《和失眠說再見》讀書筆記-睡前放松術(shù)

1、這一章的放松非常有價(jià)值，看起來簡(jiǎn)單，想學(xué)會(huì)并能熟練應(yīng)用，必須要反復(fù)練習(xí)并花費(fèi)一段 時(shí)間才行。我花費(fèi)了很長(zhǎng)時(shí)間才掌握其中的一部分方法，當(dāng)然那時(shí)我還沒有看過這本書。大多數(shù)失眠癥患者都能夠從放松技巧中得到幫助，當(dāng)然也有一些不能。假如你超級(jí)清醒或者緊張，那么學(xué)習(xí)放松技巧能夠幫助你。但是，有些失眠癥患者并不緊張，他們的睡眠改善計(jì)劃中就不需要包括放松技巧的訓(xùn)練。如果你真的可以躺下來放松，那么你就是那些不需要學(xué)習(xí)放松技巧的人。用得最多的放松技術(shù)包括：腹式呼吸法、逐步肌肉放松法、冥想和想象。1、晚上要做的放松和伸展運(yùn)動(dòng)這些放松運(yùn)動(dòng)只需要幾分鐘的時(shí)間，但是卻能夠幫助你舒緩精神壓力和肌肉緊張。首先，晚上比較早的時(shí)

2、候做做這些運(yùn)動(dòng)，先感受感受，選出那些能夠幫助你放松的活動(dòng)。然后， 在上床前做一做，或者當(dāng)你覺得非常緊張、無法入睡的時(shí)候，下床來做一做再繼續(xù)睡覺。每個(gè) 練習(xí)都要重復(fù)做幾次。洋娃娃式擺動(dòng)。兩腿分開站立，彎腰；輕松地?fù)u手和手嘴。讓你的頭垂下，左右擺 動(dòng)。茸茸肩，然后下垂，完全放松。頭部轉(zhuǎn)動(dòng)。下領(lǐng)下垂到胸部，然后向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，讓下領(lǐng)轉(zhuǎn)到右肩、左肩再到胸前， 完成一個(gè)完整的轉(zhuǎn)動(dòng)。反方向再來一遙。擺頭運(yùn)動(dòng)。放松兩肩，頭向左傾，直到左耳貼住左肩，重復(fù)幾次；反方向重復(fù)。抬頭運(yùn)動(dòng)。把手放在脖子兩側(cè)，姆指向前，其他手指在煩后，指尖相碰。用手盡蚤向上向前拉伸脖子，好像要把它從肩上拉走一樣。繼續(xù)拉伸的過程中，輕輕地將

3、頭向左或右 轉(zhuǎn)動(dòng)。全身伸展運(yùn)動(dòng)。向上伸直右胳搏去摸天花板，盡童往上，就好像天花板上有錢，你 試圖把它拿下來一樣。這時(shí)應(yīng)該感到你身體的右邊整個(gè)都向上伸展著，從手指到腰到腳趾。 左手也做相同伸展。半身伸展運(yùn)動(dòng)。坐在床沿上，膝蓋分開，腳放在地上。雙手握住毛巾或枕巾的兩端, 向上抬過頭項(xiàng)，盡童伸展胳搏。將胳搏抬高，慢慢地將上身向左傾針，然后向右傾抖，如此 反復(fù)多次。頭部按摩。把眼睛閉上，用手以畫圈的方式稍用力按摩頭部和預(yù)部。放松頭部和頤 部，從頭蓋骨開始慢慢按摩到煩推，然后是肩膀（如果有同伴的話，可以請(qǐng)他幫忙按摩）背部伸展運(yùn)動(dòng)。平躺在床上。將奮柱緊貼在床上，背部放平，收緊腹部。所有的肌 肉都放松，深呼

4、吸。重復(fù)幾次，保持放松并深呼吸。2、睡前練習(xí)游戲當(dāng)你很焦慮、很緊張的時(shí)候，可以有很多的方法來放松。它們能夠幫助你慢慢地進(jìn)入到睡眠 的狀態(tài)。試試任何你覺得可能有效的方法。如果不太適用于你，沒有關(guān)系，不要擔(dān)心，繼續(xù) 試下一個(gè)就可以了。想象自己是塊海煒。平躺在床上，徹底放松，想象自己是一塊海綿，手嘴變得很柔軟，并且慢慢地離開身體，肩放松下來，雙腿分開并放松。頭部和脖子也貼近床。閉上眼， 用棄子深呼吸。身體的各個(gè)部分都放松，想象自己就是一塊海煒，從周圍的世界吸取寧靜。嘆氣式的深呼吸。深呼吸，用棄子呼氣，嘴唇稍稍張開，盡童長(zhǎng)地慢慢吐氣。在吐 氣的聲音中集中注意力，感覺自己的緊張都消失了。數(shù)數(shù)。閉上眼睛，

5、全身放松。讓自己處于很舒服的狀態(tài)。慢慢地從100100 數(shù)到 0 0,邊數(shù)一邊在大腦里慢慢地把它們寫出來，要寫得很仔細(xì)、很漂亮，并且把它們想象成想在一個(gè)往下的階梯上，一個(gè)數(shù)字比前面的低一個(gè)臺(tái)階。當(dāng)你想象看這些數(shù)字時(shí)， 感受肌肉和神經(jīng)的放松。你也可以想象自己在一個(gè)巨大的黑板或者天空上寫出這些數(shù)字，寫得越大越好。 直到你睡著。創(chuàng)造意象。想象一個(gè)讓人愉悅和寧靜的地方。可以想象畫一個(gè)比較簡(jiǎn)單的物體一仔細(xì)研究它的每一根線條、感受它的每一條曲線和整體結(jié)構(gòu)。或者想象使用一種顏色，畫出不同形式或者不同深度的圖，不斷地進(jìn)行修改、潤色?；蛘呔鸵粋€(gè)場(chǎng)景想象一種安寧的情緒狀 態(tài)：白茫茫的一片雪地，雪花從天上悠悠地飄落

6、；或者是一種田園牧歌的生活：滿眼都是綠色，馬、牛悠閑地在一片草地上吃著草；或者想象自己在一片沙灘上曬著太陽。試看真正地感受這些情景而不是僅僅想象：感受太陽照在背上的感覺， 腳殊在沙灘上發(fā)出嘎咬嘎咬的聲音，微風(fēng)輕輕地吹在身上， 也許你還能聽到鳥叫，呼吸到斷鮮的空氣， 聞到周圍灌木叢中苔醉的味道。但是也要注意，如果這 些細(xì)節(jié)讓你感到困擾， 無法放松，那么就請(qǐng)忘記它們， 僅僅感受躺在沙灘上曬看太陽的舒服 和昏昏欲睡就可以了。漂浮。很多人喜歡想象自己處于漂浮的狀態(tài)。想象自己漂浮在一朵白云上，或者想 象自己在氣墊船上，慢慢地漂浮在海里，周圍都是藍(lán)藍(lán)的海水。往下移動(dòng)。能夠有效放松的一種方法就是想象自己正在

7、做面下的運(yùn)動(dòng)。想象自己像一片葉子一樣飄浮著向下?；蛘呦胂笞约涸谙聵翘荩蜃詣?dòng)扶梯向下走。當(dāng)你越來越往下 時(shí)，也就進(jìn)入越來越深度的放松狀態(tài)了。什么都不要想。最簡(jiǎn)單的事情就是什么都不要想，僅僅讓自己的忍維處于比較空洞 的狀態(tài)。并不是每個(gè)人都能做到這一點(diǎn)，但如果你能夠，那么這是個(gè)昨常有效的方法。3、腹式呼吸最容易開始的最簡(jiǎn)易的放松方法之一就是腹式呼吸，這是對(duì)于很多緊張狀態(tài)都有效的方法。但是在還沒有學(xué)會(huì)怎樣做腹式呼吸之前，你千萬不要在睡覺的時(shí)間做。 剛開始學(xué)習(xí)時(shí)，在白天或者傍晚來做。只有學(xué)會(huì)了怎樣做腹式呼吸，才能夠在該上床的時(shí)候進(jìn)入到想睡覺的狀態(tài)。剛知道這個(gè)方法的時(shí)候， 你可能會(huì)覺得它太簡(jiǎn)單了， 根

8、本不需要練習(xí)。只有讓這種方法成為 自動(dòng)化的動(dòng)作，才能讓你很自然地用這種方法慢慢地進(jìn)入睡眠。要達(dá)到這樣的效果， 你必須每天練習(xí) 2020 分鐘，至少堅(jiān)持兩個(gè)星期。平躺，把注意男生放在呼吸的節(jié)奏和深度上。不要試圖改變節(jié)奏和深度，就是自然地呼吸。在感受到了呼吸的節(jié)奏后，開始嘗試更多地用腹部呼吸，而較少地用腳腔呼吸（把一只手放在腹部，另一只手放在胸腔處，感受腹部隨著呼吸起伏，而胸腔沒有變化）。不用呼吸得更 深、更慢或者更快，只是保持同樣的節(jié)奏，用腹部呼吸即可。剛開始的時(shí)候可能覺得有點(diǎn)奇怪，因?yàn)閺男〉酱螅闶艿降慕逃际遣灰讯亲油怀?，但是現(xiàn)在卻要讓肚子起起伏伏。如果用腹部呼吸和停止胸腔呼吸很困難，那么

9、把手放在腦后可以幫助你（如果胸腔只是輕微地起伏也是可以的），或者可以放一本書或者更重的物品在你的腹部，慢慢地讓腹部起伏?？梢杂帽亲踊蛘咦旌粑?， 只要自己感到舒服就可以了。 如果覺得不太舒服， 可能是因?yàn)楹粑?得太慢而使身體里的氧氣不足。如果感到有點(diǎn)暈，那可能是因?yàn)楹粑於股眢w里的氧氣 太多。當(dāng)你漸漸比較適應(yīng)這種呼吸的方式后，你的呼吸就可以稍微有些變化了。每次呼吸完成以后，請(qǐng)屏氣半秒鐘想想：剛才的呼吸是否通暢？是否舒服？每次都好好地思考。當(dāng)你慢慢地適應(yīng)這種方式后， 你的呼吸就會(huì)變得很通暢， 而且每次的呼吸都和其他的呼吸一樣。吸氣、呼氣、屏氣吸氣、呼氣、屏氣。如此反復(fù)。當(dāng)你漸漸地適應(yīng)吸氣、呼氣

10、、屏氣的節(jié)奏后，就可以進(jìn)入到下面一個(gè)步驟：呼吸的時(shí)候，用心感受氣流流過舌頭上方或者鼻腔的過程。一些人能夠感受到氣流流過，而另一些人呼氣的時(shí)候能夠感受到溫吸，而吸氣的時(shí)候能夠?qū)Φ經(jīng)鏊Ｕ业侥隳軌驅(qū)粑惺艿米詈玫牟课?。找到后，一定要把注意力集中到這個(gè)部位上。 完全地關(guān)注這個(gè)部位。感受新鮮空氣的進(jìn)入和 濁氣的呼出。從這個(gè)時(shí)候起，每當(dāng)你做腹部呼吸的時(shí)候，組織好呼吸的節(jié)奏后，就集中注意這個(gè)部位空氣的進(jìn)出一旦你覺得可以做到所有的這些，腹式呼吸就能夠讓你真正地完全放 松了。在呼吸過程要注意控制雜念。4、生物反饋方法使用生物反饋方法，你能夠?qū)W會(huì)利用某種機(jī)器控制自己身體的活動(dòng)。這種機(jī)器利用儀表、 聲音或者光來

11、監(jiān)測(cè)肌肉緊張度、皮表溫度、心跳速率、血壓或者其他生命指數(shù)的即時(shí)信息。通過這樣的機(jī)器，能夠觀察到身體的自然變化，然后你就能夠了解隨著這些變化表現(xiàn)出來的心 理狀態(tài)。不久以后，你就能夠不依靠這種機(jī)器， 控制以前無法控制的身體狀態(tài)，隨心所欲地想緊張就緊張，想放松就放松。這種方法可以有效地抑制肌肉緊張和交感神經(jīng)興奮。生物反饋方法就好像一面鏡子，能夠讓你知道身體的某個(gè)部位的工作狀況，這樣就能夠?qū)W會(huì)怎樣控制它。同樣的道理，生物反饋方法就像一面鏡子。比如，它能夠測(cè)量出前額（也可以是其他地方）肌肉的緊張程度.然后告訴你這里的肌肉是緊張還是放松。通常情況下，這種機(jī)器用音調(diào)來告訴你肌肉是緊張還是放松。如果音調(diào)上升，

12、你就知道肌肉越來越緊張了如果音調(diào)下降， 你就知道肌肉越來越放松了。通過自我探索，你就會(huì)知道什么引起了肌肉緊張，然后學(xué)會(huì)怎樣讓自己放松。生物反饋方法也能夠通過測(cè)試身體其他的指數(shù)來告訴你身體的狀態(tài)，比如手指的溫度。但是，學(xué)會(huì)讓手指溫暖起來比讓肌肉放松更難， 因?yàn)橐屖种笢鼐徠饋恚?首先要放松，幾分鐘以后， 才能夠試圖讓手指溫暖起來。當(dāng)你放松的時(shí)候，手和手指的溫度通常會(huì)在3232C一 3737C之間。如果你的手指溫度在 2121C一 2626C之間，而你的血液循環(huán)還正常，那么就說明你的交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)。你自己或者請(qǐng)治療師給自己進(jìn)行溫度生物反饋可能會(huì)有很大的幫助。如果愿意，可以做一做家庭式的溫度生

13、物反饋。把一支室內(nèi)溫度計(jì)綁在自已的手指上，測(cè)測(cè)手指的溫度。然后用已經(jīng)介紹過的放松方法中的一種，比如腹式呼吸5 5 分鐘，看看溫度計(jì)是否溫度有上升一些。如果溫度上升，說明你正在放松自已。無論自己正在做什么都繼續(xù)。如果在 5 5 分鐘之內(nèi)都沒有看到溫度的上升，那么說明你正在做的事情并不能幫助你放松，那就試試其他的方法。這種方法中室內(nèi)溫度計(jì)比體溫計(jì)好，因?yàn)槭种傅臏囟纫话阍?727C左右，體溫計(jì)一般不會(huì)顯示那么低的溫度。有時(shí)候，緊張是因?yàn)槟闼伎嫉膬?nèi)容所致一辦公室的瑣事，或是海灘度假。而有的時(shí)候，緊張則更多因?yàn)槟闼伎嫉姆绞?；你可以很放松地思考一些事情，但也可以全身各個(gè)部分都很緊張地思考。你必須要找到一

14、種新的精神狀態(tài)。 有人就是不知道放松為何物。有人認(rèn)為，放松的狀態(tài)就是 一種等計(jì)程車一樣的焦慮狀態(tài)。如果你屬于這樣一類人，那么就需要完全地改變，尋找一種 全新的精神狀態(tài)了。生物反饋法能夠幫助你做到這一點(diǎn)。5、自生訓(xùn)練自生訓(xùn)練是一個(gè)過程. 在這個(gè)過程中，訓(xùn)練者自己重復(fù)著相同的一些短語， 同時(shí)自己感受者 沉重和溫暖的感覺。通過暗示，那些顯得很沉重”的肌肉感到了放松，而且溫暖起來的身體 血液循環(huán)會(huì)更好。開始時(shí)，想 我的胳膊變得很沉 ”重復(fù)這個(gè)短語很多次，然后想身體另外的部分。之后，6、逐步放松法當(dāng)一塊肌肉已經(jīng)緊張了幾秒鐘后，自然的趨勢(shì)是接著會(huì)放松了。逐步放松法就是利用這個(gè)事實(shí)。自己讓身體不同部分的肌肉

15、緊張然后放松，感受肌肉放松的感覺。之后可以不用先讓肌肉緊張，就能感受到肌肉放松的感覺。你可以用下面的方法試試逐步放松法是否適合你。坐在一張舒適的椅子上，或者躺在床上。舒服地呼吸幾次?，F(xiàn)在集中注意力于你的右手。右手握拳，盡量地握緊，緊到手指關(guān)節(jié)發(fā)白I I 握緊，使勁握緊！保持 5 5 一 6 6 秒，然后松開，放開拳頭，讓手上的肌肉越放松越好。注意手的感覺?，F(xiàn)在手上的肌肉無論在做什么樣的運(yùn)動(dòng)都放任它們認(rèn)保持2020 3030 秒，注意手的感覺。重復(fù)這個(gè)活動(dòng)，握緊拳頭，緊到指關(guān)節(jié)發(fā)白，保持6 6 秒，注意手的感覺。然后放開拳頭，當(dāng)手放松時(shí)，注意手上肌肉的感覺。 然后放任手隨意地做一些事情。之后比較

16、現(xiàn)在完全放松的右手和處于自然狀態(tài)的左手。感覺到任何的不同了嗎？這就是自然狀態(tài)和完全放松狀態(tài)的不 同。如果第二次做這組動(dòng)作之后，你感受到了左右手有明顯的不同，那就說明你自己是非常適合逐步放松法訓(xùn)練的。基本上，你可以學(xué)會(huì)讓身體不同部位的肌肉群緊張、放松，并重復(fù)兩次，然后在肌肉群放松的時(shí)候感受肌肉的感覺。可以自己試一試。活動(dòng)了右手以后， 再讓右胳膊緊張、放松，然后是左手、左胳膊。接下來是面部肌肉，讓前額和眼部周圍的肌肉緊張、放 松，讓面頰和嘴唇的肌肉緊張、放松，讓脖子和肩的肌肉緊張、放松，然后是腹部肌肉、件 部肌肉、大腿肌肉、排部肌肉，最后是腳（腳的緊張和放松需要將腳趾蜷起然后展開，如果 是使勁讓它

17、們緊張，可能會(huì)導(dǎo)致抽筋）。不要急于求成，慢慢進(jìn)行讓肌肉緊張幾秒，放松后觀察20,3020,30 秒鐘。再開始想我的胳膊很溫暖我的腿很溫暖”以及我的身體很溫暖如果任何一次緊張會(huì)出現(xiàn)疼痛或者抽筋，那么就讓這塊肌肉再活動(dòng)一次， 不過緊張程度稍微低一些。這個(gè)訓(xùn)練的重要之處就是讓肌肉緊張并放松后.能夠明顯地感受到肌肉放松的狀態(tài)。最開始的一兩個(gè)星期，使用逐步放松法時(shí)應(yīng)當(dāng)在下午或者早上，不要晚上上床睡覺之前做，并且一開始會(huì)出現(xiàn)與腹式呼吸所帶來的一樣的不適反應(yīng)，對(duì)此要有心理準(zhǔn)備，覺得身體很沉、很輕、很溫暖，感覺到在飄浮或者出現(xiàn)神經(jīng)質(zhì)的發(fā)抖。你要認(rèn)識(shí)到，省r r 一個(gè)人徹底放松的時(shí)候，身體突然抽搐是正常現(xiàn)象，不要試圖阻止擴(kuò)有時(shí)候，所有的情緒反應(yīng)好像都會(huì)從你腦 海中閃過，眼睛里會(huì)涌出眼淚，你會(huì)感到非常興奮，或者感到很沉、很重。就讓這些感覺自 由地進(jìn)行，不要讓它們影響到你的放松。通常情況下，一旦你繼續(xù)保持放松的狀態(tài)，這些感覺就會(huì)慢慢地消失了。 如果保持放松的情況下，