為了在最短時間內獲得盡可能多的肌肉

1、為了在最短時間內獲得盡可能多的肌肉。我向你推薦以下策略： 紅薯含熱量低， 又頗具飽腹感， 無論是用作主食還是副食， 都是 一種良好的減肥食品。據測定，每 100 克紅薯含脂肪僅為 0.2 克，是大米的 ?。因此紅 薯是低熱量、 低脂肪食品中的佼佼者。 除此之外， 紅薯還含有均衡的 營養(yǎng)成份。如維生素 A、 B、C，纖維素以及鉀、鐵、銅等 10 余種微 量元素，其中纖維素對腸道蠕動起良好的刺激作用，促進排泄暢通。同時，由于纖維結構在腸道內無法被吸收， 有阻撓糖類變?yōu)橹?的特殊功能。 故而，營養(yǎng)學家稱紅薯為營養(yǎng)最平衡的保健食品， 也是 最為理想而又花費不大的減肥食物。正因為紅薯是廉價而又效果顯著

2、的減肥“良藥” ，近年來紅薯在 國外又備受青睞。 時下，日本人把烤紅薯作為一種 “美味健康食品”， 甚至在東京、 大阪的大賓館內也都有烤紅薯出售。 歐美人還設計出以 紅薯為原料制作的冰淇淋、點心、糖果等。在一些餐館，吃面包可以 免費，吃紅薯卻得另外付錢。紅薯味甘性平， 是一種價廉物美的保健食品， 本草綱目載“白 薯充糧食，使人長壽，具有補虛乏、益氣力、兼脾胃、強腎陰” 等功效。紅薯是營養(yǎng)最平衡的食品之一， 500 克紅薯能產生熱量 630千卡， 含蛋白質超過大米、白面和小米，還含有鈣、磷、鐵、胡蘿卜以及維 生素。尤其可貴的是面粉中所缺的鐵、鈣，胡蘿卜和維生素 C，而紅 薯中都比較豐富。 紅薯中

3、的維生素 C可與柑橘媲美， 維生素 B是大米 的 7 倍。紅薯具有顯著抑制惡性腫瘤的作用， 根據日本癌癥預研究所公布 的 20 種蔬菜中，紅薯排行榜首。同時具有保持血管壁彈性的作用； 防止臟器結締組織萎縮作用； 提高機體免疫能力的作用； 防便秘作用； 防冠心病作用；延長衰老作用；延年益壽作用。另外：1、雞胸脯肉、魚、豆腐、黃豆，它們的脂肪含量不高！帶蛋白質很 高！2、赤小豆 是一種高蛋白，低脂肪的食物。有清熱利尿，活血消腫之功效，可以 促進排便。3、木耳 是一種高蛋白、低脂肪、水分多、礦物質多的食物。它還含有一種多 糖物質，能降低血中的膽固醇、減肥和抗癌。4、鵪鶉 鵪鶉肉是高蛋白、低脂肪、多維

4、生素的食物，且膽固醇含量也很低， 是減肥的理想肉食。5、蘑菇，為高蛋白低脂肪食品，也有降血糖、降血脂作用。6、精加工的米、面食吃多了會長胖，小心哦！什么食品含碳水化合物高1、飲食治療的思想準備：在糖尿病人飲食治療初期，對病人及其家 屬都是一項艱苦的任務。 在想多吃而不能多吃， 愛吃又不能吃的矛盾 中，一定要認識糖尿病的發(fā)生、發(fā)展，預后和飲食治療的關系，堅定 信心，堅持飲食治療。2、適當控制主食量：在一般情況下，休息的病人每天吃主食（米、 面、玉米、小米、蕎麥等） 250300 克；輕體力勞動者每天 350400 克；重體力勞動者每天 450550 克。含碳水化合物高的食物如紅薯、 土豆、山藥、

5、蓮菜、粉條、粉皮等，如果食用可相應減少主食量。待 血糖下降和尿糖（）減少后，也可適當增加主食 25 50 克。主食 要輪換食用或混合食用， 以提高營養(yǎng)價值。 病人要注意總結進餐與血 糖、尿糖之間的變化規(guī)律，做到病情穩(wěn)定、主食固定，病情波動，及 時調整。要靈活掌握，具體應用，以適應機體的需要，使體重維持在 標準范圍之內。3、控制飲食絕不是意味著盡量少吃，因為長期饑餓，熱量不足可導 致機體自身消耗， 不僅會出現消瘦、 抵抗力減弱，而且可加重糖尿病。 因此，糖尿病人要遵照醫(yī)囑，合理安排每日總熱量、蛋白質、脂肪及 碳水化合物的適當比例，訂出自己較理想的食譜。4、糖尿病人每天進餐的時間，數量應保持一定的

6、穩(wěn)定性，盡量不吃 零食，戒煙、忌酒。5、中老年糖尿病人及合并冠心病、高脂血癥的病人，在飲食中還要 嚴格限制膽固醇的攝入量。 動物脂肪、 動物內臟含膽固醇較高， 應少 吃或不吃，雞蛋每日最多不超過兩個。6、食物宜粗不宜精。 在主食定量范圍內盡可能多吃些粗雜糧及豆類， 蔬菜，以綠葉菜為好，如油菜、小白菜、韭菜、菠菜、芹菜等。這些 食物中既含有豐富的維生素和無機鹽， 又含有較多的粗纖維， 能有效 地防止血糖吸收過快， 還有降低膽固醇， 預防動脈硬化及防治便秘的 作用。7、嚴格限制蔗糖及甜食。糖尿病人不要吃食糖、糖果、蜂蜜和甜食 以及含糖飲料。 這些高糖食物易被機體吸收而促使血糖升高、 增加胰 腺負擔

7、，從而加重病情。8、病人與家屬要學點營養(yǎng)治療知識，基本掌握常用食物所含的主要 營養(yǎng)成分，尤其是含糖量。同時，要了解哪些食物可以多吃，哪些食 物可以少吃， 哪些食物是禁食， 要做到心中有數， 還要懂得營養(yǎng)價值 相等食物的互換法。9、糖尿病人能否吃水果？糖尿病人能不能吃水果， 這是病人和家屬十分關心的問題。 水果中含 有較高的果糖與葡萄糖， 而且易于消化和吸收， 所以吃水果后會使血 糖迅速升高， 對病人不利。 但也不能因此一概不讓病人吃水果。 要根 據病人的血糖、尿糖的控制情況靈活掌握。如空腹血糖不超過 11mmolh（2000毫克 dl ），尿糖不超過 3 個加號，又無酮癥酸中毒 的情況下，可以

8、少量吃些水果，但要掌握好，不要大量吃，每天最多 吃 150 200 克。據測定：香蕉、桔子、蘋果、梨含糖量為中等：甜 瓜、西瓜、櫻桃含糖較少，可以首選食用；西紅柿、黃瓜含糖很低， 可以適當多吃些以代替水果。1、使用醋酸基肉毒堿 （簡稱 ALC）補劑2、訓練中攝入支鏈氨基酸。3采用恰當的訓練后飲料。4、每天訓練兩次。理由如下：一、使用醋酸基肉毒堿補劑醋酸基肉毒堿 1986 年由意大利人制成，當時是用來治療疾病的。與 支鏈氨基酸一樣， ALC能防止與大訓練負荷相聯系的血漿睪丸激素水 平下降，對體內的睪丸激素水平有積極影響。實踐表明， 訓練前攝入較高劑量的 ALC還能顯著提高力量水平。 建議 每天早

9、晨在早餐前空腹攝入 3克 ALC。二、訓練中攝入支鏈氨基酸 支鏈氨基酸包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。1、亮氨酸能調節(jié)蛋白質合成，有助于減少肌肉損壞。作為能源，亮 氨酸還能非常有效地節(jié)省葡萄糖， 從而使你的肌糖元儲備在訓練結束 后仍然充足，有助于減少訓練的恢復時間。2、支鏈氨基酸能促進蛋白質合成，有助于增大肌肉塊。3、訓練期間攝入支鏈氨基酸能同時提高生長激素和胰島素水平，亦 即創(chuàng)造了合萬代謝環(huán)境和抗分解代謝環(huán)境，有助于增大肌肉塊。4、與其它氨基酸不同，支鏈氨基酸能被肌肉細胞當作能源使用。5、研究表明，訓練前攝入支鏈氨基酸不僅有助于防止訓練后睪丸激 素水平下降，而且能提高訓練后睪丸激素水平。6、訓

10、練期間使用支鏈氨基酸能顯著減少訓練后肌肉疼痛。 建議每天每公斤體重攝入 0.44 克支鏈氨基酸。例如，一個體重 90 公斤的人，每天應攝入 40 克支鏈氨基酸。如果條件不允許，至少也 應攝入 20 克。三、采用恰當的訓練后飲料1982 年以來我一直推薦訓練后用飲料來從給營養(yǎng)素并取得了巨大成 功。近幾年我改進了這一方法。下面是我的最新建議。1、蛋白質：研究表明，訓練后攝入蛋白質能使蛋白質合成和肌肉增 長成倍增加。 建議你選用乳清蛋白質補劑， 因為與其它蛋白質相比它 的生物價最高， 幾乎是雞蛋的兩倍， 而且它能被身體快速吸收。 蛋白 質的劑量為每公斤瘦體重 0.6 克。例如，一個體脂 10%的 9

11、0 公斤的 運動員，訓練后飲食應含有 50 克蛋白質。2、碳水化合物：多年前，我曾建議每天每公斤體重攝入 2 克碳水化 合物。這些年來， 隨著科學研究和實踐經驗的增多， 我發(fā)現訓練后碳 水化合物的攝入量應取決于訓練的量。 也就是說，訓練的量越大， 碳 水化合物的攝入量應越多。 例如，一次深蹲或硬拉比一次彎舉要消耗 更多的能量。 因此，使用較多肌群的復合練習與孤立練習相比， 則需 補充更多的碳水化合物。下面是基于訓練量的訓練后碳水化合物的大概需要量。 每次訓練做 12-72 次，每公斤體重 0.6 克。每次訓練做 73-200 次， 每公斤體重 0.8 克。每次訓練做 360-450 次，每公斤

12、體重 1.2 克。3、L 谷氨酰氨：最近的研究表明，訓練后攝入 L 谷攝酰氨能促進肌 糖元再合成，并提高肌肉中 L谷氨酰氨水平， 有助于防止過度訓練并 能創(chuàng)造合成代謝環(huán)境。四、每天訓練兩次如果時間允許， 又想盡快增大肌肉塊， 建議你每天訓練兩次。 我認為 這是增大肌肉塊和力量的最快方法。 ( 建議想快速增肌肉塊的朋友讀 一讀蘭德斯托森的名著超級健美訓練法如何在 6周內長 30 磅 肌肉，該書對不使用藥物的奇效增肌訓練有詳細論述 0 如能遵循下 面 5 個原則，每天練兩次將是非常有效的。1、保證訓練時間較短 不算熱身時間，你的訓練時間不要超過 40 分鐘，訓練更長時間反崦 對肌肉增長有害。2、采

13、用恰當的訓練順序。以我的觀點， 同一部位應在同一天練兩次。 有兩種方案可供選擇： 方 案 A：上午，大重量；晚上，輕重量。經驗說明，對大多數人來說， 上午用大重量訓練， 晚上做較高的次數十分有效。 例如，上午每組做 4-6 次，晚上每組做 12-15 次。方案 B：上午，低次數、快速進行； 晚上，低次數、慢速進行。3、選擇恰當的訓練動作。在為兩次訓練選擇動作時， 如果你最關心的是某個能使用最大重量的 動作，那你可以做同樣的動作： 如果你最關心的是增大肌肉塊， 那你 就采用不同的動作。4、兩次訓練之間必須休息 4-6 小時。這一點很重要，如果間隔時間 短，你會太疲勞。 但休息時間太長又會使上午訓

14、練帶來的神經系統(tǒng)的 活躍性下降。5、兩周每天訓練兩次后，用一周時間每天練一次。這能確保你不過 度訓練。有研究表明， 短期內每天練兩次可能會暫時降低睪丸激素水 平，但在返回到每天練一次后，睪丸激素會很快升高。IFBB 職業(yè)健美選手岡特·施萊坎普對于如何練就一身大塊的肌肉有 著豐富的經驗。他身高 1米 88，是名頂級職業(yè)健美運動員，在 2000 年參加奧林匹亞先生大賽時是 130公斤，休整期是 144 公斤。岡特在 加利福尼亞的家中有一臺 La-2 練習機，也有一條名叫莎士比亞的狗， 每天都會跟著他的動作一起練習這方面的知識。岡特的妻子卡門為他準備低脂零食、 火雞肉、金槍魚和牛肉三明 治

15、。岡特回想起他早年參加健美大賽的經歷和獨特的飲食方案， 感慨 地說：“許多人到健身房里面拼命訓練，目的是使肌肉長得更大。我 16 歲在德國的時候還不太了解營養(yǎng)方面的知識?，F在，我認為我的 成功有 60%70%要歸功于營養(yǎng)，而且我仍在繼續(xù)學習。 ”岡特認為， 良好的營養(yǎng)比訓練更為重要。 他告訴我們， 長大塊肌 肉的頭等重要的事情就是每隔半小時到 3 小時就得進食某些種類的 蛋白質。因為機體可以儲存碳水化合物和脂肪， 但蛋白質就不一樣了。 這樣，機體就會得到持續(xù)的氨基酸供應， 從而保持在合成代謝的狀態(tài)。 而這正是肌肉生長的有利環(huán)境。岡特還說：“有些人以為他們每天吃 4 次就能見效，但我對訓練 結果

16、十分關心， 所以決定把營養(yǎng)增加到最高水平， 以便得到最好的效 果。這還不夠，尤其是對一名職業(yè)健美運動員來說更是如此。 ”這位 加利福尼亞移民每天吃 6到 7餐，加起來有 4500到 5000卡熱量。但 他吃得次數越多， 反而會更瘦， 肌肉長得更多。 他對脂肪的看法也與 以前大相徑庭了。脂肪恐懼癥 岡特以前一直是低脂飲食的倡導者，但現在他的看法有所改變?！霸S多年來我一直在折磨自己， ”他說道，“我吃雞肉加大米， 然后是 更多的雞肉加大米，直到我見到它們就惡心！ ”這種方法不僅無聊之 極，而且沒什么效果。 “我害怕脂肪，結果卻吃了過多的大米， ”他 說道，“我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多

17、都是脂肪，看 上去渾身軟沓沓的?！彼f：“現在我吃的紅肉和沙丁魚更多了，我還吃花生醬，結果 看上去更飽滿更結實了。 如果我吃的脂肪多了， 吃的碳水化合物就會 減少，結果真的令我大吃一驚： 我變得更瘦了， 肌肉的輪廓也更清晰 了。我覺得無論你是初學者還是有一定經驗的練習者， 都應該吃點紅 肉，只不過要吃瘦肉。 ”究竟是什么使紅肉促進機體長大塊肌肉的？ “的確有這么一種物 質，”岡特說道，“也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開始就該聽他的！ ” 更多的蛋白質岡特的蛋白質攝入量比標準的每磅體重 1 克蛋白質要高得多。 “我認為那不夠， ”他

18、說道，“我認為那個量只能保持已有的肌肉。 這 么多年來，我注意到健美運動員攝入的蛋白質的量比大多數營養(yǎng)學家 推薦的量都多得多。 看看那些頂級健美運動員， 無論是職業(yè)的還是業(yè) 余的，你會發(fā)現他們吃的都比推薦量多。 ”機體能利用多少蛋白質呢？ “我告訴那些刻苦訓練的初學者， 要 想長大塊肌肉，每磅體重就要吃 1.5 克蛋白質。換句話說，體重 180 磅的運動員每天要吃 270克蛋白質，并分成 67 頓。你訓練越刻苦， 需要的蛋白質就越多。 因此刻苦練習的健美愛好者要想多長肌肉， 就 要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質。 ”“現在我甚至覺得應該吃得更多，比如每磅體重 2 克甚至 2.5

19、 克，”岡特說道，“我想這聽起來可能有些古怪， 但我通過對尿液中某 些化學物質進行了檢驗， 目前為止，一切都很正常。 這表明我利用了 蛋白質，我的肌肉正在利用它，我的塊頭正在長大。 ”但值得注意的 是，無論是蛋白質還是其它營養(yǎng)成份， 任何額外攝入的能量如果超出 了需要的范圍，就會轉變?yōu)橹?。水的力量岡特對每天?8杯水的古訓不以為然， 而認為至少要喝這個量的2 到 3倍。“你的塊頭越大，就要喝越多的水，因為高蛋白飲食本身 就需要大量的水?！背艘源?，高強度訓練的主要能源物質碳水化合物也需要大量的 水來產生糖元，它是負重訓練時肌肉的主要能源物質。岡特還指出， 蛋白質與碳水化合物的不同之處是蛋白質

20、制造肌肉， 而碳水化合物為 肌肉提供能量。也就是說，蛋白質分解形成的氨基酸是制造新的肌肉組織的原 料，而碳水化合物則為這一過程供能。 肌肉中糖元的含量越高， 肌肉 的外觀就越飽滿渾圓。 其實，在賽前三天健美運動員常常吃大量的碳 水化合物，以促進水分進入肌肉，從而使肌肉體積看起來更大。碳水化合物的妙用 岡特對肌肉生長所需的碳水化合物有一個簡單的估算方法： “開 始，每磅體重吃 2 克碳水化合物。 如果你的塊頭長大了， 氣色也不錯， 那就繼續(xù)下去。看看感覺怎樣，如果你覺得疲勞、虛弱，那就把攝入 量增加到每天每磅體重 2.5 克。如果你代謝率很高但形體卻依然顯得 單薄，那就增加到每天每磅體重 3 克

21、。”照這種方法，一個體重 180 磅的人開始訓練時每天應該吃 360克碳水化合物， 并逐漸增加到 450 到 540 克。岡特還十分注意蛋白質與熱量之間的平衡。 “如果你已經從碳水 化合物和脂肪中獲得了足夠的能量， 那么增加蛋白質的攝入量并分成 6到 7餐來吃，仍然是很重要的。但你要當心，吃太多的碳水化合物 會使你增加更多的脂肪，而不是肌肉。 ”可怕的曲奇雖然岡特一直堅持食用天然食物， 但有時也會吃點垃圾食品。 他 說：“其實，我現在最喜歡的食物是燕麥燕麥葡萄干曲奇。我過 去最喜歡吃的食物是胡蘿卜蛋糕，再早是奶酪蛋糕。 ”他為什么會這樣？岡特能釋道： “我兩天之內只吃天然食物，比 如用土豆、大

22、米和燕麥提供碳水化合物，用蛋清、蛋白粉、雞肉和肉 來為我提供所需要的氨基酸。 第三天我就會吃一大塊蛋糕或者在天然 食品上加上些曲奇。 這使我更易堅持健康的飲食習慣。 ”他還說：“許 多人都很奇怪我吃的碳水化合物為什么那么少， 也許是因為過多的糖 幫了我的忙。”補品的故事岡特對營養(yǎng)信息很關心， 希望補品能幫助他長肌肉， 并保持在頂 級的水平上。但他建議初學者和中級訓練者圍繞著健康的天然食品制 訂營養(yǎng)計劃，每天要多吃健康食品并用補品來增加蛋白質的攝入量， 從中獲得日常飲食中所缺乏的營養(yǎng)?！拔覉猿址醚a品來促進肌肉生長。 我建議多吃乳清蛋白、 大豆 蛋白、肌酸和谷氨酰胺， ”他說道，“乳清蛋白是一種

23、速效蛋白，它進 入機體的速度比其它蛋白質都要快，而且其中支鏈氨基酸（ BCAAS） 的含量也很高。 大豆蛋白可以增強人的耐力， 其中谷氨酸的含量也很 高?！逼鋵?，三種支鏈氨基酸和谷氨酰胺是最重要的助長肌肉的營養(yǎng)物質。 支鏈氨基酸可以防止肌肉拉傷， 還能促進胰島素的生成。 胰島素是一 種可以促進肌肉生長的合成代謝激素。 谷氨酰胺還能幫助體內的碳水 化合物轉變成糖元，增強免疫系統(tǒng)的功能。岡特補充道：“雖然我服用大豆蛋白， 但每天還要再補充 30 克谷 氨酰胺，每天三次，每次 10 克。你的塊頭越大，訓練強度越高，需 要補充的營養(yǎng)物質也就越多。 ”他推薦的另一種補品是肌酸。 “它有立竿見影之效，使你馬上就 變得強壯起來。我建議訓練后每天吃 5 到 10 克肌酸，但你也別太過 火。如果你吃得太多，就會腫起來，因為肌酸會導致水分潴留。 ”雖然岡特不使用高熱的增重粉， 但他還是建議那些訓練強度極高 的運動員以及那些想增長體重的朋友使用