中招體育加試訓(xùn)練方案

1、Word 文檔夏店鄉(xiāng)初級中學(xué) 中招體育加試項目訓(xùn)練方案汝州市夏店鄉(xiāng)初級中學(xué) 二0一六年十二月. 夏店鄉(xiāng)初級中學(xué) 中招體育加試項目訓(xùn)練方案一、跳繩訓(xùn)練方案跳繩的練習(xí)方法：1、定時跳，也就是1 分鐘跳，這期間要堅持訓(xùn)練，熟能生巧！ 2 、計數(shù)跳，不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。3、分段增次練習(xí)：以 20 秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到 60 次。4、分段增時練習(xí)： 20 秒、 30 秒、 40 秒、 50 秒、 60 秒。跳完之后，一定要做拉伸運動。比如伸展小腿：一只腳踩在臺階上，另一只腳的一半搭在臺階上， 腳后跟懸空向下用力震顫。 兩只腳交替做這個動

2、作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。如何能輕松快速的提高跳繩成績1、 跳繩的長度： 以本人兩腳開立與肩同寬 兩腳踩在繩子上， 兩手握繩兩端或兩把柄 ，兩臂于體側(cè)屈肘成直角，然后拉直繩子時為宜。2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。3、 手上技術(shù)要點： 兩手上臂貼近身體， 手腕用力。 減少繩運行周長。4、腿部技術(shù)要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。7、 減少失誤： 失誤一次會減少 10 次左右， 為了不失誤速度不宜

3、過快，熟練掌握后再加快速度。8、 如何訓(xùn)練臂力： 搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200 下左右。 做俯臥撐等。Word 文檔. 最后建議：前 30 秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后 30 秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。不可忽略前腳掌起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)” ，因為腳后跟著地，時間長了會產(chǎn)生很多隱患大腦、 腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。 同時，膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。時間選擇跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時之內(nèi)。Word 文檔. 二、坐位體前屈訓(xùn)練方案坐位體

4、前屈的動作方法：慢慢練平坐在地上，伸直雙腿，腳板崩直，然后， 彎曲腰部， 雙手放在頭的兩側(cè)， 盡力向前伸慢慢用力， 不要晃。一、立位練習(xí)法：1、雙腳開立體前屈練習(xí)法 ：雙腳開立同肩寬，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習(xí)。2、單腳支撐練習(xí)法： （有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關(guān)節(jié)伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲； 左手壓在左腳膝關(guān)節(jié)上， 加振動用右手摸 （抓） 左腳腳尖；3、雙腳并攏體前屈練習(xí)法 ：雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習(xí)。 二、利用臺階練習(xí)法學(xué)生站在上一級臺階上，成立位體前屈姿勢，加

5、振動，用手指指尖或手掌去觸摸下一級臺階的臺面。根據(jù)學(xué)生的實際情況可以有針對性的進行訓(xùn)練， 手段如下： 1.壓腿：在高臺前站立，一條腿伸直放在臺上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關(guān)節(jié)伸直，髖關(guān)節(jié)正對臺子。上體前傾，貼近臺上大腿上部，雙手扶踝關(guān)節(jié)前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度盡量大。2弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60 厘米，后腳左轉(zhuǎn)90 度， 雙手叉腰。 前腳繼續(xù)前移， 髖部下壓后面腿， 換腿重復(fù)練習(xí)。. 三、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方案立定跳遠(yuǎn)是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。 在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。掌握動作技術(shù)要領(lǐng)預(yù)擺：

6、兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸， 當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動時， 兩腳用前腳掌迅速蹬地，

7、膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。要提高立定跳遠(yuǎn)成績，力量是基礎(chǔ)，特別要提高膝、踝、髖三個關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。4練習(xí)方法（ 1 ）蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺， 最后用腳尖蹬離地面向上跳起， 落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)1520次，重復(fù)34組。Word 文檔.（ 2）單腳交換跳

8、這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。 跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量， 用前腳掌快速蹬地跳起， 離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒1分鐘）或跳的次數(shù) （3060次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（2030米）。以上練習(xí)重復(fù)23組。（3）蹦跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。可規(guī)定跳的距離（2030米），復(fù)3 4 組。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹦跳步”動作

9、類似。（ 4）縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí) 10 次左右，重復(fù)34組。（ 5）蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法： 兩腳分開成半蹲， 上體稍前傾， 兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起， 然后用全腳掌落地屈膝緩沖， 兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行57次，重復(fù)34組。（ 6）障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。四、長跑訓(xùn)練方案Word 文檔. 三階段提高長跑成績：學(xué)生如果從現(xiàn)在開始分

10、三個階段進行系統(tǒng)的訓(xùn)練，就不難提高長跑成績。第一階段（從二月下旬到三月中旬） ，學(xué)生要按照計劃進行體能訓(xùn)練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學(xué)生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。 通過這段時間的訓(xùn)練， 學(xué)生基本可以具備長跑1000 米（或 800 米） 的能力。這個階段完成之后，學(xué)生再長跑1000 米（或 800米）時，就不會有呼吸困難的感覺。第二階段 （從三月中旬到四月初） ， ， 學(xué)生主要進行提高速度耐力的訓(xùn)練。 學(xué)生要在這一階段時間適量加大訓(xùn)練強度， 主要是提高跑步速度。 學(xué)生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓(xùn)練。 比如男生可將 1000 米跑分成 2 段，

11、每段 500 米；女生可將800 米跑分成 2段，每段 400 米。學(xué)生自己計時間，第一段一般要求在1 分 40 秒到50 秒的時間跑完，然后休息 3 分鐘，再繼續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。 通過這樣的分段訓(xùn)練， 學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。第三階段（從四月初到考試前） ，這一段時間，學(xué)生要進行自測。學(xué)生可以自己進行計時模擬測試。 長跑訓(xùn)練中的注意事項及考試技巧 三步一呼，三步一吸中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求， 呼吸必須有一定的頻率和深度， 還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。在最后 100 米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。先耐力，后速度在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力練習(xí)為主，如定時跑、定距跑。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100 米-200米-300米-200 米-100 米等，反復(fù)跑可選10組100 Word 文檔. 米、 5 組 200 米等，考生可根據(jù)自己的體力進行選擇。