全民健身指南

1、全民健身指南一、背景進入 21 世紀以來， 隨著我國經濟社會的快速進展，人們的工作和生活方式發(fā)生轉變，居民身體活動量明顯削減，身體活動不足是導致人體死亡的第四獨立因素；體育活動已經成為增強國民體質、提高健康水平最積極、最有效、最經濟的生活方式；我國政府高度重視體育活動在增強體質、提高健康水平中的重要作用；1995年，國務院頒布實施 全民健身方案綱要;2007年，國務院下發(fā)關于加強青少年體育增強青少年體質的意見;2021年，國務院下發(fā)關于加快進展體育產業(yè)促進體育消費的如干看法;2021年，國務院印發(fā)“健康中國2030 ”規(guī)劃綱要，對進展群眾體育活動、提倡全民健身新時尚、推動健 康中國建設做出了明

2、確部署；自 1995年實施全民健身方案以來，我國群眾體育事業(yè)蓬勃 進展，各級體育行政部門積極落實全民健身方案綱要，青少 年體育工作不斷推動，體育活動意識明顯增強;全國人均體育場館面積達1.57平方米， 常常參與體育活動的人口比例為33.9%; 老年人體育活動形式豐富多彩，生活質量提高；第六次人口普查數(shù)據(jù)說明，全國人均預期壽命為74.9歲；體育活動成為強身健體重要手段的社會氛圍已經形成；然而，我們應當意識到，體育活動在增強國民體質、提高健康水平方面的作用尚未充分發(fā)揮，距離健康中國的要求仍有較大差距；國家相關調查數(shù)據(jù)顯示，雖然我國常常參與體育活動的人口比例逐年增加，但居民超重率和肥胖率也連續(xù)增加，

3、青少年耐力、成年人肌肉力氣與耐力、老年人肌肉力氣等指標的變化并不 樂觀， 心血管病、 糖尿病等慢性非傳染性疾病的發(fā)病率呈上升趨勢，體育活動在促進健康領域的諸多討論成果尚未充分應用于實踐，多數(shù)居民在參與體育活動時有很大的盲目性；體育健身活動在增強體質、防控疾病方面尚有很大提升空間；因此，亟待從國 家層面發(fā)布權威性的體育健身活動指南，引導居民科學地從事體育健身活動；全民健身指南針對中國居民參與體育健身活動狀況實際，系統(tǒng)歸納、集成國家“十五”、“十一五”、“十二五”相關研 究成果， 基于中國居民運動健身的實測數(shù)據(jù)編制而成；主要包括體育健身活動成效、運動才能測試與評判、體育健身活動原就、 體育健身活動

4、指導方案等內容；二、體育健身活動成效我國古代就有通過導引術提高人體健康水平的文字記載；現(xiàn) 代大量討論成果證明，常常參與體育健身活動可以有效地增強體質、防治疾病、提高學習和工作效率；一增強體質，提高健康水平體質是指在遺傳性和獲得性基礎上表現(xiàn)出來的人體形狀結 構、生理功能和心理因素綜合的、相對穩(wěn)固的特點；體育健身活動可以提高人體的心肺功能、 肌肉力氣、 柔韌、平穩(wěn)和反應才能，改善身體成分，從而達到增強體質、提高健康水平的成效；(1) 提高心肺功能心肺功能是影響體質與健康的核心要素之一；心肺功能低下 可導致過早死亡風險增加；有規(guī)律的體育活動可以提高心臟收縮力氣和肺活量， 調劑血壓， 改善血脂， 對心

5、肺功能產生良好影響，明顯提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平；(2) 改善身體成分身體成分是指構成身體的各種物質及其比例，一般常用身體脂肪含量和肌肉重量及其比值表示； 討論證明，過多的身體脂肪，特殊是腹部脂肪增多可誘發(fā)心血管疾病、 代謝性疾病等； 以有氧運動為主的體育活動可增加脂肪消耗， 降低身體脂肪含量， 增加肌肉重量，改善身體成分；(3) 增加肌肉力氣力氣練習可以提高肌肉力氣和肌肉抗疲憊才能，促進青少年成長發(fā)育，使體格更加強壯，預防因肌肉力氣衰減顯現(xiàn)的腰疼、肩頸痛等癥狀，提高身體平穩(wěn)才能，防止老年人跌倒,維護骨骼健康，預防和延緩骨質疏松發(fā)生；(4) 提高柔韌性柔韌性既是一種重要的

6、運動技能，也是日常生活中重要的活動才能；有規(guī)律的牽拉練習可提高肌肉、韌帶彈性，增加青少年身體活動范疇，身體姿態(tài)美麗，削減肌肉拉傷，預防和治療中老年人關節(jié)性疾病；(5) 提高幸福指數(shù)體育健身活動是心理干預的有效手段；體育健身活動可增加人體愉悅感，使人精神放松，緩解壓力，形成良好心理狀態(tài)，獲得生理和心理滿意感，使青少年布滿朝氣，中老年人布滿活力，提高幸福指數(shù)；二防治疾病，提高生活質量體育活動可以提高人體各器官功能水平，增強機體免疫力，防治疾病， 特殊是對防治慢性非傳染性疾病成效明顯；慢性非傳染性疾病包括心血管病、糖尿病、骨質疏松癥等，是危害我國居 民健康的重要疾??；有規(guī)律的體育活動可以有效地掌握慢

7、性非傳 染性疾病的誘發(fā)因素，預防慢性非傳染性疾病的發(fā)生，同時也是治療慢性非傳染疾病的有效手段，提高生活質量，削減由于生活方式不當、身體活動不足導致的過早死亡；1.心血管病我國居民心血管病患病率呈連續(xù)上升趨勢，心血管病死亡列 城鄉(xiāng)居民總死亡緣由的首位；有規(guī)律的體育活動可以通過提高心臟功能和血管彈性、 降低血壓、削減炎癥因子、 調劑血脂等途徑，降低心血管病危急因素， 有效預防心血管病發(fā)生， 促進心血管病患者康復；2.糖尿病糖尿病是常見的慢性疾病之一，以2 型糖尿病最為常見；有規(guī)律的體育活動可以調劑糖代謝，降低血糖， 提高靶細胞對胰島素的敏銳性，有效地預防與治療2 型糖尿病，延緩并發(fā)癥的發(fā)生、進展；

8、體育活動可以增強糖尿病患者體質，提高糖尿病患者生活質量；3.超重和肥胖超重和肥胖以體重增加為特點，通常用身體質量指數(shù)又稱 bmi ，下統(tǒng)稱bmi 表示；超重和肥胖與多種慢性疾病有關，包括高血壓、冠心病、糖尿病、某些癌癥和多種骨骼肌肉疾??；預防和降低身體肥胖最有效的手段是體育活動和膳食平穩(wěn)； 體育活動是防控肥胖最積極的方法，可以幫忙肥胖者掌握體重、改善生理功能，防止減重后體重反彈，削減與肥胖相關的慢性疾病發(fā)生；4.骨質疏松骨質疏松是以骨密度降低、骨組織微細結構變化，并相伴骨折易感性增加為特點的骨組織疾??；體育活動有助于增加骨量，改善骨骼結構， 減緩由于年齡增大引起的骨量丟失，通過增強肌肉力氣和平

9、穩(wěn)才能， 預防跌倒，削減骨質疏松性骨折的發(fā)生風險；5.癌癥癌癥，也稱惡性腫瘤，位列我國居民總死亡緣由的其次位； 體育活動可以降低乳腺癌、結腸癌、 肺癌和前列腺癌等多種癌癥的發(fā)病風險， 減緩癌癥患者術后的治療疼痛， 提高癌癥患者的生存率和生活質量；世界衛(wèi)生組織估量，有超過 30% 的癌癥可以通過體育活動干預達到預防成效；6.抑郁癥抑郁癥，也稱抑郁性障礙；近年來，我國抑郁癥發(fā)病率呈上升趨勢； 體育健身活動可以轉變大腦的化學成分，引起良好的心情和狀態(tài)反應， 有效地預防抑郁癥發(fā)生，并對輕度至中度抑郁癥患者有積極的干預成效；三提高學習和工作效率體育健身活動可以提高人的認知才能，使人集中精力；有規(guī)律的體育

10、健身活動可削減抑制性神經遞質的釋放，延緩中樞疲勞，對神經系統(tǒng)產生良好影響，有助于提高青少年學習效率和學習成果，延長成年人有效工作時間，提高工作效率；三、運動才能測試與評判運動才能是指人體從事體育活動所具備的才能；本指南的運動才能測試與評判包括單項運動才能測試與評判、綜合運動才能評判；人體在從事體育活動前，應對運動才能相關指標進行全面測試與評判， 以便科學地制定個性化體育活動方案；在從事體育活動的不同階段，應定期進行運動才能測試，以客觀評判體育活動成效，確保體育活動安全有效；一單項運動才能測試與評判單項運動才能測試包括有氧運動才能、肌肉力氣、柔韌、平衡和反應才能測試等；單項運動才能評判采納5 分

11、制， 5 分為優(yōu)秀， 4 分為良好，3 分為中等， 2 分為較差，1 分為差；1.有氧運動才能；有氧運動才能是反映人體長時間進行有氧運動的才能，與心肺功能親密相關；有氧運動才能強，說明心肺功能好；良好的有氧運動才能是身體健康的重要標志，常常參與體育活動，可以保持并提高人體身體的有氧運動才能；最大攝氧量是評判有氧運動才能的重要指標，最大攝氧量測試與評判方法見附件1；2.肌肉力氣肌肉力氣是肌肉在緊急或收縮時所表現(xiàn)出來的克服或抗擊阻力的才能；肌肉力氣測試指標包括握力、背力、俯臥撐、仰臥起坐、縱跳測試等；肌肉力氣測試與評判方法見附件2 至附件6；3.柔韌、平穩(wěn)與反應才能柔韌是指身體活動時各個關節(jié)的活動

12、幅度以及跨過關節(jié)的 韌帶、肌腱、肌肉、皮膚等組織的彈性、舒展才能；良好的柔韌 性可以增加運動幅度，削減運動損耗；柔韌才能測試與評判方法見附件7；平穩(wěn)指維護身體姿態(tài)的才能，或掌握身體重心的才能；平 衡才能是靜態(tài)與動態(tài)活動的基礎；良好的平穩(wěn)才能可以有效地預防因跌倒引起的各種損耗；平穩(wěn)才能測試與評判方法見附件8；反應才能主要是指人體中樞神經系統(tǒng)接受肯定指令或刺激后，有意識的掌握骨骼肌肉系統(tǒng)的快速運動才能，表達了神經與肌肉系統(tǒng)的和諧性；反應才能測試與評判方法見附件9；二綜合運動才能評判心肺功能是影響人體健康的最重要因素之一，有氧運動才能 與心肺功能親密相關，因此， 將有氧運動才能排在綜合運動才能評判體

13、系的首位，其權重為40% ；肥胖可誘發(fā)多種慢性疾病，成為公共健康的重要危急因素；bmi 是反映身體肥胖程度的指標；鑒于 bmi 在體質與健康評判體系中的重要作用，且對運動才能有明顯影響，因此，將bmi 列入綜合運動才能評判體系中，其權重為 20% ；bmi運算公式為： 體重 千克 除以身高 米的平方 bmi=體重千克 / 身高 2 米 2 ；中國人 bmi 的正常范疇為大于 18.5 ，小于 24 ，bmi 等于或大于 24 為超重，等于或大于 28 為肥胖；bmi 測試與評判方法見附件 10 ；肌肉力氣與運動才能、生活質量親密相關，其權重為20% ；柔韌才能、 平穩(wěn)才能和反應才能的權重分別為

14、10% 、5% 和 5% ；依據(jù)不同單項運動才能指標在綜合運動才能評判中的權重與系數(shù)，運算綜合運動才能得分，運算方法為：綜合運動才能得分= 有氧運動才能得分×8+ 肌肉力氣得分×4+bmi得分×4+ 柔韌性得分× 2+ 平穩(wěn)才能得分× 1+ 反應才能得分×1綜合運動才能評判采納4 級評定： 85分及以上為優(yōu)秀、75分及以上為良好、60 分及以上為合格、小于60 分為較差；四、體育健身活動原就從事體育健身活動，必需遵循以下原就，養(yǎng)成良好的體育健身活動習慣；一安全性原就安全性原就是指在體育健身活動過程中，要確保體育活動者 不顯現(xiàn)或盡量防止

15、發(fā)生運動損害事故，是參與體育健身活動的首要原就；開頭體育健身活動前，應進行身體檢查，全面評判個人 身體狀況和運動才能，制定適合自己特點的體育健身活動方案； 體育健身活動前要做好充分的預備活動，體育健身活動后要做好整理和放松活動；二全面進展原就全面進展原就是指在體育健身活動中，要使身體各部位都參與運動， 使各器官系統(tǒng)的機能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫才能，又要提高肌肉力氣、柔韌等身體素養(yǎng)；因此， 要挑選全身主要肌群參與的體育健身活動項目，取得全面進展成效；三循序漸進原就循序漸進原就是指科學地、逐步地增加體育健身活動時間和運動強度；循序漸進原就強調要依據(jù)自己對體育健身活動的適應程度，逐

16、步增加運動負荷，使身體機能和運動才能不斷提高，以取得正確體育健身活動成效；四個性化原就個性化原就是指依據(jù)每個人的遺傳特點、機能特點和運動習慣，制定個性化的運動健身方案；在制定運動健身方案時，要進行必要的醫(yī)學檢查和運動才能測試，以便明白每個人的詳細情 況，使運動健身方案更具個性特點；五、體育健身活動方案要素制定體育健身活動方案，主要考慮體育健身活動方式、體育健身活動強度和體育健身活動時間等三個基本要素；一體育健身活動方式體育運動方式是體育健身活動者采納的詳細健身手段和健身方法；依據(jù)不同體育健身活動方式的運動特點，可以將體育健身活動項目歸納為有氧運動、力氣練習、球類運動、中國傳統(tǒng)運動 方式、牽拉練

17、習5 大類；1.有氧運動有氧運動是指人體在氧氣供應充分條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期運動；有氧運動時， 全身主要肌肉群參與工作，可以全面提高人體機能，是目前國內外最受歡迎的體育活動方式；有氧運動分為中等強度運動和大強度運動；中等運動強度主要包括健身走、慢跑6 8 千米 / 小時 、騎自行車 12 16千米 /小時 、登山、爬樓梯、游泳等;大強度運動主要包括跑步8 千 米/ 小時以上 、騎自行車 16千米 / 小時以上 等；中等強度的有氧運動節(jié)奏平穩(wěn)，是中老年人最安全的體育活動方式；人們在進行體育健身活動時，應將有氧運動作為基本的體育活動方式，以提高心肺功能、減輕體重、調劑血壓、改善血脂

18、為主要目的體育錘煉者，可首選有氧運動方式；2.力氣練習力氣練習是指人體克服阻力，提高肌肉力氣的運動方式；力量練習包括非器械力氣練習和器械力氣練習； 非器械練習是指克服自身阻力的力氣練習，包括俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等; 器械力氣練習是指人體在各種力氣練習器械上進行的力氣練習；力氣練習可以提高肌肉力氣、增加肌肉體積、進展肌肉耐力， 促進骨骼發(fā)育和骨健康；青少年進行力氣練習，可以明顯改善自身體質，使身體更加強壯;成年以后，隨著年齡的增長，力氣練習應逐年增加;老年人進行力氣練習，可以提高平穩(wěn)才能，防止由于身體跌倒導致的各種意外損害；3.球類運動球類運動包括直接身體接觸的球類運動和非直接身體接觸的球

19、類運動；前者包括籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等;后者包括排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球等；球類運動的趣味性強，可通過競賽和對抗提高參與者的運動愛好；球類運動都具有肯定的專項技術要求，需要良好的身體素養(yǎng)作為基礎； 常常參與球類運動可以提高機體的心肺功能、肌肉力氣和反應才能， 調劑心理狀態(tài)， 是青少年首選的體育活動項目；4.中國傳統(tǒng)運動方式中國傳統(tǒng)運動方式包括武術、氣功等；詳細活動形式包括太極拳 劍、木蘭拳 劍、武術套路、五禽戲、八段錦、易筋經、六字訣等；中國傳統(tǒng)運動健身方式動作平緩，柔中帶剛，強調意念與身 體活動相結合， 具有特殊的健身養(yǎng)生成效；可以提高人體的心肺功能、平穩(wěn)才能，改

20、善神經系統(tǒng)功能，調劑心理狀態(tài)，且安全性 好；以提高身體平穩(wěn)才能、柔韌性、和諧性和改善心肺功能、調節(jié)心理狀態(tài)為主要健身目的人，特殊是中老年人群，可以挑選中國傳統(tǒng)運動健身方式；5.牽拉練習牽拉練習包括靜力性牽拉練習和動力性牽拉練習；各種牽拉練習可以增加關節(jié)的活動幅度，提高運動技能，削減運動損耗；靜力性牽拉包括正壓腿、側壓腿、壓肩等;動力性牽拉包括正踢腿、側踢腿、甩腰等；初參與體育健身活動的人，應以靜力性 牽拉練習為主， 隨著柔韌才能的提高，逐步增加動力性牽拉練習內容；不同體育活動方式的健身成效見表1 ；表 1.體育活動方式與健身成效體育活動類別體育活動方式健身成效有氧運動（中等強健身走、慢跑（6

21、8 千米 / 小時）、騎自行車12 16 千米 / 小時 、登山、爬樓梯、游泳等改善心血管功能、提高呼吸功能、掌握與降低體強抗疾病才能、改善血脂、調劑血壓、改善糖代度）有氧運動大強度 快跑 8 千米 / 小時以上 ，騎自行車（16 千米 / 小時以上）提高心肌收縮力氣和心臟功能，進一步改善免疫球類運動籃球、足球、橄欖球、曲棍球、冰球等排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球等提高心肺功能、提高肌肉力氣、提高反應才能、理狀態(tài)中國傳統(tǒng)運動太極拳（劍）、木蘭拳（劍）、武術套路、五禽戲、八段錦、易筋經、六字訣等提高心肺功能、增強免疫機能、提高呼吸功能、衡才能、提高柔韌性、調劑心理狀態(tài)力氣練習非器械練習

22、：俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等器械練習：各類綜合力氣練習器械、杠鈴、啞鈴等增加肌肉體積、提高肌肉力氣、提高平穩(wěn)才能、健康、預防骨質疏松動力性牽拉：正踢腿、甩腰等牽拉練習提高關節(jié)活動幅度和平穩(wěn)才能，預防運動損耗靜力性牽拉：正壓腿、壓肩等依據(jù)運動健身目的舉薦體育活動方式：以增強體質，強壯身體為主要目的的體育錘煉者，挑選自己喜愛的、可以長期堅持的體育健身活動方式，如有氧運動、球類運動和中國傳統(tǒng)健身運動等；以提高心肺功能為主要目的的體育錘煉者，應挑選有氧運動、球類運動等全身肌肉參與的體育健身活動；以減控體重為主要目的的體育錘煉者，應挑選長時間的 有氧運動； 長時間、 中等強度的體育健身活動可以增加體內

23、脂肪消耗，削減脂肪含量；長時間快步走、慢跑、騎自行車等是減控體重的抱負運動方式；以調劑心理狀態(tài)為主要目的的體育錘煉者，應挑選各種消遣性球類運動和太極拳、氣功等中國傳統(tǒng)運動方式，以緩解心理壓力，改善睡眠；以增加肌肉力氣為主要目的的體育活動者，可依據(jù)自身 健身需求和健身條件，挑選器械性力氣練習和非器械性力氣練習方式；力氣練習的成效與力氣負荷和重復次數(shù)有關，一般大負荷、少重復次數(shù)的力氣練習主要進展肌肉力氣，小負荷、 多重復次數(shù)的力氣練習主要進展肌肉耐力；以提高柔韌性為主要目的的體育錘煉者，可挑選各種牽拉練習， 特殊是在預備活動和放松活動階段進行牽拉練習，既可以節(jié)約體育錘煉時間，又可以取得較好健身成效

24、；各種有氧健身操、健美操、太極拳、健身氣功、瑜伽等運動可以提高柔韌性；以提高平穩(wěn)才能為主要目的的體育錘煉者，可挑選各種特地平穩(wěn)訓練方法，包括坐位平穩(wěn)才能練習、站位平穩(wěn)才能練習和運動平穩(wěn)才能練習；太極拳劍、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、柔力球等運動也可以提高人體的平穩(wěn)才能；以提高反應才能為主要目的的體育錘煉者，可挑選各種球類運動，乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網(wǎng)球等均可提高人體反應才能；依據(jù)運動健身目的舉薦的體育活動方式見表2；表 2.依據(jù)健身目的舉薦體育活動方式健身目的舉薦體育活動方式增強體質，強壯身體有氧運動、球類運動和中國傳統(tǒng)運動等提高心肺功能有氧運動、球類運動等減控體重長時間有氧運動調劑心理狀態(tài)球

25、類運動、中國傳統(tǒng)運動方式增加肌肉力氣各種力氣練習提高柔韌性各種牽拉練習提高平穩(wěn)才能中國傳統(tǒng)運動方式、球類運動、力氣練習提高反應才能各種球類運動二體育健身活動強度體育健身活動強度是制定體育健身活動方案的重要內容；強度過小，沒有明顯的健身成效;強度過大，不僅對健身無益，仍可能造成運動損害；1.體育健身活動強度劃分體育健身活動強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別；小強度運動對身體的刺激作用較小，運動過程中心率一般不超過 100次/ 分，如漫步等；中等強度運動對身體的刺激強度適中，運動過程中心率一般在 100 140次/ 分，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網(wǎng)球雙打等；大強度運動對身體的刺激

26、強度較大，可進一步提高健身成效；運動中心率超過140次/ 分，如跑步、快速騎自行車、快節(jié)奏的 健身操和快速爬山、登樓梯、網(wǎng)球單打等；有良好運動習慣、體質好的人，可進行大強度、中等強度運動;具有肯定運動習慣、體質較好的人，可采納中等強度運動;初期參與體育健身活動或體質較弱的人，可進行中等或小強度運動；體育錘煉者， 在實施體育健身活動方案時，可依據(jù)自身情形，科學調整運動強度，以適應個體狀況；2.體育健身活動強度監(jiān)測監(jiān)測體育健身活動強度的指標有運動中心率、運動中呼吸變化和運動中自我感覺等；(1) 專心率監(jiān)測體育健身活動強度體育健身活動強度越大，機體和心臟對運動刺激反應越明顯，心率越快；一般常用最大心

27、率百分數(shù)和運動中的實測心率監(jiān)測體育運動強度；最大心率是指人體運動過程中所能達到的最快心跳頻率，用次/ 分表示；測定最大心率的方法有直接測定法和間接估量法；直接測定要在特地的測試機構采納遞增負荷運動測試，需要特地的運動測試儀器和器材；人體的最大心率與年齡有關，采納以下公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率次/ 分=220-年齡 歲體育健身活動時，心率在85% 或以上最大心率，相當于大強度運動 ;心率掌握在60% 85% 最大心率范疇，相當于中等強度 運動 ;心率掌握在50% 60% 最大心率范疇， 相當于小強度運動；在體育健身活動過程中，當實測心率達到140次/ 分以上時，相當于大強度運動;心

28、率在100 140次/ 分范疇，相當于中等強度運動，心率低于100次/ 分，相當于小強度運動；(2) 用呼吸監(jiān)測體育健身活動強度體育健身活動引起人體呼吸頻率和呼吸深度變化，可以依據(jù)運動中的呼吸變化監(jiān)測運動強度；呼吸輕松：與寂靜狀態(tài)相比，運動時呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩(wěn)，可以唱歌；這種呼吸狀態(tài)下的運動心率一般在 100次/ 分以下，相當于小強度運動；呼吸比較輕松：運動中呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語言溝通； 運動心率相當于100 120次/ 分，為中小強度運動；呼吸比較急促：運動中只能講短句子，不能完整表述長句子；運動心率相當于130 140次/ 分，為中等強度運動；呼吸急促：運動

29、中呼吸困難，運動中不能用語言交談；運動心率一般超過140次/ 分，為大強度運動；(3) 用主觀體力感覺監(jiān)測體育健身活動強度人體運動過程中的主觀體力感覺可分為 6 20 個等級 見附件 11 ，小強度運動的主觀體力感覺為輕松 9 10 級，中等強度運動的主觀體力感覺為為稍累 13 14 級， 大強度運動的主觀體力感覺為累 15 16 級；主觀體力感覺等級與心率親密相關，運動過程中的主觀體力感覺等級數(shù)乘以10 ，即相當于運動中的心率次/ 分；如，運動中主觀體力感覺等級數(shù)為12 ，即相當于運動中的心率為120次/分；體育錘煉者可以通過主觀體力感覺掌握運動強度；一般來講，在進行中等強度有氧運動時，主觀

30、體力感覺為輕松或稍累；體育健身活動強度劃分與監(jiān)測運動強度指標見表3；表 3.體育健身活動強度劃分及其監(jiān)測指標運動強度心率（次 / 分）呼吸主觀體力感覺（級）小強度<100平穩(wěn)輕松中等強度100 140比較急促稍累大強度>140急促累3.力氣練習強度與健身成效力氣練習的負荷重量越大，表示運動強度越大；在進行力氣 練習時，常采納最大重復負荷rm 表示負荷強度的大??；最大重復負荷是指在肌肉力氣練習時，采納某種負荷時所能重復的最多力氣練習次數(shù)；如一個人在做啞鈴負重臂屈伸時，其最大負荷為 20 公斤， 且只能重復一次，那么， 20 公斤就是他的負重臂屈伸的 1 次最大重復負荷1rm ；假如他

31、能以15 公斤的負荷最多重復 8 次負重臂屈伸，那么，15 公斤就是他負重臂屈伸的8 次最大重復負荷8rm ；在非器械力氣練習時，一個人可以完成8 次俯臥撐，相當于8rm ，以此類推；力氣練習負荷強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別，力氣練習強度與健身成效親密相關；大強度力氣練習，相當于1 10rm ，每種負荷重量的重復次數(shù)為 1 10 次，每個部位重復2 3 組，組與組間歇時間為2 3 分鐘；大強度力氣練習主要用于提高肌肉最大收縮力氣；中等強度力氣練習，相當于11 20rm，每種負荷重量的重復次數(shù)為10 20 次，每個部位重復3 組，組與組間歇時間1 2 分鐘；中等強度力氣練習可以用

32、于提高肌肉力氣、增加肌肉體積；小強度力氣練習，相當于20rm或以上，每種負荷重量重復20 次以上，每個部位重復2 組，組與組間歇時間1 分鐘；小強度力氣練習主要用于進展肌肉耐力；三體育健身活動時間每次體育健身活動時間直接影響體育健身活動成效；運動時間過短，提高身體機能成效甚微;而運動時間過長，就簡單造成 疲憊累積， 也不會進一步增加健身成效；對于常常參與體育錘煉的人，每天有效體育健身活動時間為30 90分鐘；在參與體育健身活動的初期，運動時間可稍短;經過一段時間體育健身活動，身體對運動產生適應后，可以延長運動時間；每天體育健身活動可集中一次進行，也可分開多次進行，每次體育健身活動時間應連續(xù) 1

33、0 分鐘以上；有體育健身活動習慣的人每周應運動3 7 天，每天應進行30 60 分鐘的中等強度運動，或20 25分鐘的大強度運動；為了取得抱負的體育健身活動成效，每周應進行 150 分鐘以上的中等強度運動， 或 75 分鐘以上的大強度運動 ;假如有良好的運動習慣，且運動才能測試綜合評判為良好以上的人，每周進行300分鐘中等強度運動，或150分鐘大強度運動，健身成效更佳；六、一次體育健身活動的內容與支配一次完整體育健身活動內容應包括預備活動、基本活動和放松活動三部分，見表4；表 4.一次體育健身活動的內容及支配活動構成主要活動內容活動時間（分）預備活動慢跑，牽拉練習5 10基本活動有氧運動力氣練

34、習、球類活動、中國傳統(tǒng)健身方式30 60放松活動行走、牽拉練習5 10一預備活動預備活動是指主要體育健身活動開頭前的各種身體練習；預備活動的主要作用是預先動員心肺、肌肉等器官系統(tǒng)的機能潛 力，以適應即將開頭的各種健身活動，獲得正確運動健身成效，并有效地預防急性和慢性運動損害；預備活動的時間一般為5 10 分鐘，主要包括兩方面內容；一是進行適量的有氧運動，如快走、慢跑等，使身體各器官系統(tǒng) “預熱”，提前進入工作狀態(tài);二是進行各種牽拉練習，增加關節(jié)活動度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預防肌肉損耗；二基本活動基本活動是體育錘煉的主要運動形式，包括有氧運動、力氣練習、球類運動、中國傳統(tǒng)運動健身方式等，

35、連續(xù)時間一般為30 60 分鐘；在一次體育健身活動中，需要挑選合適的運動方式、掌握相宜的運動強度和運動時間；在一周的體育健身活動支配中，體育健身活動者可以依據(jù)自身情形不同的體育健身活動方 式和運動強度； 不同體育健身活動方式的運動強度、連續(xù)時間和運動頻率支配見表5；表 5.不同體育健身活動方式的運動強度、連續(xù)時間和運動頻率運動項目運動強度運動時間（分）運動頻率（天/ 周）快走、慢跑、游泳、自行車、扭秧歌中30 分鐘或以上5 7跑步、快節(jié)奏健美操大20 分鐘或以上2 3太極拳、氣功中30 分鐘或以上3 7籃球、足球、網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球中、大30 分鐘或以上3力氣練習中20 分鐘或以上2 3牽拉

36、練習-5 10 分鐘5 7三放松活動放松活動是指主要運動健身活動后進行的各種身體活動，主 要包括行走 或慢跑 等小強度活動和各種牽拉練習；體育健身活動后，做一些適度放松活動，有助于排除疲憊，減輕或防止身體顯現(xiàn)一些不舒服癥狀，使身體各器官系統(tǒng)機能，逐步從運動狀態(tài)復原到寂靜狀態(tài)；做一些牽拉性練習，有利于提高身體柔韌性；七、不同階段體育健身活動方案一初期體育健身活動方案剛參與體育健身活動的人，運動負荷要小，每次體育健身活動的連續(xù)時間相對較短，使身體逐步適應運動負荷，運動才能逐步提高； 剛開頭體育健身活動方案時，應挑選自己喜愛或與健身目的相符的體育健身活動方式；運動后要有舒服的疲憊感，疲憊感覺在運動后

37、其次天基本消逝；體育健身活動初期，增加運動負荷的原就是先增加每天的運動時間，再增加每周運動的天數(shù)，最終增加運動強度； 初期體育健身活動的時間約為8 周，詳細方案為：運動方式：中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統(tǒng)運動方式、柔韌性練習；運動強度：55% 最大心率，逐步增加到60% ；連續(xù)時間:每次運動10 20分鐘，逐步增加到30 40分鐘；運動頻度：3 天/ 周，逐步增加到5 天/ 周；初期體育健身活動方案舉例見表6；表 6.初期體育健身活動方案舉例活動內容星期一星期二星期三星期四星期五星期六休走 步 1000 米 ，休蹬車 3000米，休郊游或登山有氧運動息心率 100 次/ 分以下息心率 1

38、00 次/ 分以下息30 分 鐘力氣練習輕度輕度輕度基本描述牽拉牽拉牽拉基本描述一般連續(xù)時間為8 周，每周運動3 天，每次10 20 分鐘有氧運動，3 5 分鐘牽拉；每兩周增 3 5 分鐘；第8 周時，運動時間增加到30 40 分鐘；自我感受與評判運動后有舒服感，精神愉悅；二中期體育健身活動方案從事 8 周體育健身活動后，人體基本適應運動初期的運動負荷，身體機能和運動才能有所提高，可進入中期體育健身活動階段；在這一階段，連續(xù)增加運動強度和運動時間，中等強度有氧 運動時間逐步增加到每周150分鐘或以上，使機體能夠適應中等強度有氧運動；中期體育健身活動的時間約為8 周，詳細方案為：運動方式：保持初期的體育健身活動方式;適當增加力氣練習；運動強度：有氧運動強度由60% 65