營(yíng)養(yǎng)健康講座-飲食

1、營(yíng)養(yǎng)健康講座營(yíng)養(yǎng)健康講座飲食金字塔 每日所需的飲食建議量 目的:提供均衡的營(yíng)養(yǎng)與熱量 建議量:1.五榖根莖類:36碗 2.蔬菜類:3碗 3.水果類:2碗 4.蛋豆魚肉類:34份 5.奶類:12杯 6.油脂類:23湯匙食物分類-五谷根莖類*五谷類-米飯.米類制品.小麥與面粉類制品.早餐榖類.玉米等*根莖類-甘藷.馬鈴薯.芋頭.菱角.蓮子.蓮藕等*種子類-綠豆.紅豆五谷根莖類來(lái)源六至十二歲小童每天建議進(jìn)食量(只供參考)：3至4碗飯(一碗飯約相等于一碗面、兩碗粥或兩片面包)。食物來(lái)源：米飯(如紅米、糙米、白米)、粥、各式粉面(如通心粉、米粉、 意粉、蛋面)、面包、餅干、麥片、谷類早餐、粟米及根莖類(

2、如薯仔、芋頭)等。五谷根莖類圖片來(lái)源:縣府營(yíng)養(yǎng)師五谷根莖類圖片來(lái)源:縣府營(yíng)養(yǎng)師五谷根莖類圖片來(lái)源:縣府營(yíng)養(yǎng)師五谷根莖類圖片來(lái)源:縣府營(yíng)養(yǎng)師五谷根莖類功能 含豐富碳水化合物，少量維他命B及植物性蛋白質(zhì)，主要功能是為我們身體提供熱量，以補(bǔ)充消耗及維持正常體溫。全麥五谷類食物(如糙米)更含豐富纖維素和營(yíng)養(yǎng)，有助大便暢通，預(yù)防及紓緩便秘。 食物分類-蔬菜類*深色蔬菜-菠菜.空心菜.青江菜.地瓜葉.紅蘿卜等*淺色蔬菜-大白菜.高麗菜.萵苣.黃瓜 .冬瓜.竹筍等*豆類蔬菜-菜豆.碗豆.荷蘭豆等*菇蕈類-草菇.生香菇.金針菇.木耳等*海產(chǎn)植物等-紫菜.海帶.海帶芽等蔬菜類份數(shù)每碟煮熟的蔬菜1碟或1碗蔬菜類圖

3、片來(lái)源:縣府營(yíng)養(yǎng)師蔬菜類圖片來(lái)源:縣府營(yíng)養(yǎng)師蔬菜類圖片來(lái)源:縣府營(yíng)養(yǎng)師蔬菜類功能介紹 深 綠 色 葉 菜 比 其 他 蔬 菜 含 豐 富 鈣 質(zhì) ， 能 鞏 固 牙 齒 及 維 持 骨 骼 健 康 。提供豐富纖維素.避免便秘提供維生素和礦物質(zhì)食物分類-水果類*生鮮水果與純果汁*高胡蘿卜素水果-木瓜.芒果.哈密瓜*高維生素c水果-柑桔.橘子.葡萄柚.番石榴*高茄紅素水果-蕃茄水果類水果類水果類水果類份數(shù)介紹每份棒球大小的水果1個(gè) （柑橘、小蘋果、柿子）壘球大小的水果1/2個(gè) （泰國(guó)番石榴、香瓜、梨、釋迦、葡萄柚）躲避球大小的水果1/6個(gè) （小玉西瓜、菠蘿、木瓜）香蕉半根葡萄12顆蓮霧2個(gè) 水果類

4、功能介紹 含 豐 富 胡 蘿 卜 素 、 維 他 命A和C及 各 種 礦 物 質(zhì) ， 能 增 強(qiáng) 抵 抗 力 ， 促 進(jìn) 新 陳 代 謝 。 含 豐 富 纖 維 素 ， 有 助 飽 肚 及 降 低 身 體 膽 固 醇 ， 防 止 便 秘 。食物分類-奶類*奶類-鮮奶.奶粉.保久乳*乳酸類-酸奶.優(yōu)格.養(yǎng)樂(lè)多等*起司類-起司.奶酪等奶類份數(shù)介紹每杯240牛奶1杯酸奶1杯起司1片奶粉3匙 奶類功能介紹 奶 類 含 豐 富 鈣 質(zhì) 、 磷 質(zhì) 和 蛋 白 質(zhì) 。 鈣 和 磷 質(zhì) 有 助 鞏 固 牙 齒 及 維 持 骨 骼 健 康 。 宜 選 擇 低 脂 或 脫 脂 奶 及 奶 品(包 括 芝 士 、

5、 乳 酪)， 少 用 煉 奶食物分類-蛋豆魚肉類*動(dòng)物性食品:蛋類.水產(chǎn)海鮮類.雞.鴨.鵝.豬.牛.羊等肉類.內(nèi)臟及血液制品*植物性食品-黃豆.豆腐.豆干.豆皮.豆?jié){等黃豆制品蛋豆魚肉類份數(shù)介紹每份蛋1個(gè)豆腐1塊五香豆干2片豆?jié){1杯肉類或家禽或魚類1兩（約成人半個(gè)手掌大） 蛋豆魚肉類功能介紹 肉 類 、 海 產(chǎn) 及 蛋 類 含 豐 富 動(dòng) 物 性 蛋 白 質(zhì) 、 礦 物 質(zhì)(如 鐵 、 鋅)、 維 他 命B雜 。 豆 類 及 豆 類 制 品 含 豐 富 植 物 性 蛋 白 質(zhì) 及 礦 物 質(zhì)(如 鈣 、 鐵 、 磷)蛋 白 質(zhì) 是 組 成 細(xì) 胞 組 織 基 本 成 分 ， 有 助 發(fā) 育 及

6、 細(xì) 胞 修 補(bǔ) 。 宜 選 用 瘦 肉 ， 家 禽 宜 去 皮 和 去 脂 肪 ， 少 選 擇 燒 味 、 香 腸 及 午 餐 肉 等 腌 制食 物 。食物分類-油脂類*動(dòng)物性飽和油脂:奶油.牛油.豬油.雞油*植物性飽和油脂:椰油.棕櫚油*單元不飽和油脂:橄欖油.高油酸色拉油*多元不飽和油脂:黃豆油.花生油.芥花油.葵花油等*堅(jiān)果類-花生.腰果.瓜子等油脂類份數(shù).來(lái)源六至十二歲小童每天建議進(jìn)食量(只供參考)：基本上，我們已能從日常飲食中吸收足夠的油、糖及鹽份。由于多吃此類食物容易引致各種慢性疾病，所以我們應(yīng)盡量減少吃。食物來(lái)源：牛油、花生油、粟米油、薯片、砂糖、忌廉、糖果、汽水、咸魚、咸菜、

7、各式醬油及調(diào)味料等。油脂類功能介紹 功能：油和糖能提供身體大量熱量，但缺乏營(yíng)養(yǎng)素，多吃可引致肥胖、糖尿病、心臟病等。常吃甜食更會(huì)容易引致蛀牙。鹽份協(xié)助維持體內(nèi)水分平衡，但過(guò)多的鹽份卻會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)。天天五蔬果 每天吃3份蔬菜及2份水果，總計(jì)5份 1份蔬菜約100克（煮熟蔬菜半個(gè)拳頭），1天吃3份合計(jì)共是300克，相當(dāng)于半斤。 1份水果約1個(gè)拳頭大?。ㄈ缂又堇睢⒊茸?、蘋果），但足球大的水果，像哈密瓜則約1/6個(gè)1份 選用當(dāng)季蔬菜水果 甜度較高的水果，攝取量則必須略減，避免肥胖選擇及攝取蔬果的原則 盡量以川燙、水煮蔬菜，降低脂肪攝取量 把握均衡飲食原則，每一種蔬菜水果都要吃，不可只偏好于某一種，

8、否則容易造成營(yíng)養(yǎng)缺乏 蔬菜分為紅、黃、綠、黑、白五色，最好每種都要攝取到 紅：紅蘿卜 黃：黃色的甜椒 綠：菠菜 黑：海帶 白：高麗菜紅色.RED 草莓 蔓越莓 覆盆子 櫻桃 甜菜根 紅辣椒 西紅柿 紅色甜椒 石榴 蘋果 紅洋蔥橙黃色.ORANGE-YELLOW 胡蘿卜 蕃薯 馬鈴薯 柳橙 葡萄柚 芒果 哈密瓜 南瓜 杏仁 玉米 香蕉 姜黃綠色.GREEN 菠菜 酪梨 蘆筍 綠花耶菜 甘藍(lán)菜 奇異果 綠茶 藍(lán)紫色.BLUE-PURPLE 藍(lán)莓 黑莓 葡萄 葡萄干茄子 梅子 梅干 熏衣草黑色.BLACK黑豆黑豆香菇香菇木耳木耳海帶海帶白色.WHITE高麗菜高麗菜洋蔥洋蔥白花菜白花菜你覺(jué)得 蔬菜和水

9、果有很豐富的膳食纖維，可以預(yù)防便秘？ 蔬菜水果含有豐富的維生素及礦物質(zhì)，可以幫助體內(nèi)代謝，所以我要常常吃？ 哈密瓜很甜很好吃，所以可以吃很多不用節(jié)制？ 天天五蔬果，是指每天吃到3份蔬菜，2份水果？ 蔬菜分為紅、黃、綠、黑、白五色，最好每一種都要攝取到？天天五蔬果要從生活中如何做起呢？我們必須要注意下列五點(diǎn)唷!減少肉類增加蔬菜均衡的營(yíng)養(yǎng)不偏食，多吃蔬菜不吃過(guò)量，適度運(yùn)動(dòng)以蔬菜水果當(dāng)點(diǎn)心不吃太油、太甜、太咸的食物，如西洋快餐、五花肉、蛋糕、汽水、罐頭水果等猜猜我是誰(shuí) 紅漆桶，地下埋，綠的葉子頂上栽，切開紅漆桶，清甜可口好小菜 圓圓臉兒像蘋果，又酸又甜營(yíng)養(yǎng)多，既能做菜，又可當(dāng)水果 紫色衣，肉白細(xì)，煮

10、過(guò)后，衣兒肉兒都變色 生根不落地，有葉不開花，市場(chǎng)有得賣，園里不種他 青藤掛滿棚，結(jié)果像青龍，嫩時(shí)當(dāng)菜吃，老了也有用猜猜我是誰(shuí) 圓圓身材，綠色皮。紅紅果肉，黑黑籽。香甜多汁人人愛(ài)，夏天解渴真涼快! 紫色夢(mèng)幻，一串串。顆顆酸甜，多變化 彎彎身驅(qū)，像月亮。揭開面紗，咬一口，香甜美味，人人夸。腸胃不適就靠它! 脫下紅黃衣，七八個(gè)兄弟，緊緊抱一起，酸甜各有味，大家都喜歡小撇步 今天晚餐后吃1盤水果當(dāng)點(diǎn)心 從今天起，吃飯時(shí)要先吃蔬菜再吃肉 每天認(rèn)識(shí)一種蔬菜或水果，了解它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并品嘗它的味道 下課后跟爸媽一起分享今天誰(shuí)吃到的蔬果比較多 這星期至少會(huì)有2天動(dòng)手幫忙洗蔬菜或水果 今天會(huì)選1個(gè)以前不愛(ài)吃的蔬菜或水果，并品嘗它的味道 今天晚餐后，我會(huì)吃1份新鮮的水果當(dāng)點(diǎn)心，并養(yǎng)成習(xí)慣 今天去餐廳用餐，我要提醒爸媽多點(diǎn)12道蔬菜來(lái)吃小撇步 在這周營(yíng)養(yǎng)午餐不提供水果的那幾天，我會(huì)從家里帶水果在餐后吃 這禮拜我不喝汽水或奶茶，會(huì)多喝白開水或新鮮蔬果汁 明天我會(huì)請(qǐng)爸媽做一道蘋果料理給我吃 這周末，我要跟爸媽一起下廚做蔬菜百匯來(lái)吃 這禮拜我要學(xué)會(huì)不吃零食、油炸食物，改吃新鮮水果當(dāng)點(diǎn)心 這周末我要跟爸媽一起下廚做一道美味絲瓜料理小撇步 今天早上買三明治，我會(huì)跟早餐店老板幫我多加幾片生菜 這禮拜每天至少要吃1份綠色蔬菜，例如菠菜、花椰