關于脂肪的10件事

1、關于脂肪的10件事我們對脂肪的了解，包括實際上哪些脂肪對我們有益，都是不斷發(fā)展的。比方說，我們知道富含飽和脂肪酸的紅肉和肉制品、蛋糕、餅干與心血管疾病死亡率增加有關。相反，富含飽和脂肪酸的堅果、富油魚類以及奶制品的此類風險較低。這只貓?zhí)柿耍隳?？圖片來源：Yukari, CC BY-SA日常食物中的所含的脂肪主要分為四種：多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸以及反式脂肪酸。不同類型的脂肪的化學物理特征都是不同的。蔬菜涂醬和食用油（主要是油菜籽油、葵花籽油、大豆油和橄欖油）通常含有前兩種脂肪酸而飽和脂肪酸的含量很少。但如今在許多產(chǎn)品中使用的棕櫚油，其熔點更高，飽和脂肪酸的含量也高。飲食建

2、議已不再是簡單重復“少吃肉、少吃鹽、少吃糖”，而變得更具體強調多吃水果、蔬菜和低脂肪乳制品，具體說來，包括全谷物、家禽、魚類以及堅果，少吃紅肉、糖果以及含糖飲料。但脂肪是處于什么地位呢？關于脂肪，可能有十件你不知道的事。脂肪是能量食物圖片來源：Wilf Wilson, CC BY-NC-SA我們飲食中包含的大部分能量來自于碳水化合物。但是對成年人來說，每天攝入能量的四分之一至五分之二來自脂肪，這個數(shù)字對于新生兒是二分之一。對于嬰兒來說，攝入較多脂肪能夠促進脂肪堆積，進而隔絕熱損失。在食物中增加脂肪能夠使熱量翻倍，而將脂肪從肉類奶制品等產(chǎn)品中移除能夠大幅度地減少熱量。每克脂肪能夠提供9千卡路里的

3、熱量，相比之下，每克碳水化合物、蛋白質和酒精所提供的熱量分別是3.75千卡，4千卡和7千卡。吃得越少，減得越多圖片來源：Lettuce leaf by Shutterstock相比于增加運動量，減少熱量攝入才是降低體脂最有效方法。這可以通過減少食物中的脂肪含量、剔除肉中的脂肪以及減少用油來實現(xiàn)，烤肉和炸肉在脂肪含量上沒有太大的區(qū)別。嚴格控制熱量攝入也要限制碳水化合物和酒精的攝入量。脂肪堆積位置才最關鍵圖片來源：Shawne Hoke, CC BY-NC在腹腔或者肝內堆積過多的脂肪是最危險的，常常會導致型糖尿病。測量腰圍是判斷是否患有中心性肥胖（centralobesity）的好方法（女性腰圍大

4、于80cm，男性大于94cm），同時能夠預測患型糖尿病的風險。女性的皮下脂肪比男性更多的，而男性的內臟脂肪存儲在腹腔腸系膜血管中。當儲存在脂肪細胞中的能量釋放時，脂肪動員過程就會使脂肪酸進入血液循環(huán)系統(tǒng)。相比于皮下脂肪，內臟脂肪的動員速度更快并能在肝臟中積累。如果酒精或糖的攝入量過高，那么脂肪也會堆積在肝臟。為身體供能的是碳水化合物而非脂肪圖片來源：Oskay, CC BY肥胖源于日常飲食中的脂肪在身體中的過度積累。相比脂肪，碳水化合物（包括糖類）和酒精優(yōu)先用于供能，所以并沒有多少脂肪是由碳水化合物形成的。但如果你體內有過多的碳水化合物，由于身體儲存碳水化合物的能力有限，它們就將被作為脂肪儲存

5、起來。脂肪幫助生育圖片來源：Gtmcknight, CC BY-NC-SA脂肪在女性生育過程中起著重要的作用。一個成年健康的女性體內所含的脂肪占了自身體重的20%-30%，這是男性的兩倍。如果這個數(shù)字降至18%以下，排卵過程就會停止；但如果它升到非常高的水平通常認為超過50%的時候，這也將導致不孕。瘦素（leptin）是一種由脂肪組織分泌到血液中的激素，它的含量與體內脂肪總量成一定比例。大腦檢測血液中瘦素含量的指標，當含量到達一定程度時就會促進排卵過程。必需脂肪酸圖片來源：SuperFantastic, CC BY-NC在日常飲食中，我們需要一些多不飽和脂肪酸來保持皮膚的健康，它們被稱為必需脂

6、肪酸（包括亞油酸和亞麻酸）。它們也有助于保持心血管健康，維持大腦功能和視覺功能。植物油、堅果和富油魚類中的必需脂肪酸含量豐富。脂肪有助于維生素的吸收圖片來源：Chiot's run, CC BY-NC我們每天需要大約30克的脂肪來促進一些脂溶性維生素的吸收，比如維生素A、D、E和K，這些維生素也可以通過食用脂肪類食品獲得。植物油是維生素E的主要來源，富油魚類則是獲取維生素D的最佳食物選擇。維生素原（provitamin）是指在體內能夠直接轉化為維生素的物質，在綠色蔬菜和胡蘿卜中加入一些油實際上會有助于胡蘿卜素（維生素A的前體）的吸收。對血膽固醇的影響大圖片來源：Peter Almay,

7、 CC BY-NC-SA人口的平均血膽固醇水平是衡量冠心病風險的決定性因素。試驗表明，用多不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸能夠降低血膽固醇的含量以及發(fā)病率，但卻不能減少死亡率。如今他汀類藥物能夠有效地治療高膽固醇，但公共衛(wèi)生的目標是降低整體的平均膽固醇含量。不是所有的飽和脂肪酸都對身體有害圖片來源：Mandroid, CC BY-SA并非所有的飽和脂肪酸都會增加血膽固醇。能夠導致膽固醇升高的物質僅限于月桂酸，肉豆蔻酸和存在于棕櫚油中的棕櫚酸，相比于碳水化合物（包括所有的淀粉類物質和糖類）和不飽和脂肪酸，它們會提高低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的濃度，程度依次降低。普遍來看，降低膽固醇含量的有效做法是用富含單不飽和脂肪酸的油（如橄欖油、菜籽油）或者多不飽和脂肪酸的油（如大豆油、葵花籽油）代替飽和脂肪酸，而不是減少碳水化合物的攝入量。舉例來說，用橄欖油代替黃油或豬油作為脂肪的主要來源，可以降低大約10%的LDL-C攝入。飽和脂肪酸的攝入量是穩(wěn)定的圖片來源：Larskflem, CC BY-NC食品和營養(yǎng)政策改變了食品供應的情況。在英國，從上世紀70年代初期到2000年，作為能量攝入，脂肪所占的比例從42%下降到35%，而飽和脂肪酸從20%下降到12%；從2000年至今，則保持穩(wěn)定狀態(tài)。在1987年到2000年之間，整體血膽固醇水平從 5.7mm