)增加巴旦木的數(shù)量到10粒左右，即可用于糖尿病患者。泡菜中的乳酸能夠降低餐后血糖反應(yīng)。午餐和晚餐的食物配料和制作方法均適合糖尿

29、病患者和高血壓患者。其中含有充足的蔬菜、豆類和雜糧。只是如果這些患者不需要降低體重的話，豆類和雜糧的量可以提升，達(dá)到吃飽的水平。需要控制體重快速增加，并需要控制餐后血糖的準(zhǔn)媽媽也可以在這個(gè)食譜的基礎(chǔ)上進(jìn)行調(diào)整，換掉醪糟，增加雜糧，再增加一杯酸奶和50克瘦肉即可。請注意，該食譜屬于減少三分之一能量的減肥食譜，不適合需要增肥的人士。請這部分朋友等待下個(gè)月的1800千卡食譜，其中會(huì)有增重和促進(jìn)消化的內(nèi)容。減肥食譜制作詳解（2）：1400千卡食譜示例2014年11月15日 17:27 減肥食譜設(shè)計(jì)當(dāng)中，除了各種營養(yǎng)素必須平衡，還需要注意提供基本的飽腹感，注意食材多樣化的問題，也要注意三餐營養(yǎng)平衡的問題

30、。很多人以為，減肥期間晚上就不能吃主食，不能吃魚肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。也有很多人以為，要減肥，就要對自己的身體“狠”一點(diǎn)，不能吃到七成飽，必須在饑餓中入睡，越餓就體重下降越快.這是兩個(gè)很大的誤區(qū)。實(shí)際上，饑餓感對減肥是有害無益的。它會(huì)讓人難以堅(jiān)持下去，讓人產(chǎn)生精神上的被剝奪感。過度的食欲克制，容易讓人產(chǎn)生食欲反彈，出現(xiàn)暴飲暴食，甚至帶來神經(jīng)性貪食癥和暴食癥。這些進(jìn)食紊亂癥治療起來十分困難，會(huì)給人帶來長期的身心傷害，影響正常的工作學(xué)習(xí)和家庭生活。所 以，在減肥食譜設(shè)計(jì)中，要考慮到食物的總體積，還要選擇高飽腹感的食材。凡是能量密度過高的食物，也就是熱量高而體積小的東西，即便有一定健康意義，日常

31、也應(yīng)盡量少用，或只許可每周或每兩周一次限量食用。至于那些糖果、餅干、膨化食品之類沒有營養(yǎng)意義，只有高熱量的食物，要全部取消。食物烹調(diào)不能用煎炸、 過油的方法，盡量不加糖。同時(shí)，還要避免減肥食譜變成一種偏食。有些人認(rèn)為雞胸肉是不錯(cuò)的低脂肉類，于是天天只用雞胸供應(yīng)蛋白質(zhì)；認(rèn)為紅薯和青菜很健康，所以天天只吃紅薯和青菜；這些都是不可取的。每一類天然食物都有自己的營養(yǎng)保健特性，即便減肥期間，也要做到食物多樣。盡管在食材選擇的時(shí)候可以按照消化吸收能力、口味生活習(xí)慣來進(jìn)行調(diào)整，但不能只盯著少數(shù)幾種食物吃。每 天要做到15種以上的食材，食材的類別最好足夠齊全，如糧食、雜豆、薯類、大豆制品、蔬菜、水果、水產(chǎn)、肉

32、類、蛋奶等。有些食品不要求每天吃，比如肉類和 水產(chǎn)可以交替食用，雜豆和薯類也不一定每天必吃，但它們都應(yīng)當(dāng)經(jīng)常出現(xiàn)在食譜當(dāng)中，保證在一周時(shí)間當(dāng)中，各種食物類別都能吃全。假如食譜使用者禁忌某一類食物，不能簡單地去掉一種食物，而要想辦法用其他食材來替代它供應(yīng)營養(yǎng)成分，避免營養(yǎng)不良發(fā)生。最后，有關(guān)三餐營養(yǎng)的分配，也需要十分仔細(xì)地安排。教材上的推薦，往往是早、午、晚餐3:4:3的比例，但這并不意味著減肥食譜不可以按照實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。如果一日能量較低，比如1200千卡的情況，早餐的能量要特別保證供應(yīng)，以維持上午的充足活力。有國外研究提示，同樣的高能量食品，放在早餐的時(shí)候最不容易妨礙減肥，也最不容易升高血

33、脂。所以，在低能量情況下，早餐的能量要設(shè)計(jì)到一日的30-40%，其中包括上午加餐的食物內(nèi)容。而不能只是“早點(diǎn)”的概念。而晚餐的食物能量，一般宜占30%左右，具體則要看晚上的生活狀態(tài)。如果晚上睡得較晚，適合安排一次加餐，避免饑餓影響入睡。晚餐最容易出現(xiàn)的問題，是只吃蔬菜水果，供給的蛋白質(zhì)數(shù)量過少。蛋白質(zhì)的利用率與供應(yīng)量密切相關(guān)。攝入量過多的時(shí)候，蛋白質(zhì)利用率下降；而攝入量過少的時(shí)候，會(huì)影響到身體肌肉的維持，容易造成負(fù)氮平衡，降低代謝率。國 內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn)，三餐當(dāng)中蛋白質(zhì)分布較均勻的時(shí)候，最有利于蛋白質(zhì)的利用效率。特別是在減肥情況下，身體不僅分解脂肪，蛋白質(zhì)也很容易分解。食物蛋白質(zhì)若供 應(yīng)不足，這種

34、情況就更為嚴(yán)重。所以，對肌肉本來不太充實(shí)的女性來說，不建議晚上只吃水果蔬菜，晚餐最好也能供應(yīng)相當(dāng)于一天30%左右的蛋白質(zhì)。如果減肥期間還有量較大的運(yùn)動(dòng)，則需要注意一日總能量不能過低，蛋白質(zhì)供應(yīng)量以略高于推薦量為好。按每公斤目標(biāo)體重1.2g的數(shù)量，如果目標(biāo)體重是50kg，那么需要供應(yīng)至少60g的蛋白質(zhì)。自 助減肥期間，一日熱量供應(yīng)值應(yīng)當(dāng)至少達(dá)到減肥的基礎(chǔ)代謝值。通常需要減肥的年輕女性的基礎(chǔ)代謝能量在1200-1400千卡之間，故1200千卡是最低 限，1400-1600千卡是更安全的減肥能量目標(biāo)，而且比1200千卡的食物量更豐富一些，不容易發(fā)生營養(yǎng)不良。而男性則推薦1600-1800千卡的 減肥

35、食譜，加上足夠的運(yùn)動(dòng)，就可以保證有相當(dāng)大的能量負(fù)平衡，從而逐漸減脂瘦身。下面這個(gè)三餐食單，就是供應(yīng)足夠蛋白質(zhì)，三餐能量分配比例和蛋白質(zhì)分配比例大致均勻的1400千卡減肥食譜。以下為付費(fèi)閱讀內(nèi)容早餐：黃豆麥胚小米漿（黃豆15克，小米5克，麥胚5克）1大碗，去殼熟栗子5個(gè)（40克），煮蛋1只。做法：黃豆50克、小米16克、麥胚16克放入家用豆?jié){機(jī)中，加水到1000毫升，加熱打成漿，取其中300毫升食用即可。栗子可以買市場上的袋裝即食栗子，無需剝殼，早上食用更方便。上午加餐：酸奶1小杯100克，較大獼猴桃1只180克。午餐：什錦炒飯（剩米飯半碗約140克，合大米約60克，土豆半個(gè)110克，胡蘿卜1/

36、3根50克， 白色鮮蘑20克，洋蔥20克，白芝麻半湯匙4克，醬牛肉25克，油8克）2小碗，焯拌菠菜（菠菜250克，半湯匙香油4克）飲料：熱的蕎麥茶或大麥茶2杯做法：醬牛肉可外購，切碎。土豆和胡蘿卜去皮切小丁，洋蔥和蘑菇也切丁。大米飯打散。不粘鍋中加油，先炒洋蔥、胡蘿卜和土豆丁2分鐘，再加入蘑菇丁翻勻，放入米飯翻炒勻，小火燜5分鐘，再加入醬牛肉碎翻勻，加鹽和其他調(diào)味品即可出鍋。菠菜洗凈，在加入半湯匙香油的水中焯1分鐘，撈出，按自己口味加入少量調(diào)味品即可食用。也可以晚上提前做好之后，放飯盒中，帶到第二天中午，加熱食用。說明：洋蔥可以替換成大蔥。醬牛肉也可替換成牛肉末或瘦豬肉末。菠菜可以換成其他深綠

37、色的葉菜。晚餐：花生紫米紅豆粥2小碗（花生10克，紫糯米20克，紅小豆20克）；芹菜腰果焯蝦仁（芹菜150克，腰果10克，海蝦仁50克，半湯匙油4克）夜宵：純牛奶1杯200克做法：紅小豆、紫米和花生提前泡8小時(shí)，或用電壓力鍋/電飯鍋預(yù)約8小時(shí)，加糧食重量8倍的水。嫩芹菜切丁，蝦仁洗凈，用料酒略泡，放沸水中焯1分鐘撈出。和芹菜、腰果一起拌勻，加雞精、胡椒粉等調(diào)料和半湯匙香油，即可食用。不喜歡生吃的人可以把芹菜焯水半分鐘，去掉生味之后再拌食。營養(yǎng)分析：按照2014年修訂的輕體力活動(dòng)女性（18-49歲）能量和營養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)，對該食譜進(jìn)行營養(yǎng)評(píng)價(jià)。1 熱量和三大營養(yǎng)素供應(yīng)量這份食譜一天當(dāng)中的總熱

38、量為1420  千卡，蛋白質(zhì)65.2克，相當(dāng)于輕體力活動(dòng)女性的蛋白質(zhì)推薦供應(yīng)量（55克）的118.6%。一日總脂肪48.5克，碳水化合物189.6克。這說明食譜的安全性是沒有問題的。2 蛋白質(zhì)質(zhì)量評(píng)價(jià)食譜中動(dòng)物性蛋白質(zhì)共29.5克，占總蛋白質(zhì)的45.2%。動(dòng)物蛋白和豆類蛋白兩者總量為38.4克，優(yōu)質(zhì)蛋白比例為58.9%。蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量均令人滿意。3 營養(yǎng)素供能比評(píng)價(jià)該食譜中的三大營養(yǎng)素供能比分別為：蛋白質(zhì)17.9 %，脂肪30.0%，碳水化合物52.1%。健康人的推薦范圍分別是10%-15%、20%-30%、50%-65%。減肥期間為了保證蛋白質(zhì)供應(yīng)、減少脂肪和碳水化合物供應(yīng)，通

39、常蛋白質(zhì)供能比有所提升，在15%25%之間；脂肪在20%30%之間，碳水化合物在40%60%之間。由于總能量的數(shù)值下降了三分之一，即便按照同樣的30%脂肪供能比時(shí)，脂肪已經(jīng)降低了三分之一。脂肪過少時(shí)，不僅維生素E供應(yīng)不足，而且食物的可口性會(huì)大幅度降低，影響減肥食譜的依從性，人們不愿意長時(shí)間堅(jiān)持下去。所以，不建議食譜中的脂肪供能比低于20%。4 維生素供應(yīng)量該食譜中含有維生素B1 1.12mg，維生素B2 1.31mg，維生素C 235mg，維生素A 1719微克視黃醇當(dāng)量。分別相當(dāng)于參考攝入標(biāo)準(zhǔn)的93.4%、109.3%、235.0%和245.6%。維生素A、B1和B2 均為我國國民膳食中容易

40、缺乏的營養(yǎng)素。數(shù)據(jù)表明，該食譜維生素供應(yīng)量充足。5 礦物質(zhì)供應(yīng)量該食譜中含有鈣 846mg，鐵21.1mg，鋅12.58 mg，分別相當(dāng)于輕體力活動(dòng)女性參考值的105.7 %、105.6%和167.8 %。數(shù)據(jù)表明，該食譜的礦物質(zhì)供應(yīng)量能充分滿足正常營養(yǎng)需求。實(shí)際上，絕大多數(shù)女性即便在不減肥時(shí)，營養(yǎng)素?cái)z入量也達(dá)不到這份減肥食譜中的充足水平，何況這是在減少400千卡能量的情況下。各餐次能量和蛋白質(zhì)供應(yīng)分析：早餐能量423千卡，占一日總量的32.8%。蛋白質(zhì)21.4克，占一日總量的32.8%。午餐能量572千卡，占一日總量的34.2%。蛋白質(zhì)克22.3克，占一日總量的34.2%。晚餐能量424千卡

41、，占一日總量的33.0%。蛋白質(zhì)克21.5克，占一日總量的33.0%。在減肥期間，應(yīng)特別注意早餐的質(zhì)量和數(shù)量，保證上午有較高的新陳代謝水平。該食譜中的比例符合理想要求。食物選擇和制作方法分析：1 這份食譜考慮到了冬季的特點(diǎn)，早餐有小米麥胚豆?jié){，晚餐有熱粥，午餐帶飯也可以微波爐加熱，配合熱茶或熱檸檬水，即便是怕冷的女性也能享用。2 這份食譜考慮到容易烹調(diào)的要求，但紅小豆在常壓下的烹煮時(shí)間較長，建議用有預(yù)約功能的電壓力鍋來操作，讓雜糧烹調(diào)極為簡便，幾乎不會(huì)增加任何麻煩。3 這份食譜使用了雜糧、薯類、豆類、堅(jiān)果、肉類、奶類、蛋類、蔬菜、水果等共計(jì)21種天然食材，多樣化程度高，而且具有較大的體積，飽腹

42、感較好。4 這份食譜考慮到女性減肥期間容易貧血的問題，使用了醬牛肉來供應(yīng)血紅素鐵，而且食用、攜帶比較方便。5 這份食譜考慮到北方冬春季節(jié)氣候干燥，早上的食物水分較高。但因體積較大，食量有限的人可能會(huì)感覺不易當(dāng)時(shí)吃完。故設(shè)計(jì)酸奶和栗子兩種便攜食物，便于把它們改為上午加餐。6 這份食譜考慮到成本控制，沒有使用任何昂貴或稀缺的食材，各地均能購買到相關(guān)原料。7 這份食譜考慮到飲食習(xí)慣問題，選擇了南北方居民均可接受的食物，并提示了替換方法。8 這份食譜的食材和烹調(diào)方法適合絕大多數(shù)人，但胃酸過多的人應(yīng)少吃栗子，可以改成一片全麥面包。食譜在男性中的應(yīng)用潛力：這份食譜對輕體力活動(dòng)成年女性來說，各營養(yǎng)素供應(yīng)都比

43、較充足。對男性而言，其中的蛋白質(zhì)超過男性的推薦值65克，鋅也超過了男性建議值（12.5毫克），只是維生素B1供應(yīng)還略低。因此，男性可以使用這個(gè)食譜，但可以略增加少量主食，或額外補(bǔ)充含多種B族維生素的營養(yǎng)增補(bǔ)劑。食譜在糖尿病、高血壓患者和控糖孕婦中的應(yīng)用潛力：該食譜的食物中，紫糯米的血糖反應(yīng)較高。但因?yàn)榧t小豆和花生的血糖反應(yīng)極低，三者配合時(shí)能夠有效降低血糖反應(yīng)，預(yù)計(jì)遠(yuǎn)低于白米飯的水平。綠肉獼猴桃富含有機(jī)酸，預(yù)計(jì)血糖反應(yīng)也較低，是醫(yī)學(xué)界認(rèn)為適合糖尿病食用的水果。這個(gè)食譜的食物配料和制作方法均適合糖尿病患者和高血脂患者。其中含有充足的蔬菜、豆類和雜糧。如果不需要降低體重的話，食物的數(shù)量可以達(dá)到吃飽的

44、水平。需要控制體重快速增加，并需要控制餐后血糖的準(zhǔn)媽媽也可以在這個(gè)食譜的基礎(chǔ)上進(jìn)行調(diào)整，在食材制作方法不做改變的基礎(chǔ)上，食用數(shù)量可以略微增加。請注意，該食譜屬于減少400千卡能量的減肥食譜，不適合需要增肥的人士。減肥食譜制作詳解（3）：1600千卡食譜示例2014年11月22日 19:41 選 擇合適的減肥速度，選擇合適的減肥食譜能量，對于所有減肥者都十分重要。如果減肥食譜能量較低，每天的能量負(fù)平衡就會(huì)比較大，理論上來說，會(huì)有較快的體重 下降速度。這固然是一個(gè)令人興奮的事情，但即便是蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素供應(yīng)比較充足的偏低能量減肥食譜，也會(huì)伴隨著種種麻煩。低 能量食譜的一個(gè)重要問題是，食物品種較為

45、單調(diào)，餐后不滿足感比較強(qiáng)，饑餓感比較明顯，需要有強(qiáng)大的毅力來堅(jiān)持。同時(shí)，不太容易和家人與朋友分享食物，對社 交有影響，也影響到我們的幸福感。男性尤其比較難以接受低能量的減肥食譜，因?yàn)樗麄兏幌矚g挨餓的感覺。所一般來說，除非體重特別大，需要在醫(yī)療監(jiān)護(hù)下使 用低能量食譜，只胖二三十斤，或者只是腹部比較胖的男性，完全可以使用1600千卡食譜，同時(shí)增加體力活動(dòng)，在不至于餓得太難受的情況下慢慢降低體重。另 外一個(gè)往往被人們忽視的問題是，由于能量的下降，身體的基礎(chǔ)代謝水平有可能隨著下降。身體極為聰明，它內(nèi)部有一系列我們尚不夠了解的“預(yù)案”?？赡苁窃谇?萬年的進(jìn)化過程中，我們的祖先經(jīng)常體驗(yàn)忍饑挨餓的生活，特

46、別是在漫長的冬季。于是，身體學(xué)會(huì)如何在食物不足的時(shí)候節(jié)約能源。它會(huì)讓我們注意保暖，減少熱量 散失；會(huì)讓我們趨向較少的體力活動(dòng)，身體憊懶，以便節(jié)約能量；它還會(huì)注意在某一天食物供應(yīng)稍微充足的時(shí)候，就及時(shí)儲(chǔ)備脂肪，留著以后使用。身體的這些“節(jié)省”習(xí)性，對減肥的人來說，實(shí)在是很大的麻煩。但無奈它們已經(jīng)固化在身體的基因當(dāng)中。由于遺傳的差異，有些人的身體特別擅長“節(jié)儉”，因此這些人在食物充足的時(shí)候，會(huì)比其他人更加容易發(fā)胖。要 想克服身體的天性，順利減去脂肪，就要注意和它妥協(xié)。也就是說，保持一個(gè)不引起饑餓的食物攝入量，盡量不要讓身體覺得饑荒來臨。同時(shí)保證食譜中的各種營養(yǎng) 素充足，讓身體的各個(gè)代謝功能正常運(yùn)行

47、。在此基礎(chǔ)上，再增加運(yùn)動(dòng)量，就能造成能量負(fù)平衡，逐漸動(dòng)用身體的脂肪儲(chǔ)備，而不至于遭到身體的抵抗。相比于1200千卡食譜，1600千卡是更安全更穩(wěn)妥也更容易操作的方案。對于原來營養(yǎng)狀況正常、不曾饑餓減肥的女性來說，在有每天300千卡運(yùn)動(dòng)量的情況下，攝入1600千卡的食物，可以帶來500千卡的能量負(fù)平衡，可以慢慢地讓人瘦下去，而且是真正地減少體脂，改善身材。還 要考慮到，在減肥過程中，要想不降低代謝率，甚至提高代謝率，養(yǎng)成難胖易瘦的體質(zhì)，那么在有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，最好再做一些增肌運(yùn)動(dòng)。脂肪組織的蛋白質(zhì)含量很 低，而肌肉組織卻很高。所以，增肌就意味著膳食中需要更多的蛋白質(zhì)，必須在食譜中加以供應(yīng)。特別是在

48、減脂增肌期間，最好在運(yùn)動(dòng)之后及時(shí)供應(yīng)較為充分的蛋白 質(zhì)。如果是下午或傍晚運(yùn)動(dòng)，就意味著晚餐的蛋白質(zhì)供應(yīng)量需要適當(dāng)增加。大部分減肥者所熟悉的是晚上只吃蔬菜水果的飲食方案，而這種晚餐嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)的方 案會(huì)讓她們損失瘦體重，辛辛苦苦的運(yùn)動(dòng)得不到增肌成果，看到的體重下降多半是肌肉和水分的減少。同 時(shí)，很多還沒有做媽媽的女性，在減肥的同時(shí)還要考慮到備孕的需求。在備孕期間，各種營養(yǎng)素供應(yīng)都必須非常充足，不僅滿足當(dāng)時(shí)的需要，還要糾正長期以來的營 養(yǎng)不良狀況，身體要讓身體有一些額外的儲(chǔ)備。這樣，才能以最佳的身體狀況迎接受精卵的植入。而且，在受孕之后，即便在早孕期間食欲不佳，暫時(shí)食物攝入不 足，因?yàn)樯眢w已經(jīng)有

49、了多種微量營養(yǎng)素的儲(chǔ)備，就能充滿信心地供應(yīng)胚胎早期發(fā)育所需的各種營養(yǎng)。所以，如果婚后想盡快生個(gè)寶寶，即便想穿上漂亮的婚紗，準(zhǔn)新娘也一定不能短期行為，用嚴(yán)苛節(jié)食的方法來尋求纖瘦身材。1600千卡是比較適合備孕女性的膳食能量水平，加上每天一小時(shí)運(yùn)動(dòng)，就會(huì)有不錯(cuò)的效果。     總之，1600千卡能量的食譜，適合備孕者、增肌運(yùn)動(dòng)者和男性使用。下面這個(gè)三餐食單，就是蛋白質(zhì)充足供應(yīng)、各種微量營養(yǎng)素平衡的1600千卡家常減肥食譜。以下為付費(fèi)閱讀內(nèi)容早餐：肉菜湯面一大碗（冬天吃一大碗熱湯面很舒服哦）原料：市售干掛面80克，油菜（上海青）150克（大約3棵），褐色醬牛肉30克（大

50、約3片），水發(fā)木耳30克（1小把），烹調(diào)油多半湯匙（5克）。做法：鍋中放多半湯匙油，加蔥姜絲炒香，加2碗水，沸騰后放入掛面和木耳煮3分鐘。油菜洗凈（可以頭一天洗干凈冰箱里放到早上用），醬牛肉切片，一起放入鍋中，煮1分鐘，關(guān)火，加雞精、胡椒粉等調(diào)味，即可食用。注意：市售醬牛肉通常很咸，干掛面中也有鹽，所以一定要少放鹽或不放鹽。也可以替換為其他肉類食物如雞肉、瘦豬肉等。油菜可替換為等量其他綠葉菜。上午加餐：榛仁1小把（約15克）。也可替換為等量的其他堅(jiān)果仁。午餐：胡蘿卜香菇雞蛋煎餅（是適合中午帶飯的選擇，也適合作為早餐食物食用）原料：全麥粉或標(biāo)準(zhǔn)粉約60克（4-5湯匙），麥胚半湯匙（5克），胡蘿卜

51、1/2根100克，干香菇4-5個(gè)（10克）水發(fā)，中等大雞蛋1個(gè)60克， 油1湯匙（8克）。飲料：燕麥豆?jié){1大杯300克（含黃豆15克，燕麥10克）做法：香菇切細(xì)絲，胡蘿卜去皮刮成細(xì)絲。大碗中放入面粉和麥胚，加香菇絲、胡蘿卜絲、雞蛋，再加少量水，加1茶匙雞精，攪拌成比較濃的面糊。不粘鍋中加少量油，放點(diǎn)蔥花，用中小火，把面糊舀一大勺進(jìn)去，用木鏟攤平，等下面凝固之后翻面，再烤一兩分鐘就可以食用了。餅不要做得太大太薄，避免散掉。一碗面糊可以做幾個(gè)餅。說明：可以頭一天晚上提前做好，次日中午加熱吃很方便。麥胚可以調(diào)換成半湯匙熟芝麻或花生碎，味道會(huì)更香好吃。燕麥豆?jié){直接用豆?jié){機(jī)做就可以?？梢杂们皟商熨N的保存

52、方法，保存到第二天，帶到單位后再加熱殺菌即可飲用。下午點(diǎn)：甜橙1個(gè)（帶皮150克）如果下班之后運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后喝熱的低脂牛奶1杯（脂肪含量1.3%，200克），讓胃里消除饑餓，再去做飯就比較踏實(shí)了。晚餐：大黃米小米粥2碗（大黃米20克，小米20克）；蔬菜炒豆干絲；芝麻葉用萵苣沙拉（直立生長的綠色生菜，有點(diǎn)像油麥菜但葉子更肥厚）。蔬菜炒豆干絲：甜椒80克切絲，冬筍80克切絲，香豆腐干50克切絲。1湯匙油（8克）。不沾鍋中放油，加少量蔥姜之類略炒，加甜椒絲翻1分鐘，再加入冬筍絲和豆腐干絲，一起炒1分鐘，加1湯匙優(yōu)質(zhì)生抽醬油（氨基酸態(tài)氮1.20%的最好）混勻即可。萵苣沙拉：葉用萵苣（150克）洗凈，切段

53、，放大碗里，加入1湯匙千島醬（8克），再撒入炒香的芝麻半湯匙（5克）即可食用?？梢該Q成其他綠葉菜蔬。小米大黃米粥：小米和大黃米各20克，放湯鍋里，加8倍水，煮沸后轉(zhuǎn)小火，20分鐘即可食用。小米和大黃米比大米還好煮熟，菜做好了粥也能煮好，吃起來特別方便。小米不粘，而大黃米粘性，兩者一起煮時(shí)，粥的口感特別香濃粘稠。夜宵：紅酒酸奶半杯（紅酒20克，酸奶半杯100克，兩者攪拌勻即可）營養(yǎng)分析：按照2014年修訂的輕體力活動(dòng)女性（18-49歲）能量和營養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)，對該食譜進(jìn)行營養(yǎng)評(píng)價(jià)。1 熱量和三大營養(yǎng)素供應(yīng)量這份食譜一天當(dāng)中的總熱量為1628千卡，蛋白質(zhì)76.2克，相當(dāng)于輕體力活動(dòng)女性的蛋白質(zhì)

54、推薦供應(yīng)量（55克）的138.5%，輕體力活動(dòng)男性推薦量（65克）的117.2%。一日總脂肪56.0克，碳水化合物228.4克。這說明食譜的安全性是沒有問題的，男女均可使用。2 蛋白質(zhì)質(zhì)量評(píng)價(jià)食譜中動(dòng)物性蛋白質(zhì)共24.7克，占總蛋白質(zhì)的32.4%。動(dòng)物蛋白和豆類蛋白兩者總量為38.1克，優(yōu)質(zhì)蛋白比例為50.0%。蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量均令人滿意。3 營養(yǎng)素供能比評(píng)價(jià)該食譜中的三大營養(yǎng)素供能比分別為：蛋白質(zhì)17.7 %，脂肪29.3%，碳水化合物53.0%。健康人的推薦范圍分別是10%-15%、20%-30%、50%-65%。減肥期間為了保證蛋白質(zhì)供應(yīng)、減少脂肪和碳水化合物供應(yīng)，通常蛋白質(zhì)供能比有所

55、提升，在15%25%之間；脂肪在20%30%之間，碳水化合物在40%60%之間。由于膳食脂肪供應(yīng)較為充足，食譜中的維生素E供應(yīng)充足，而且食物較為可口。4 維生素供應(yīng)量該食譜中含有維生素B1 1.39mg，維生素B2 1.26mg，維生素C 201mg，維生素A 1439微克視黃醇當(dāng)量。分別相當(dāng)于參考攝入標(biāo)準(zhǔn)的115.9%、104.8%、201.0%和205.6%。維生素A、B1和B2 均為我國國民膳食中容易缺乏的營養(yǎng)素。數(shù)據(jù)表明，該食譜維生素供應(yīng)量充足。5 礦物質(zhì)供應(yīng)量該食譜中含有鈣 872mg，鐵22.9mg，鋅11.99 mg，分別相當(dāng)于輕體力活動(dòng)女性參考值的109.1 %、114.5%和

56、159.9 %。數(shù)據(jù)表明，該食譜的礦物質(zhì)供應(yīng)量能充分滿足女性的正常營養(yǎng)需求，并接近于男性的正常需求。各餐次能量和蛋白質(zhì)供應(yīng)分析：早餐能量521千卡，占一日總量的32.0%。蛋白質(zhì)22.6克，占一日總量的30.1%。午餐能量564千卡，占一日總量的34.6%。蛋白質(zhì)克24.9克，占一日總量的32.3%。晚餐能量543千卡，占一日總量的33.3%。蛋白質(zhì)克28.7克，占一日總量的37.6%。在運(yùn)動(dòng)增肌期間，應(yīng)特別注意蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數(shù)量，保證運(yùn)動(dòng)后能得到較充足的蛋白質(zhì)供應(yīng)。該食譜中特別設(shè)計(jì)了傍晚運(yùn)動(dòng)后飲用一杯低脂牛奶的環(huán)節(jié)，因?yàn)榕Ｄ淌亲罘奖銛z入的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品，而且牛奶中的蛋白質(zhì)富含亮氨酸，對增肌減

57、脂最有幫助。食物選擇和制作方法分析：1 這份食譜考慮到了冬季天氣冷的問題，早餐使用了熱湯面，午餐有熱豆?jié){，午餐的蔬菜煎餅兼顧了主食和菜肴，而且?guī)э埛奖?，可以微波爐加熱。晚餐菜肴一涼一熱，但有兩碗熱粥，即便是怕冷的女性也能享用。2 這份食譜考慮到容易烹調(diào)的要求，小米和大黃米是雜糧中最容易烹調(diào)的品種，比做大米飯還要快，不會(huì)增加任何麻煩。豆干絲炒蔬菜和蔬菜沙拉也很簡單，幾分鐘就能做好。3 這份食譜使用了雜糧、堅(jiān)果和油籽、豆類和豆制品、肉類、奶類、蛋類、蔬菜、水果等共計(jì)22種天然食材，多樣化程度高，而且具有較大的體積，飽腹感較好。4 這份食譜考慮到女性減肥期間容易貧血的問題，使用了醬牛肉來供應(yīng)血紅素鐵

58、，而且食用、攜帶比較方便。5 這份食譜考慮到減肥增肌時(shí)對鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求，供應(yīng)了300克乳制品，其中200克為低脂乳制品。晚上的紅酒酸奶照顧到了部分女性飲用紅酒的習(xí)慣，用紅酒酸奶的方式攝入紅酒，數(shù)量少而穩(wěn)定，既有美食感和浪漫情調(diào)，又有酸奶的保護(hù)，其中的酒精不容易傷害胃粘膜。6 這份食譜考慮到成本控制，沒有使用任何昂貴或稀缺的食材，各地均能購買到相關(guān)原料。7 這份食譜考慮到飲食習(xí)慣問題，選擇了南北方居民均可接受的食物，并提示了食材的替換方法。8 這份食譜的食材和烹調(diào)方法適合絕大多數(shù)健康人，即便是消化不良者會(huì)感覺比較舒服。食譜在男性中的應(yīng)用潛力：這份食譜對輕體力活動(dòng)成年女性來說，各營養(yǎng)素供應(yīng)都比較充足。對男性而言，其中的蛋白質(zhì)超過男性的推薦值65克，維生素A超過男性的推薦值（800微克視黃醇當(dāng)量）鋅也接近男性建議值（12.5毫克），維生素B1和B2的供應(yīng)值也在推薦值的90%左右。因此，男性可以使用這個(gè)食譜。食譜在糖尿病、高血壓患者中的應(yīng)用潛力：該食譜的絕大多數(shù)食物適合糖尿病、高血壓患者，但糖尿病患者應(yīng)避免血糖指數(shù)較高的大黃米，可以改成等量的燕麥粒。甜橙富含有機(jī)酸，血糖反應(yīng)也較低，屬于醫(yī)學(xué)界認(rèn)為適合糖尿病