健身圖解胸部-背部-肩部-手臂-腿部-腹部

1、健身圖解胸部：1:俯臥撐：建議30個一組（這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣），動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。2:雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。21仰姿反屈伸雙手愛撐于長凳必談,雙戰(zhàn)放在另一長登上.上月 與齷呈約9。度角士吸氣，屋倒一伸衽雙”回到和甥也置動作完成的呼， 此朝作徽三頭期、為大機引三弟機的部.在KJBBB的負襦.百增加訓縹的I退層和強度.8-12個4組。3:平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組3組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作上斜臥啞鈴推舉9ms卜子斜類上【傾都艘

2、不超過的度， 以免修理三角嘰的訓皈負荷*正手持啞話；吸氣.向上推生至兩管蛻凈相授觸 動悴完成時呼F-此動作以懶通大典誨別是間大機上部）三主，府時期 其起到堂IQ柞用.此外還闔9JR三蠲即前郎、肱三沏*前愜骯 和胸岫（后兩即肌肉可鬼定黨褥著允許上肢與強體間的活,'動作變出為強»嘰上部的燎，前作起始時正手那的 睜.然后鹿蒯哽網(wǎng)只睡情相對。4:飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以?；匮雠P飛鳥安長凱皖”的部少,大JL（】飛向彈下航 kl前冕機51531s n'7除祖隊JE即閏大?。≧Mlfflk、網(wǎng)大機三角力CffiS）觸角機、國慣與突機、,麗但爆 用伸凱機三頭犯外傭頭”，宛

3、二頭隊 城凱上身平媯于宅翼，便肩8B可以 自由活動，手持啞玲，雙臂向上停 1.肘部微屆以減少關節(jié)的應力：吸氣，兩臂張開，使肘與 同向高呼氣的冏時推主啞傳至初<uV在動作終末出行一次短 哲的等長收絡.以集中強化脾大肌 ±ffi （附骨郎）練習時負不要過大。此項訓 練是單獨皴煉陶大隊,增加肌肉柔 勵性的極好方法©10上斜飛鳥注意迸行此項霰煉時不要用太大的負 司t初作主要敢爆舊大肌（特別是上部工胸部完背部：1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組 12-14個,6組。開始可能會拉不 動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。正握引體向上Kimi用的虢方凱（中部）

4、科萬凱（下部）'跖三頭機（外角頭） 刖三頭即（為窩頭） 霞三頭凱K頭）/了 Ja '艘柞凱9大圓肌 個，儂豌 C岡下機頭羋能機-I 0夾引一姿形肌,雙黃伸直.寬握距正手抓握單杠，吸r身體上拉至眼瞞高于單杠一一動作完成時呼個此全能的兩機練習需要具有較大的力,對ta燎肱二頭 肌，骯肌、胭梳肌和陶大肌韭常有效。面作變化 收匕引體向I;科方?。ㄉ喜浚?反提引體向上怔二頭肌，-IE 附 I-旋理i同孔廁XHKI 5MTFOn號閑期一一L舸期;“伸臂反手抓握單杠，雙手朝距與肩同寬;吸氣.挺艇上提奧體便下頷達到單枉曷度一動作完成時呼氣此動作主霎題煉背同隊和大國凱，也是針對騰二頭肌和肪肌的緋,

5、因此可作為屬aw 訓摒內(nèi)容-此外斜方機（中下部）、笈通膽和的大肌也甯到殷燎。此項川練的力量要求咬高 初珞者采用鶴手精力需煉彳相澗容明。2刊片 腹外落彳4 _1m單手啞鈴劃船X®ffl煙陽帆的畫蚓腐乳突扁祥同卜片肥IVV疝二叉肌海岐璋飆量U網(wǎng)內(nèi)，單手持曲臂.另一手掌和膝 支潭子長凳上；一保持身體電定.吸氣，格提拉心 片至霰高處，保恃胸部朝后提拉手臂與身體間保持一定的距闔 一一動作完成時呼、此前作文要骸燎篇闊凱"大融凱、三角 4后3L斜方跳和我形肌，對于胃8A屈肌、肱 二頭ikitafuti胭毓肌也有一定的魁您柞用.背部我只能想到這兩個，也是我長做的兩個。背部完。肩部：1:啞鈴

6、側(cè)平舉。啞鈴側(cè)平舉19X91i«icp»IB的同上則運切總貼位的玄化過就始位置此創(chuàng)乍主朝煉II 于蜴骨的三角隊“手里 3Q物時.三角機可在各 個平面幅附移動需制 通過3®訪作的起始位 手位于身體兩91、 舄88后萬城大國的萬） 可更有效地歌煉三角西國梢城分開站立.sma.雙愣垂子身體兩健 手抓一購蜩上萬平單圖片至雙詞水平.照生故昆然由機-三窗肌射35菱電工jIIS %居上航11nq上的孑耳押骨網(wǎng)上戌內(nèi),三角 =1斤發(fā)LT于ILH立免* .不言人曰書股陷HJSf:江刊匕聲廣門毛體的tj例（任 盅由睹P空蹲柜門事邛而可；UX初月酎上看ET ih濟.QJS西7名城 習古

7、王要”程二用彳；T可注ftff-JY，福此4|任,Jt：顯，承子1我國軍叫太K喑爆燃州-1a次.通J突奐山 斗的的君，打野狗場口傳出任拿上格為正.司俁津勤工費直州 果.技出新檸改形新片大衣 蛆也講要索E.而：丁小 用，二函升中慶街方江裁九 一霸財力，日收幡酒吃 國茜一，由粗響壓札言 BMKMKi MM9 事渺;肝口«6H.斤時含號城W3和才由厘 白*匡的副與閆嚙出長可 與 電 號.:對孔所產(chǎn)鶴上天白7河四笛 自*牝的質(zhì)與理置5M M»> A2>班多.*昨?qū)W京（T羯區(qū)飛8公.自序式 士中4丁筆漸二% 一 .2:俯立啞鈴側(cè)平舉，結合動作 1號動作，每個三組。俯立啞鈴

8、側(cè)平舉朝胤分開站立,腰卻微梃，腰部向 前嚼曲并榮舟奇圖施青,肘部稿屈.手 non：吸氣，將啞榜平舉至身體兩則 .確作殼成8卿氣百野 福方機Mn詢 Nxn KZMI 連判斤L 泉華展m 瞠伊蹬明； 掌依”瑞淺屋露小而悻肌酉舊阻M群下機中目胭南部一三電叫twLcb. .-_就三頭航三國罹UT靛小 蓬的曉惻腕長佛凱一的機癡瞬璉的*史題靳離別糊力印作68球霍;官圖，特烈是三角肌后鋤.前作之末粘要斜方帆下圖、曼形肌、小蒯凱以 及育卿下機共罔收箔.使兩扃韓朝可煙柱靠攏魅也作變化：此動作也可姮鼾于斜叁上完成.3:單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落單臂啞鈴前平舉.就用工三角肌制犬¥；f *版町1艇得

9、舌用斯鮮舌蚤眺幗質(zhì)-中部-需那分開站立*正手鞏厘CJ 特，服于大腿酊方或情外惻：吸，網(wǎng)曾55替向前平舉 啞檸至寓部水平訕作完成時呼氣此前作主要強化做珠三角肌電 部、胸大肌上EB以及三角肌中網(wǎng)， 量次拳動作需要前置陽、慧形觸 （對脂運初起到總定作用）等連 接朝岬骨穹胭聃的磯內(nèi)的參與“4:啞鈴推舉，我感覺單臂效果好國下機/夏若凱,動作宣化啞鈴推舉三角?。ㄉ畏?三角航（cp«）7；名三頭值 （外信頭）仁 。三頭凱n E刈口三頭?。ɑ^WSBS1.坐于長凳上,正手抓提HH令室至雙向兩側(cè).掌心 嗝璉直向上推舉冊片-制作完成時呼r此訕作錦嫌三龜肌尤其是餒肌中部，以及斜方船上8B.前照 臟和跖三頭

10、肌?？扇≌咀俗鲞@一練習，也可左右兩西作交替推舉。為防止科 柱過伸.常常使用生姿題推畢練習。單臂啞鈴推舉雪三條航（*（.M耨） 背閶制申下機2出大機頓骨期三用明.町密;三地譏（6001普響匣肌申孤三頭肌,內(nèi)儡頭）坐于長費上,反手加隆肥怦，單至雙屬工吸r,左右天雷交替上坐,同時旋貨手腕使掌心朝前動作完成時理氣此訪作主要鍛燎三角倒，特制是三角帆前部.以及“大航上前，斜方艦上部、前福肌 和筋三頭肌6此訓練也可按以下姿勢動作進行：一一第貼粉背坐下.以防脊柱道伸，一或直口.同時推舉兩側(cè)即灣5:聳肩提啞鈴肩部完手臂：二頭?。簡握{(diào)的二頭肌彎舉，彎舉，再彎舉II臂彎舉2 fcM好大家（鎖三用肌（前部三角式中36

11、家三頭凱（內(nèi)制頭）一/薪肱三頭粗（長頭）'三角"（后80） 、ds頭?。ㄍ鈢頭） 、枷KIWI卜球嗔«長曲肌f 曲的蝴卜-居悻式、F雌福機坐于長凳上,掌心向內(nèi),雙手各握一啞傳： 吸氣，同時抬起一側(cè)手臂、摹心典向上抬高肘部，繼續(xù)彎舉映玲主要鍛煉肱梳肌、胭肌、胭二頭肌、三角肌前部.也使像肱肌、網(wǎng)大肌上部甯到一定程度的毀煤0注：從生物力學的玲度來講,這 一摒習適于強化肱二頭肌的各項功能 （屈上肢，使處于旋前位的例髯旋后”圖嫌竹的3櫛方法："臟二頭肛和聯(lián)陰冏時用力23快航主要用力3屬二W凱王受用力錘擊式臂彎舉劃下凱、& 二頭.3U槎肌疝'n中&qu

12、ot;指日»廠內(nèi)向頭d'Wl曉；或任”隊 犢個海向，爭；舸,后都-L用器二國策L地制一Z的衣航靦二頭叫 靦包 麻貨肌工經(jīng)譏三頭肌：1.仰臥啞鈴比屈伸采取站姿菜坐姿均可.掌心向 內(nèi).雙手抓聾啞汾：吸氣，號里軍啞徒至冉BL 可而手同時考舉或交替進行動柞完成時呼7這是骰博加嘵肌的盛佳方法. 同時也銳煉肱二頭肌即腿肌.仰臥啞於臂屈伸16二端5l曰 f3同殆 A 15i7雙手昌提一啞符.彳印臥于長： 翼上.雙胃向上悻;s,月集面壑r 直：3.-吸氣*鹿慢屈臂口到星始位置,動作完一成時呼氣此動作可同時燃塘肱三頭帆的三個頭g頸后單臂屈伸I0T取fiffiSSK曼姿.年手持HI鈴神鬻tAEA

13、VI .撲利十.三猛三頭肌內(nèi)學口|氣際三I部h吳凱1內(nèi)m送頭,強三工W是具.博.：一吸個，屋的貶噬旨下燈至預后 一回到配哨位置r動作完成時呼（外罰頭）（卷頭，注意膏壁亶上攀可牽拉三頭肌長 有利于運動時肌肉的收SB.虐1卑米姆0H r 神 ikison;三頭肛'指伸IA論占隊 TIV 蓊；：“用三頭機 甌三翼隊坐姿啞鈴頸后臂屈伸|18（內(nèi)黃頭）孽-磯 尺剜旗隊 尺靜版悻?。┬≈笩樢?指胸 椅期中舞唐機 桓/篦長金暴 一院唧J-母|葭M里幾 RRr 烈城下帆，“場虱大胸肌怖三疊型（外網(wǎng)頭 版三期I （授條）三的弗 同下列頤町、的悒如取生否.雙手托住國的'苦于頌后。一因個，伸直雙臂,

14、將Q®片單至 頭的上方動作完成時呼氣為圖垂直伸展時可充分伸展三頭 隊長頭，有助于鍛聰該機。度,噬要收緡曖部酊肉.以避免背 郁過伸，可用屈靠背的椅子做支蹲。三篇科法M4.仰姿反屈伸21仰姿反屈伸雙手支撐于長凳邊縹,雙發(fā)放在另一長翼上.上月 與唯呈約9。度焦！般r,屈警一伸衽雙”回到起始值瀉初作完成的呼， 此訶作徽球跖三頭肌、為大隊和三弟機的SL 在大H則D反溝.用塔加訓縹的退庭和強度.手臂完腿：1.負重弓步：可以手提啞鈴2.提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。也可以在肩上放一袋子沙來做。負重半蹲段外副凰中闌肌Ff r j -痞粳脫出得筆放。等I * I 2 st H。啦船加罪行期一

15、卻相不均曲以 在恃里卿4什IT蹲舉是蹲美迎中最要的動作，因為它可酸煉大8B分肌肉口相杠玲放于支架上. L工睜下，將具故在周部斜方肌上,梢微易于三角肌后8L雙手以遭告的距圈抓住杠 嫡朝后：藻吸7:維插胸內(nèi)壓,井防止氨體前屋），曾醫(yī)前傾集臂部輕度反曲 平視的方.將杠辟從支架上舉起. T'一四光費復由” .屈京一工.與唐向?qū)?煤特蜘尖朗前或55度向外程慢屈膝下海，« 凰梢彎向前腿部完腹部：1.仰臥起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點。屈膝平臥,雙足號地.兩手搏興：一吸.屈身帽1K干的起動作先蝴呼r身體返起始位sr不要停歇,報著做下一 次動作復動作.直至腹肌出脾於感

16、此幼作百徽燎屆假凱、宸部斜肌.四主要皴煉腹 S§0o柏寇好登七Riik加收的境就.的即力0金3 g 7f %、12件，.4件僥it an«»-iM4fv«e4 4期作變化1 .為保持身體平桶,電調(diào) 同伴為助麴定雙腳2.對于初舞者而言,向葡 伸St可使動作做起來容易一 些。n聲證等陽蕭3體操梯仰臥起坐界解的aMn雙間包佳體操明.雙手抱頭,屈解左腰聯(lián)屈局.盡可康38高背BB動柞完成時睡個此前作集中槌端強角即.對靂內(nèi)斛M和腹 外霸隊也有倒球推用。軀干證得體搽梯雙方位置降丘的.可增搦 母珞的話助郢,社屈屣我話到史多鍛班,，幫新西2.啞鈴曲側(cè):肌肉內(nèi)胃0B”Kjn的國稿情分開站n.左手置于頸后.右手姜博：一當體向左側(cè)雪屈回到起的位置.城者曖肥被說向另一幗相裾便回結疝兩則的訓嫉更楣君，中自不要停航.就運動主臬中踐原，理畫面的雙網(wǎng)斜肌.可就盡凱和網(wǎng)萬臟（附看于12肋、棺椎橫突 和德”）也有一定的憾燎作用。1223,曲腿仰臥起坐:Um.晨跳班aw平躺.雙手抱頭.國題由顯眄度；吸4