淺談短跑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練途徑

1、淺談短跑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練途徑在比賽項(xiàng)目中離不開力量訓(xùn)練，在田徑短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中，爆發(fā)力的訓(xùn)練是重點(diǎn)。短跑運(yùn)動(dòng)員只有具有良好的爆發(fā)力素質(zhì)，才能發(fā)揮出快速的運(yùn)動(dòng)方式所需要的巨大力量，從而在比賽當(dāng)中取得優(yōu)異的成績(jī)。因此，我們?cè)谌粘５倪\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與教學(xué)中，就應(yīng)當(dāng)不斷地尋找發(fā)展爆發(fā)力的各種有效手段。本文主要是通過(guò)對(duì)幾種訓(xùn)練方法的分析，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的途徑，每種方法都有各自的特點(diǎn)，希望能為短跑項(xiàng)目的教練員與運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中帶來(lái)一定的啟示。   一 發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的不同訓(xùn)練組合的比較   1、徒手快速練習(xí)與中小負(fù)荷力量練習(xí)的結(jié)合

2、訓(xùn)練不能很好地發(fā)展爆發(fā)力   徒手快速練習(xí)與中小負(fù)荷力量練習(xí)對(duì)發(fā)展爆發(fā)力的作用不會(huì)超過(guò)大負(fù)荷力量練習(xí)的作用。其原因在于進(jìn)行中小負(fù)荷力量練習(xí)或徒手運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的肌纖維并沒(méi)有完全調(diào)動(dòng)起來(lái)，只有很小一部分興奮性比較高的肌纖維參加工作，但仍然有很多肌纖維都是處于被動(dòng)的狀態(tài)。本體感受性的反饋調(diào)節(jié)能使肢體的肌纖維精確地按照外界阻力的大小進(jìn)行應(yīng)答性收縮。因?yàn)樵谥行∝?fù)荷力量練習(xí)或徒手練習(xí)時(shí)阻力小，動(dòng)力也就小，。所以在訓(xùn)練時(shí)阻力的大小才是提高動(dòng)作速度的重要因素。    2、大負(fù)荷練習(xí)后立刻對(duì)爆發(fā)力產(chǎn)生的影響及原因   

3、最大負(fù)荷用力時(shí)，大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞發(fā)出強(qiáng)而集中的高頻沖動(dòng)。這種沖動(dòng)不僅可以使興奮性比較高的慢肌纖維活躍起來(lái)，而且可使興奮性較低的某些快肌纖維參加工作，從而使用力肢體絕大部分的肌纖維參加工作，為爆發(fā)用力準(zhǔn)備了強(qiáng)大的動(dòng)力能源。雖然在最大負(fù)荷力量練習(xí)中快速的動(dòng)作速度并沒(méi)有在練習(xí)中表現(xiàn)出來(lái)，但練習(xí)后立刻對(duì)爆發(fā)力進(jìn)行測(cè)試，卻發(fā)現(xiàn)有較快的動(dòng)作速度和較好的爆發(fā)力效果。但是由于最大負(fù)荷用力時(shí)在大腦皮質(zhì)產(chǎn)生的痕跡效應(yīng)沒(méi)有完全消失，爆發(fā)力在測(cè)試時(shí)的負(fù)荷雖然比較小，但用力肢體仍然能保持絕大多數(shù)的肌纖維參與到工作中。快肌纖維參加工作的比例和動(dòng)力阻力比值大大超過(guò)中小負(fù)荷練習(xí)和徒手練習(xí)后的肌肉工作狀態(tài)。因此，大負(fù)荷練習(xí)后,

4、便會(huì)產(chǎn)生比中小負(fù)荷及徒手練習(xí)更好的爆發(fā)力訓(xùn)練效果。    3、最大負(fù)荷與最大速度相結(jié)合的力量練習(xí)是發(fā)揮爆發(fā)力的最佳組合大負(fù)荷力量訓(xùn)練雖然比中小負(fù)荷和徒手練習(xí)的效果要好，但是不是訓(xùn)練的最好方法，因?yàn)樗荒芎芎玫陌l(fā)展爆發(fā)力。在練習(xí)中要產(chǎn)生很快的練習(xí)速度，就不能存在大負(fù)荷力量練習(xí)，在很長(zhǎng)的一段時(shí)間練習(xí)中，運(yùn)用大負(fù)荷練習(xí)，不僅影響爆發(fā)力的提升，還會(huì)影響發(fā)力速度，造成慢發(fā)力動(dòng)力。所以我們要學(xué)會(huì)才用最大負(fù)荷練習(xí)與最快速度相結(jié)合的練習(xí)方法，才能獲得更好的效果。例如：在一組200公斤深蹲或半蹲的最大負(fù)荷力量練習(xí)后，緊接著進(jìn)行一到幾次的30米沖刺跑，會(huì)使人產(chǎn)生一種非常輕松

5、快速的感覺(jué)，并在輕負(fù)荷練習(xí)中獲得比一般徒手練習(xí)更加快的動(dòng)作速度，我們稱此速度為超快速度。根據(jù)爆發(fā)力的生理機(jī)制，最大負(fù)荷+最快速度的爆發(fā)力組合練習(xí)會(huì)產(chǎn)生最佳效果。最大負(fù)荷力量練習(xí)的主要作用是：接通所有通往主要的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的路；造成運(yùn)動(dòng)中樞最佳的興奮狀態(tài)；使盡可能多的肌纖維參加工作；從而讓人體具備更強(qiáng)大的爆發(fā)力能源。而輕負(fù)荷快速運(yùn)動(dòng)的作用則是將前者運(yùn)動(dòng)起來(lái)的神經(jīng)和肌肉勢(shì)能轉(zhuǎn)變成爆發(fā)用力的動(dòng)能，無(wú)論任何那種單一的練習(xí)都到達(dá)到不了預(yù)期的效果。由此可見，最大負(fù)荷練習(xí)和輕負(fù)荷快速練習(xí)在爆發(fā)力組合方法中是缺一不可的。那么如果缺少輕負(fù)荷快速練習(xí)，最大負(fù)荷練習(xí)所造成的爆發(fā)力能源是不會(huì)產(chǎn)生的，爆發(fā)用力時(shí)想快也快不起

6、來(lái)，在大負(fù)荷練習(xí)后沒(méi)有輕負(fù)荷快速運(yùn)動(dòng)，其爆發(fā)勢(shì)能再大也不會(huì)轉(zhuǎn)變成快的爆發(fā)力能源，也無(wú)法構(gòu)成快速爆發(fā)力的動(dòng)力類型。通過(guò)對(duì)不同訓(xùn)練組合的比較，我們得出的結(jié)論是：“大負(fù)荷力量練習(xí)對(duì)發(fā)展瞬間的爆發(fā)力比中小負(fù)荷要好；任何一種單一練習(xí)都不能很好地發(fā)展爆發(fā)力，最大負(fù)荷+最大速度組合練習(xí)方法才是爆發(fā)力練習(xí)的最佳方法；“最大負(fù)荷+最大速度組合練習(xí)方法能夠最大限度的動(dòng)員肌力貯備并以最短的時(shí)間釋放出來(lái)是理想的爆發(fā)力訓(xùn)練組合方法”4。   二 發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的三大要素    1、 增強(qiáng)肌肉的收縮力量   

7、; 發(fā)展爆發(fā)力的首要途徑是增強(qiáng)肌肉的力量。通過(guò)力量訓(xùn)練的方法，不斷增加肌肉的負(fù)荷，促使肌肉組織發(fā)生一系列的生理變化，從而使肌肉的絕對(duì)力量得到提高。要對(duì)肌肉施加很大的刺激才能發(fā)展肌肉力量。這種刺激主要體現(xiàn)在力量訓(xùn)練時(shí)的負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)上。一般采用負(fù)荷大(運(yùn)動(dòng)員最大力量的70%以上)、次數(shù)少(每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)在10次以下)、組數(shù)多(每一練習(xí)在6-8組左右)的方法，對(duì)提高肌肉收縮力量具有一定的影響。由于這類練習(xí)強(qiáng)度大，身體容易疲勞，因此訓(xùn)練過(guò)后必須有足夠的恢復(fù)時(shí)間。隨著力量的不斷提高，再適當(dāng)增加負(fù)荷，使肌肉始終處于刺激到適應(yīng)又到加大刺激最后再適應(yīng)的變化過(guò)程。    另外，

8、在做練習(xí)時(shí)要控制做動(dòng)作的速度，不可以太快。因?yàn)樘岣呒∪馐湛s力的必要條件是肌纖維所受到刺激的強(qiáng)弱。收縮能力較慢的肌肉能使肌纖維承受較大的張力，產(chǎn)生較強(qiáng)的刺激，有利于提高肌肉收縮力量。有人擔(dān)心，當(dāng)力量訓(xùn)練時(shí)，重復(fù)動(dòng)作速度慢會(huì)影響專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的用力速度，其實(shí)這是不必?fù)?dān)心的。研究資料表明，運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)的用力速度與力量訓(xùn)練時(shí)重復(fù)動(dòng)作的速度幾乎沒(méi)有明顯的關(guān)系。運(yùn)動(dòng)員完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的快慢主要決定因素是肌肉和神經(jīng)的遺傳；其次取決于完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)條件反射的熟練程度和運(yùn)動(dòng)技術(shù)的自動(dòng)化，依賴于技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練質(zhì)量。    2 、加長(zhǎng)用力距離 

9、60;  通過(guò)加大動(dòng)作幅度來(lái)增加用力距離，從而提高專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的爆發(fā)力。例如在投擲動(dòng)作中超越器械就是一個(gè)典型的例子，用力距離很多時(shí)候都是受動(dòng)作幅度的限制。因此為了加大動(dòng)作幅度柔韌練習(xí)是不可忽視。通過(guò)各種伸展性練習(xí)使關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性得到伸展，柔韌練習(xí)必須與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作有密切聯(lián)系。例如徑賽運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該對(duì)發(fā)展髓關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)及下肢肌群的柔韌性作為重點(diǎn)，加大步幅；投擲運(yùn)動(dòng)員的重點(diǎn)是發(fā)展肩關(guān)節(jié)和軀干肌群的柔韌性，讓超越器械的動(dòng)作更充分，且加長(zhǎng)用力距離，對(duì)出手時(shí)器械的初速度有了很大的提高。當(dāng)然，用力距離的加長(zhǎng)并不是越長(zhǎng)越好。主要原因是：（1）不能因用力距離加長(zhǎng)而過(guò)多延長(zhǎng)用力時(shí)間。如在田徑跳躍項(xiàng)目中

10、，起跳前應(yīng)適當(dāng)降低重心，即起跳腿做下蹲動(dòng)作，一方面可以拉長(zhǎng)下肢蹬伸肌群，增長(zhǎng)肌肉收縮前初長(zhǎng)度利用牽長(zhǎng)反射，提高肌肉收縮力量，另一方面則加長(zhǎng)了重心移動(dòng)距離，從而提高起跳效果。但下蹲過(guò)深，便會(huì)使起跳動(dòng)作過(guò)慢或超過(guò)腿部力量所能達(dá)到的范圍，反而適得其反。（2）必須與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)相一致。如三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中的起跳是要在盡量減少水平速度耗損的情況下以求產(chǎn)生必要的垂直速度，因此重心下降幅度要盡可能小一些;而跳高項(xiàng)目中起跳是在保持一定水平速度的情況下，利用水平速度來(lái)加大垂直速度，因此重心下降幅度則可稍大些。    3 、縮短用力時(shí)間  &#

11、160; 從相關(guān)教材可知，“人體肌纖維分為能快速收縮的白肌纖維和慢速收縮的紅肌纖維兩種類型。這是由遺傳因素決定的。目前尚不能證明訓(xùn)練能改變肌纖維的類型。此外，肌肉收縮的速度還與中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配功能有密切關(guān)系。對(duì)此，可以采用一些快頻率的練習(xí)手段，如下坡跑、加速跑、小步跑等來(lái)提高大腦皮層中運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和對(duì)肌肉活動(dòng)的調(diào)節(jié)能力，從而提高肌肉的收縮速度”5。此外，還可采用一些發(fā)展肌肉快速收縮能力的中、輕重量力量練習(xí)。這些練習(xí)要求肌肉收縮既要有力又要迅速，所以負(fù)荷不能太大。一般采用本人所能承受最大力量的40%-70%，重復(fù)次數(shù)在七次以下。  &#

12、160;三 發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練方法    1、快速的小力量訓(xùn)練快速的小力量訓(xùn)練這種訓(xùn)練方法可以通過(guò)加快刺激神經(jīng)系統(tǒng)的信號(hào)頻率支配肌肉神經(jīng)運(yùn)動(dòng)單位的運(yùn)動(dòng)頻率，它是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員速度力量的最好練習(xí)方法之一。肌肉協(xié)調(diào)和運(yùn)動(dòng)單位的快速收縮是改變速度力量的大小，而且還和動(dòng)作的掌握程度有關(guān)?？焖傩≈亓苛α坑?xùn)練的意義，是在于它可以提高爆發(fā)力因素中的速度因素，提高肌肉和肌肉的協(xié)調(diào)性，刺激肌肉運(yùn)動(dòng)單位的收縮速度，從而達(dá)到縮短發(fā)揮最大力量時(shí)間的目的。如：擺腿下壓的訓(xùn)練，在這個(gè)擺動(dòng)力量訓(xùn)練中,特別是以髖為軸的擺動(dòng)力量訓(xùn)練,是現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的核心部分。

13、參與擺腿下壓動(dòng)作的肌群有屈髖肌和伸髖肌兩個(gè)。訓(xùn)練下壓動(dòng)作的方法是通過(guò)抗阻的快速擺腿，即雙手扶在肋木上，綁一條膠帶在踝關(guān)節(jié)上，原地做擺腿的動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要求快速下壓，這樣才可以練出爆發(fā)性?；蛘邔⒛z帶改為沙包綁在小腿上，采用這樣的負(fù)荷訓(xùn)練方法，最大力量和對(duì)抗這種負(fù)荷的肌肉收縮能力才得到了提高，才會(huì)有利于改善爆發(fā)力，達(dá)到伸髖快下落的目的。     2、大重量力量訓(xùn)練大重量力量訓(xùn)練這種訓(xùn)練方法可對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行強(qiáng)烈的刺激，使肌肉運(yùn)動(dòng)單位激活的數(shù)量逐漸增多，從而使肌肉能產(chǎn)生比較大程度的收縮力量。這種練習(xí)的目的是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量，肌肉的力量發(fā)揮越大，

14、使其參加工作的運(yùn)動(dòng)單位越多，而參加工作的運(yùn)動(dòng)單位數(shù)量則和對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的刺激有關(guān)，強(qiáng)度越大參加工作的運(yùn)動(dòng)單位數(shù)量越多，產(chǎn)生的力量越大。大重量力量訓(xùn)練對(duì)爆發(fā)力訓(xùn)練意義，是它能夠提高爆發(fā)力中的力量因素，使爆發(fā)力肌肉在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力量能力，所以沒(méi)有最大力量就不能發(fā)揮爆發(fā)力。積累足夠的力量才會(huì)提高爆發(fā)力所需要的運(yùn)動(dòng)速度。    3 、超等長(zhǎng)訓(xùn)練超等長(zhǎng)訓(xùn)練這種訓(xùn)練方法由于具有肌肉離心收縮后立即向心收縮的特征，所以對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的刺激，就形成了包括離心和向心兩種強(qiáng)烈刺激的復(fù)合的神經(jīng)沖動(dòng)。采用這種方法所獲得的神經(jīng)肌肉反應(yīng)機(jī)制，可以大大超過(guò)只靠隨意用力所能達(dá)到

15、的水平，從而對(duì)提高動(dòng)作速度和動(dòng)作開始階段的功率有所幫助。從超等長(zhǎng)的練習(xí)形式上看，如負(fù)重蹲跳、接拋實(shí)心球等，都是以將身體推離地面或?qū)⑵餍祾伋鰹樘卣鞯摹Ｒ脒_(dá)到目的就必須在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中作加速運(yùn)動(dòng)，在結(jié)束階段達(dá)到最大加速度，從而獲得較大的功率輸出，即是最大的爆發(fā)力。由于超等長(zhǎng)訓(xùn)練本身具有時(shí)間的要求，也就是它具有短時(shí)間發(fā)揮大力量的特征，所以它是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力較為理想的手段之一。    4、綜合循環(huán)訓(xùn)練從實(shí)踐和觀察中可知道，“爆發(fā)力訓(xùn)練不是那種典型的力量訓(xùn)練形式，即杠鈴速度在運(yùn)動(dòng)最后的階段等于零的那種練習(xí)，但也不是僅靠單一的超等長(zhǎng)練習(xí)就能解決問(wèn)題的。運(yùn)動(dòng)員的最

16、大力量的增長(zhǎng)是運(yùn)用超等長(zhǎng)訓(xùn)練爆發(fā)力的基礎(chǔ)，也是防止運(yùn)動(dòng)損傷的重要保證”6。因?yàn)槌乳L(zhǎng)訓(xùn)練的強(qiáng)度比較高，沒(méi)有良好的力量素質(zhì)保證，運(yùn)動(dòng)員是不能很好地進(jìn)行超等長(zhǎng)訓(xùn)練的。正確發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練，應(yīng)是大力量練習(xí)到快速力量練習(xí)，最后是適宜負(fù)荷的超等長(zhǎng)力量練習(xí)的循環(huán)過(guò)程，也是傳統(tǒng)力量練習(xí)和超等長(zhǎng)練習(xí)的完美結(jié)合。在爆發(fā)力訓(xùn)練中把超等長(zhǎng)練習(xí)和杠鈴力量練習(xí)合理結(jié)合起來(lái)的訓(xùn)練，即可以理解為在同一方向采用不同的訓(xùn)練內(nèi)容的綜合練習(xí)。    5 、除了以上的訓(xùn)練方法，在短跑訓(xùn)練中，末關(guān)節(jié)爆發(fā)性的訓(xùn)練是不容忽視    在短跑訓(xùn)練中，末關(guān)節(jié)爆發(fā)性的

17、訓(xùn)練是尤為關(guān)鍵的。參與這個(gè)動(dòng)作主要用力的肌群是拇指屈肌，末關(guān)節(jié)的爆發(fā)性的訓(xùn)練方法有拖輪胎、跨步跑、后蹬跑、負(fù)重直腿快速斜蹬伸踝等這幾種方法，這個(gè)動(dòng)作練的就是腳趾頭離地的那一瞬間的爆發(fā)力，運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)時(shí)，一定要注意前腳掌要積極下壓，在離開地面瞬間，末關(guān)節(jié)要充分的點(diǎn)地，快速拔起。在末關(guān)節(jié)迅速離地的一瞬間，肌肉收縮的同時(shí)，此時(shí)功率最大，身體快速集中用力能力，爆發(fā)性用力能力也最大。    四 發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練方法中應(yīng)注意的問(wèn)題     1、專項(xiàng)性原則從競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度來(lái)看，爆發(fā)力訓(xùn)練的一個(gè)重要目的是

18、提高專項(xiàng)力量?？梢哉f(shuō)是為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)服務(wù)。在發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練中必須遵循專項(xiàng)性原則。即練習(xí)的動(dòng)作幅度、動(dòng)作方向、肌群的工作性質(zhì)、爆發(fā)力的發(fā)揮速率,必須與完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相符合。    2、 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，既要發(fā)展主動(dòng)肌力量，又要注意發(fā)展其對(duì)抗肌群和協(xié)同肌的力量；采用不同的負(fù)荷，收到的效果也不同；同時(shí)要根據(jù)不同的人，合理安排不同的負(fù)荷。在訓(xùn)練中要集中注意力，做到在一瞬間快速的爆發(fā)性用力。    3 、根據(jù)實(shí)際調(diào)節(jié)訓(xùn)練根據(jù)不同訓(xùn)練階段的要求，不斷增加爆發(fā)力構(gòu)成的力量與速度兩個(gè)部分，這樣可避免爆發(fā)力的發(fā)展停滯不前。    4、加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練加強(qiáng)專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和發(fā)力前的伸展放松能力。如果在肌肉發(fā)力之前有關(guān)肌群處于緊張狀態(tài)，便會(huì)造成用力方向、角度不對(duì)，導(dǎo)致了正確技術(shù)的用力工作距