學(xué)會(huì)管理情緒

1、學(xué)會(huì)管理情緒學(xué)會(huì)管理情緒 樊富珉樊富珉 清華大學(xué)心理學(xué)系副主任清華大學(xué)心理學(xué)系副主任/ /教授教授目目 錄錄 情緒及其功能情緒及其功能一一 情緒的種類與識(shí)別情緒的種類與識(shí)別二二 情緒調(diào)節(jié)的有效方法情緒調(diào)節(jié)的有效方法三三一、情緒及其功能一、情緒及其功能（一）什么是情緒（一）什么是情緒情緒情緒(Emotion)(Emotion)客觀事物是否滿足人的需要所產(chǎn)生客觀事物是否滿足人的需要所產(chǎn)生的內(nèi)心體驗(yàn)，或者說是人們?cè)谛睦淼膬?nèi)心體驗(yàn)，或者說是人們?cè)谛睦砘顒?dòng)中對(duì)客觀事物的態(tài)度體驗(yàn)活動(dòng)中對(duì)客觀事物的態(tài)度體驗(yàn)。 需要得到滿足需要得到滿足積極快樂的情緒積極快樂的情緒需要得不到滿足需要得不到滿足消極負(fù)面的情緒消極

2、負(fù)面的情緒基本需要的種類和內(nèi)容基本需要的種類和內(nèi)容維持生存的需要：維持生存的需要：想吃飽、穿暖想吃飽、穿暖物質(zhì)享受的需要：物質(zhì)享受的需要：想吃得好、穿得想吃得好、穿得好、有良好的生好、有良好的生活環(huán)境活環(huán)境秩序的需要：希秩序的需要：希望有條理，不混望有條理，不混亂，和平安定，亂，和平安定，有民主氣氛有民主氣氛歸屬的需要：希歸屬的需要：希望得到他人的接望得到他人的接納，渴望參加某納，渴望參加某個(gè)團(tuán)體或組織個(gè)團(tuán)體或組織成就的需要：希成就的需要：希望勝過周圍的人，望勝過周圍的人，獲得成功，取得獲得成功，取得成績(jī)成績(jī)（二）情緒的功能（二）情緒的功能動(dòng)機(jī)功能動(dòng)機(jī)功能情緒激發(fā)行情緒激發(fā)行為動(dòng)力為動(dòng)力社會(huì)適

3、應(yīng)社會(huì)適應(yīng)通過情緒理解通過情緒理解自己和他人自己和他人通過情緒改善通過情緒改善人際關(guān)系人際關(guān)系當(dāng)人心情愉悅的時(shí)候，對(duì)事物的接納、對(duì)當(dāng)人心情愉悅的時(shí)候，對(duì)事物的接納、對(duì)人的接納都會(huì)有更高的包容和提升，而在人的接納都會(huì)有更高的包容和提升，而在人心情不好的時(shí)候，對(duì)人對(duì)事的接納都會(huì)人心情不好的時(shí)候，對(duì)人對(duì)事的接納都會(huì)降低。降低。二、情緒的種類與識(shí)別二、情緒的種類與識(shí)別（一）情緒的反應(yīng)與識(shí)別（一）情緒的反應(yīng)與識(shí)別生理喚生理喚起起外部表現(xiàn)外部表現(xiàn)主觀體主觀體驗(yàn)驗(yàn)1. 情緒的主觀體驗(yàn)情緒的主觀體驗(yàn)“當(dāng)我情緒高漲時(shí)，我就像一座噴發(fā)的火山，心花怒放，充滿著豪情壯志，好像有使不完的力量和精力，我愿意將我的所有的熱

4、情和智慧，與給我認(rèn)識(shí)的所有人分享；而當(dāng)我情緒低落時(shí)，我又好像是一座冰山，對(duì)什么都失去了興趣，我會(huì)感到命運(yùn)乃至周圍所有的人都在和我作對(duì)，我是那樣的沮喪與無奈，甚至想到過死”2. 情緒的外部表現(xiàn)情緒的外部表現(xiàn)面部表情 嘴角嘴角 眼睛眼睛 面部肌肉面部肌肉體態(tài)表情 身體身體 姿態(tài)姿態(tài) 動(dòng)作動(dòng)作言語表情 語氣語氣 語速語速 語調(diào)語調(diào)3. 情緒的生理喚起情緒的生理喚起情緒情緒憂慮憂慮悲傷悲傷憤怒憤怒驚恐驚恐歡喜歡喜表現(xiàn)表現(xiàn)嘆氣、嘮嘆氣、嘮叨叨食欲不振、食欲不振、腹脹、失腹脹、失眠眠哭、咳嗽哭、咳嗽胸悶氣短胸悶氣短聲低息微聲低息微呼叫、緊呼叫、緊抓抓頭痛頭脹，頭痛頭脹，昏厥昏厥呻吟、緊呻吟、緊張張面色蒼白

5、面色蒼白二便失禁二便失禁歡笑歡笑妄言妄動(dòng)妄言妄動(dòng)身體臟腑身體臟腑脾、胃脾、胃肺、大腸肺、大腸肝、膽肝、膽腎、膀胱腎、膀胱心、小腸心、小腸身體組織身體組織肌肉肌肉皮膚皮膚筋腱筋腱骨骨血管血管感覺器官感覺器官口口鼻鼻眼眼耳耳舌舌對(duì)應(yīng)五行對(duì)應(yīng)五行土土金金木木水水火火情緒與五臟情緒與五臟Bodily maps of emotions（二）情緒的分類（二）情緒的分類Negative EmotionsDepression 抑郁抑郁Aggression 攻擊攻擊Anxiety 焦慮焦慮Anger 憤怒憤怒Jealousy 妒忌妒忌Hatred 憎恨憎恨Resentment 怨恨怨恨Pessimism 悲觀悲

6、觀Positive EmotionsWell-being 健康健康Happiness 幸福幸福Compassion 仁愛仁愛Passion 激情激情Love 愛情愛情Elation 欣喜欣喜Humor 幽默幽默Optimism 樂觀樂觀1. 負(fù)面情緒與消極心態(tài)負(fù)面情緒與消極心態(tài)消極心態(tài)：仇恨、嫉妒、貪婪、驕消極心態(tài)：仇恨、嫉妒、貪婪、驕傲、懶惰、逃避、縱欲、易怒傲、懶惰、逃避、縱欲、易怒負(fù)面情緒：憤怒、痛苦、憂慮、悲負(fù)面情緒：憤怒、痛苦、憂慮、悲傷、挫折、害怕、厭惡、恐懼傷、挫折、害怕、厭惡、恐懼憂傷肺、思傷憂傷肺、思傷脾，怒傷肝，脾，怒傷肝，恐傷腎恐傷腎自評(píng)抑郁量表（自評(píng)抑郁量表（SDSSD

7、S） 測(cè)試步驟：采用測(cè)試步驟：采用1 14 4制記分，評(píng)定時(shí)間為過去的制記分，評(píng)定時(shí)間為過去的一周或一個(gè)月；將各題得分相加，得出粗分值；再乘一周或一個(gè)月；將各題得分相加，得出粗分值；再乘以以1.251.25，換算出標(biāo)準(zhǔn)分（，換算出標(biāo)準(zhǔn)分（T T值）測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)：值）測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)：50505959輕度輕度憂郁；憂郁；60606969中度憂郁；中度憂郁；7070以上重度憂郁以上重度憂郁 你抑郁嗎？ 偶偶 有有 經(jīng)經(jīng) 持持 有有 時(shí)時(shí) 常常 續(xù)續(xù) 1 1、我感到情緒沮喪，郁悶我感到情緒沮喪，郁悶 1 2 3 41 2 3 4 2 2、我感到早晨心情最好、我感到早晨心情最好 4 3 2 14 3 2 1 3

8、3、我要哭或想哭、我要哭或想哭 1 2 3 41 2 3 4 4 4、我夜間睡眠不好、我夜間睡眠不好 1 2 3 41 2 3 4 5 5、我吃飯象平時(shí)一樣多、我吃飯象平時(shí)一樣多 4 3 2 14 3 2 1 6 6、我的性功能正常、我的性功能正常 4 3 2 14 3 2 1 7 7、我感到體重減輕、我感到體重減輕 1 2 3 41 2 3 4 8 8、我為便秘?zé)?、我為便秘?zé)?1 2 3 41 2 3 4 9 9、我的心跳比平時(shí)快、我的心跳比平時(shí)快 1 2 3 41 2 3 4 10 10、我無故感到疲勞、我無故感到疲勞 1 2 3 41 2 3 4 偶偶 有有 經(jīng)經(jīng) 持持 有有 時(shí)時(shí)

9、常常 續(xù)續(xù) 1111、我的頭腦象往常一樣清楚、我的頭腦象往常一樣清楚 4 3 2 14 3 2 1 12 12、我做事情象平時(shí)一樣不感到困難、我做事情象平時(shí)一樣不感到困難 4 3 2 14 3 2 1 13 13、我坐臥不安，難以保持平靜、我坐臥不安，難以保持平靜 1 2 3 41 2 3 4 14 14、我對(duì)未來感到有希望、我對(duì)未來感到有希望 4 3 2 14 3 2 1 15 15、我比平時(shí)更容易激怒、我比平時(shí)更容易激怒 1 2 3 41 2 3 4 16 16、我覺得決定什么事很容易、我覺得決定什么事很容易 4 3 2 14 3 2 1 17 17、我感到自己是有用的和不可缺少的人、我感

10、到自己是有用的和不可缺少的人 4 3 2 14 3 2 1 18 18、我的生活很有意義、我的生活很有意義 4 3 2 14 3 2 1 19 19、假若我死了別人會(huì)過得更好、假若我死了別人會(huì)過得更好 1 2 3 41 2 3 4 20 20、我仍舊喜愛自己平時(shí)喜愛的東西、我仍舊喜愛自己平時(shí)喜愛的東西 4 3 2 14 3 2 12. 正面情緒與積極心態(tài)正面情緒與積極心態(tài)正面情緒：快樂、正面情緒：快樂、愛、輕松、愛、輕松、喜悅、喜悅、高興高興積極心態(tài)：樂觀、積極心態(tài)：樂觀、希望、自信、進(jìn)希望、自信、進(jìn)取、同情、親切、取、同情、親切、寬容、熱誠寬容、熱誠處在正面情緒狀態(tài)下的人更容易采納他人處在正

11、面情緒狀態(tài)下的人更容易采納他人的觀點(diǎn)；正面情緒還有助于人們了解不同的觀點(diǎn)；正面情緒還有助于人們了解不同群體之間的聯(lián)系和共性，從而拉近與其他群體之間的聯(lián)系和共性，從而拉近與其他群體的距離。群體的距離。正面情緒使我們看到更多自己和伙伴的相正面情緒使我們看到更多自己和伙伴的相似之處；正面的情緒狀態(tài)還能讓人在完成似之處；正面的情緒狀態(tài)還能讓人在完成工作的同時(shí)獲得滿足。工作的同時(shí)獲得滿足。正面情緒與幸福正面情緒與幸福 負(fù)面情緒負(fù)面情緒不正常！不正常！負(fù)面情緒是正常的負(fù)面情緒是正常的情緒體驗(yàn)情緒體驗(yàn)負(fù)面情緒是人生中負(fù)面情緒是人生中必不可少的經(jīng)驗(yàn)和必不可少的經(jīng)驗(yàn)和財(cái)富財(cái)富沒有痛苦，則喜悅沒有痛苦，則喜悅也沒

12、有價(jià)值也沒有價(jià)值正面情緒持續(xù)存在正面情緒持續(xù)存在的話，就會(huì)刺激人的話，就會(huì)刺激人進(jìn)入一種積極的思進(jìn)入一種積極的思維模式，而這種積維模式，而這種積極的思維模式可以極的思維模式可以帶來帶來更好地更好地積極的積極的行為的后果行為的后果。三、情緒調(diào)節(jié)的有效方法三、情緒調(diào)節(jié)的有效方法只有過人智商只有過人智商 卻不懂得控制情緒卻不懂得控制情緒 是一個(gè)危險(xiǎn)的人。是一個(gè)危險(xiǎn)的人。（一）什么是情商（一）什么是情商2020世紀(jì)最具影響力的話題：世紀(jì)最具影響力的話題：情商情商EQEQ至少具備有五種能力：至少具備有五種能力：1 1、能夠提高自覺能力、能夠提高自覺能力2 2、可以有效的處理情緒低潮、可以有效的處理情緒低

13、潮3 3、在逆境中能夠維持樂觀與毅力、在逆境中能夠維持樂觀與毅力4 4、培養(yǎng)同理心、培養(yǎng)同理心5 5、彼此關(guān)懷、合作及社交能力、彼此關(guān)懷、合作及社交能力美國的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)調(diào)查一百多家跨國美國的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)調(diào)查一百多家跨國企業(yè)的企業(yè)的CEOCEO，先看他們管理的業(yè)績(jī)，然后給他，先看他們管理的業(yè)績(jī)，然后給他們測(cè)情商，最后發(fā)現(xiàn)這些人之所以在事業(yè)上們測(cè)情商，最后發(fā)現(xiàn)這些人之所以在事業(yè)上可以這么成功，當(dāng)然聰明是一方面，最重要可以這么成功，當(dāng)然聰明是一方面，最重要的是情商高。而情商的作用比智商要高九倍，的是情商高。而情商的作用比智商要高九倍，所以提高我們的情商就是讓我們有更好的情所以提高我們的情商

14、就是讓我們有更好的情緒的認(rèn)知和管理的能力。緒的認(rèn)知和管理的能力。（二）管理情緒從哪里做起（二）管理情緒從哪里做起前提是了解自我，熟悉前提是了解自我，熟悉情緒產(chǎn)生的原因及狀況，情緒產(chǎn)生的原因及狀況，進(jìn)而適當(dāng)?shù)奶幚碜约旱倪M(jìn)而適當(dāng)?shù)奶幚碜约旱母鞣N正面及負(fù)面的情緒各種正面及負(fù)面的情緒當(dāng)情緒不好時(shí)，可以對(duì)當(dāng)情緒不好時(shí)，可以對(duì)負(fù)面情緒保持覺知，并負(fù)面情緒保持覺知，并將負(fù)面情緒所造成的傷將負(fù)面情緒所造成的傷害減至最低害減至最低當(dāng)當(dāng)缺乏動(dòng)力時(shí)，提缺乏動(dòng)力時(shí)，提振精神，激勵(lì)自己，振精神，激勵(lì)自己，增加容忍力；增加容忍力；除了管理自己的情除了管理自己的情緒之外，還要了解緒之外，還要了解別人的情緒狀態(tài)別人的情緒狀態(tài)

15、將將情緒管理運(yùn)用到情緒管理運(yùn)用到人際關(guān)系上，以提人際關(guān)系上，以提升社交經(jīng)營的能力升社交經(jīng)營的能力積極與消極情緒問卷積極與消極情緒問卷 以下是以下是2020個(gè)描述不同情感、情緒的詞匯表單。請(qǐng)閱個(gè)描述不同情感、情緒的詞匯表單。請(qǐng)閱讀每一個(gè)詞語，并根據(jù)你近讀每一個(gè)詞語，并根據(jù)你近1-21-2星期的實(shí)際情況在符星期的實(shí)際情況在符合的數(shù)字下打合的數(shù)字下打“”。答案沒有對(duì)錯(cuò)。答案沒有對(duì)錯(cuò)。（三）情緒調(diào)節(jié)常用方法（三）情緒調(diào)節(jié)常用方法宣泄宣泄法法運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)法法轉(zhuǎn)移轉(zhuǎn)移法法暗示暗示法法音樂音樂調(diào)節(jié)調(diào)節(jié)法法情緒管情緒管理紅綠理紅綠燈燈通情達(dá)通情達(dá)理訓(xùn)練理訓(xùn)練法法宣泄法宣泄法在無損于他人，對(duì)自己沒有損傷，不影響社會(huì)

16、，在無損于他人，對(duì)自己沒有損傷，不影響社會(huì)，不影響他人的前提下把負(fù)面的情緒表達(dá)出來，不影響他人的前提下把負(fù)面的情緒表達(dá)出來，打沙袋、橡皮玩偶、出氣棒，或者大喊大叫等，打沙袋、橡皮玩偶、出氣棒，或者大喊大叫等，當(dāng)我們把這些壓抑的情緒釋放出來的時(shí)候，我當(dāng)我們把這些壓抑的情緒釋放出來的時(shí)候，我們會(huì)輕松，當(dāng)我們輕松時(shí)候再來看面臨的困境們會(huì)輕松，當(dāng)我們輕松時(shí)候再來看面臨的困境也許就可以更理性的來處理。也許就可以更理性的來處理。運(yùn)動(dòng)法運(yùn)動(dòng)法 運(yùn)動(dòng)法是當(dāng)我們處在負(fù)面情緒狀態(tài)時(shí)，我們可以運(yùn)動(dòng)法是當(dāng)我們處在負(fù)面情緒狀態(tài)時(shí)，我們可以通過運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式去改善。通過運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式去改善。 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)于人，對(duì)于情緒是可

17、以保持良好的狀經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)于人，對(duì)于情緒是可以保持良好的狀態(tài)，不僅僅是處理和宣泄比較負(fù)面的情緒，也可態(tài)，不僅僅是處理和宣泄比較負(fù)面的情緒，也可以給我們帶來很多正向愉悅的情緒。以給我們帶來很多正向愉悅的情緒。運(yùn)動(dòng)與不運(yùn)動(dòng)者情緒差異運(yùn)動(dòng)與不運(yùn)動(dòng)者情緒差異緊張緊張 抑郁抑郁 憤怒憤怒 活力活力 疲倦疲倦 混亂混亂545250484652.5253.1653.1553.8551.4451.5250.5151.8252.7248.9853.8553.53經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者注：指數(shù)愈高，即出現(xiàn)有關(guān)情緒的情況愈頻密注：指數(shù)愈高，即出現(xiàn)有關(guān)情緒的情況愈頻密 用一種可視可見的方法來提示自

18、己，容用一種可視可見的方法來提示自己，容易出現(xiàn)一些負(fù)面情緒的時(shí)候如何去覺察易出現(xiàn)一些負(fù)面情緒的時(shí)候如何去覺察情緒。情緒。 比如喜歡發(fā)脾氣的人給自己寫比如喜歡發(fā)脾氣的人給自己寫“治怒治怒”條幅，放在床頭每天看著。條幅，放在床頭每天看著。暗示法暗示法 積極轉(zhuǎn)移法積極轉(zhuǎn)移法 音樂調(diào)節(jié)法音樂調(diào)節(jié)法興奮類：步步高，娛樂升平興奮類：步步高，娛樂升平鎮(zhèn)靜類：十五的月亮，難忘今宵鎮(zhèn)靜類：十五的月亮，難忘今宵松弛類：春江花月夜，漁舟唱晚松弛類：春江花月夜，漁舟唱晚抑郁類：江河水，二泉映月抑郁類：江河水，二泉映月 情緒管理情緒管理“紅綠燈紅綠燈”紅燈紅燈黃燈黃燈綠燈綠燈停：感（情緒）停：感（情緒）說出遭遇的情況說

19、出遭遇的情況與感受與感受觀：思（理智）觀：思（理智）思考可能的辦法思考可能的辦法評(píng)估可能的后果評(píng)估可能的后果做：行做：行( (行動(dòng)行動(dòng)) )選擇最佳方案選擇最佳方案付諸實(shí)施付諸實(shí)施 通情達(dá)理訓(xùn)練通情達(dá)理訓(xùn)練A A 活動(dòng)事件活動(dòng)事件 B B 信念信念 C C情緒和行為結(jié)果情緒和行為結(jié)果 (activating event) (belief) (emotional and behavioral consequence) D D 辯論辯論 E E效果效果 F F新的感覺新的感覺 (disputing intervention) (effect) (new feeling) 非理性想法的特征非理性想法的特征要求的絕對(duì)化要求的絕對(duì)化（Absoluting）：從）：從自己主觀愿望出發(fā)自己主觀愿望出發(fā)認(rèn)為事物必定會(huì)這認(rèn)為事物必定會(huì)這樣或那樣，樣或那樣，“必必須須”，“應(yīng)該應(yīng)該”，“決不能決不能”是這類是這類人的口頭禪人的口頭禪過分概括化過分概括化（Overgeneralizing)：以偏概全以偏概全糟糕至極糟糕至極(Catastrophizing)：某件不好的事發(fā)生，某件不好的事發(fā)生，將會(huì)是非常可怕的將會(huì)是非?？膳碌臑?zāi)難性后果災(zāi)難性后果（A）Activating Even