禽戲練習(xí)方法

1、五禽戲是我國古代體育鍛煉的一種方法， 創(chuàng)始人是東漢末年名醫(yī)華佗。 華佗總結(jié) 了前人模仿鳥獸動作以鍛煉身體的傳統(tǒng)做法， 創(chuàng)編了一套保健體操， 包括虎、鹿、 熊、猿、鳥的動作和姿態(tài)，也就是五禽戲。它比瑞典創(chuàng)造的醫(yī)療體操要早一千多 年。五禽戲?qū)俟糯鷮?dǎo)引術(shù)之一， 它要求意守、 調(diào)息和動形協(xié)調(diào)配合。 意守可以使精神 寧靜，精神寧靜那么可以培育真氣；調(diào)息可以行氣，調(diào)和通順經(jīng)脈；動形可以強筋 骨，利關(guān)節(jié)。由于是模仿五種禽獸的動作，所以，意守的部位有所不同，動作不 同，所起的作用也有所區(qū)別。一次，華佗看到一個小孩抓著門閂來回蕩著玩耍，便聯(lián)想起“戶樞不蠹，流水不 腐的道理， 于是想到人的大多疾病都是由于氣血不暢

2、和瘀寒停滯而造成的， 如 果人體也像“戶樞那樣經(jīng)?；顒?，讓氣血暢通，就會增進(jìn)健康，不易生病了。于是，華佗有時間就專心致志地研究鍛煉身體的方法， 參照當(dāng)時古人鍛煉身 體的“導(dǎo)引術(shù)，不斷琢磨改良，根據(jù)各種動物的動作，創(chuàng)造一套模仿虎、鹿、 猿、熊、鳥五種動物的拳法。這套拳，模仿猛虎猛撲吼叫，模仿小鹿愉快飛奔， 模仿猿猴左右跳躍， 模仿黑熊慢步行走， 以及模仿鳥兒展翅飛翔等動作， 通過這 一系列的運作，能清利頭目，增強心肺功能，強壯腰腎，滑利關(guān)節(jié)，促進(jìn)身體素 質(zhì)的增強， 簡便易學(xué)，故不管男女老幼均可選練， 待體質(zhì)逐漸增強后再練全套動 作。五禽戲不僅具強身延年之功，還有祛疾除病之效。正如華佗所說： “體

3、有不 快，起作禽之戲，怡而汗出，身體輕便而欲食。近年來五禽戲作為康復(fù)醫(yī) 療的一種手段，已廣泛應(yīng)用于中風(fēng)后遺癥，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，骨 質(zhì)增生癥，脊髓不全性損傷等患者的輔助治療。國家體育總局編排的五禽戲叫“健身氣功五禽戲，與華佗五禽戲有所區(qū)別。 由中國體委新編的簡化五禽戲，每戲分兩個動作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、 鹿奔；熊運、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動作都是左右對稱地各做一 次，并配合氣息調(diào)理。二、動作講解預(yù)備式：起勢調(diào)息起勢調(diào)息動作的習(xí)練目的是調(diào)整呼吸， 使身體放松， 為練功做好準(zhǔn)備。 其動作要 點一是松沉。 在兩腳分開站立后兩手上舉前， 身體有個向下松沉的動作， 松沉的

4、 實質(zhì)就是脊柱的微屈與骨盆微前傾， 同時兩膝關(guān)節(jié)微屈。 做到松沉的要領(lǐng)是注意 肩關(guān)節(jié)的放松，即 "沉肩墜肘 "。二是圓活。起勢調(diào)息的兩手上提下按，切忌直上 直下，要做到圓活自然。上提時，在松沉的根底上，微伸膝、微伸髖使骨盆微后 傾；當(dāng)兩手上提接近與胸高時，伸腰、伸胸，胸廓微開展，同時兩手邊上提邊內(nèi) 合，從而使兩手在上提與內(nèi)合的 "轉(zhuǎn)彎處"自然劃出圓弧形?；?虎戲即模仿虎的形象，取其神氣、善用爪力和搖頭擺尾的動作。要求意守命門， 命門乃元陽之所在，精血之海，元氣之根、水火之宅，意守此處，有益腎強腰， 壯骨生髓的作用，可以通督脈、去風(fēng)邪。1虎舉 "

5、;虎舉"運動是脊柱由屈到伸，再由伸到屈的過程。 " 一張一弛文武之道 "、"欲揚 先抑"，這些都是中國傳統(tǒng)的矛盾哲理。要做到兩手上舉時 "提胸收腹 "的伸脊柱 動作，必須先有脊柱 "含胸松腰 "的屈脊柱動作。 因此， "虎舉"在兩手抓握后的姿 勢應(yīng)該是 "脊柱微屈， 臀部內(nèi)斂即骨盆前傾 ，低頭看手 "這樣一個屈脊柱動作。 兩拳上提， 至胸前由拳變掌， 兩掌向上托舉， 整個動作過程就是脊柱漸漸伸直的由屈到伸的過程。2虎撲 "虎撲"中的前撲動作是在體

6、前屈時最大能力的伸脊柱動作。動作要抬頭、塌腰、 尾閭上翹， 兩手盡量前撲。 假想身體直立時做 "虎撲"的軀干動作， 那么伸脊柱的 動作就容易理解了 - 抬頭挺胸、伸腰翹臀骨盆后傾、兩手上舉。本動作在軀 干前屈時再伸，加大了腰背肌肉的負(fù)荷，使腰背部的肌群得到了鍛煉。鹿戲鹿戲即模仿鹿的形象， 取其長壽而性靈， 善運尾閭。 尾閭是任、督二脈通會之處， 鹿戲意守尾閭，可以引氣周營于身，通經(jīng)絡(luò)、行血脈、舒展筋骨。1鹿抵"鹿抵"模仿鹿運用 "鹿角"相互磨抵嬉戲的動作，其動作實質(zhì)是脊柱的側(cè)屈加回 旋，同時異側(cè)骨盆前傾內(nèi)收。 在重心前移成弓步時， 膝

7、關(guān)節(jié)前頂使得骨盆成前傾 內(nèi)收姿勢固定，然后轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)頭，同時脊柱側(cè)屈，形成對一側(cè)臟腑的按摩和異側(cè) 脊柱的牽拉拔長。2鹿奔" 鹿奔 " 的整個運動是脊柱由伸到屈、 再由屈到伸的過程。 弓步屈手腕時， 脊柱處 于自然放松狀態(tài)；重心后移、脊柱后弓時，整個身體由伸膝、扣髖骨盆盡力前 傾、弓腰腰椎屈、含胸胸椎屈、扣肩，再兩臂內(nèi)旋把腰背的力量傳至 手指尖，使脊柱得到充分的伸展和拔長。熊戲 熊戲即模仿熊的形象，熊體笨力大，外靜而內(nèi)動。要求意守中宮臍內(nèi)，以調(diào) 和氣血。練熊戲時，著重于內(nèi)動而外靜。這樣，可以使頭腦虛靜，意氣相合，真 氣貫穿，且有健脾益胃之成效。1熊運" 熊運"

8、;的整個動作是脊柱的組合運動過程， 其要領(lǐng)是依靠脊柱的運動帶動兩手圍 繞肚臍劃立圓。 具體的動作要點是： 由兩腳左右開立的預(yù)備姿勢開始， 兩手握空 拳成"熊掌"放在下腹部，微屈膝、斂臀骨盆前傾、松腰腰椎微屈、含胸 胸椎屈、低頭頸椎屈看手，身體重心放在預(yù)備姿勢的重心垂直線上身 體中正，重心點微下移，身體不能前后傾斜。然后，脊柱屈時加側(cè)屈，即前屈 加側(cè)屈的組合動作。上動不停，再做脊柱伸的動作，這時骨盆后傾，變成脊柱側(cè) 屈動作。上動不停，骨盆后傾，同時配合伸脊柱動作。此后，側(cè)屈脊柱，做側(cè)屈 加前屈動作，骨盆配合脊柱運動由后傾至前傾即尾閭前上卷。上動不停，脊 柱恢復(fù)至屈脊柱狀態(tài)。

9、整個運轉(zhuǎn)過程中， 兩手在脊柱運動的帶動下， 從肚臍下的 起點到一側(cè)髖骨上角、 到肚臍上、再到另一側(cè)髖骨上角， 最后回到肚臍下的起點。2熊晃"熊晃"的動作較為復(fù)雜， 是習(xí)練者感到較難掌握的動作。 這個動作不僅有脊柱的 屈伸盤旋， 還有重心的前后移動， 上下肢與軀干運動的整體協(xié)調(diào)。 "熊晃"中的提 髖動作是單腿站立的脊柱側(cè)屈動作， 要注意骨盆側(cè)傾與脊柱側(cè)屈的相互配合。 然 后膝關(guān)節(jié)屈膝前領(lǐng)，骨盆前傾，脊柱回復(fù)到伸直狀態(tài)。重心前移，落步踏實。上動不停，重心微前移，同時回轉(zhuǎn)脊柱帶動肩、手臂前靠。重心邊后移，脊柱前屈 加側(cè)屈形成對一側(cè)臟腑的按摩。重心繼續(xù)后移，脊柱

10、邊回轉(zhuǎn)、邊伸直，依靠脊柱 的回轉(zhuǎn)帶動兩臂前后自然擺動。 上動不停， 重心再由后向前移動， 脊柱前屈加側(cè) 屈形成對另一側(cè)臟腑的按摩，此后，脊柱邊伸直、邊回轉(zhuǎn)，同樣是依靠脊柱回轉(zhuǎn) 帶動兩臂前后擺動。猿戲猿戲即模仿猿的形象， 猿機敏靈活， 好動無定。練此戲就是要外練肢體的靈活性， 內(nèi)練抑制思想活動，到達(dá)思想清靜，體輕身健的目的。要求意守臍中，以求形動 而神靜。1猿提 "猿提"動作較為簡單，頭頂百會上領(lǐng)，提踵、提肛、聳肩三個動作一氣呵成，使 得身體重心在直立姿勢時的重心垂線上面向上移動，然后屈胸椎、兩肩內(nèi)扣。2猿摘" 猿摘"要注意以脊柱的轉(zhuǎn)動帶動手臂， 在成丁步

11、轉(zhuǎn)頭看桃時， 收手收腳在脊柱回 轉(zhuǎn)的帶動下同時完成，到達(dá)整體的協(xié)調(diào)一致。鳥戲鳥戲又稱鶴戲，即模仿鶴的形象，動作輕翔舒展。練此戲要意守氣侮，氣海乃任 脈之要穴，為生氣之海。鶴戲可以調(diào)達(dá)氣血，疏通經(jīng)絡(luò)，活動筋骨關(guān)節(jié)。1鳥伸" 鳥伸 "是脊柱由屈到伸、再由伸到屈的過程。由兩腳開立開始，微屈膝下蹲，兩 手在腹前相疊，這時屈脊柱，同時骨盆前傾；然后，伸膝、伸髖骨盆后傾、 伸腰腰椎伸、挺胸胸椎伸、抬頭頸椎伸，同時兩肩展開、兩肩胛骨 內(nèi)靠，形成以頭和后伸的腳為端點的整個身體向后的弓形。 隨后，屈膝、屈髖骨 盆前傾、松腰腰椎屈、含胸胸椎屈、低頭，回復(fù)到兩手腹前相疊的屈 膝微蹲動作。2鳥飛" 鳥飛"動作以兩臂的大開大合模仿鳥的翅膀飛翔的動作， 兩臂的開、合要依靠脊 柱伸、屈來帶動。兩臂上舉時，伸膝、伸髖、伸脊柱；兩臂下落時，屈膝、屈髖、 屈脊柱。五禽戲的五種功法各有側(cè)重， 但又是一個整體， 一套有系統(tǒng)的功法， 如果經(jīng)常練 習(xí)而不問斷，那么具有養(yǎng)精神、 調(diào)氣血、益臟腑