孕婦瑜伽體式

1、孕婦瑜伽體式山式動(dòng)作要求雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持12分鐘。練瑜伽，小心瑜伽病。益處找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點(diǎn)，使身體受力均勻，改善姿態(tài)增強(qiáng)活力，更可調(diào)整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢(shì)，孕期保持練習(xí)，產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會(huì)大大緩解。2肩倒立動(dòng)作要求仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀干推動(dòng)向上，下巴收向鎖骨，后腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持兩分鐘，如果自己不能完成，可試著把腳搭在墻上。益處此姿勢(shì)作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺

2、，重力的變化使內(nèi)臟活動(dòng)自如，改善失眠、便秘、神經(jīng)衰弱、情緒不穩(wěn)定的情況，緩解下肢的疲勞感，放松腰部，更可改善子宮異位的情況，使身體恢復(fù)活力。3束角式動(dòng)作要求坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對(duì)，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖，保持穩(wěn)定呼吸。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持3060秒吸氣，復(fù)原身體，放松雙腿。重復(fù)23遍。益處供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進(jìn)卵巢功能正常懷孕時(shí)每天做幾次，可以減少分娩時(shí)的痛苦，還能夠防止靜脈曲張。4貓伸展式動(dòng)作要求四肢撐地，雙膝分開與骨盆同寬，腳背放松。手臂垂直支撐，頭部和肩部放松。吸氣，呼氣，背部和腰部放松

3、下沉，胸部擴(kuò)張，感覺脊椎一節(jié)一節(jié)放松。吸氣復(fù)原，呼氣，背部緩慢向上拱起，頭部放松向下，適當(dāng)增加腹部壓力。最后復(fù)原動(dòng)作，注意呼吸和身體律動(dòng)的配合。益處可以增強(qiáng)脊柱的彈性和髖部的靈活性；緩解輕微背疼；還可以幫助子宮恢復(fù)正常位置，所以在產(chǎn)后練也是有益的。5戰(zhàn)士式動(dòng)作要求跨坐在椅子上，右腿彎曲，膝蓋對(duì)齊腳尖，左腿往后延展，腳掌內(nèi)扣，兩腳平均用力踩在墊子上。吸氣，雙手向兩旁舉起，與肩膀同高，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛平視，保持均勻的呼吸。右側(cè)練習(xí)保持30秒后換向左側(cè)練習(xí)。益處使孕婦增強(qiáng)平衡感，注意力更集中，消除小腿痙攣，強(qiáng)壯雙腿。強(qiáng)化心肺功能，提升體力，有助于生產(chǎn)及產(chǎn)后恢復(fù)。增加下盤力量，緩解孕晚期的水腫現(xiàn)象。6

4、青蛙式動(dòng)作要求取半蹲式，將膝蓋與腳跟對(duì)齊，腳趾與膝蓋、大腿方向一致，兩側(cè)手肘放于膝蓋內(nèi)側(cè)幫助往外推，大腿與地面平行。停留做35個(gè)深呼吸。益處伸展大腿內(nèi)側(cè)，翻開骨盆，煅煉盆底肌，有助順產(chǎn)。強(qiáng)化心肺功能，提升體力，有助于生產(chǎn)及產(chǎn)后恢復(fù)。7前屈靜思式動(dòng)作要求站立時(shí)吸氣，然后呼氣時(shí)用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)上半身向前彎曲，手支撐在椅子的靠背上如果沒有血壓的問(wèn)題可以降低身體的角度，手肘支撐在椅子坐墊上，保持身體的平直，感覺背部的伸展，輕緩均勻地呼吸，呼吸的時(shí)間由身體的感覺來(lái)定，約1分鐘。復(fù)原時(shí)先彎曲雙腿，吸氣，慢慢抬頭，用腿部的力量抬起上身，回到站立姿勢(shì)。益處這是一個(gè)平靜的姿勢(shì),可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉,它還

5、有助于改善消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)。8孕婦不適合做的瑜伽體式1、后彎類動(dòng)作。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬(wàn)不要做。即使要做，只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。2、腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。3、但凡腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_，讓下背支撐性更差。4、深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要防止。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。5、倒立千萬(wàn)不可。因?yàn)閼言袝r(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會(huì)造成胎位不正，不可不慎喔。6、躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。7、呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特別收縮腹部。8、平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我