波比跳BurpeePPT課件

1、 波比跳（Burpee），在國內(nèi)又叫立臥撐跳。最早是一名叫做波比（Burpee）的博士，在二戰(zhàn)時(shí)期為美軍進(jìn)行新兵體能測試而發(fā)明的測試動(dòng)作。波比跳結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動(dòng)作，能夠活動(dòng)全身75%以上的肌肉群。波比跳才是名副其實(shí)的“殺手”動(dòng)作，尤其是在減脂訓(xùn)練中，波比跳是減脂效率極高的自重運(yùn)動(dòng)。 第1頁/共13頁第2頁/共13頁美國體能協(xié)會(huì)(NSCA) 在私人體能訓(xùn)練師的動(dòng)作教程中將標(biāo)準(zhǔn)波比跳的動(dòng)作劃分為了5個(gè)階段。第3頁/共13頁 1、下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。2、后蹬地：用力將雙腿同時(shí)后蹬，成為一個(gè)手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時(shí)姿勢。3、俯臥撐：完成一個(gè)俯臥撐。4、屈

2、腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個(gè)俯臥收腹的姿勢。5、縱跳：從俯臥收腹姿勢完成一個(gè)向上縱跳。第4頁/共13頁 1、開合波比跳 在標(biāo)準(zhǔn)波比跳第二步和第三步俯臥撐之間，增加了一個(gè)雙腿開合的動(dòng)作，對(duì)于內(nèi)外收肌群有不錯(cuò)的鍛煉效果第5頁/共13頁 2、俯臥撐雙殺波比跳 在一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)波比跳的過程中，重復(fù)2-4步，完成兩個(gè)后蹬地、俯臥撐和屈腿收腹跳的過程。對(duì)于核心肌群有加強(qiáng)的訓(xùn)練效果。第6頁/共13頁 3、單腿波比跳 動(dòng)作如其名，全程只有一只腳著地，另外一只腳保持懸空。圖中動(dòng)作完成了兩次屈腿收腹，開始階段可以只完成一次即可。第7頁/共13頁 4、Hip-Pop 波比跳 這個(gè)動(dòng)作沒有一個(gè)官方的名字，因?yàn)橄窠治柚械?/p>

3、一個(gè)動(dòng)作所以就叫這個(gè)了。這個(gè)動(dòng)作沒有俯臥撐這一步，而是將俯臥撐這一步改為了身體向左右兩側(cè)各做一次轉(zhuǎn)體的動(dòng)作。轉(zhuǎn)體對(duì)于腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，也就是我們都希望擁有的人魚線的訓(xùn)練非常有效果。第8頁/共13頁 5、高抬腿連續(xù)波比跳 這是一個(gè)復(fù)合式動(dòng)作，將波比跳和高抬腿結(jié)合起來。動(dòng)作模式為一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)波比跳10個(gè)高抬腿側(cè)滑一步一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)波比跳10個(gè)高抬腿重復(fù)。這是一個(gè)非常減脂的高強(qiáng)度復(fù)合運(yùn)動(dòng)。第9頁/共13頁 6、后蹬腿波比跳 在完成俯臥撐的基礎(chǔ)上完成一次雙腿離地的后蹬跳，主要發(fā)力肌肉是下背部肌肉、臀部肌肉和腘繩肌。這個(gè)動(dòng)作難度比較大，但是對(duì)于訓(xùn)練肌肉的爆發(fā)力有很好的效果。 第10頁/共13頁 7、登山收腹波比跳 在屈腿收腹跳階段后完成左右各一次的登山跳，然后進(jìn)行一次收腹跳。這也是一個(gè)非常高強(qiáng)度的波比跳，對(duì)于減脂有著很好地效果。第11頁/共13頁怎么安排這幾種波比跳？ 波比跳可以作為一種單獨(dú)的訓(xùn)練，一般是在上面8種中選擇4-5種，每種做6-8次為一組，組間休息1分鐘左右。波比跳同樣可以當(dāng)做HI