靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

1、靈敏素質(zhì)練習(xí)的方法、手段練習(xí)，素質(zhì)，手段靈敏素質(zhì)是人體綜合能力的反映，受遺傳因素影響很大。為了提高靈敏素質(zhì)，教練員應(yīng)盡可能采取逐漸增加復(fù)雜程度的練習(xí)方式，也可以通過改變條件、器械、器材等方式增加技術(shù)動作的復(fù)雜性和難度。 同時，還應(yīng)著重培養(yǎng)和提高運(yùn)動員掌握動作的能力、反應(yīng)能力、平衡能 力、觀察能力、節(jié)奏感等。一、靈敏素質(zhì)練習(xí)的主要手段（一）在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉(zhuǎn) 體練習(xí)等。（二）做各種調(diào)整身體方位的練習(xí)。（三）做專門設(shè)計(jì)的各種復(fù)雜多變的練習(xí)。如用"之字跑"、"躲閃跑"、"穿梭跑"和&qu

2、ot;立臥撐”四項(xiàng)組成的綜合性練習(xí)。（四）以非常規(guī)姿勢完成的練習(xí)。如側(cè)向或倒退跳遠(yuǎn)、跳深等。（五）限制完成動作的空間練習(xí)。如在縮小的球類運(yùn)動場地進(jìn)行練習(xí)。（六）改變完成動作的速度或速率的練習(xí)。如變換動作頻率或逐步增加動作的頻率。（七）做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號作出應(yīng)答反應(yīng)的游戲等。二、靈敏素質(zhì)練習(xí)的途徑發(fā)展靈敏素質(zhì)是提高運(yùn)動能力的一個非常重要的方面，在發(fā)展靈敏素質(zhì)過程中， 應(yīng)該注意到：提高力量、速度、耐力、柔韌素質(zhì)等是發(fā)展靈敏素質(zhì)的基礎(chǔ)；競技體操、武術(shù)、技巧、滑冰、滑雪、各種球類運(yùn)動等項(xiàng)目都是發(fā)展靈敏素質(zhì)的有效項(xiàng)目；在專項(xiàng)練習(xí)復(fù)雜化的條件下反復(fù)練習(xí)與專項(xiàng)運(yùn)動性質(zhì)相似的動作，是發(fā)展專

3、項(xiàng)靈敏素質(zhì)的有效途徑。發(fā)展靈敏素質(zhì)的途徑主要包括徒手練習(xí)、器械練習(xí)、組合練習(xí)和游戲等。（一）徒手練習(xí)（包括單人練習(xí)和雙人練習(xí)兩類 ）1、單人練習(xí)：主要有弓箭步轉(zhuǎn)體、立臥撐跳轉(zhuǎn)體、前后滑跳、屈體跳、騰空飛腳、跳 起轉(zhuǎn)體、快速后退跑、快速折回跑等練習(xí)。2、雙人練習(xí)：主要有躲閃摸肩、手觸膝、過人、模仿跑、撞拐、巧用力等雙人練習(xí)。（二）器械練習(xí)（包括單人練習(xí)和雙人練習(xí)兩類 ）1、單人練習(xí)：主要包括各種形式的個人運(yùn)球、傳球、頂球、顛球、托球等多種練習(xí)， 單杠懸垂擺動、雙杠轉(zhuǎn)體跳下、掛撐前滾翻、翻越肋木、鉆欄架、鉆山羊以及各種球類運(yùn)動、 技巧運(yùn)動、體操運(yùn)動的專項(xiàng)技術(shù)動作的個人練習(xí)等。2、雙人練習(xí)：主要包括

4、各種形式的傳、接球、運(yùn)球中搶球，雙杠端支撐跳下?lián)Q位追逐、 肋木穿越追逐等雙人練習(xí)。（三）組合練習(xí)（包括兩個動作組合、三個動作組合和多個動作組合的練習(xí)）1、兩個動作組合練習(xí)：主要有交 *步一后退跑，后踢腿跑一圓圈跑，側(cè)手翻一前滾翻， 轉(zhuǎn)體俯臥一膝觸胸，變換跳轉(zhuǎn)借一交 *步跑，立臥撐一原地高抬腿跑等。2、三個動作組合練習(xí)：主要有交*步側(cè)跨步一滑步一障礙跑，旋風(fēng)腳一側(cè)手翻一前滾翻， 彈腿一騰空飛腳一魚躍前滾翻，滑跳一交*步跑一轉(zhuǎn)身滑步跑等練習(xí)。3、多個動作組合練習(xí)：主要有倒立前滾翻一單肩后滾翻一側(cè)滾一跪跳起，懸垂擺動一 雙杠跳下一鉆山羊一走平衡木，跨欄一鉆欄一跳欄一滾翻，擺腿一后退跑一魚躍前滾翻一立

5、臥撐等練習(xí)。（四）游戲發(fā)展靈敏素質(zhì)的游戲具有綜合性、趣味性、競爭性的特點(diǎn)，能引起練習(xí)者的極大興趣， 使人全力以赴地投入活動，既能集中注意力、積極思維、巧妙對付復(fù)雜多變的活動場面，又能鍛煉提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和反映過程，有效地發(fā)展身體素質(zhì)和運(yùn)動技能。發(fā)展靈敏素質(zhì) 的游戲很多，主要包括各種應(yīng)答性游戲、追逐性游戲和集體游戲等。三、發(fā)展靈敏素質(zhì)的具體方法發(fā)展靈敏素質(zhì)須從專項(xiàng)特點(diǎn)出發(fā)，重點(diǎn)綜合發(fā)展反應(yīng)、 平衡協(xié)調(diào)等能力。以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練體會，提供一些發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法，供教學(xué)訓(xùn)練時參考。(一)提高反應(yīng)判斷的練習(xí)1、按口令做相反的動作。2、按有效口令做動作。3、原地、行進(jìn)間或跑步中聽口令做動作。如：喊數(shù)抱

6、團(tuán)成組。加、減、乘、除簡單運(yùn)算得數(shù)抱團(tuán)組合，看誰最快等。4、一對一追逐模仿。5、一對一互看對方背后號碼。6、聽信號或看手勢急跑、急停、轉(zhuǎn)身、變換方向的練習(xí)。7、聽信號的各種姿勢起跑。如：站立式、背向、蹲、坐、俯臥撐等姿勢。8、跳繩：兩人搖繩，從繩下跑過轉(zhuǎn)身，從繩上跳過等。9、一對一腳跳動猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等練習(xí)。10、各種游戲如：叫號追人、追逃游戲、搶占空位、打野鴨、搶斷籃球(一方攻、一方守，攻方運(yùn)球強(qiáng)行通過，守方積極攔截?fù)寠Z，奪到球變?yōu)楣シ竭\(yùn)動員)等。(二)發(fā)展平衡能力練習(xí)1、一對一面向站立，雙手直臂相觸，虛實(shí)結(jié)合相互推，使對方失去平衡。2、一對一弓箭步牽手互換面向站立，虛實(shí)結(jié)

7、合互推互拉使對方失去平衡。3、各種站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、側(cè)平衡等。4、頭手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定時間。5、在肋木上橫跳、上下跳練習(xí)。6、做動作或急跑中聽信號完成突停動作。7、在平衡木上做一些簡單動作。8、發(fā)展旋轉(zhuǎn)的平衡能力練習(xí)。(1)用手扶住體操棒，然后松手轉(zhuǎn)身擊掌再扶住體操棒使其不倒。(2)向上拋球轉(zhuǎn)體2周、3周再接住球。(3)跳轉(zhuǎn)360度進(jìn)，保持直線運(yùn)行。(4)閉目原地連續(xù)轉(zhuǎn)58周，然后閉目沿直線走 10米，再睜眼看自己走的方向是否準(zhǔn) 確。(5)繞障礙曲線轉(zhuǎn)體跑。(6)原地跳傳180度、360度、720度落地站穩(wěn)。(三)發(fā)展協(xié)調(diào)能力的練習(xí)1、一對一背向互挽臂蹲跳進(jìn)、跳轉(zhuǎn)。2、模

8、仿動作練習(xí)。3、各種徒手操練習(xí)。4、雙人頭上拉手向同方向連續(xù)轉(zhuǎn)。5、腳步移動練習(xí)。如：前后、左右、交*的快速移動。單腳為軸的前后、轉(zhuǎn)體的移動。左右側(cè)滑步、跨跳步的移動。6、做小腿里盤外拐的練習(xí)。7、跳起體前屈摸腳。8、選用武術(shù)中的"二踢腳"、"旋風(fēng)腳”動作。9、雙人跳繩。10、做不習(xí)慣方向的動作。11、改變動作的連接方式。12、選用健美操、體育舞蹈中的一些動作。13、簡單動作組合練習(xí)。如：原地跳轉(zhuǎn)360度接跳遠(yuǎn)。前滾翻交*轉(zhuǎn)體接后滾翻。跪跳起接挺身跳等。14、雙人一手扶對方肩、一手互握對方腳腕，各用單腳左右跳、前后跳、跳轉(zhuǎn)。（四）選用體操中的一些動作1、前滾翻、后

9、滾翻、側(cè)滾翻。2、連續(xù)前滾翻或后滾翻。3、雙人前滾翻：一人仰臥，另一人分腿站在仰臥人的頭兩側(cè)，雙方互握對方兩腳踝， 然后作連續(xù)的雙人前滾翻或后滾翻。4、連續(xù)側(cè)手翻。5、雙人側(cè)手翻：雙人同向重疊站立，后面人抱住前面人的腰，然后共同完成側(cè)手翻。6、魚躍前滾翻。（可越過一定高度的障礙物）。7、一人仰臥，兩人名抓一只腳，同時用力上提，使其翻轉(zhuǎn)站立。8、前手翻、頭手翻、后手翻，團(tuán)身后空翻。9、跳馬、跳上、挺身跳下；分腿或屈腿騰越；直接跳越器械；跳起在馬上作前滾翻。10、在低單杠上作翻上、支撐腹回環(huán)、支撐后擺跳下、支撐擺動向前側(cè)跳下等簡單動作。11、在低雙杠上作肩倒立、前滾翻成分腿坐、向前支撐擺動越杠下，

10、向后擺動越杠下等 簡單動作。（五）利用跳繩進(jìn)行的一些練習(xí)方法1、"掃地”跳躍：練習(xí)者將繩握成多段，從下蹲姿勢開始，將繩子做掃地動作，兩腳不 停頓地做跳躍練習(xí)。2、前搖二次或三次，雙足跳一次，俗稱"雙飛""三飛"。3、后搖二次，雙足跳一次，俗稱 “后雙飛"。4、交*搖繩：練習(xí)者兩手交*搖繩，每搖一二次，單足或雙足跳長繩子一次。5、集體跳繩：兩名練習(xí)者搖長繩子，其他練習(xí)者連續(xù)不斷地跳過繩子，每人應(yīng)在繩子 搖到最高點(diǎn)時迅速跟講，跳過繩子。并快速跑出。誰碰到繩子，與搖繩者交換。6、雙人跳繩：同前，要求兩名練習(xí)者手拉手跳35次后快速跑出。7、走

11、矮子步：教練與一名隊(duì)員將繩拉直，并把高度適當(dāng)降低，隊(duì)員在繩子下走矮子步 和滑步與滑步動作。8、跳波浪繩：教練與一名隊(duì)員雙手握一根長繩子，并把繩子上下抖動成波浪形，隊(duì)員 必須敏捷地從上跳過，誰碰到繩子，與搖繩者交換。9、跳蛇形繩：教練與一名隊(duì)員雙手握一根長繩，并把繩子左右抖動，使繩子像一條蛇在地上爬行，數(shù)個隊(duì)員在中間跳來跳去1分鐘內(nèi)觸及繩子最少者為勝。10、跳粗繩（或竹竿）：教練雙手握一根粗繩或竹竿，隊(duì)員圍成一個圓圈站立，當(dāng)教練握 繩或竿做掃圓動作時，隊(duì)員立即跳起，觸及繩索或竹竿者為敗。（六）利用繃床進(jìn)行練習(xí)的一些方法繃床練習(xí)是訓(xùn)練高大隊(duì)員靈敏素質(zhì)、提高身體協(xié)調(diào)性和空中平衡能力的有效方法。1、原

12、地向上騰起，兩臂上舉，使身體在空中伸展，然后下落。連續(xù)做510次。2、原地騰起，兩臂上舉，空中轉(zhuǎn)體 180度、360度。3、原地騰起，下落時成俯臥姿勢，然后再騰起。4、原地騰起，體前屈，側(cè)分腿，兩手觸及腳尖，然后直體雙腳落地。5、原地騰起，在空中模仿挺身式跳遠(yuǎn)、分腿騰躍、足球守門員救球、排球運(yùn)動員扣球、 攔網(wǎng)、籃球運(yùn)動員扣籃，跳水運(yùn)動員的起跳、騰空、入水等動作。6、原地騰起，后空翻一周，雙腳落地。7、原地騰起，前空翻一周，雙腳落地。8、原地騰起，身體后倒，猶如失去平衡，然后臀部著地成直角坐地再騰起。9、原地騰起，落地跪立后再騰起。10、原地騰起，落地時成仰臥姿勢，然后再騰起成站立姿勢。（七）靈

13、敏性游戲在靈敏性游戲的設(shè)計(jì)、選擇、運(yùn)用中，要注意把思維判斷、快速反應(yīng)、協(xié)調(diào)動作、節(jié)奏 感等內(nèi)容有機(jī)地結(jié)合起來。進(jìn)行游戲時，要嚴(yán)格執(zhí)行規(guī)則，防止投機(jī)取巧，遵守紀(jì)律，注意 安全。1、形影不離。兩人一組，并肩而站。右側(cè)的人自由變換位置和方向，站在左側(cè)的人必 須及時跟進(jìn)仍站到他的右側(cè)位置。要求：隨機(jī)應(yīng)變，快速移動。2、照著樣子做。兩人一組，其中一人做站立或活動中的各種動作，并不斷更換花樣， 另一人必須照著他的樣子做。要求：領(lǐng)做者隨意發(fā)揮，照做者模仿逼真。3、水、火、雷、電。練習(xí)者在直徑為15米的圓圈內(nèi)快跑，教練員接連喊 "水"、"火"、"雷"

14、、"電"，所有人必須做出與之相適應(yīng)的動作。要求：想象力豐富，變換動作快。4、互相拍肩。兩人相對 1米左右站立，既有設(shè)法拍到對方的肩膀，又要防止對方拍到 自己的肩膀。要求：伺機(jī)而動，身手敏捷。5、單、雙數(shù)互追。練習(xí)者按單、雙數(shù)分成兩組迎面相距12米坐下，當(dāng)教練喊"單數(shù)"時，單數(shù)追雙數(shù)，雙數(shù)轉(zhuǎn)身向后跑開20米；當(dāng)教練喊"雙數(shù)"時，雙數(shù)追單數(shù)，單數(shù)轉(zhuǎn)身向后跑開。要求：判斷準(zhǔn)確，起動迅速。6、抓"替身"。成對前后站立圍成圈，指定一人抓，另一人逃，逃者通過站到一對人的前面來逃脫被抓，后面的人立即逃開。當(dāng)抓人者拍打著被抓者時，

15、兩人交換繼續(xù)抓"替身"。要求：反應(yīng)快、躲閃靈。7、雙腳離地。練習(xí)者分散在指定的地方任意活動，指定其中幾個為抓人者，聽到教練 的哨音后，誰的雙腳離地就不抓他，抓人者勿纏住一人不放。要求：快速懸垂、倒立、舉腿等。8、聽號接球。練習(xí)者圍圈報(bào)數(shù)后向著一個方向跑動，教練持球站在圈中心，將球向空 中拋起喊號，被喊號者應(yīng)聲前去接球。要求：根據(jù)時間和空間采取應(yīng)急行動。9、老鷹抓小雞。"小雞"跟在"母雞”背后，用手扶住前面人的雕。"老鷹"站在"母雞"前面 要抓后面的"小雞"，"母雞"

16、伸開雙臂設(shè)法阻止。要求：斗智斗勇，巧用心計(jì)。10、圍圈打猴。指定幾個人當(dāng) "猴”在圈中活動，余者作為“獵人”手持23個皮球圍在 圈外，擲球打圈中的"猴"（只準(zhǔn)打腿部），被擊中的“猴子"與擲球的"獵人”互換。要求：眼觀六路，耳聽八方，擲球準(zhǔn)確，躲閃機(jī)靈。11、爬山涉水。用各種器械和物體設(shè)置山、水、溝、洞等，練習(xí)者采取相應(yīng)運(yùn)動越過去，山要攀登，水要劃行，溝要跳躍，洞要匍匐前進(jìn)，看誰爬山涉水快。此游戲可分成兩組計(jì)時 比賽。要求：協(xié)調(diào)靈活，及時改為動作。12、傳球觸人。隊(duì)員分散站在籃球場內(nèi)。 兩個引導(dǎo)人利用傳球不斷移動，追逐場上隊(duì)員 并以球觸及場內(nèi)閃躲

17、逃跑的隊(duì)員，凡被球觸及者參加傳球，直到場上隊(duì)員全部被觸及為止。要求：傳球者不得運(yùn)球，走步違例；閃逃者不準(zhǔn)踩線或跑出界外。13、追逐拍、救人。隊(duì)員分散站在場內(nèi)， 指定4名引導(dǎo)人為追逐者， 其他隊(duì)員閃躲逃跑。 當(dāng)有人被追著時，需馬上原地站立。兩手側(cè)平舉。此時，同伴者可去拍肩救他，使之復(fù)活逃 脫。由于在救人時可能被追拍，因此，該游戲可以培養(yǎng)自我犧牲的精神。要求：判斷準(zhǔn)確，閃躲敏捷，救人機(jī)智。14、"活動籃圈"。隊(duì)員分兩大組，每組設(shè)活動籃圈一個（兩人雙手伸直，互相握手 ）。教練拋球，兩組跳球開始比賽，設(shè)法將球投入對方的活動籃圈中去，比哪組投中次數(shù)多。要求：按籃球規(guī)則進(jìn)行比賽，活動籃

18、圈可以跑動，但不能縮小，防守隊(duì)員可以在籃圈附 近防守。15、"火中取栗"。練習(xí)者分成兩個小組，一個小組的人手挽手面向外圍成一個圈子，以 保護(hù)圈子中的幾只球，另一個小組的人則設(shè)法鉆進(jìn)去把球取出來。要求：動作靈巧，合理對抗。發(fā)展靈敏素質(zhì)的注意事項(xiàng)一、練習(xí)方法、手段應(yīng)多樣化并經(jīng)常改變靈敏素質(zhì)的發(fā)展與各種分析器和運(yùn)動器官機(jī)能的改善有密切的關(guān)系。人體能否在運(yùn)動中表現(xiàn)出準(zhǔn)確的定向定時能力和動作準(zhǔn)確、迅速變換的能力，都取決于各種分析器運(yùn)動器官功能的提高。而人體一旦對某一動作技能熟練到自動化程度時，再用該動作去發(fā)展靈敏素質(zhì)的意義就不大了。為此，發(fā)展靈敏素質(zhì)練習(xí)的方法應(yīng)是多種多樣的，并且要經(jīng)

19、常的改變。這樣不 僅可以使人掌握多種多樣的運(yùn)動技能，還可以提高人體內(nèi)各種分析器的功能，在運(yùn)動中能夠表現(xiàn)出時空三維立體中的準(zhǔn)確定向定時能力，還能表現(xiàn)出動作準(zhǔn)確、變換迅速的能力。二、掌握本專項(xiàng)一定數(shù)量的基本動作運(yùn)動技能本質(zhì)是條件反射，這種在大腦皮層中建立的條件反射暫時聯(lián)系的數(shù)量越多，臨場時及時變換動作的暫時聯(lián)系的接通就越迅速準(zhǔn)確，在已掌握的運(yùn)動技能的基礎(chǔ)上， 可以快速形成新的應(yīng)答性動作來應(yīng)付突然發(fā)生的情況。因此應(yīng)盡量多掌握一些基本的動作、 基本技術(shù)及戰(zhàn)術(shù)等，這樣做有利于提高靈敏素質(zhì)。由于靈敏素質(zhì)是人體綜合能力的表現(xiàn)，發(fā)展靈敏素質(zhì)還必須從培養(yǎng)人的各種能力入手，在練習(xí)中廣泛采用發(fā)展其他身體素質(zhì)的方法來

20、發(fā)展靈敏素質(zhì)，并培養(yǎng)掌握動作的能力、反應(yīng)能力、平衡能力等等。三、抓住發(fā)展靈敏素質(zhì)的最佳時期靈敏素質(zhì)是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指揮下，各種能力的綜合表現(xiàn)。 兒童少年的神經(jīng)系統(tǒng)是人體發(fā)育最早、最快的系統(tǒng)，他們具有較好的反應(yīng)能力，動作速度、平衡能力、節(jié)奏感等方面 具有很大的發(fā)展?jié)摿Γ?這些都為發(fā)展靈敏素質(zhì)提供了有利的條件，因此應(yīng)抓緊這一時期進(jìn)行靈敏素質(zhì)練習(xí)。四、靈敏素質(zhì)練習(xí)時應(yīng)注意消除練習(xí)者的緊張心理狀態(tài)在進(jìn)行靈敏素質(zhì)練習(xí)時，教練員應(yīng)采用各種有效的方法與手段，消除練習(xí)者緊張的心理狀態(tài)和恐懼心理。因?yàn)槿诵睦砭o張時，肌肉等運(yùn)動器官也必然緊張，會使反應(yīng)遲鈍，動作的 協(xié)調(diào)性下降，影響練習(xí)的效果。五、合理安排訓(xùn)練時間靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練在整個訓(xùn)練過程中都應(yīng)該適當(dāng)安