運(yùn)動(dòng)負(fù)荷自我監(jiān)測

1、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的自我監(jiān)測 一、檢測運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的簡便方法 二、適宜運(yùn)動(dòng)脈率的判斷及其測定三、運(yùn)動(dòng)后心臟恢復(fù)率的測定 四、怎樣判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小一、檢測適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的簡一、檢測適宜運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的簡便方法便方法 隨著心臟的跳動(dòng)，我們可以在特定部位皮膚表面可以摸到的動(dòng)脈搏動(dòng)稱為脈搏 心臟每分鐘的跳動(dòng)次數(shù)叫心率腕脈 顳淺動(dòng)脈頸動(dòng)脈 在正常情況下，脈搏每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)（即脈率）和心率是一致的。 成人安靜時(shí)的正常心率為7080次/分。學(xué)齡兒童為8090次/分。 在運(yùn)動(dòng)和情緒激動(dòng)的時(shí)候可以使脈搏加快，而休息、睡覺的時(shí)候脈率則會(huì)減慢，在參加運(yùn)動(dòng)時(shí)，脈搏跳動(dòng)的越快，說明運(yùn)動(dòng)越劇烈； 經(jīng)常參加體育鍛煉的人，脈搏比不經(jīng)常參加鍛煉

2、的人低，而且恢復(fù)到正常水平所需的時(shí)間也比不經(jīng)常參加鍛煉的人短。 在確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)可以用心率間接地表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。為此運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家指定如下標(biāo)準(zhǔn)研究表明，鍛煉強(qiáng)度小于50%時(shí)，沒有明顯的鍛煉效果，大于80%則容易損害身體健康。所以適宜的鍛煉強(qiáng)度應(yīng)在50%80%之間，對(duì)應(yīng)的脈搏應(yīng)在110-160次/分之間運(yùn)動(dòng)心率160次/分140次/分120次/分110次/分運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度80%70%60%50%二、適宜運(yùn)動(dòng)脈率的判斷及二、適宜運(yùn)動(dòng)脈率的判斷及其測定其測定 一般情況下，青少年，最高脈率一般為200次/分； 經(jīng)常鍛煉、體能好的青少年，最高脈率可達(dá)到220次/分。 通常，比較適宜上的運(yùn)動(dòng)脈率應(yīng)保持在最高脈率

3、50%80%的范圍之內(nèi)。 適宜的運(yùn)動(dòng)脈率計(jì)算公式: 適宜運(yùn)動(dòng)脈率=（最高脈率安靜時(shí)脈率）65%+安靜時(shí)脈率(二二)脈率的測定方法脈率的測定方法1、準(zhǔn)備一塊帶秒針的表2、找到能摸到脈搏的部位3、運(yùn)動(dòng)停下來時(shí)即可測定6秒鐘的脈搏跳動(dòng)的次數(shù)4、測量時(shí)準(zhǔn)確地?cái)?shù)6秒鐘脈搏跳動(dòng)的次數(shù)，再乘以10，就是此時(shí)的心率（三）注意的問題（三）注意的問題 由于剛剛停止運(yùn)動(dòng)后的一分鐘內(nèi)心率下降得特別快。一次，運(yùn)動(dòng)停止后，要準(zhǔn)確測定即刻脈搏，需要實(shí)現(xiàn)進(jìn)行必要的練習(xí)，比較熟練地掌握測定脈搏的方法。否則會(huì)延遲測定即刻脈搏的時(shí)間，造成測定結(jié)果不準(zhǔn)。 三、運(yùn)動(dòng)后心臟恢復(fù)率的測定 我們持續(xù)長時(shí)間運(yùn)動(dòng)以后，心臟分兩個(gè)階段恢復(fù)。 在最

4、初階段，也就是一分鐘左右的時(shí)候心率急劇下降，接著會(huì)維持一定的狀態(tài)，然后再慢慢恢復(fù)到安靜時(shí)的心率。運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)圖心率（次/分）運(yùn)動(dòng)后的時(shí)間（分） 在運(yùn)動(dòng)剛剛結(jié)束后的一分鐘內(nèi)，是心臟恢復(fù)的重要時(shí)期。在這一分鐘內(nèi)，如果你的心臟恢復(fù)的越快，說明你的心臟功能越好。 因此，我們可以通過測定運(yùn)動(dòng)后一分鐘內(nèi)的心率，來衡量自己的體能水平。 運(yùn)動(dòng)后心臟恢復(fù)率測定的方法及要點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)后心臟恢復(fù)率測定的方法及要點(diǎn)： 心臟恢復(fù)率=（運(yùn)動(dòng)心率恢復(fù)心率）/10 心 臟 恢復(fù)率水平評(píng)價(jià)參考標(biāo)準(zhǔn) 22334467以上不好可以好優(yōu)秀非常優(yōu)秀四、怎樣判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷四、怎樣判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小大?。ㄒ唬?、用晨起安靜脈率判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小 在

5、正常情況下，通過體育鍛煉后我們的心臟機(jī)能會(huì)增強(qiáng)；安靜時(shí)的脈率應(yīng)該逐漸減少。 如果，安靜時(shí)脈率反倒增多了，就表示我們的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大。 如果第二天早晨安靜時(shí)的脈率超過前一天早晨的安靜脈率，則說明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷太大。 因此，我們可以通過測定晨起安靜時(shí)的脈率來判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排是否合理。（二）、自我感覺判斷法 對(duì)于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排的是否合理，也可以通過自己的主觀感受來判斷，在鍛煉以后，經(jīng)過合理的休息后感到全身舒服，精神愉快，體力充沛，食欲增加，睡眠良好，說明我們的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排比較合理。 相反，如果感到十分疲勞，四肢酸痛，若到第二天早晨仍然沒有消除，還出現(xiàn)心慌、頭暈，沒有食欲，睡眠不好， 或者對(duì)于再次參加鍛煉感到厭惡等不良癥狀，則說明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過