發(fā)展小學生柔韌和靈敏素質(zhì)的鍛煉方法

1、第三講 發(fā)展小學生柔韌和靈敏素質(zhì)的鍛煉方法（ 一 ） 發(fā)展柔韌素質(zhì) , 提高身體的協(xié)調(diào)性 柔韌性是指人體關節(jié)活動幅度的大小以及跨過關節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組 織的彈性和伸展能力。柔韌素質(zhì)取決與兩個方面的因素： 一個是關節(jié)活動幅度的大小， 一個是跨過關節(jié)的韌帶、 肌 腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展性。 關節(jié)活動幅度主要取決與關節(jié)本身的解剖結構。 跨過關節(jié)的肌肉、肌腱等軟組織的伸展性，可通過合理的鍛煉得到提高。 發(fā)展各關節(jié)柔韌性的練習方法和手段1 肩關節(jié)（1）壓肩（2）拉肩（3）吊肩（4）轉(zhuǎn)肩2 肘關節(jié)（1）壓肘（2）旋內(nèi)（3）旋外（4）繞環(huán)3 手關節(jié)（1）籃球（2）排球（ 3）乒

2、乓球（ 4）手球 （5）網(wǎng)球4 膝、髖關節(jié)（1）壓腿（2）踢腿（3）擺腿（4）劈腿5 踝關節(jié)（1）屈伸練習 （ 2）提踵 （3）繞環(huán)6 脊柱（1）頭前后屈 （2）頭左右側(cè)屈 （ 3）頭左右轉(zhuǎn)動及繞環(huán)（1） 下腰 （ 5）甩腰 （ 6）體前屈小學生的關節(jié)軟骨較厚，韌帶易拉長，關節(jié)活動范圍大于成年人，且肌纖維較細，肌肉 的伸展性較強， 是發(fā)展柔韌素質(zhì)的最好時機， 因此，在小學階段應加強柔韌素質(zhì)的訓練，同 時發(fā)展柔韌素質(zhì)要與培養(yǎng)身體的正確姿勢和力量性的練習結合起來， 才能保證全部關節(jié) （特 別肩關節(jié)）的協(xié)調(diào)發(fā)展。我們現(xiàn)在討論一下小學生在發(fā)展柔韌素質(zhì)時應注意的問題 ;1 循序漸進，持之以恒柔韌素質(zhì)的發(fā)

3、展是需要有意志力的練習,練習中痛感強 ,練習效果見效慢 , 停止訓練便有所消退 ,因此應持之以恒 .當初次練習時易見效 ,第二天在練習時會有痛感加劇 , 并且第一次 練習獲得的效果會全部消退 , 甚至低于第一次練習前的效果 . 這是由于肌肉和肌腱被拉長后 , 出現(xiàn)一系列生理生化 如肌腱 肌 梭梭對拉伸的敏感性提高導致疼痛感覺加劇，同時肌肉結構 上也會有微小變化， 導致收縮力增加，不易被拉伸，此時應繼續(xù)堅持柔韌性練習， 使肌肉適 應新的拉伸長度并恢復正常結構， 降低肌腱、 肌梭敏感性以消除痛感。 經(jīng)過一個時期的練習， 肌肉對該拉伸長度已經(jīng)適應，應進一步拉伸肌肉、牽拉肌腱，提高柔韌性，使肌肉、韌帶

4、不 斷從不適應到適應，逐漸提高。 由于肌肉、韌帶等的伸展性并不是一時一刻就能得到提高 的， 所以柔韌性練習應做到循序漸進，逐步提高要求，不能急于求成。根據(jù)停止柔韌練習 一段時期，已獲得的柔韌效果會有所消退的規(guī)律，柔韌性練習要做到系統(tǒng)化、經(jīng)常化。2 柔韌素質(zhì)的發(fā)展應與力量素質(zhì)發(fā)展相適應柔韌和肌肉力量是相輔相成的， 力量練習是發(fā)展肌肉的收縮能力， 柔韌練習能發(fā)展肌肉 的伸展能力， 因此力量結合柔韌的練習對提高肌肉質(zhì)量最為有效， 即既能達到力量和柔韌的 同時增長， 又能保證關節(jié)靈活性的穩(wěn)固。 柔韌的發(fā)展應是在肌力增長下的發(fā)展， 要提高肌力，但決不能使肌肉體積過分增大而影響關節(jié)活動幅度。3 柔韌素質(zhì)的

5、發(fā)展要兼顧相互關聯(lián)的身體各個部位在有些動作中， 柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個關節(jié)或某個身體部位， 而是牽涉到幾個相互 有關聯(lián)的部位。 如為發(fā)展腰部柔韌性采用 "橋"的練習，就是由肩、 脊柱、 鏡等部位的關節(jié)所 決定的。 因此， 在練習過程中對這幾個部位都應該進行發(fā)展， 倘若忽視某一部位的發(fā)展就有 可能出現(xiàn)外傷。 如果發(fā)現(xiàn)某一部位的柔韌性比較差，就應采取措施使其得到改善。 另外，也 可通過身體其他部位的有效發(fā)展使其得到補償，這樣做可以使各部位的柔韌性得到發(fā)展。4 柔韌素質(zhì)練習要注意外界溫度與練習的時間柔韌素質(zhì)練習要注意外界溫度與練習的時間, 外界溫度過高或過低，都會影響到肌肉的

6、狀態(tài)，影響到肌肉的伸展性。一般地說，當外界溫度在18°C 左右時，有利于柔韌的發(fā)展，因為肌肉在這個溫度下， 伸展能力較強。 溫度過高， 肌肉緊張或無力都會影響其伸展能力。 如， 跳高運動員每做完試跳之后， 總 要穿上衣服， 目的在于保持體溫， 使肌肉處于良好的狀態(tài)， 以便準備下一次試跳。一天之內(nèi)在任何時間都可以進行柔韌性練習，只是效果不同。 早晨 柔韌性會明顯地降低，所以早晨可做一些強度不大的 " 拉韌帶 " 的練習。一日之中在 10-18 時人體能表現(xiàn)出良好的柔韌性， 此時可進行一些強度較大的柔韌性練習。5 柔韌性練習之后應結合放松練習每個伸展練習之后， 應做相

7、反方向的練習， 促進被拉伸的肌肉的血液循環(huán)， 有助于伸展肌 群的放松和恢復。如，壓腿之后做幾次屈膝練習， 體前屈練習之后做幾次挺腹挺鏡動作，下 完腰后做幾次體前屈或團身抱膝動作等 。6 柔韌素質(zhì)的發(fā)展要從小培養(yǎng)從小發(fā)展的柔韌素質(zhì)， 由于是在人體自然生長發(fā)育的過程中實現(xiàn)的， 因此能得到保持和鞏 固，不易消退。此外，柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期 5-10 歲，所以在此期間抓緊練習，并在 10 歲以前使柔韌素質(zhì)得到較好發(fā)展。7 柔韌練習時要防止受傷柔韌練習主要是運用各種方法，拉長人體肌肉、韌帶的長度。 但如不注重科學的方法， 非常容易出現(xiàn)肌肉拉傷現(xiàn)象。因此， 在進行柔韌練習前， 可做一些熱身活動，減少肌肉的

8、粘 滯' 性 ; 在做柔韌練習的過程中， 不易用力過猛， 特別是在被動練習時， 施加的外力要循序漸 進，以防止損傷。（二） 發(fā)展靈敏素質(zhì)，提高身體的綜合運動能力 靈敏素質(zhì)是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協(xié)調(diào)、敏捷、準確地完成動作的能力。 它是人的運動技能、神經(jīng)反應和各種身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。發(fā)展靈敏素質(zhì)的常用方法1躲閃練習 在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃練習 2快速起動、急停練習 在跑、跳中做各種快速急停、轉(zhuǎn)身和突然起動練習。3以非常規(guī)姿勢完成的練習 側(cè)向跳遠、倒退跳遠、倒退跑等練習。4綜合練習用“之字跑” 、“躲閃跑”、“穿梭跑”和“立臥撐”四項組成的綜合性練習。5、限制

9、完成動作空間的練習 在縮小的球類場地進行練習 6 改變完成運動的速度或速率的練習 變換動作的頻率、逐步增加動作的頻率練習 7 變換方向的追逐性游戲 8 各種滾翻練習前滾翻、后滾翻、側(cè)手翻等9 跪跳起10攀、爬練習靈敏素質(zhì)之所以是運動技能、 神經(jīng)反應和各種身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn)， 是因為它在不同程度 上體現(xiàn)了力量、速度、耐力、柔韌等素質(zhì)。通過力量特別是爆發(fā)力量，控制身體的加速或減 速；通過速度，特別是爆發(fā)速度，控制身體移動、躲閃、變換方向的快慢；通過柔韌保證持 久的工作能力。 這些素質(zhì)的綜合運用才能保證動作的熟練程度。 因為神經(jīng)反應決定了反應速 度的快慢、判斷是否準確、應答動作是否及時。因此反應迅速

10、、判斷準確、及時作出應答是 靈敏素質(zhì)的先決條件， 各素質(zhì)協(xié)同配合是完成應答動作的基礎。 應答動作的熟練程度直接體 現(xiàn)了靈敏素質(zhì)的高低。所以說，靈敏素質(zhì)是運動技能、神經(jīng)反應和各種素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。 從幼兒開始學走路到 6、7 歲期間，平衡器官得到充分發(fā)展。從712歲，靈敏素質(zhì)穩(wěn)定提高， 13歲 15 歲為青春期，身高增長較快，靈敏素質(zhì)相對有所下降，以后隨年齡增長又穩(wěn) 定提高直到成人階段。我們討論一下體育教師在發(fā)展小學生靈敏素質(zhì)時應注意什么？ 由于靈敏素質(zhì)是人體綜合能力的表現(xiàn)，發(fā)展靈敏素質(zhì)還必須從培養(yǎng)人的各種能力入手， 在練習中廣泛采用發(fā)展其他身體素質(zhì)的方法來發(fā)展靈敏素質(zhì)， 并培養(yǎng)掌握動作的能力、 反應 能力、平衡能力等等。1 抓住發(fā)展靈敏素質(zhì)的最佳時期。靈敏素質(zhì)時在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指揮下， 各種能力的綜合表現(xiàn)。 兒童少年神經(jīng)系統(tǒng)時人體發(fā)育 最早、最快的系統(tǒng)，他們具有較快的反應能力，在動作速度、平衡能力、節(jié)奏感等方面都具 有很大的