體適能與運(yùn)動(dòng)處方學(xué)習(xí)教案

1、會(huì)計(jì)學(xué)1體適能與運(yùn)動(dòng)體適能與運(yùn)動(dòng)(yndng)處方處方第一頁，共36頁。教學(xué)教學(xué)(jio xu)目目標(biāo)：標(biāo)： 1、掌握體適能的概念，熟悉體適能的主要組成(z chn)成分 2、掌握(zhngw)有氧適能和肌適能的概念 4 4、掌握運(yùn)動(dòng)處方的概念和四要素熟、掌握運(yùn)動(dòng)處方的概念和四要素熟悉運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容、制定與實(shí)施悉運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容、制定與實(shí)施3 3、熟悉有氧適能和肌適能的評(píng)價(jià)方法、熟悉有氧適能和肌適能的評(píng)價(jià)方法第1頁/共35頁第二頁，共36頁。關(guān)鍵關(guān)鍵(gunjin)術(shù)語：術(shù)語： 體適能（體適能（physical fitnessphysical fitness）：體適能是指在應(yīng)付日常工作）：體適能

2、是指在應(yīng)付日常工作之余，身體不會(huì)之余，身體不會(huì)(b hu)(b hu)感到過度疲倦，還有余力感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力。去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力。w有氧適能（aerobic fitness）：有氧適能是指人體攝取、運(yùn)輸和利用氧的能力(nngl)；它是實(shí)現(xiàn)有氧工作的基礎(chǔ)，故又可稱為有氧工作能力(nngl)。w肌適能肌適能（muscular fitnessmuscular fitness）：主要包括肌肉力量和肌）：主要包括肌肉力量和肌肉耐力。肉耐力。肌肉力量肌肉力量（muscular strengthmuscular strength）是肌肉在緊）是肌肉在緊張或收縮

3、時(shí)所表現(xiàn)出來的一種能力，或者說是肌肉抵抗張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來的一種能力，或者說是肌肉抵抗阻力的能力。阻力的能力。肌肉耐力肌肉耐力（muscular endurancemuscular endurance）是指?。┦侵讣∪庠谀骋回?fù)荷下能長時(shí)間保持持續(xù)收縮的能力肉在某一負(fù)荷下能長時(shí)間保持持續(xù)收縮的能力。第2頁/共35頁第三頁，共36頁。第一節(jié)第一節(jié) 體適能與健康體適能與健康(jinkng)(jinkng)一、健康概述一、健康概述 WHO于于1948年，在年，在WHO憲章中首憲章中首次明確了健康的含義：次明確了健康的含義：“健康不僅是免于疾健康不僅是免于疾病和衰弱，而是保持體格方面、精神方面和病和衰

4、弱，而是保持體格方面、精神方面和社會(huì)方面的完美狀態(tài)。社會(huì)方面的完美狀態(tài)。” 此后，此后，WHO在在1978年年9月召開的國際初級(jí)衛(wèi)生保健大會(huì)通過的月召開的國際初級(jí)衛(wèi)生保健大會(huì)通過的阿拉木圖宣言中重申了健康的含義，并同阿拉木圖宣言中重申了健康的含義，并同時(shí)指出：時(shí)指出：“健康是基本健康是基本(jbn)人權(quán)，達(dá)到盡可人權(quán)，達(dá)到盡可能的健康水平是世界范圍內(nèi)一項(xiàng)重要的社會(huì)能的健康水平是世界范圍內(nèi)一項(xiàng)重要的社會(huì)性目標(biāo)。性目標(biāo)?！?989年年WHO又深化了健康的概念又深化了健康的概念，認(rèn)為健康應(yīng)包括：軀體健康、心理健康、，認(rèn)為健康應(yīng)包括：軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德良好，要求人們不僅以社會(huì)適應(yīng)良

5、好和道德良好，要求人們不僅以軀體狀態(tài)來評(píng)判一個(gè)人的健康，還應(yīng)從這四軀體狀態(tài)來評(píng)判一個(gè)人的健康，還應(yīng)從這四個(gè)方面綜合評(píng)價(jià)。個(gè)方面綜合評(píng)價(jià)。第3頁/共35頁第四頁，共36頁。二、體適能二、體適能( (一一) )體適能概述體適能概述(i sh)(i sh)w 世界衛(wèi)生組織對(duì)體適能的定義是：在應(yīng)付日常工作之余，身體不會(huì)感到過度疲倦，還有余力去享受(xingshu)休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力。w 美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(American College of Sports Medicine，ACSM)認(rèn)為：體適能由健康體適能(Healthrelated Physical Fitness)和技能體適能(Skillr

6、elated Physical Fitness )組成。健康體適能是與健康有密切關(guān)系的體適能，是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力。它不僅是機(jī)體維護(hù)(wih)自身健康的基礎(chǔ)，而且還是機(jī)體保證以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危險(xiǎn)因素出現(xiàn)的條件。 第4頁/共35頁第五頁，共36頁。( (二二) )有氧適能有氧適能（aerobic fitness）1 1、什么是有氧適能、什么是有氧適能 有氧適能是指人體攝取、運(yùn)輸和利用氧的能力有氧適能是指人體攝取、運(yùn)輸和利用氧的能力。它是實(shí)現(xiàn)有氧工作。它是實(shí)現(xiàn)有氧工作(gngzu)(gngzu)的基礎(chǔ)，故又可的基礎(chǔ)，故又可稱為有氧工作稱為有氧工作(gngzu

7、)(gngzu)能力，有氧適能水平愈能力，有氧適能水平愈高，有氧工作高，有氧工作(gngzu)(gngzu)能力愈強(qiáng)。能力愈強(qiáng)。 主要依靠有氧代謝供能系統(tǒng)提供能量來完成主要依靠有氧代謝供能系統(tǒng)提供能量來完成的工作或運(yùn)動(dòng)稱有氧工作。長時(shí)間的中、低強(qiáng)度的工作或運(yùn)動(dòng)稱有氧工作。長時(shí)間的中、低強(qiáng)度活動(dòng)如步行、慢跑、各種日常的活動(dòng)和勞動(dòng)，以活動(dòng)如步行、慢跑、各種日常的活動(dòng)和勞動(dòng)，以及及(yj)長距離跑和長距離游泳等都屬有氧工作。長距離跑和長距離游泳等都屬有氧工作。有氧適能對(duì)提高人體的適應(yīng)能力和健康水平非常有氧適能對(duì)提高人體的適應(yīng)能力和健康水平非常重要。重要。第5頁/共35頁第六頁，共36頁。2 2、有氧

8、適能的生理學(xué)基礎(chǔ)、有氧適能的生理學(xué)基礎(chǔ)(jch)(jch)（1）氧的攝取和運(yùn)輸能力，通常又包括以下(yxi)四個(gè)方面：w血液(xuy)的載氧能力w 心臟的泵血能力心臟的泵血能力w動(dòng)脈血管對(duì)血液的再分配能力動(dòng)脈血管對(duì)血液的再分配能力w肺的通氣能力肺的通氣能力 第6頁/共35頁第七頁，共36頁。3 3、有氧適能的評(píng)定、有氧適能的評(píng)定(pngdng)(pngdng) 一般認(rèn)為評(píng)定有氧適能的最好方法是測定最大攝氧量一般認(rèn)為評(píng)定有氧適能的最好方法是測定最大攝氧量 (VO2max)(VO2max)，也有許多學(xué)者認(rèn)為，也有許多學(xué)者認(rèn)為: :人體有氧適能可分為供氧能人體有氧適能可分為供氧能力和用氧能力兩個(gè)方面

9、，反映力和用氧能力兩個(gè)方面，反映(fnyng)(fnyng)這兩方面的最好生理指標(biāo)也這兩方面的最好生理指標(biāo)也是是不同的，反映不同的，反映(fnyng)(fnyng)供氧能力的是最大攝氧量，反映供氧能力的是最大攝氧量，反映(fnyng)(fnyng)用氧能力的是用氧能力的是乳酸閾。乳酸閾。 （1）最大攝氧量 最大攝氧量作為耐力(nai l)運(yùn)動(dòng)員的重要選材依據(jù)之一，是反映有人體有氧運(yùn)動(dòng)能力的重要指標(biāo)，高水平最大攝氧量是高水平有氧運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)。研究發(fā)現(xiàn)最大攝氧量水平與有氧運(yùn)動(dòng)成績密切相關(guān)，相關(guān)系數(shù)在之間。第7頁/共35頁第八頁，共36頁。最大攝氧量的直接最大攝氧量的直接(zhji)測定與間接測定

10、測定與間接測定 最大攝氧量的直接測定是讓受試者在遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)，采用專門的儀器收集其呼出的氣體，然后用氣體分析儀進(jìn)行氣體分析。測定時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的判定要求：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到或超過180次/min；吸氧量達(dá)峰值，并保持一定時(shí)間；呼吸商超過1。直接測定法準(zhǔn)確，但復(fù)雜、費(fèi)時(shí)間、儀器昂貴，老年人和心肺功能不良者有一定的危險(xiǎn)性，故應(yīng)用局限。 由于(yuy)直接測定法難以推廣，研究人員進(jìn)行了大量研究，以便用簡便、易行的方法間接推測人體的最大攝氧量。具體的方法有l(wèi)2分鐘跑、Bruce方法等。l2分鐘跑是一個(gè)經(jīng)典的次最大強(qiáng)度測驗(yàn)，受試者可以根據(jù)自身體能狀態(tài)，采用“跑”或“跑走交替”的方式完成；不過，該測試要求受試

11、者在12分鐘的時(shí)間內(nèi)盡量的跑最遠(yuǎn)的距離。然后按以下公式進(jìn)行推算：V O 2 m a x （ m l k g - l m i n - l ） 35.97距離（里）第8頁/共35頁第九頁，共36頁。（2 2）乳酸）乳酸(r sun)(r sun)閾閾 (LT) (LT) 乳酸閾也是反映有氧能力高低的指標(biāo)。它反映人體在遞增負(fù)乳酸閾也是反映有氧能力高低的指標(biāo)。它反映人體在遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)中，血乳酸濃度未突增前，最大吸氧量實(shí)際所利用的百分荷運(yùn)動(dòng)中，血乳酸濃度未突增前，最大吸氧量實(shí)際所利用的百分比，即最大攝氧量的利用率，故有人認(rèn)為比，即最大攝氧量的利用率，故有人認(rèn)為(rnwi)，在反映機(jī)體有，在反映機(jī)體有氧能

12、力上，它比最大攝氧量的價(jià)值更大。氧能力上，它比最大攝氧量的價(jià)值更大。 乳酸閾的表示方法與正常范圍乳酸閾的表示方法與正常范圍, ,通常以乳酸通常以乳酸閾時(shí)的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比來表示閾時(shí)的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比來表示。目前對(duì)乳酸閾的一些機(jī)制和判斷標(biāo)準(zhǔn)尚無國際。目前對(duì)乳酸閾的一些機(jī)制和判斷標(biāo)準(zhǔn)尚無國際統(tǒng)一規(guī)范，因此無法統(tǒng)一規(guī)范，因此無法(wf)(wf)提出乳酸閾的標(biāo)準(zhǔn)正提出乳酸閾的標(biāo)準(zhǔn)正常值。但一般說來，正常成年健康男子的乳酸閾常值。但一般說來，正常成年健康男子的乳酸閾值為值為55556565最大攝氧量。據(jù)現(xiàn)有文獻(xiàn)資料綜合來最大攝氧量。據(jù)現(xiàn)有文獻(xiàn)資料綜合來看，總的是有訓(xùn)練者的乳酸

13、閾比無訓(xùn)練者高，耐看，總的是有訓(xùn)練者的乳酸閾比無訓(xùn)練者高，耐力運(yùn)動(dòng)員的乳酸閾比非耐力運(yùn)動(dòng)員為高。力運(yùn)動(dòng)員的乳酸閾比非耐力運(yùn)動(dòng)員為高。第9頁/共35頁第十頁，共36頁。乳酸乳酸(r sun)(r sun)閾的推算閾的推算 乳酸閾的直接測定，需要復(fù)雜貴重的實(shí)驗(yàn)設(shè)備，韋爾特乳酸閾的直接測定，需要復(fù)雜貴重的實(shí)驗(yàn)設(shè)備，韋爾特曼經(jīng)研究提出用曼經(jīng)研究提出用3200m3200m跑的時(shí)間來推算個(gè)人乳酸閾，再用此跑的時(shí)間來推算個(gè)人乳酸閾，再用此值除以其值除以其VO2maxVO2max，便可得出用，便可得出用VO2max VO2max 表示的乳酸閾值表示的乳酸閾值。 男子男子: O2: O2（mlkg-lmin-l

14、mlkg-lmin-l）5.315.31跑跑3200m3200m的的時(shí)間時(shí)間(min) (min) 女子女子: O2: O2（mlkg-lmin-lmlkg-lmin-l）-1.123-1.123跑跑3200m3200m的時(shí)的時(shí)間間 綜上所述，最大攝氧量和乳酸閾都是評(píng)價(jià)有氧能力的指標(biāo)綜上所述，最大攝氧量和乳酸閾都是評(píng)價(jià)有氧能力的指標(biāo)，可以提供許多關(guān)于有氧適能和成績潛力的信息。有人認(rèn)為，可以提供許多關(guān)于有氧適能和成績潛力的信息。有人認(rèn)為最大攝氧量表明最大攝氧量表明(biomng)(biomng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度方面的能力，乳酸閾運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度方面的能力，乳酸閾表明表明(biomng)(biomng)耐力持續(xù)時(shí)

15、間的能力。耐力持續(xù)時(shí)間的能力。 .第10頁/共35頁第十一頁，共36頁。4 4、有氧適能的影響、有氧適能的影響(yngxing)(yngxing)因素因素（1）遺傳）遺傳(ychun) （2）訓(xùn)練）訓(xùn)練 （3 3）性別）性別(xngbi) (xngbi) （4 4）年齡）年齡 （5 5）體脂）體脂 （6 6）有規(guī)律的健身活動(dòng)）有規(guī)律的健身活動(dòng) 第11頁/共35頁第十二頁，共36頁。( (三三) )肌適能肌適能 肌適能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是實(shí)現(xiàn)完滿的健肌適能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是實(shí)現(xiàn)完滿的健康效益的前提條件，又對(duì)人體外觀，自我表象和工作業(yè)績及運(yùn)康效益的前提條件，又對(duì)人體外

16、觀，自我表象和工作業(yè)績及運(yùn)動(dòng)成績起著基礎(chǔ)效用。動(dòng)成績起著基礎(chǔ)效用。1、肌肉力量、肌肉力量 力量是肌肉在緊張力量是肌肉在緊張(jnzhng)或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來的一種能或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來的一種能力，或者說是肌肉抵抗阻力的能力。力量是實(shí)現(xiàn)一切身體活動(dòng)力，或者說是肌肉抵抗阻力的能力。力量是實(shí)現(xiàn)一切身體活動(dòng)的基礎(chǔ)，人體所有的生活、生產(chǎn)和運(yùn)動(dòng)活動(dòng)幾乎都是對(duì)抗阻力的基礎(chǔ)，人體所有的生活、生產(chǎn)和運(yùn)動(dòng)活動(dòng)幾乎都是對(duì)抗阻力而產(chǎn)生的。而產(chǎn)生的。 肌肉力量根據(jù)肌肉的收縮形式，可分為靜力性力量和動(dòng)力肌肉力量根據(jù)肌肉的收縮形式，可分為靜力性力量和動(dòng)力性力量兩種形式。影響力量的因素有：神經(jīng)的調(diào)控功能、肌肉性力量兩種形式。影

17、響力量的因素有：神經(jīng)的調(diào)控功能、肌肉的生理橫斷面、肌纖維類型、肌肉收縮前的初長度、性別和年的生理橫斷面、肌纖維類型、肌肉收縮前的初長度、性別和年齡等。齡等。第12頁/共35頁第十三頁，共36頁。 2、肌肉(jru)耐力 肌肉耐力是指肌肉在某一負(fù)荷下能長時(shí)間保持持續(xù)(chx)收縮的能力。它通常用次最大收縮時(shí)所能重復(fù)的次數(shù)或次最大收縮下所能堅(jiān)持的時(shí)間 (靜力耐力)來測定。肌肉耐力是對(duì)許多工作和運(yùn)動(dòng)競賽獲得優(yōu)良成績的要素，如果身體有力量來從事某一重復(fù)性工作，要想取得工作上更大的成就將取決于肌肉耐力，即堅(jiān)持能力?？旒±w維容易疲勞，故肌肉耐力和力量并不高度相關(guān)，除非用很重的負(fù)荷來測試耐力時(shí)。第13頁/共

18、35頁第十四頁，共36頁。3 3、 肌適能的測定肌適能的測定(cdng)(cdng)(1) (1) 肌肉力量測驗(yàn)肌肉力量測驗(yàn) 測定肌肉力量最容易和最方便的方法是測定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM1RM測驗(yàn)，測驗(yàn)，1RM1RM是指，恰能舉起一次是指，恰能舉起一次 ( (僅一次重復(fù)僅一次重復(fù)) )的最大重量，的最大重量，1RM1RM最大最大負(fù)荷是通過測驗(yàn)和修正而決定的。例如，開始時(shí)采用很輕負(fù)荷是通過測驗(yàn)和修正而決定的。例如，開始時(shí)采用很輕松地舉起的質(zhì)量，以后增加負(fù)重直至只能舉起一次為止。松地舉起的質(zhì)量，以后增加負(fù)重直至只能舉起一次為止。這一測驗(yàn)可用通用體育器械或杠鈴?fù)瓿伞Ｔ谟?xùn)練開始時(shí)，這一測

19、驗(yàn)可用通用體育器械或杠鈴?fù)瓿?。在?xùn)練開始時(shí)，不論用哪種裝置來測驗(yàn)力量，在以后的所有測驗(yàn)中就必須不論用哪種裝置來測驗(yàn)力量，在以后的所有測驗(yàn)中就必須用它。用它。 1RM 1RM力量測驗(yàn)應(yīng)包括被評(píng)定的每一肌群。已提出力量測驗(yàn)應(yīng)包括被評(píng)定的每一肌群。已提出(t ch)(t ch)用下述練習(xí)來測定不同肌群用下述練習(xí)來測定不同肌群1RM1RM的最大力量。的最大力量。硬推，用于測驗(yàn)胸肌和上臂肌群。頸后推，用于測驗(yàn)肩硬推，用于測驗(yàn)胸肌和上臂肌群。頸后推，用于測驗(yàn)肩帶肌和上臂后面肌肉。彎舉，用于測驗(yàn)上臂前群肌肉。帶肌和上臂后面肌肉。彎舉，用于測驗(yàn)上臂前群肌肉。直腿硬推，用于測驗(yàn)大腿和髖部肌肉。直腿硬推，用于測驗(yàn)

20、大腿和髖部肌肉。第14頁/共35頁第十五頁，共36頁。(2) (2) 肌肉耐力肌肉耐力(nai l)(nai l)測驗(yàn)測驗(yàn) 可以采用肌肉群在一個(gè)固定負(fù)荷下重復(fù)收縮的次數(shù)和維可以采用肌肉群在一個(gè)固定負(fù)荷下重復(fù)收縮的次數(shù)和維持一定重量持一定重量(如如70RM)的持續(xù)時(shí)間或重復(fù)次數(shù)來評(píng)價(jià)。的持續(xù)時(shí)間或重復(fù)次數(shù)來評(píng)價(jià)。ACSM針對(duì)普通人群針對(duì)普通人群(rnqn)的標(biāo)準(zhǔn)評(píng)價(jià)方法是俯臥撐和仰的標(biāo)準(zhǔn)評(píng)價(jià)方法是俯臥撐和仰臥起坐具體要求見表臥起坐具體要求見表91。俯臥撐俯臥撐1 1男性采用標(biāo)淮動(dòng)作：手與肩同寬，軀干保持伸直，抬頭腳趾著地；男性采用標(biāo)淮動(dòng)作：手與肩同寬，軀干保持伸直，抬頭腳趾著地；2 2女性采用女

21、性采用“跪式跪式”俯臥撐：膝關(guān)節(jié)彎曲，著地，小腿抬起手與肩同寬，俯臥撐：膝關(guān)節(jié)彎曲，著地，小腿抬起手與肩同寬， 軀干保持伸直，抬頭；軀干保持伸直，抬頭；3 3身體下降直到下頜觸地，但是腹部不能觸地；身體下降直到下頜觸地，但是腹部不能觸地；4 4不管男性和女性，在動(dòng)作的全過程，軀干必須伸直撐起直到手臂伸直不管男性和女性，在動(dòng)作的全過程，軀干必須伸直撐起直到手臂伸直5 5記錄完成規(guī)范動(dòng)作的最大次數(shù)，并以此評(píng)價(jià)受試者的記錄完成規(guī)范動(dòng)作的最大次數(shù)，并以此評(píng)價(jià)受試者的 肌肉耐力。肌肉耐力。仰臥起坐仰臥起坐1 1受試者呈仰臥位，膝關(guān)節(jié)屈受試者呈仰臥位，膝關(guān)節(jié)屈9090，手臂自然放在體側(cè)；，手臂自然放在體側(cè)

22、；2 2跟隨節(jié)拍器跟隨節(jié)拍器(40(40次次/min)/min)的節(jié)奏，受試者抬起軀干，使肩離地，后背與的節(jié)奏，受試者抬起軀干，使肩離地，后背與 地面呈地面呈3030；然后后背還原；然后后背還原；3 3記錄受試者完成動(dòng)作的最大次數(shù)，并以此評(píng)價(jià)肌肉耐力記錄受試者完成動(dòng)作的最大次數(shù)，并以此評(píng)價(jià)肌肉耐力俯俯臥臥撐撐和和仰仰臥臥起起坐坐的的測測量量第15頁/共35頁第十六頁，共36頁。 此外，對(duì)肌肉耐力的評(píng)價(jià)方法也可以在力量訓(xùn)練器上此外，對(duì)肌肉耐力的評(píng)價(jià)方法也可以在力量訓(xùn)練器上進(jìn)行，采用次最大重量，記錄肌群重復(fù)工作的次數(shù)或在疲進(jìn)行，采用次最大重量，記錄肌群重復(fù)工作的次數(shù)或在疲勞前保持持續(xù)收縮的時(shí)間。例

23、如，勞前保持持續(xù)收縮的時(shí)間。例如，YMCA(USA)推薦的推薦的“臥推臥推”就是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)測驗(yàn)就是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)測驗(yàn)(要求以要求以30次次/min的節(jié)奏進(jìn)行的節(jié)奏進(jìn)行)。男性負(fù)重男性負(fù)重80磅的杠鈴、女性負(fù)重磅的杠鈴、女性負(fù)重35磅，記錄受試者完成的磅，記錄受試者完成的最大重復(fù)次數(shù)。最大重復(fù)次數(shù)。 總之，評(píng)價(jià)肌肉力量和耐力的方法很多，有些還需要復(fù)雜總之，評(píng)價(jià)肌肉力量和耐力的方法很多，有些還需要復(fù)雜的測試儀器。但是，對(duì)于普通人群來說，最有效的測試儀器。但是，對(duì)于普通人群來說，最有效(yuxio)的評(píng)價(jià)方法還是常規(guī)測試，如俯臥撐、仰臥起坐和臥推等的評(píng)價(jià)方法還是常規(guī)測試，如俯臥撐、仰臥起坐和臥推等。第16頁

24、/共35頁第十七頁，共36頁。第二節(jié)第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)(yndng)(yndng)處方處方第17頁/共35頁第十八頁，共36頁。HASKELL AND POLLOCK第18頁/共35頁第十九頁，共36頁。一、運(yùn)動(dòng)處方一、運(yùn)動(dòng)處方(chfng)(chfng)概論概論( (一一) )運(yùn)動(dòng)處方的概念運(yùn)動(dòng)處方的概念 WHO WHO于于19691969年開始使用運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語，使年開始使用運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語，使得它在國際上得到認(rèn)可。它是根據(jù)參加活動(dòng)得它在國際上得到認(rèn)可。它是根據(jù)參加活動(dòng)者的體適能水平和健康狀況以處方形式確定者的體適能水平和健康狀況以處方形式確定其活動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和活動(dòng)方式，這如其活動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間

25、、頻率和活動(dòng)方式，這如同臨床醫(yī)生根據(jù)病人的病情同臨床醫(yī)生根據(jù)病人的病情(bngqng)(bngqng)開出開出不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方 但二者的不同在于但二者的不同在于: :一是目的不同，前者是一是目的不同，前者是用來提高體適能、促進(jìn)健康或預(yù)防疾患，后用來提高體適能、促進(jìn)健康或預(yù)防疾患，后者是用來治療疾病。二是終點(diǎn)不同，臨床藥者是用來治療疾病。二是終點(diǎn)不同，臨床藥物處方，在病人痊愈后即停止使用，而運(yùn)動(dòng)物處方，在病人痊愈后即停止使用，而運(yùn)動(dòng)處方，為了獲得相關(guān)健康及體適能的功效，處方，為了獲得相關(guān)健康及體適能的功效，在整個(gè)人生中都

26、必須持續(xù)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。在整個(gè)人生中都必須持續(xù)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。第19頁/共35頁第二十頁，共36頁。（二）運(yùn)動(dòng)處方（二）運(yùn)動(dòng)處方(chfng)的分類的分類運(yùn)動(dòng)處方按應(yīng)用的對(duì)象和目的可分三類：運(yùn)動(dòng)處方按應(yīng)用的對(duì)象和目的可分三類：健身運(yùn)動(dòng)處方健身運(yùn)動(dòng)處方 健康人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，以提高體健康人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，以提高體適能，促進(jìn)健康，預(yù)防運(yùn)動(dòng)缺乏病適能，促進(jìn)健康，預(yù)防運(yùn)動(dòng)缺乏病 ( (高血壓、冠心病、高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖等糖尿病、肥胖等) )為目的。又包括為目的。又包括: :有氧適能運(yùn)動(dòng)處方；有氧適能運(yùn)動(dòng)處方；肌適能運(yùn)動(dòng)處方；控制體重運(yùn)動(dòng)處方。肌適能運(yùn)動(dòng)處方；控制體重運(yùn)動(dòng)處方。競技運(yùn)動(dòng)處方

27、競技運(yùn)動(dòng)處方專業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，以提高專業(yè)運(yùn)動(dòng)成績專業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，以提高專業(yè)運(yùn)動(dòng)成績(chngj)(chngj)為目的。為目的?？祻?fù)鍛煉運(yùn)動(dòng)處方康復(fù)鍛煉運(yùn)動(dòng)處方 對(duì)患者應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方以治療和康復(fù)為目的。對(duì)患者應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方以治療和康復(fù)為目的。第20頁/共35頁第二十一頁，共36頁。（三）運(yùn)動(dòng)（三）運(yùn)動(dòng)(yndng)處方的作用處方的作用 運(yùn)動(dòng)處方與普通的體育鍛煉和一般的治療方法不同，運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方與普通的體育鍛煉和一般的治療方法不同，運(yùn)動(dòng)處方是有很強(qiáng)的針對(duì)性、有明確的目的、有選擇、有控制的運(yùn)動(dòng)療法是有很強(qiáng)的針對(duì)性、有明確的目的、有選擇、有控制的運(yùn)動(dòng)療法。合理設(shè)計(jì)。合理設(shè)計(jì)(sh

28、j)的運(yùn)動(dòng)處方對(duì)身體的各個(gè)系統(tǒng)均能產(chǎn)生積極的的運(yùn)動(dòng)處方對(duì)身體的各個(gè)系統(tǒng)均能產(chǎn)生積極的影響，從而達(dá)到強(qiáng)身健體等目的。影響，從而達(dá)到強(qiáng)身健體等目的。 身身體體活活動(dòng)動(dòng)( (h hu u d dn ng g) )和和鍛鍛煉煉的的健健身身益益處處1 1促進(jìn)心肺功能的提高促進(jìn)心肺功能的提高增加最大吸氧量增加最大吸氧量降低最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肌耗氧量、心率和血壓降低最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肌耗氧量、心率和血壓增加乳酸閾值增加乳酸閾值增加心肺耐力和骨骼肌內(nèi)的毛細(xì)血管數(shù)量增加心肺耐力和骨骼肌內(nèi)的毛細(xì)血管數(shù)量2 2降低冠狀動(dòng)脈疾病危險(xiǎn)因子降低冠狀動(dòng)脈疾病危險(xiǎn)因子降低安靜時(shí)收縮壓和舒張壓降低安靜時(shí)收縮壓和舒張壓降低血膽固

29、醇和增加高密度脂蛋白含量降低血膽固醇和增加高密度脂蛋白含量降低體脂肪量，尤其是腹部脂肪量降低體脂肪量，尤其是腹部脂肪量降低胰島素的需求量，改善葡萄糖耐受力降低胰島素的需求量，改善葡萄糖耐受力3 3降低致病率和死亡率降低致病率和死亡率慢性心血管疾病、腫瘤和慢性心血管疾病、腫瘤和型糖尿病型糖尿病4 4其他相關(guān)效益其他相關(guān)效益降低焦慮和憂郁降低焦慮和憂郁提高工作、娛樂和運(yùn)動(dòng)能力提高工作、娛樂和運(yùn)動(dòng)能力第21頁/共35頁第二十二頁，共36頁。二、運(yùn)動(dòng)處方的制定二、運(yùn)動(dòng)處方的制定(zhdng)(zhdng)與實(shí)施與實(shí)施( (一一) ) 運(yùn)動(dòng)處方的要素運(yùn)動(dòng)處方的要素 任何任何(rnh)(rnh)一類運(yùn)動(dòng)處

30、方都應(yīng)包括這五項(xiàng)內(nèi)容：運(yùn)一類運(yùn)動(dòng)處方都應(yīng)包括這五項(xiàng)內(nèi)容：運(yùn)動(dòng)形式；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)頻率；持續(xù)時(shí)間；注意動(dòng)形式；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)頻率；持續(xù)時(shí)間；注意事項(xiàng)及微調(diào)整，特別是前四項(xiàng)內(nèi)容，又稱為運(yùn)動(dòng)處方四要事項(xiàng)及微調(diào)整，特別是前四項(xiàng)內(nèi)容，又稱為運(yùn)動(dòng)處方四要素。素。 1 1、運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)形式(xngsh) (xngsh) 依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝的特點(diǎn)，將健身活依據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝的特點(diǎn)，將健身活動(dòng)分為有氧、無氧及混合性活動(dòng)動(dòng)分為有氧、無氧及混合性活動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)無氧運(yùn)動(dòng)無氧運(yùn)動(dòng)混合運(yùn)動(dòng)混合運(yùn)動(dòng)步步 行行短距離全速跑短距離全速跑足足 球球慢慢 跑跑舉舉 重重橄橄 欖欖 球球自自 行行 車車拔拔 河河手手 球球網(wǎng)網(wǎng) 球球

31、跳躍項(xiàng)目跳躍項(xiàng)目籃籃 球球排排 球球投投 擲擲冰冰 球球遠(yuǎn)遠(yuǎn) 足足肌力訓(xùn)練肌力訓(xùn)練間歇訓(xùn)練間歇訓(xùn)練第22頁/共35頁第二十三頁，共36頁。（一）運(yùn)動(dòng)處方（一）運(yùn)動(dòng)處方(chfng)的要素的要素2 2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，即：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量，即：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量動(dòng)量/ /運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方中最困難的部分運(yùn)動(dòng)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方中最困難的部分，它是運(yùn)動(dòng)處方四要素中最重要的一個(gè)因素，也是運(yùn)動(dòng)處，它是運(yùn)動(dòng)處方四要素中最重要的一個(gè)因素，也是運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的核心問題。因此需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測來方定量化與科學(xué)性的核心問題。因此

32、需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜，可根據(jù)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜，可根據(jù)(gnj)(gnj)訓(xùn)練時(shí)的心率、訓(xùn)練時(shí)的心率、梅脫梅脫(METs)(METs)、主觀感覺程度、主觀感覺程度(RPE)(RPE)、最大吸氧量貯備百分、最大吸氧量貯備百分比進(jìn)行定量化。比進(jìn)行定量化。（1 1）心率）心率 心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系。通常，用心率確定運(yùn)動(dòng)心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間存在線性關(guān)系。通常，用心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有二種方法強(qiáng)度有二種方法(fngf)(fngf)。 用最大心率用最大心率(HRmax)(HRmax)的百分比來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的百分比來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 用最大心率貯備（用最大心率貯備（HRR HRR ）百分

33、比來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）百分比來確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度第23頁/共35頁第二十四頁，共36頁。（2 2）代謝當(dāng)量）代謝當(dāng)量( (梅脫梅脫) ) 梅脫是以安靜時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動(dòng)時(shí)的相對(duì)能量梅脫是以安靜時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動(dòng)時(shí)的相對(duì)能量代謝水平。機(jī)體的耗氧量與身體活動(dòng)時(shí)的能耗量成正比，靜息狀態(tài)代謝水平。機(jī)體的耗氧量與身體活動(dòng)時(shí)的能耗量成正比，靜息狀態(tài)下耗氧量絕對(duì)值約為下耗氧量絕對(duì)值約為250ml250ml，相對(duì)值約為，相對(duì)值約為3.5mlkg-1min-13.5mlkg-1min-1，這一安，這一安靜狀態(tài)下的值規(guī)定為靜狀態(tài)下的值規(guī)定為1 1梅脫（梅脫（METsMETs）。此外）。此外(cw

34、i)(cwi)，還可以先用間，還可以先用間接測定的方法來推算最大吸氧量，然后折算為接測定的方法來推算最大吸氧量，然后折算為 METs METs值。值。（3 3）自感用力度）自感用力度( RPE)( RPE) 研究證明，用力的主觀研究證明，用力的主觀(zhgun)(zhgun)評(píng)價(jià)與工作評(píng)價(jià)與工作負(fù)荷、最大心率貯備百分?jǐn)?shù)、每分通氣量和吸氧負(fù)荷、最大心率貯備百分?jǐn)?shù)、每分通氣量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相關(guān)。量、甚至和血乳酸水平高度相關(guān)。 （一）運(yùn)動(dòng)（一）運(yùn)動(dòng)(yndng)處方的要素處方的要素第24頁/共35頁第二十五頁，共36頁。（4 4）最大吸氧量貯百分比）最大吸氧量貯百分比 最大吸氧量貯備

35、為最大吸氧量減靜息吸氧最大吸氧量貯備為最大吸氧量減靜息吸氧量。以前認(rèn)為最大吸氧量百分比與最大心率量。以前認(rèn)為最大吸氧量百分比與最大心率貯備百分比相當(dāng)，而近年來大量貯備百分比相當(dāng)，而近年來大量(dling)(dling)研研究證實(shí)，最大心率貯備百分比與最大吸氧量究證實(shí)，最大心率貯備百分比與最大吸氧量貯備百分比的當(dāng)量關(guān)系比最大心率貯備百分貯備百分比的當(dāng)量關(guān)系比最大心率貯備百分比與最大吸氧量百分比的當(dāng)量關(guān)系更為密切比與最大吸氧量百分比的當(dāng)量關(guān)系更為密切和精確，故建議用最大吸氧量貯備百分比取和精確，故建議用最大吸氧量貯備百分比取代最大吸氧量百分比和最大心率貯備百分比代最大吸氧量百分比和最大心率貯備百分

36、比一起，做為運(yùn)動(dòng)處方中常用強(qiáng)度控制指標(biāo)。一起，做為運(yùn)動(dòng)處方中常用強(qiáng)度控制指標(biāo)。（一）運(yùn)動(dòng)（一）運(yùn)動(dòng)(yndng)處方的要素處方的要素第25頁/共35頁第二十六頁，共36頁。（一）運(yùn)動(dòng)處方（一）運(yùn)動(dòng)處方(chfng)的要素的要素3 3、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)頻率 是指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉是指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉3 34 4次是最適宜次是最適宜的頻率。但由于運(yùn)動(dòng)效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過的頻率。但由于運(yùn)動(dòng)效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過3 3天。作為一般健身天。作為一般健身(jin shn)(jin shn)保健或處于退休和療保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅(jiān)持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但前提條件養(yǎng)條件者，

37、堅(jiān)持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但前提條件是次日不殘留疲，每日運(yùn)動(dòng)才是可取的。是次日不殘留疲，每日運(yùn)動(dòng)才是可取的。4 4、持續(xù)時(shí)間、持續(xù)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系密切。因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系密切。因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到閾強(qiáng)度后，一次運(yùn)動(dòng)的效果度達(dá)到閾強(qiáng)度后，一次運(yùn)動(dòng)的效果(xiogu)(xiogu)是由總運(yùn)動(dòng)是由總運(yùn)動(dòng)量來決定的，而總運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間，即由量來決定的，而總運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間，即由兩者的來配合來共同決定，在總運(yùn)動(dòng)量確定時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)兩者的來配合來共同決定，在總運(yùn)動(dòng)量確定時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間成反比。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短運(yùn)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間成反比。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大則運(yùn)

38、動(dòng)時(shí)間較短運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長。動(dòng)強(qiáng)度較小則運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長。第26頁/共35頁第二十七頁，共36頁。( (二二) ) 運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方(chfng)(chfng)的制定原則的制定原則（1 1）因人而異的原則）因人而異的原則 要根據(jù)每一個(gè)參加鍛煉者或病人的具體要根據(jù)每一個(gè)參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個(gè)人身體客觀條件及要求的運(yùn)動(dòng)處方情況，制定出符合個(gè)人身體客觀條件及要求的運(yùn)動(dòng)處方(2)(2)有效的原則有效的原則 運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。的功能狀態(tài)有所改善。(3)(3)安全的原則安全的原則 按運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)，應(yīng)保

39、證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行按運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險(xiǎn)。在制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險(xiǎn)。在制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項(xiàng)規(guī)定和要求，以確保安全處方時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項(xiàng)規(guī)定和要求，以確保安全(4)(4)全面的原則全面的原則 運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施中，應(yīng)注意維持處方的制定和實(shí)施中，應(yīng)注意維持(wich)(wich)人體生理和心人體生理和心理的平衡以達(dá)到理的平衡以達(dá)到“全面身心健康全面身心健康”的目的。的目的。第27頁/共35頁第二十八頁，共36頁。（三）運(yùn)動(dòng)處方

40、（三）運(yùn)動(dòng)處方(chfng)的實(shí)施的實(shí)施 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過程中，應(yīng)注意每一次訓(xùn)練課的安排運(yùn)動(dòng)量在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過程中，應(yīng)注意每一次訓(xùn)練課的安排運(yùn)動(dòng)量的監(jiān)控的監(jiān)控(jin kn)(jin kn)及醫(yī)務(wù)監(jiān)督。及醫(yī)務(wù)監(jiān)督。 1 1、一次訓(xùn)練課的安排、一次訓(xùn)練課的安排 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過程中，每一次訓(xùn)練課在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過程中，每一次訓(xùn)練課都應(yīng)包括三個(gè)部分，即準(zhǔn)備活動(dòng)部分、基本部分和整理活動(dòng)部分都應(yīng)包括三個(gè)部分，即準(zhǔn)備活動(dòng)部分、基本部分和整理活動(dòng)部分。 2 2、鍛煉中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)控、鍛煉中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)控(jin kn) (jin kn) 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過程中，應(yīng)注意對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)控在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施

41、過程中，應(yīng)注意對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的監(jiān)控(jin (jin kn)kn)。 3 3、運(yùn)動(dòng)中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督、運(yùn)動(dòng)中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督 在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過程中，應(yīng)對(duì)一般的健康人進(jìn)行自我監(jiān)督，在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過程中，應(yīng)對(duì)一般的健康人進(jìn)行自我監(jiān)督，對(duì)治療性運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施應(yīng)進(jìn)行醫(yī)務(wù)監(jiān)督。對(duì)治療性運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施應(yīng)進(jìn)行醫(yī)務(wù)監(jiān)督。第28頁/共35頁第二十九頁，共36頁。三三 、提高、提高(t go)(t go)體適能的運(yùn)動(dòng)處方體適能的運(yùn)動(dòng)處方（一）提高有氧適能的運(yùn)動(dòng)處方（一）提高有氧適能的運(yùn)動(dòng)處方 下面是美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)下面是美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)19981998年推薦的用于發(fā)展和保持健康成年人有年推薦的用于發(fā)展和保持健康成年人有氧適能和身

42、體成分的具體運(yùn)動(dòng)處方。氧適能和身體成分的具體運(yùn)動(dòng)處方。（1 1）運(yùn)動(dòng)頻率）運(yùn)動(dòng)頻率 每周每周3 35 5天。天。（2 2） 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 一般為一般為5555/65/659090最大心率最大心率 (HRmax) (HRmax)或或40408585最大最大吸氧量貯備吸氧量貯備 (O2R) (O2R)或最大心率貯備（或最大心率貯備（HRR)HRR)。（。（3 3）運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間）運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 20 206Omin6Omin持續(xù)或間歇持續(xù)或間歇 ( (每次最小每次最小10min10min全天全天(qun tin)(qun tin)累計(jì)達(dá)此值累計(jì)達(dá)此值) )有氧活動(dòng)。有氧活動(dòng)。（4 4）運(yùn)動(dòng)方式）運(yùn)

43、動(dòng)方式 最好的運(yùn)動(dòng)是鍛煉者所喜歡的并能長期有規(guī)律堅(jiān)持的運(yùn)最好的運(yùn)動(dòng)是鍛煉者所喜歡的并能長期有規(guī)律堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。動(dòng)。（5 5）如何執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方）如何執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方 每次開始運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)以減少肌肉酸痛每次開始運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)以減少肌肉酸痛和受傷的危險(xiǎn)。和受傷的危險(xiǎn)。第29頁/共35頁第三十頁，共36頁。（二）提高（二）提高(t go)肌適能的運(yùn)動(dòng)處方肌適能的運(yùn)動(dòng)處方 肌適能訓(xùn)練并不需要花費(fèi)太多的時(shí)間，除非要求在力肌適能訓(xùn)練并不需要花費(fèi)太多的時(shí)間，除非要求在力量和肌肉耐力方面達(dá)到很高的水平，否則，經(jīng)過短短兩到量和肌肉耐力方面達(dá)到很高的水平，否則，經(jīng)過短短兩到三個(gè)每周一次的訓(xùn)練周期，就可以實(shí)現(xiàn)肌適

44、能的目標(biāo)，每三個(gè)每周一次的訓(xùn)練周期，就可以實(shí)現(xiàn)肌適能的目標(biāo)，每周進(jìn)行一次或兩次訓(xùn)練就能保持肌適能。周進(jìn)行一次或兩次訓(xùn)練就能保持肌適能。發(fā)展肌肉力量和耐力的運(yùn)動(dòng)處方發(fā)展肌肉力量和耐力的運(yùn)動(dòng)處方 美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì) (ASCM)1998 (ASCM)1998年建議將抗阻訓(xùn)練納入完整年建議將抗阻訓(xùn)練納入完整體適能計(jì)劃的一部分，抗阻訓(xùn)練的目標(biāo)是增加和保持肌體適能計(jì)劃的一部分，抗阻訓(xùn)練的目標(biāo)是增加和保持肌力、肌肉耐力、去脂體重力、肌肉耐力、去脂體重( (瘦體重瘦體重) )及骨質(zhì)密度。且抗阻訓(xùn)及骨質(zhì)密度。且抗阻訓(xùn)練在性質(zhì)上必須是漸進(jìn)的和個(gè)體化的，并對(duì)所有主要肌練在性質(zhì)上必須是漸進(jìn)的和個(gè)體化的

45、，并對(duì)所有主要肌群提供刺激群提供刺激(cj)(cj)。建議如下：。建議如下：第30頁/共35頁第三十一頁，共36頁。 1、發(fā)展肌肉力量和耐力的運(yùn)動(dòng)(yndng)處方（1 1）處方）處方(chfng)(chfng)A:A:每周每周2323天。天。B:B:一組一組810810種改善主要肌群的練習(xí)。如果時(shí)間允種改善主要肌群的練習(xí)。如果時(shí)間允 許，多組練習(xí)計(jì)劃可提供更大的好處。許，多組練習(xí)計(jì)劃可提供更大的好處。C:C:每次練習(xí)須完成每次練習(xí)須完成812812次重復(fù)，但老年人和更弱次重復(fù)，但老年人和更弱 者者 ( (接近接近50605060歲或更老歲或更老)1015)1015次重復(fù)更合適次重復(fù)更合適D:D:負(fù)荷強(qiáng)度見表負(fù)荷強(qiáng)度見表9 94 4。強(qiáng)度強(qiáng)度很輕很輕輕輕中等中等重重很重很重最大最大最大隨意最大隨意用力（）用力（）3030304930