全民健身指南

1、全民健身指南一、背景進(jìn)入 21 世紀(jì)以來， 隨著我國經(jīng)濟(jì)社會的快速進(jìn)展，人們的工作和生活方式發(fā)生轉(zhuǎn)變，居民身體活動量明顯削減，身體活動不足是導(dǎo)致人體死亡的第四獨(dú)立因素；體育活動已經(jīng)成為增強(qiáng)國民體質(zhì)、提高健康水平最積極、最有效、最經(jīng)濟(jì)的生活方式；我國政府高度重視體育活動在增強(qiáng)體質(zhì)、提高健康水平中的重要作用；1995年，國務(wù)院頒布實(shí)施 全民健身方案綱要;2007年，國務(wù)院下發(fā)關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見;2021年，國務(wù)院下發(fā)關(guān)于加快進(jìn)展體育產(chǎn)業(yè)促進(jìn)體育消費(fèi)的如干看法;2021年，國務(wù)院印發(fā)“健康中國2030 ”規(guī)劃綱要，對進(jìn)展群眾體育活動、提倡全民健身新時尚、推動健 康中國建設(shè)做出了明

2、確部署；自 1995年實(shí)施全民健身方案以來，我國群眾體育事業(yè)蓬勃 進(jìn)展，各級體育行政部門積極落實(shí)全民健身方案綱要，青少 年體育工作不斷推動，體育活動意識明顯增強(qiáng);全國人均體育場館面積達(dá)1.57平方米， 常常參與體育活動的人口比例為33.9%; 老年人體育活動形式豐富多彩，生活質(zhì)量提高；第六次人口普查數(shù)據(jù)說明，全國人均預(yù)期壽命為74.9歲；體育活動成為強(qiáng)身健體重要手段的社會氛圍已經(jīng)形成；然而，我們應(yīng)當(dāng)意識到，體育活動在增強(qiáng)國民體質(zhì)、提高健康水平方面的作用尚未充分發(fā)揮，距離健康中國的要求仍有較大差距；國家相關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，雖然我國常常參與體育活動的人口比例逐年增加，但居民超重率和肥胖率也連續(xù)增加，

3、青少年耐力、成年人肌肉力氣與耐力、老年人肌肉力氣等指標(biāo)的變化并不 樂觀， 心血管病、 糖尿病等慢性非傳染性疾病的發(fā)病率呈上升趨勢，體育活動在促進(jìn)健康領(lǐng)域的諸多討論成果尚未充分應(yīng)用于實(shí)踐，多數(shù)居民在參與體育活動時有很大的盲目性；體育健身活動在增強(qiáng)體質(zhì)、防控疾病方面尚有很大提升空間；因此，亟待從國 家層面發(fā)布權(quán)威性的體育健身活動指南，引導(dǎo)居民科學(xué)地從事體育健身活動；全民健身指南針對中國居民參與體育健身活動狀況實(shí)際，系統(tǒng)歸納、集成國家“十五”、“十一五”、“十二五”相關(guān)研 究成果， 基于中國居民運(yùn)動健身的實(shí)測數(shù)據(jù)編制而成；主要包括體育健身活動成效、運(yùn)動才能測試與評判、體育健身活動原就、 體育健身活動

4、指導(dǎo)方案等內(nèi)容；二、體育健身活動成效我國古代就有通過導(dǎo)引術(shù)提高人體健康水平的文字記載；現(xiàn) 代大量討論成果證明，常常參與體育健身活動可以有效地增強(qiáng)體質(zhì)、防治疾病、提高學(xué)習(xí)和工作效率；一增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平體質(zhì)是指在遺傳性和獲得性基礎(chǔ)上表現(xiàn)出來的人體形狀結(jié) 構(gòu)、生理功能和心理因素綜合的、相對穩(wěn)固的特點(diǎn)；體育健身活動可以提高人體的心肺功能、 肌肉力氣、 柔韌、平穩(wěn)和反應(yīng)才能，改善身體成分，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、提高健康水平的成效；(1) 提高心肺功能心肺功能是影響體質(zhì)與健康的核心要素之一；心肺功能低下 可導(dǎo)致過早死亡風(fēng)險增加；有規(guī)律的體育活動可以提高心臟收縮力氣和肺活量， 調(diào)劑血壓， 改善血脂， 對心

5、肺功能產(chǎn)生良好影響，明顯提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平；(2) 改善身體成分身體成分是指構(gòu)成身體的各種物質(zhì)及其比例，一般常用身體脂肪含量和肌肉重量及其比值表示； 討論證明，過多的身體脂肪，特殊是腹部脂肪增多可誘發(fā)心血管疾病、 代謝性疾病等； 以有氧運(yùn)動為主的體育活動可增加脂肪消耗， 降低身體脂肪含量， 增加肌肉重量，改善身體成分；(3) 增加肌肉力氣力氣練習(xí)可以提高肌肉力氣和肌肉抗疲憊才能，促進(jìn)青少年成長發(fā)育，使體格更加強(qiáng)壯，預(yù)防因肌肉力氣衰減顯現(xiàn)的腰疼、肩頸痛等癥狀，提高身體平穩(wěn)才能，防止老年人跌倒,維護(hù)骨骼健康，預(yù)防和延緩骨質(zhì)疏松發(fā)生；(4) 提高柔韌性柔韌性既是一種重要的

6、運(yùn)動技能，也是日常生活中重要的活動才能；有規(guī)律的牽拉練習(xí)可提高肌肉、韌帶彈性，增加青少年身體活動范疇，身體姿態(tài)美麗，削減肌肉拉傷，預(yù)防和治療中老年人關(guān)節(jié)性疾?。?5) 提高幸福指數(shù)體育健身活動是心理干預(yù)的有效手段；體育健身活動可增加人體愉悅感，使人精神放松，緩解壓力，形成良好心理狀態(tài)，獲得生理和心理滿意感，使青少年布滿朝氣，中老年人布滿活力，提高幸福指數(shù)；二防治疾病，提高生活質(zhì)量體育活動可以提高人體各器官功能水平，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，防治疾病， 特殊是對防治慢性非傳染性疾病成效明顯；慢性非傳染性疾病包括心血管病、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥等，是危害我國居 民健康的重要疾?。挥幸?guī)律的體育活動可以有效地掌握慢

7、性非傳 染性疾病的誘發(fā)因素，預(yù)防慢性非傳染性疾病的發(fā)生，同時也是治療慢性非傳染疾病的有效手段，提高生活質(zhì)量，削減由于生活方式不當(dāng)、身體活動不足導(dǎo)致的過早死亡；1.心血管病我國居民心血管病患病率呈連續(xù)上升趨勢，心血管病死亡列 城鄉(xiāng)居民總死亡緣由的首位；有規(guī)律的體育活動可以通過提高心臟功能和血管彈性、 降低血壓、削減炎癥因子、 調(diào)劑血脂等途徑，降低心血管病危急因素， 有效預(yù)防心血管病發(fā)生， 促進(jìn)心血管病患者康復(fù)；2.糖尿病糖尿病是常見的慢性疾病之一，以2 型糖尿病最為常見；有規(guī)律的體育活動可以調(diào)劑糖代謝，降低血糖， 提高靶細(xì)胞對胰島素的敏銳性，有效地預(yù)防與治療2 型糖尿病，延緩并發(fā)癥的發(fā)生、進(jìn)展；

8、體育活動可以增強(qiáng)糖尿病患者體質(zhì)，提高糖尿病患者生活質(zhì)量；3.超重和肥胖超重和肥胖以體重增加為特點(diǎn)，通常用身體質(zhì)量指數(shù)又稱 bmi ，下統(tǒng)稱bmi 表示；超重和肥胖與多種慢性疾病有關(guān)，包括高血壓、冠心病、糖尿病、某些癌癥和多種骨骼肌肉疾??；預(yù)防和降低身體肥胖最有效的手段是體育活動和膳食平穩(wěn)； 體育活動是防控肥胖最積極的方法，可以幫忙肥胖者掌握體重、改善生理功能，防止減重后體重反彈，削減與肥胖相關(guān)的慢性疾病發(fā)生；4.骨質(zhì)疏松骨質(zhì)疏松是以骨密度降低、骨組織微細(xì)結(jié)構(gòu)變化，并相伴骨折易感性增加為特點(diǎn)的骨組織疾??；體育活動有助于增加骨量，改善骨骼結(jié)構(gòu)， 減緩由于年齡增大引起的骨量丟失，通過增強(qiáng)肌肉力氣和平

9、穩(wěn)才能， 預(yù)防跌倒，削減骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生風(fēng)險；5.癌癥癌癥，也稱惡性腫瘤，位列我國居民總死亡緣由的其次位； 體育活動可以降低乳腺癌、結(jié)腸癌、 肺癌和前列腺癌等多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險， 減緩癌癥患者術(shù)后的治療疼痛， 提高癌癥患者的生存率和生活質(zhì)量；世界衛(wèi)生組織估量，有超過 30% 的癌癥可以通過體育活動干預(yù)達(dá)到預(yù)防成效；6.抑郁癥抑郁癥，也稱抑郁性障礙；近年來，我國抑郁癥發(fā)病率呈上升趨勢； 體育健身活動可以轉(zhuǎn)變大腦的化學(xué)成分，引起良好的心情和狀態(tài)反應(yīng)， 有效地預(yù)防抑郁癥發(fā)生，并對輕度至中度抑郁癥患者有積極的干預(yù)成效；三提高學(xué)習(xí)和工作效率體育健身活動可以提高人的認(rèn)知才能，使人集中精力；有規(guī)律的體育

10、健身活動可削減抑制性神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，延緩中樞疲勞，對神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生良好影響，有助于提高青少年學(xué)習(xí)效率和學(xué)習(xí)成果，延長成年人有效工作時間，提高工作效率；三、運(yùn)動才能測試與評判運(yùn)動才能是指人體從事體育活動所具備的才能；本指南的運(yùn)動才能測試與評判包括單項(xiàng)運(yùn)動才能測試與評判、綜合運(yùn)動才能評判；人體在從事體育活動前，應(yīng)對運(yùn)動才能相關(guān)指標(biāo)進(jìn)行全面測試與評判， 以便科學(xué)地制定個性化體育活動方案；在從事體育活動的不同階段，應(yīng)定期進(jìn)行運(yùn)動才能測試，以客觀評判體育活動成效，確保體育活動安全有效；一單項(xiàng)運(yùn)動才能測試與評判單項(xiàng)運(yùn)動才能測試包括有氧運(yùn)動才能、肌肉力氣、柔韌、平衡和反應(yīng)才能測試等；單項(xiàng)運(yùn)動才能評判采納5 分

11、制， 5 分為優(yōu)秀， 4 分為良好，3 分為中等， 2 分為較差，1 分為差；1.有氧運(yùn)動才能；有氧運(yùn)動才能是反映人體長時間進(jìn)行有氧運(yùn)動的才能，與心肺功能親密相關(guān)；有氧運(yùn)動才能強(qiáng)，說明心肺功能好；良好的有氧運(yùn)動才能是身體健康的重要標(biāo)志，常常參與體育活動，可以保持并提高人體身體的有氧運(yùn)動才能；最大攝氧量是評判有氧運(yùn)動才能的重要指標(biāo)，最大攝氧量測試與評判方法見附件1；2.肌肉力氣肌肉力氣是肌肉在緊急或收縮時所表現(xiàn)出來的克服或抗擊阻力的才能；肌肉力氣測試指標(biāo)包括握力、背力、俯臥撐、仰臥起坐、縱跳測試等；肌肉力氣測試與評判方法見附件2 至附件6；3.柔韌、平穩(wěn)與反應(yīng)才能柔韌是指身體活動時各個關(guān)節(jié)的活動

12、幅度以及跨過關(guān)節(jié)的 韌帶、肌腱、肌肉、皮膚等組織的彈性、舒展才能；良好的柔韌 性可以增加運(yùn)動幅度，削減運(yùn)動損耗；柔韌才能測試與評判方法見附件7；平穩(wěn)指維護(hù)身體姿態(tài)的才能，或掌握身體重心的才能；平 衡才能是靜態(tài)與動態(tài)活動的基礎(chǔ)；良好的平穩(wěn)才能可以有效地預(yù)防因跌倒引起的各種損耗；平穩(wěn)才能測試與評判方法見附件8；反應(yīng)才能主要是指人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)接受肯定指令或刺激后，有意識的掌握骨骼肌肉系統(tǒng)的快速運(yùn)動才能，表達(dá)了神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)的和諧性；反應(yīng)才能測試與評判方法見附件9；二綜合運(yùn)動才能評判心肺功能是影響人體健康的最重要因素之一，有氧運(yùn)動才能 與心肺功能親密相關(guān)，因此， 將有氧運(yùn)動才能排在綜合運(yùn)動才能評判體

13、系的首位，其權(quán)重為40% ；肥胖可誘發(fā)多種慢性疾病，成為公共健康的重要危急因素；bmi 是反映身體肥胖程度的指標(biāo)；鑒于 bmi 在體質(zhì)與健康評判體系中的重要作用，且對運(yùn)動才能有明顯影響，因此，將bmi 列入綜合運(yùn)動才能評判體系中，其權(quán)重為 20% ；bmi運(yùn)算公式為： 體重 千克 除以身高 米的平方 bmi=體重千克 / 身高 2 米 2 ；中國人 bmi 的正常范疇為大于 18.5 ，小于 24 ，bmi 等于或大于 24 為超重，等于或大于 28 為肥胖；bmi 測試與評判方法見附件 10 ；肌肉力氣與運(yùn)動才能、生活質(zhì)量親密相關(guān)，其權(quán)重為20% ；柔韌才能、 平穩(wěn)才能和反應(yīng)才能的權(quán)重分別為

14、10% 、5% 和 5% ；依據(jù)不同單項(xiàng)運(yùn)動才能指標(biāo)在綜合運(yùn)動才能評判中的權(quán)重與系數(shù)，運(yùn)算綜合運(yùn)動才能得分，運(yùn)算方法為：綜合運(yùn)動才能得分= 有氧運(yùn)動才能得分×8+ 肌肉力氣得分×4+bmi得分×4+ 柔韌性得分× 2+ 平穩(wěn)才能得分× 1+ 反應(yīng)才能得分×1綜合運(yùn)動才能評判采納4 級評定： 85分及以上為優(yōu)秀、75分及以上為良好、60 分及以上為合格、小于60 分為較差；四、體育健身活動原就從事體育健身活動，必需遵循以下原就，養(yǎng)成良好的體育健身活動習(xí)慣；一安全性原就安全性原就是指在體育健身活動過程中，要確保體育活動者 不顯現(xiàn)或盡量防止

15、發(fā)生運(yùn)動損害事故，是參與體育健身活動的首要原就；開頭體育健身活動前，應(yīng)進(jìn)行身體檢查，全面評判個人 身體狀況和運(yùn)動才能，制定適合自己特點(diǎn)的體育健身活動方案； 體育健身活動前要做好充分的預(yù)備活動，體育健身活動后要做好整理和放松活動；二全面進(jìn)展原就全面進(jìn)展原就是指在體育健身活動中，要使身體各部位都參與運(yùn)動， 使各器官系統(tǒng)的機(jī)能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫才能，又要提高肌肉力氣、柔韌等身體素養(yǎng)；因此， 要挑選全身主要肌群參與的體育健身活動項(xiàng)目，取得全面進(jìn)展成效；三循序漸進(jìn)原就循序漸進(jìn)原就是指科學(xué)地、逐步地增加體育健身活動時間和運(yùn)動強(qiáng)度；循序漸進(jìn)原就強(qiáng)調(diào)要依據(jù)自己對體育健身活動的適應(yīng)程度，逐

16、步增加運(yùn)動負(fù)荷，使身體機(jī)能和運(yùn)動才能不斷提高，以取得正確體育健身活動成效；四個性化原就個性化原就是指依據(jù)每個人的遺傳特點(diǎn)、機(jī)能特點(diǎn)和運(yùn)動習(xí)慣，制定個性化的運(yùn)動健身方案；在制定運(yùn)動健身方案時，要進(jìn)行必要的醫(yī)學(xué)檢查和運(yùn)動才能測試，以便明白每個人的詳細(xì)情 況，使運(yùn)動健身方案更具個性特點(diǎn)；五、體育健身活動方案要素制定體育健身活動方案，主要考慮體育健身活動方式、體育健身活動強(qiáng)度和體育健身活動時間等三個基本要素；一體育健身活動方式體育運(yùn)動方式是體育健身活動者采納的詳細(xì)健身手段和健身方法；依據(jù)不同體育健身活動方式的運(yùn)動特點(diǎn)，可以將體育健身活動項(xiàng)目歸納為有氧運(yùn)動、力氣練習(xí)、球類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動 方式、牽拉練

17、習(xí)5 大類；1.有氧運(yùn)動有氧運(yùn)動是指人體在氧氣供應(yīng)充分條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期運(yùn)動；有氧運(yùn)動時， 全身主要肌肉群參與工作，可以全面提高人體機(jī)能，是目前國內(nèi)外最受歡迎的體育活動方式；有氧運(yùn)動分為中等強(qiáng)度運(yùn)動和大強(qiáng)度運(yùn)動；中等運(yùn)動強(qiáng)度主要包括健身走、慢跑6 8 千米 / 小時 、騎自行車 12 16千米 /小時 、登山、爬樓梯、游泳等;大強(qiáng)度運(yùn)動主要包括跑步8 千 米/ 小時以上 、騎自行車 16千米 / 小時以上 等；中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動節(jié)奏平穩(wěn)，是中老年人最安全的體育活動方式；人們在進(jìn)行體育健身活動時，應(yīng)將有氧運(yùn)動作為基本的體育活動方式，以提高心肺功能、減輕體重、調(diào)劑血壓、改善血脂

18、為主要目的體育錘煉者，可首選有氧運(yùn)動方式；2.力氣練習(xí)力氣練習(xí)是指人體克服阻力，提高肌肉力氣的運(yùn)動方式；力量練習(xí)包括非器械力氣練習(xí)和器械力氣練習(xí)； 非器械練習(xí)是指克服自身阻力的力氣練習(xí)，包括俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等; 器械力氣練習(xí)是指人體在各種力氣練習(xí)器械上進(jìn)行的力氣練習(xí)；力氣練習(xí)可以提高肌肉力氣、增加肌肉體積、進(jìn)展肌肉耐力， 促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康；青少年進(jìn)行力氣練習(xí)，可以明顯改善自身體質(zhì)，使身體更加強(qiáng)壯;成年以后，隨著年齡的增長，力氣練習(xí)應(yīng)逐年增加;老年人進(jìn)行力氣練習(xí)，可以提高平穩(wěn)才能，防止由于身體跌倒導(dǎo)致的各種意外損害；3.球類運(yùn)動球類運(yùn)動包括直接身體接觸的球類運(yùn)動和非直接身體接觸的球

19、類運(yùn)動；前者包括籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等;后者包括排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球等；球類運(yùn)動的趣味性強(qiáng)，可通過競賽和對抗提高參與者的運(yùn)動愛好；球類運(yùn)動都具有肯定的專項(xiàng)技術(shù)要求，需要良好的身體素養(yǎng)作為基礎(chǔ)； 常常參與球類運(yùn)動可以提高機(jī)體的心肺功能、肌肉力氣和反應(yīng)才能， 調(diào)劑心理狀態(tài)， 是青少年首選的體育活動項(xiàng)目；4.中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式包括武術(shù)、氣功等；詳細(xì)活動形式包括太極拳 劍、木蘭拳 劍、武術(shù)套路、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、六字訣等；中國傳統(tǒng)運(yùn)動健身方式動作平緩，柔中帶剛，強(qiáng)調(diào)意念與身 體活動相結(jié)合， 具有特殊的健身養(yǎng)生成效；可以提高人體的心肺功能、平穩(wěn)才能，改

20、善神經(jīng)系統(tǒng)功能，調(diào)劑心理狀態(tài)，且安全性 好；以提高身體平穩(wěn)才能、柔韌性、和諧性和改善心肺功能、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)為主要健身目的人，特殊是中老年人群，可以挑選中國傳統(tǒng)運(yùn)動健身方式；5.牽拉練習(xí)牽拉練習(xí)包括靜力性牽拉練習(xí)和動力性牽拉練習(xí)；各種牽拉練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)的活動幅度，提高運(yùn)動技能，削減運(yùn)動損耗；靜力性牽拉包括正壓腿、側(cè)壓腿、壓肩等;動力性牽拉包括正踢腿、側(cè)踢腿、甩腰等；初參與體育健身活動的人，應(yīng)以靜力性 牽拉練習(xí)為主， 隨著柔韌才能的提高，逐步增加動力性牽拉練習(xí)內(nèi)容；不同體育活動方式的健身成效見表1 ；表 1.體育活動方式與健身成效體育活動類別體育活動方式健身成效有氧運(yùn)動（中等強(qiáng)健身走、慢跑（6

21、8 千米 / 小時）、騎自行車12 16 千米 / 小時 、登山、爬樓梯、游泳等改善心血管功能、提高呼吸功能、掌握與降低體強(qiáng)抗疾病才能、改善血脂、調(diào)劑血壓、改善糖代度）有氧運(yùn)動大強(qiáng)度 快跑 8 千米 / 小時以上 ，騎自行車（16 千米 / 小時以上）提高心肌收縮力氣和心臟功能，進(jìn)一步改善免疫球類運(yùn)動籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球等提高心肺功能、提高肌肉力氣、提高反應(yīng)才能、理狀態(tài)中國傳統(tǒng)運(yùn)動太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術(shù)套路、五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、六字訣等提高心肺功能、增強(qiáng)免疫機(jī)能、提高呼吸功能、衡才能、提高柔韌性、調(diào)劑心理狀態(tài)力氣練習(xí)非器械練習(xí)

22、：俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等器械練習(xí)：各類綜合力氣練習(xí)器械、杠鈴、啞鈴等增加肌肉體積、提高肌肉力氣、提高平穩(wěn)才能、健康、預(yù)防骨質(zhì)疏松動力性牽拉：正踢腿、甩腰等牽拉練習(xí)提高關(guān)節(jié)活動幅度和平穩(wěn)才能，預(yù)防運(yùn)動損耗靜力性牽拉：正壓腿、壓肩等依據(jù)運(yùn)動健身目的舉薦體育活動方式：以增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)壯身體為主要目的的體育錘煉者，挑選自己喜愛的、可以長期堅(jiān)持的體育健身活動方式，如有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動和中國傳統(tǒng)健身運(yùn)動等；以提高心肺功能為主要目的的體育錘煉者，應(yīng)挑選有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動等全身肌肉參與的體育健身活動；以減控體重為主要目的的體育錘煉者，應(yīng)挑選長時間的 有氧運(yùn)動； 長時間、 中等強(qiáng)度的體育健身活動可以增加體內(nèi)

23、脂肪消耗，削減脂肪含量；長時間快步走、慢跑、騎自行車等是減控體重的抱負(fù)運(yùn)動方式；以調(diào)劑心理狀態(tài)為主要目的的體育錘煉者，應(yīng)挑選各種消遣性球類運(yùn)動和太極拳、氣功等中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式，以緩解心理壓力，改善睡眠；以增加肌肉力氣為主要目的的體育活動者，可依據(jù)自身 健身需求和健身?xiàng)l件，挑選器械性力氣練習(xí)和非器械性力氣練習(xí)方式；力氣練習(xí)的成效與力氣負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)有關(guān)，一般大負(fù)荷、少重復(fù)次數(shù)的力氣練習(xí)主要進(jìn)展肌肉力氣，小負(fù)荷、 多重復(fù)次數(shù)的力氣練習(xí)主要進(jìn)展肌肉耐力；以提高柔韌性為主要目的的體育錘煉者，可挑選各種牽拉練習(xí)， 特殊是在預(yù)備活動和放松活動階段進(jìn)行牽拉練習(xí)，既可以節(jié)約體育錘煉時間，又可以取得較好健身成效

24、；各種有氧健身操、健美操、太極拳、健身氣功、瑜伽等運(yùn)動可以提高柔韌性；以提高平穩(wěn)才能為主要目的的體育錘煉者，可挑選各種特地平穩(wěn)訓(xùn)練方法，包括坐位平穩(wěn)才能練習(xí)、站位平穩(wěn)才能練習(xí)和運(yùn)動平穩(wěn)才能練習(xí)；太極拳劍、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、柔力球等運(yùn)動也可以提高人體的平穩(wěn)才能；以提高反應(yīng)才能為主要目的的體育錘煉者，可挑選各種球類運(yùn)動，乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網(wǎng)球等均可提高人體反應(yīng)才能；依據(jù)運(yùn)動健身目的舉薦的體育活動方式見表2；表 2.依據(jù)健身目的舉薦體育活動方式健身目的舉薦體育活動方式增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)壯身體有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動和中國傳統(tǒng)運(yùn)動等提高心肺功能有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動等減控體重長時間有氧運(yùn)動調(diào)劑心理狀態(tài)球

25、類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式增加肌肉力氣各種力氣練習(xí)提高柔韌性各種牽拉練習(xí)提高平穩(wěn)才能中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式、球類運(yùn)動、力氣練習(xí)提高反應(yīng)才能各種球類運(yùn)動二體育健身活動強(qiáng)度體育健身活動強(qiáng)度是制定體育健身活動方案的重要內(nèi)容；強(qiáng)度過小，沒有明顯的健身成效;強(qiáng)度過大，不僅對健身無益，仍可能造成運(yùn)動損害；1.體育健身活動強(qiáng)度劃分體育健身活動強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個級別；小強(qiáng)度運(yùn)動對身體的刺激作用較小，運(yùn)動過程中心率一般不超過 100次/ 分，如漫步等；中等強(qiáng)度運(yùn)動對身體的刺激強(qiáng)度適中，運(yùn)動過程中心率一般在 100 140次/ 分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等；大強(qiáng)度運(yùn)動對身體的刺激

26、強(qiáng)度較大，可進(jìn)一步提高健身成效；運(yùn)動中心率超過140次/ 分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的 健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等；有良好運(yùn)動習(xí)慣、體質(zhì)好的人，可進(jìn)行大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度運(yùn)動;具有肯定運(yùn)動習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可采納中等強(qiáng)度運(yùn)動;初期參與體育健身活動或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行中等或小強(qiáng)度運(yùn)動；體育錘煉者， 在實(shí)施體育健身活動方案時，可依據(jù)自身情形，科學(xué)調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，以適應(yīng)個體狀況；2.體育健身活動強(qiáng)度監(jiān)測監(jiān)測體育健身活動強(qiáng)度的指標(biāo)有運(yùn)動中心率、運(yùn)動中呼吸變化和運(yùn)動中自我感覺等；(1) 專心率監(jiān)測體育健身活動強(qiáng)度體育健身活動強(qiáng)度越大，機(jī)體和心臟對運(yùn)動刺激反應(yīng)越明顯，心率越快；一般常用最大心

27、率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動中的實(shí)測心率監(jiān)測體育運(yùn)動強(qiáng)度；最大心率是指人體運(yùn)動過程中所能達(dá)到的最快心跳頻率，用次/ 分表示；測定最大心率的方法有直接測定法和間接估量法；直接測定要在特地的測試機(jī)構(gòu)采納遞增負(fù)荷運(yùn)動測試，需要特地的運(yùn)動測試儀器和器材；人體的最大心率與年齡有關(guān)，采納以下公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率次/ 分=220-年齡 歲體育健身活動時，心率在85% 或以上最大心率，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動 ;心率掌握在60% 85% 最大心率范疇，相當(dāng)于中等強(qiáng)度 運(yùn)動 ;心率掌握在50% 60% 最大心率范疇， 相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動；在體育健身活動過程中，當(dāng)實(shí)測心率達(dá)到140次/ 分以上時，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動;心

28、率在100 140次/ 分范疇，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動，心率低于100次/ 分，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動；(2) 用呼吸監(jiān)測體育健身活動強(qiáng)度體育健身活動引起人體呼吸頻率和呼吸深度變化，可以依據(jù)運(yùn)動中的呼吸變化監(jiān)測運(yùn)動強(qiáng)度；呼吸輕松：與寂靜狀態(tài)相比，運(yùn)動時呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩(wěn)，可以唱歌；這種呼吸狀態(tài)下的運(yùn)動心率一般在 100次/ 分以下，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動；呼吸比較輕松：運(yùn)動中呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語言溝通； 運(yùn)動心率相當(dāng)于100 120次/ 分，為中小強(qiáng)度運(yùn)動；呼吸比較急促：運(yùn)動中只能講短句子，不能完整表述長句子；運(yùn)動心率相當(dāng)于130 140次/ 分，為中等強(qiáng)度運(yùn)動；呼吸急促：運(yùn)動

29、中呼吸困難，運(yùn)動中不能用語言交談；運(yùn)動心率一般超過140次/ 分，為大強(qiáng)度運(yùn)動；(3) 用主觀體力感覺監(jiān)測體育健身活動強(qiáng)度人體運(yùn)動過程中的主觀體力感覺可分為 6 20 個等級 見附件 11 ，小強(qiáng)度運(yùn)動的主觀體力感覺為輕松 9 10 級，中等強(qiáng)度運(yùn)動的主觀體力感覺為為稍累 13 14 級， 大強(qiáng)度運(yùn)動的主觀體力感覺為累 15 16 級；主觀體力感覺等級與心率親密相關(guān)，運(yùn)動過程中的主觀體力感覺等級數(shù)乘以10 ，即相當(dāng)于運(yùn)動中的心率次/ 分；如，運(yùn)動中主觀體力感覺等級數(shù)為12 ，即相當(dāng)于運(yùn)動中的心率為120次/分；體育錘煉者可以通過主觀體力感覺掌握運(yùn)動強(qiáng)度；一般來講，在進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動時，主觀

30、體力感覺為輕松或稍累；體育健身活動強(qiáng)度劃分與監(jiān)測運(yùn)動強(qiáng)度指標(biāo)見表3；表 3.體育健身活動強(qiáng)度劃分及其監(jiān)測指標(biāo)運(yùn)動強(qiáng)度心率（次 / 分）呼吸主觀體力感覺（級）小強(qiáng)度<100平穩(wěn)輕松中等強(qiáng)度100 140比較急促稍累大強(qiáng)度>140急促累3.力氣練習(xí)強(qiáng)度與健身成效力氣練習(xí)的負(fù)荷重量越大，表示運(yùn)動強(qiáng)度越大；在進(jìn)行力氣 練習(xí)時，常采納最大重復(fù)負(fù)荷rm 表示負(fù)荷強(qiáng)度的大小；最大重復(fù)負(fù)荷是指在肌肉力氣練習(xí)時，采納某種負(fù)荷時所能重復(fù)的最多力氣練習(xí)次數(shù)；如一個人在做啞鈴負(fù)重臂屈伸時，其最大負(fù)荷為 20 公斤， 且只能重復(fù)一次，那么， 20 公斤就是他的負(fù)重臂屈伸的 1 次最大重復(fù)負(fù)荷1rm ；假如他

31、能以15 公斤的負(fù)荷最多重復(fù) 8 次負(fù)重臂屈伸，那么，15 公斤就是他負(fù)重臂屈伸的8 次最大重復(fù)負(fù)荷8rm ；在非器械力氣練習(xí)時，一個人可以完成8 次俯臥撐，相當(dāng)于8rm ，以此類推；力氣練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個級別，力氣練習(xí)強(qiáng)度與健身成效親密相關(guān)；大強(qiáng)度力氣練習(xí)，相當(dāng)于1 10rm ，每種負(fù)荷重量的重復(fù)次數(shù)為 1 10 次，每個部位重復(fù)2 3 組，組與組間歇時間為2 3 分鐘；大強(qiáng)度力氣練習(xí)主要用于提高肌肉最大收縮力氣；中等強(qiáng)度力氣練習(xí)，相當(dāng)于11 20rm，每種負(fù)荷重量的重復(fù)次數(shù)為10 20 次，每個部位重復(fù)3 組，組與組間歇時間1 2 分鐘；中等強(qiáng)度力氣練習(xí)可以用

32、于提高肌肉力氣、增加肌肉體積；小強(qiáng)度力氣練習(xí)，相當(dāng)于20rm或以上，每種負(fù)荷重量重復(fù)20 次以上，每個部位重復(fù)2 組，組與組間歇時間1 分鐘；小強(qiáng)度力氣練習(xí)主要用于進(jìn)展肌肉耐力；三體育健身活動時間每次體育健身活動時間直接影響體育健身活動成效；運(yùn)動時間過短，提高身體機(jī)能成效甚微;而運(yùn)動時間過長，就簡單造成 疲憊累積， 也不會進(jìn)一步增加健身成效；對于常常參與體育錘煉的人，每天有效體育健身活動時間為30 90分鐘；在參與體育健身活動的初期，運(yùn)動時間可稍短;經(jīng)過一段時間體育健身活動，身體對運(yùn)動產(chǎn)生適應(yīng)后，可以延長運(yùn)動時間；每天體育健身活動可集中一次進(jìn)行，也可分開多次進(jìn)行，每次體育健身活動時間應(yīng)連續(xù) 1

33、0 分鐘以上；有體育健身活動習(xí)慣的人每周應(yīng)運(yùn)動3 7 天，每天應(yīng)進(jìn)行30 60 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或20 25分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動；為了取得抱負(fù)的體育健身活動成效，每周應(yīng)進(jìn)行 150 分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動， 或 75 分鐘以上的大強(qiáng)度運(yùn)動 ;假如有良好的運(yùn)動習(xí)慣，且運(yùn)動才能測試綜合評判為良好以上的人，每周進(jìn)行300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，或150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動，健身成效更佳；六、一次體育健身活動的內(nèi)容與支配一次完整體育健身活動內(nèi)容應(yīng)包括預(yù)備活動、基本活動和放松活動三部分，見表4；表 4.一次體育健身活動的內(nèi)容及支配活動構(gòu)成主要活動內(nèi)容活動時間（分）預(yù)備活動慢跑，牽拉練習(xí)5 10基本活動有氧運(yùn)動力氣練

34、習(xí)、球類活動、中國傳統(tǒng)健身方式30 60放松活動行走、牽拉練習(xí)5 10一預(yù)備活動預(yù)備活動是指主要體育健身活動開頭前的各種身體練習(xí)；預(yù)備活動的主要作用是預(yù)先動員心肺、肌肉等器官系統(tǒng)的機(jī)能潛 力，以適應(yīng)即將開頭的各種健身活動，獲得正確運(yùn)動健身成效，并有效地預(yù)防急性和慢性運(yùn)動損害；預(yù)備活動的時間一般為5 10 分鐘，主要包括兩方面內(nèi)容；一是進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動，如快走、慢跑等，使身體各器官系統(tǒng) “預(yù)熱”，提前進(jìn)入工作狀態(tài);二是進(jìn)行各種牽拉練習(xí)，增加關(guān)節(jié)活動度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預(yù)防肌肉損耗；二基本活動基本活動是體育錘煉的主要運(yùn)動形式，包括有氧運(yùn)動、力氣練習(xí)、球類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動健身方式等，

35、連續(xù)時間一般為30 60 分鐘；在一次體育健身活動中，需要挑選合適的運(yùn)動方式、掌握相宜的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間；在一周的體育健身活動支配中，體育健身活動者可以依據(jù)自身情形不同的體育健身活動方 式和運(yùn)動強(qiáng)度； 不同體育健身活動方式的運(yùn)動強(qiáng)度、連續(xù)時間和運(yùn)動頻率支配見表5；表 5.不同體育健身活動方式的運(yùn)動強(qiáng)度、連續(xù)時間和運(yùn)動頻率運(yùn)動項(xiàng)目運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動時間（分）運(yùn)動頻率（天/ 周）快走、慢跑、游泳、自行車、扭秧歌中30 分鐘或以上5 7跑步、快節(jié)奏健美操大20 分鐘或以上2 3太極拳、氣功中30 分鐘或以上3 7籃球、足球、網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球中、大30 分鐘或以上3力氣練習(xí)中20 分鐘或以上2 3牽拉

36、練習(xí)-5 10 分鐘5 7三放松活動放松活動是指主要運(yùn)動健身活動后進(jìn)行的各種身體活動，主 要包括行走 或慢跑 等小強(qiáng)度活動和各種牽拉練習(xí)；體育健身活動后，做一些適度放松活動，有助于排除疲憊，減輕或防止身體顯現(xiàn)一些不舒服癥狀，使身體各器官系統(tǒng)機(jī)能，逐步從運(yùn)動狀態(tài)復(fù)原到寂靜狀態(tài)；做一些牽拉性練習(xí)，有利于提高身體柔韌性；七、不同階段體育健身活動方案一初期體育健身活動方案剛參與體育健身活動的人，運(yùn)動負(fù)荷要小，每次體育健身活動的連續(xù)時間相對較短，使身體逐步適應(yīng)運(yùn)動負(fù)荷，運(yùn)動才能逐步提高； 剛開頭體育健身活動方案時，應(yīng)挑選自己喜愛或與健身目的相符的體育健身活動方式；運(yùn)動后要有舒服的疲憊感，疲憊感覺在運(yùn)動后

37、其次天基本消逝；體育健身活動初期，增加運(yùn)動負(fù)荷的原就是先增加每天的運(yùn)動時間，再增加每周運(yùn)動的天數(shù)，最終增加運(yùn)動強(qiáng)度； 初期體育健身活動的時間約為8 周，詳細(xì)方案為：運(yùn)動方式：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動、球類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式、柔韌性練習(xí)；運(yùn)動強(qiáng)度：55% 最大心率，逐步增加到60% ；連續(xù)時間:每次運(yùn)動10 20分鐘，逐步增加到30 40分鐘；運(yùn)動頻度：3 天/ 周，逐步增加到5 天/ 周；初期體育健身活動方案舉例見表6；表 6.初期體育健身活動方案舉例活動內(nèi)容星期一星期二星期三星期四星期五星期六休走 步 1000 米 ，休蹬車 3000米，休郊游或登山有氧運(yùn)動息心率 100 次/ 分以下息心率 1

38、00 次/ 分以下息30 分 鐘力氣練習(xí)輕度輕度輕度基本描述牽拉牽拉牽拉基本描述一般連續(xù)時間為8 周，每周運(yùn)動3 天，每次10 20 分鐘有氧運(yùn)動，3 5 分鐘牽拉；每兩周增 3 5 分鐘；第8 周時，運(yùn)動時間增加到30 40 分鐘；自我感受與評判運(yùn)動后有舒服感，精神愉悅；二中期體育健身活動方案從事 8 周體育健身活動后，人體基本適應(yīng)運(yùn)動初期的運(yùn)動負(fù)荷，身體機(jī)能和運(yùn)動才能有所提高，可進(jìn)入中期體育健身活動階段；在這一階段，連續(xù)增加運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間，中等強(qiáng)度有氧 運(yùn)動時間逐步增加到每周150分鐘或以上，使機(jī)體能夠適應(yīng)中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動；中期體育健身活動的時間約為8 周，詳細(xì)方案為：運(yùn)動方式：保持初期的體育健身活動方式;適當(dāng)增加力氣練習(xí)；運(yùn)動強(qiáng)度：有氧運(yùn)動強(qiáng)度由60% 65