排球運動員專項力量訓(xùn)練研究

1、排球運動員專項力量訓(xùn)練研究 中圖分類號：g842 文獻標識：a 文章編號：1009-9328（2017）04-000-02 摘 要 力量素質(zhì)是排球運動的基本素質(zhì)，它是提高排球運動員專項素質(zhì)和各種技術(shù)的基礎(chǔ)，發(fā)展力量素質(zhì)對排球運動員來說是非常重要的。本文通過對力量素質(zhì)概念和生理學(xué)機制的正確認識，從絕對力量訓(xùn)練、相對力量訓(xùn)練、速度力量訓(xùn)練、力量耐力訓(xùn)練、最大力量訓(xùn)練五方面，研究了排球運動員力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容，并給出幾點建議，以期能夠為排球運動員的力量訓(xùn)練提供指導(dǎo)。 關(guān)鍵詞 運動員 排球運動 力量素質(zhì) 訓(xùn)練 排球運動是一項技術(shù)細、技巧高的體育項目，當(dāng)代排球運動正不斷向著“全面、高度、速、多變”的趨勢

2、發(fā)展，決定比賽勝負的主要因素不再僅僅是技戰(zhàn)術(shù)水平，運動員的身體素質(zhì)也是其中一個非常重要的條件。而對于排球運動員來說，身體素質(zhì)條件中最為重要的一點就是運動員的力量素質(zhì)，力量是評定排球運動員身體訓(xùn)練水平的重要指標，是運動員掌握各種先進的技戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)，也是充分發(fā)揮自身的競技水平的前提。因此，在具備一定技戰(zhàn)術(shù)水平的情況下，積極有效地發(fā)展力量素質(zhì)是排球運動的首要任務(wù)。 一、影響排球運動員力量素質(zhì)的生理學(xué)因素 （一）肌肉的生理橫斷面 肌肉的生理橫斷面是肌肉所有肌纖維橫斷面的總和，在其他條件相同時，肌肉橫斷面越大，包括肌纖維越大越能克服肌肉內(nèi)部及外部的阻力，完成更多的工作。但肌肉橫斷面積過度增大引起的體重明

3、顯增加，不利于積極的快速力量提高的效果。肌肉的生理橫斷面是產(chǎn)生力量的基礎(chǔ)，對于排球運動員來說，大腿肌肉的橫斷面粗、小腿肌肉的橫斷面小是理想的訓(xùn)練效果。 （二）運動單位的類型組成 人體是由骨骼和不同類型的肌纖維混合而成。人們根據(jù)肌纖維的收縮特征將其分為兩類：一類收縮速度快，稱快肌，一類收縮速度慢，稱慢肌。支配快肌纖維的是大運動神經(jīng)元，支配慢肌纖維的是小運動神經(jīng)元?？旒±w維和慢肌纖維在神經(jīng)元支配上的這此差別，在決定他們的收縮速度上具有重要的意義。一塊肌肉內(nèi)含有大量的運動單位，運動單位是一個運動神經(jīng)元以及受支配的肌纖維組成。 （三）運動單位的募集順序和動員能力 運動單位的募集順序或者說激活順序是固定

4、的。也就是說，在一塊肌肉收縮過程中，各個單位，不是同時收縮的，而是以一定的順序進行收縮。美國著名生理學(xué)家喬奇，布茹克司等人指出：“根據(jù)體積原則，細胞體小的運動單位將首先募集，而且最常使用。細胞體積大的運動單位，在募集過程中列在最后，而且最少使用。盡管命名的時候使用了快慢字標，但是肌纖維的募集通常不是由運動的速度決定的，而是由完成運動時所需要的力量決定的?！?（四）肌肉之間的協(xié)調(diào)性能力和控制神經(jīng)類型的靈活性 肌肉之間的協(xié)調(diào)性是指在一定的動作過程中，有順序地發(fā)揮所參與的肌肉力量。力量訓(xùn)練時，體現(xiàn)對肌肉協(xié)調(diào)性的改善，是由于神經(jīng)在空間和時間上的集中，同時在相同負荷條件下，提高肌肉內(nèi)部的協(xié)調(diào)性，改善主動

5、機與協(xié)同肌、對抗肌間的相互協(xié)調(diào)關(guān)系，使對抗肌協(xié)調(diào)放松，減少收縮的內(nèi)部阻力，增加收縮力量。 二、發(fā)展力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法 （一）發(fā)展絕對力量的方法 絕對力量是機體克服和對抗相對阻力時表現(xiàn)的最大肌肉力量，通常以肌肉收縮克服和對抗的最大阻力來表示。從男排成年隊和青年隊隊員力量的復(fù)合結(jié)構(gòu)特征及其訓(xùn)練的方法中，歸納出發(fā)展絕對力量負荷量與重復(fù)次數(shù)的關(guān)系，如表1所示。 （二）發(fā)展相對力量的方法 相對力量就是絕對力量和體重的比值，這個值越大，相對力量就越好。發(fā)展相對力量應(yīng)采取強度大，重復(fù)次數(shù)少的方法來進行。相對力量的提高，主要是依靠肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能來實現(xiàn)的，其基本要求是：負荷強度必須大，通常采用85%以上的強度，

6、從而動員肌肉中更多的運動單位參加工作，以此來提高排球運動員肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能的水平。 （三）發(fā)展速度力量的方法 影響排球運動員速度力量的主要因素有力量和速度。經(jīng)驗告訴我們：由于發(fā)展力量比發(fā)展速度快得多，因此通過提高力量來提高速度力量是一個有效的途徑。排球運動員的下肢、軀干速度力量的提高，除采用絕對力量和相對力量練習(xí)之外，“超等長練習(xí)”也是一個有效的方法。所謂“超等長練習(xí)”就是使肌肉離心收縮，然后馬上進行向心收縮。其典型的練習(xí)方法有跳深、蛙跳等。 （四）發(fā)展力量耐力的方法 力量耐力主要取決于肌肉的耗氧、供氧的血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機能能力、肌肉糖酵解的功能能力和排球運動員自身克服疲勞的意志品質(zhì)。力量耐

7、力是一個人的肌肉持續(xù)工作的能力。采用動力練習(xí)法、等動練習(xí)、動靜結(jié)合的方法能發(fā)展力量耐力，可用30%的強度做到精疲力盡，次數(shù)可以達到50次以上，這樣的訓(xùn)練可以使排球運動員有氧耐力得到改善，具體練習(xí)方法：不同高度和形式的跳深練習(xí)，輕杠鈴全蹲式跳起及半蹲跳起等。 三、建議 （一）力量訓(xùn)練需要堅持 力量訓(xùn)練堅持每周34次，不可天天進行，因為肌肉恢復(fù)期一般為4872h，在肌肉沒有完全恢復(fù)之前，再繼續(xù)訓(xùn)練同一塊肌肉是沒有效果的，甚至?xí)m得其反，影響訓(xùn)練效果。但是每次練習(xí)的負荷次數(shù)都要堅持遞增，不能由于訓(xùn)練量大而產(chǎn)生乳酸，就想停歇，當(dāng)肌肉適應(yīng)了動的量和強度之后，那么體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸就會在一定的時間內(nèi)排出體外，

8、從而不會影響到身體感受。 （二）要有明顯的專項化 力量訓(xùn)練的練習(xí)應(yīng)以運動解剖形式、肌肉收縮速度、肌肉收縮類型和收縮力量上盡可能模擬實際從事的運動動作（專項）。因此，排球運動員在進行力量訓(xùn)練時，一定要選擇與排球技術(shù)動作相結(jié)合的方法，并力求在動作結(jié)構(gòu)、動作速度等方面與專項動作相同。 （三）認真對待力量訓(xùn)練 在力量訓(xùn)練中，教練員應(yīng)根據(jù)每一個運動員的身體素質(zhì)情況來制定負荷量。比如體重身高的差異、肌肉橫斷面的差異等。排球運動員在訓(xùn)練過程中必須隨運動支撐器官的適應(yīng)和力量素質(zhì)的提高逐步加大負荷，不然，持續(xù)保持之前的力量訓(xùn)練效果就不明顯。又要注意發(fā)展其對抗肌群和協(xié)同肌的力量；采用的負荷不同，其效果也不同，要因

9、人而異，合理安排負荷，訓(xùn)練時要集中注意力，以免出現(xiàn)無謂的傷病事故。 （四）力量訓(xùn)練中的間歇時間 力量訓(xùn)練需消耗相當(dāng)高的“神經(jīng)能量”，練習(xí)的組間恢復(fù)時間要相對較長（34mim），因為在增強力量的練習(xí)中，最佳的效果要依賴于中樞神經(jīng)向運動單位發(fā)放高頻率的沖動。 （五）注意放松練習(xí) 練習(xí)間或練習(xí)后，做一些徒手伸展放松練習(xí)，可使肌肉保持快速收縮能力，主動收縮，對抗肌放松，動作協(xié)調(diào)配合，減小主動肌收縮的阻力，達到收縮速度的加強。 四、結(jié)語 總之，排球運動員有良好的力量素質(zhì)是掌握技術(shù)、取得優(yōu)異成績的基本條件，因此對力量訓(xùn)練方法的理解和把握至關(guān)重要。在力量訓(xùn)練中，不僅要注重身體訓(xùn)練，還應(yīng)注重與技戰(zhàn)術(shù)的結(jié)合，針對排球運動員的技術(shù)特征來進行專項力量練習(xí)；訓(xùn)練時應(yīng)采用多種組合的訓(xùn)練方式，合理安排運動負荷、間歇時間和訓(xùn)練計劃來增強運動員的下肢、腰腹、胸部、肩及手臂的力量；同時不要忽視放松性的訓(xùn)練，這樣才能使力量訓(xùn)練達到最佳效果，在提高自身的運動技能水平的同時，也對運動員運動壽命的延續(xù)，減少傷病的發(fā)生，起到非常積