運動訓練學李擎

1、08 體教本（六） 08111013007 李擎運動訓練學（短跑月訓練計劃）一、月計劃的目標 首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。在短跑項目上，月度內成績可能更新的幅度100米在0.5秒左右，200米在0.508 秒， 400 米在 115 秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中 生選手則寄希望于更大幅度的提高。 再者，作為相對性評價， 可以把在比賽中的 名次設定為目標， 并與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。 因此比起相對 評價而言，絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。（一）、技術目標在短跑項目中， 技術能力檢查是很重要的。 所謂的技術能力檢查， 就是能正確分 析自己的技術，

2、 并能用語言文字準確表達出來。 如：前半段的目標時間如何或后 半段目標時間應怎樣。前半 段技術如何發(fā)揮或后半段技術特點如何等，都要具體而明確地列出來。（二）、體質目標 體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。 根據體質、檢測、醫(yī)學檢查結果、設定具體目標。（三 ）戰(zhàn)術目標心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現象。調整方面：通過各輪次比賽 （預決賽）來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行 準備活動的內容及比例應體現出來。明確各訓練期的界別 在年度訓練計劃構成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽后過渡期（關于上述內容參照月

3、度訓練計劃 ）。各訓練期的目標 準備期 （強化階段 ）作為一般的準備階段，需全面提高身體素質。 均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動量要大。 在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷 靜很重要注重培養(yǎng)學習的動機，尤其 85是內在的動機 （如練習內容的趣味性等 ）。 訓練環(huán)境最好不要總在變化 （外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內部條件 如教練員、訓練手段、方法等 ）。進行身體素質測試、醫(yī)療檢查，把握現狀，制定訓繡標。 比賽準備期 （強化訓練階段 ） 作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高項性身體素質。以速度、 技術為中心，增加技術

4、訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。作為心理 準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞， 提高克服困難的意志 品質，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。 由于環(huán)境的改善， 運 動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環(huán)境的變化。在訓練后期， 大賽前， 積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。 在這一時期所得到 的成績對將來的比賽很重要。 比賽期 （保持、調整階段 ） 調整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓練，使之保持下去。在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性 及合適的比賽次數。 這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。 利用參 加該時期的其

5、他比賽作為訓練手段。在比賽期的前半段時間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經驗，并將其運 用于重要比賽，以便取得更好的成績。作為技術的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要 提高大賽的發(fā)揮能力。 86 在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)， 具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。比賽前不要安排兩天以上的完全休息。各訓練期的訓練計劃（1）準備期訓練階段強化階段肌肉力量最大肌肉力量（以最大力量的發(fā)揮為目標）耐 久 性速度耐力 （進行超多項距離的速度耐力訓練 ）速 度速度的持續(xù)能力 ）節(jié)奏跑（定時跑）爆 發(fā)瞬間的爆發(fā)力訓練7 月份： 休整期8 月份 第一周

6、周一：力量訓練 （按綜合程序表的內容進行較輕量訓練 ）周二：耐力跑 24003200 米周三：力量訓練同周一周四：耐力跑 20005000 米周五：同周一周六：休息周日：休息一周的訓練內容比例 力量訓練 3 天耐久跑 2 天休息2 天第二周周一：間歇跑400800米周二：耐力跑 20004000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一周六：跳躍技術周日：休息一周的訓練內容比例 間歇跑3天耐力跑2天跳躍技術 1 天休息1 天第三周短距離的間歇跑 （50米、 100米、 200米、 400 米） 起跑后的短距離快速跑短距離的間歇跑 （50米、 100米、 200米、 400 米） 起跑后的短距離快速

7、跑同周一 變速跑練習 休息 一周的訓練內容比例 短距離間歇跑 3 天 起跑后短距離快速跑 2 天變速跑練習 1 天休息1 天第四周周一：短距離快速跑訓練 周二：跳躍技術，起跑后疾跑 （使用起跑器 ） 周三：快速跑練習 （100 米200 米400米200 米100 周四：同周二周五，：伸展運動和輕度準備活動 周六：比賽在長期的運動訓練計劃中， 以年為最小單位實施計劃。 一年中要有兩 次競技高峰， 因此訓練計劃應制定兩周期計劃。 如果過多參加比賽， 會使競技狀 態(tài)過于平均， 使得比賽成績平庸， 不會出現大的突破。 因此要有目標地參加運動 比賽，并在訓練計劃的編排中體現出來。周一 ：1、 肌肉力量

8、訓練：深蹲起 315 次組 X（7 10）組2、臺階跳1520次/組X（57）組3、臥 推315次/組X（710）組4、臂彎舉3-15次/組X（5 7）組5、提拉杠鈴3 5次/組X（57）組快速跑：150米X（510）組（高抬腿20米一慢跑20米，反復進行）慢跑： 2030分鐘周二：1、爆發(fā)力量訓練：跨步跳 3步X1020次2、5 步 X10 20 次3、10 步 X10” 20次4、 禾I用內胎阻力的快速跑：20米X10-20次（休息1分鐘）5、 快速跑：150米X（5 10）組（或100米、200米障礙跑）300400米X（5 6）組6、超主項距離的有節(jié)奏跑 （400米主項的訓練 ）：周三

9、：1、（500600 米）X（5 6）組2、肌肉力量訓練：深蹲510次/組X（5 7）組3、挺舉710次組X（57）組4、臺階跳315次/組X（5 7）組5、腿彎舉 315 次/組 X（5 7）組6、負重坐凳腿屈伸315次/組X（57）組7、快速跑150米X（3 5）組8、漫跑2030分鐘周四： 完全的休息周五： 力量訓練及其他同周一周六： 爆發(fā)力量訓練及其他同周二 周日： 完全的休息訓練的注意事項： 在長期訓練中為了防止由于訓練而造成的過度疲勞，在進行了45 周的完全訓練后，要進行一周積極的恢復性訓練， 以此來獲得最佳訓練效果。 特別是那些訓 練經驗少的，無休止的長期訓練會有危險，所以在12

10、 周的訓練后，應 34天的調整訓練 訓練的內容比較固定而且有連續(xù)性，在短期內不要有大變化。 一個訓練日內訓練內容的完成順序： 經驗豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發(fā)速度 呻加速跑。經驗少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。（2）訓練特點 力量訓練，采用體重的40%60%重量的杠鈴練習68次。動作要快速，以發(fā)展肌肉收縮時的速度力量。采用較少次數、較大負重的練習（體重80%），次數 4 5 次。 跳躍練習，要求跳躍動作快速連貫。如立定跳遠、立定單足跳遠、立定*跳遠 十級跳遠，連續(xù)雙腿伸展跳躍和蛙跳、連續(xù)單足跳或跑、蛇形跨跳、跳過不同高 度的欄架、跳深、跳臺階、原地并腿觸胸跳和分腿跳等。長跳練習如長段落跨跳

11、（距離 100 200 米）、快節(jié)奏計時跨跳 （距離 60 100 米）、長段落單足跳 （60 100 米）、長段落彈性跳（距離 300 500 米）。 速度練習，主要采用80米以內段落的反復跑、沖跑、行進間跑，練習強度在 90%100%發(fā)展運動員的速率，是提高位移速度的重要途徑。本階段的比賽訓練具有全面多項的特點。 訓練的準備期較長， 可以有更多的時間 用于技術訓練和一般專項素質訓練。3. 專項提高訓練階段：（1）訓練要求 應以專項訓練內容與手段為主，使與主項密切相關的各項素質向高水平發(fā)展。 技術訓練的重點是結合個人特點，改進主項全程跑的技術與節(jié)奏。 訓練負荷總量要超過前一個階段， 但要根據

12、運動員的不同情況與特點， 采用適 于個人情況的最佳負荷量，以促使專項訓練水平和專項成績有較大幅度的提高。 要根據運動員不同情況有計劃地安排心理訓練。 加強對運動員訓練過程和恢復 過程的監(jiān)督。特別要處理好訓練、比賽、休息 之間的關系。（2）訓練特點本階段的訓練過程具有明顯的專項化特點。 專項技術、素質和心理訓練的比重顯 著增加，而訓練手段量和強度的增加主要是增加專項訓練和比賽次數。 80 米以 內段落跑（ 96%100%， 1316 公里）， 80米以內段落跑（ 90%95%， 1618 公里），80米以上段落跑（91%100%，2123公里），80米以上段落跑（81% 90%， 4550公里）

13、，負重練習（100200噸），起跑練習（700800次），越野 跑（200220公里），跳躍（75008500級），一般身體訓練練習（ 80120小 時），比賽次數（ 2832次）4. 高級訓練階段：男子從22歲、女子從21歲開始。每周訓練79次，每次為22.5小時。5恢復訓練恢復訓練的基本內容和方法（1）在訓練過程中，根據運動員的訓練水平和能力，把恢復訓練作為訓練內容 的一部分恰當地安排，使訓練負荷有計劃、有節(jié)奏，防止出現過度疲勞。大負荷 訓練后，特別是大負荷強度和重大比賽后， 都要進行調整， 使運動器官和中樞神 經系統機能得以恢復。（2）每次訓練的結束部分要有計劃有目的地進行恢復，充分做好

14、放松和整理活 動，采用慢跑、慢走、普通走、輕松的徒手體操，相互按摩，抖動放松肌肉等， 使身體逐漸恢復到課前相對安靜狀態(tài)。（ 3）加強醫(yī)務監(jiān)督和自我醫(yī)務監(jiān)督，常采用的簡便方法是測量脈搏、體重。了 解食欲、臉色、睡眠、情緒、訓練欲望等，有條件時也可定期進行血色素、尿、 血乳酸、心電圖、腦電圖及全面體檢，根據身體狀況安排訓練或積極性休息，以 恢復身心機能的穩(wěn)定性，保證訓練計劃的順利實施。（4）運動員應有合理的生活制度，要有一定的營養(yǎng)標準，夏季或出汗多時，應 適當喝點含鹽水及含堿電解質飲料， 多吃新鮮蔬菜、 水果和含維生素豐富的食物 都有助于恢復。二）短跑訓練內容和方法1專項素質訓練（1）力量訓練短跑

15、的力量訓練要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。 短跑全程的速度曲線變化 大致可以分為三個區(qū)域，第一區(qū)域從起跑到 3040 米，主要取決最大的肌肉力 量和爆發(fā)力，以迅速改變靜止狀態(tài)的慣性，獲得加速跑的速度；第二區(qū)域4070 米，主要取決于爆發(fā)力素質， 使運動員獲得全程跑的最高跑速； 第三區(qū)域 70 100 米，主要取決于肌肉的力量耐力，能夠保持更長距離的高速度跑，減少速度 下降。力量訓練采用的主要練習： 負（舉）重練習。 抗阻力練習。 跳躍練習。提高肌肉的最大力量， 主要通過負重練習和抗阻力練習， 一般以遞增負荷重量的 方法實現。練習時采用最大負荷量的 70% 80%開始練習，逐漸增加到 100%

16、的 重量，完成 5 7 組，每組 4 5 次。提高爆發(fā)力， 主要采用負重練習、 抗阻力練習和跳躍練習。 練習量約最大負荷量 的 60%75%，動作速度快，完成 57 組，每組 10次左右。采用跳躍練習時， 選擇距離在 60100米負重或不負重的快速跳躍練習。 發(fā)展力量耐力， 可采用負 重量輕的、跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的 40%50%，要求強度 小，重復次數在 1020次以上。跳躍練習可選擇 100200米距離的負重或不負 重練習。負重和抗阻訓練的主要練習如下： 負杠鈴練習（全蹲、半蹲、1/3蹲）。最大負荷量70%80%開始，逐漸增大到 100%。完成 5 7 組，每組 4 5

17、次。 負重弓步走。最大負重量40%，弓步走距離4060米，完成57組。 負重半蹲。最大負荷量70%80%,完成57組，每組57次。 負重弓步交換腿跳。最大負荷量的 50%，完成57組，每組2030次。 負重高抬腿跑。最大負荷量的 20%30%，完成57組，每組4060次。 啞鈴跳。重量1525公斤，完成57組，每組1020次。 負重直腿跳。最大負荷量的 20%30%，完成57組，每組4050米。 拖重物跑或拖重物跳。重量 510公斤，完成56組，距離為30米、60米、100 米。 臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習。 膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習，完成56組。跳躍力量訓練在

18、短跑力量訓練中占有很大的比重。跳躍練習分為兩類：一類為垂直方向跳躍，另一類是水平方向跳躍。 垂直方向跳躍練習： 原地縱跳、 原地團身跳、 原地分腿跳、 原地單足跳、 跳深、 跳欄架等。 水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。 短距離跳躍：立定跳遠、立定 *十級跳遠、立定 1020級蛙跳， 46步助跑 * 跳，臺階跳躍、 30 60 米單足跳、 60 米計時跳。長距離跳躍：100300米跨步跳、跑與跳的結合（ 50米跑+100米跨跳、 60米單 足跳+30米加速跑）。在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍練習時， 必須用最大力量完成。 在長距離跳躍 練習時，即用 80%90%的力量完成。垂直

19、方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度、加速跑能力和爆發(fā)力素質。 長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。（2）速度練習 速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度、 動作速度和位移速度。 發(fā)展速度素質是一個復雜的綜合發(fā)展過程， 其中主要是肌 肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。速度訓練采用的主要練習： 提高反應速度和起動速度。 提高肌肉收縮速率和力量。 提高運動過程的協調與放松能力。 提高最大速度跑能力的練習： 行進間跑3060米，34次23組。 短距離接力跑2人50米或4人50米，34次23組。 讓距離的追趕跑 60100米， 35次3組。 短距離組合跑（20米+40米+6

20、0米+80米+100米）淪3組?；颍?0米+60米 +100米+60米+30米） 23組。 順風跑或下坡跑 3060米， 34次23組。 短距離變速跑 100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）3 次 2 3 組。 膠帶牽引跑（30米+60米+100米），3次23組。 反復跑 3060 米， 4 5 次2 3 組。 提高反應速度和加速跑能力的練習如下： 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。 直立姿勢開始，逐漸向前傾斜接著快速跑出。 在 23°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離4050米。 雙手推滾球一接著起跑追趕滾動球的練習。 雙手向

21、前上拋出球T接著跑出去追趕并接住球的練習。（3）速度耐力的訓練 短跑能夠保持較高速度跑完全程， 取決于速度耐力水平的發(fā)展。 由于大強度跑時 整個機體處在緊張狀態(tài)中， 中樞神經系統興奮與抑制頻繁的轉換并不斷地接受來 自骨骼肌的大量傳入沖動，使皮質細胞較快出現疲勞， 同時由于無氧糖酵解過程， 使體內的血乳酸的含量明顯上升， 造成后程跑速降低。 因此，不斷提高無氧糖酵 解代謝能力和肌體抗酸能力以及加強神經系統抗疲勞能力的訓練， 是提高速度耐 力能力的基礎。速度耐力的主要練習如下： 各種距離的不同強度間歇跑。 短距離變速跑（60米快+60米慢）或（100米快+400米慢）$10次，2組； 或（100米

22、快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+200米慢）X34組。 不同距離組合跑（100米+200米+300米+400米+500米）2組。 遞減間歇跑200米0,間歇5'、4'、3'。 接近比賽期，安排模擬跑，要求兩項成績之和接近或超過專項成績。如400米組合方案為（ 200米+200米）、+（100米+300米） （250米+150米）等。每 組間歇時間走 100米距離。 較長距離跨跳（負重或不負重）100300米56次。 超主項距離跑（300米+400米+500米+600米） 2組。 不同距離變速跑：（200米快跑+100米慢跑+100米沖跑）X34次；（

23、300米快 跑+100米慢跑+100米沖跑）23次；（500米快跑+200米慢跑+60米沖跑）2 3 次。 連續(xù)接力跑， 5人100米810次， 12組。（ 4）柔韌性練習 柔韌性訓練采用的主要練習： 柔韌性訓練主要在運動活動中拉長肌肉和韌帶， 在定位靜力活動中拉長肌肉和韌 帶。 有支撐的前后、左右大腿振擺練習。 進行中做正踢腿、側踢腿、向內、外繞腿、正壓腿等。 前后劈腿、左右劈腿。 半背弓橋、全背弓橋。 跪撐慢后倒，跪撐坐。2. 短跑技術訓練短跑運動成績不僅建立在身體素質全面發(fā)展的基礎上， 而且與掌握合理的短跑技 術有密切關系。因此，改進短跑技術是短跑訓練的重要任務。短跑技術訓練應貫穿在全年

24、訓練的各個階段。 除了對完整技術和各環(huán)節(jié)技術要經 常反復練習外， 還要對技術的關鍵部分， 如蹬地與擺動協調配合技術、 著地緩沖 技術、后蹬結束時腳掌末節(jié)用力技術以及送髖、擺臂技術等都應著重進行訓練。 在短跑技術中，完整技術練習應著重對起跑、起跑后加速跑、途中跑、終點沖刺 跑各環(huán)節(jié)的銜接， 上下肢協調配合以及調整合適的步幅和步頻和步頻范圍等方面 進行技術訓練。短跑速度取決于步長和步頻兩個因素。 當代國內、 外優(yōu)秀運動員都具有較大的步 長和較快的步頻能力。 步長和步頻的關系是相輔相成的。 在短跑訓練中， 試圖超 出自身能力范圍， 無限制地提高步長或步頻無助于速度的提高。 因此，發(fā)展步幅 和步頻時，只能通過科學的訓練發(fā)展身體素質能力和改善短跑技術。技術訓練主要采用以下練習： （1）直腿跑或直腿跳，要求只用腳掌蹬地，充分伸展踝關節(jié)。（2）從高抬腿跑過渡到跑和從小步跑過渡到跑。（3）交換腿蹬擺跳，要求快速向前擺腿。（4）原地擺臂和弓步換腿跳結合擺臂。（5）膠帶牽引做起跑和起跑后加速跑練習。（6）半彎道跑、全彎道跑技術練習。（7）在跑道上畫白線，做大步幅跑或快步頻跑。（8）扶撐肋木架單腿做跑的模仿動作練習。（9）成組按口令做起跑練習3060米。（ 10）成組以快跑速度跑過終點并做撞線技術。3. 短跑的心理訓練 短跑的特點是距離短、強度大，競賽勝負