PNF原理及三種基本拉伸方法

1、伸展在現(xiàn)代的私人教練課程中的地位越來越重要。伸展可以幫助客人緩解肌肉的酸痛， 減少受傷的機(jī)會(huì)，增強(qiáng)身體活動(dòng)功能，增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)，改善體態(tài)和緩解腰 背痛。常用的伸展方式有：靜態(tài)伸展、動(dòng)態(tài)伸展、彈震式伸展、本體感受神經(jīng)肌肉性促 進(jìn)法（PNF）。20世紀(jì)70年代，加利福尼亞的Bob Anderson完善了拉伸理論并於 80年代出版了拉 伸活動(dòng)一書。并提出了靜態(tài)拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度然后保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘。這種拉伸形式可以是主動(dòng)式也可以是被動(dòng)式的。與靜態(tài)拉伸法同時(shí)出現(xiàn)的有另一種拉伸方法，但直到90年代以前還沒有得到多少了解和支持。早在70年代早期，就有些大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)這種比靜態(tài)拉伸法更

2、加有效10-15 %的方法，這就是 本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法” Proprioceptive Neuromuscular Facilitation （PNF） stretch 簡(jiǎn)稱 PNF。因?yàn)楸倔w感受 神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法（PNF）具有很好的互動(dòng)性和對(duì)柔韌性很強(qiáng)的改善效果，越來越多的 醫(yī)生、物理治療師和私人教練利用這種方法幫助客人改善柔韌性并提高受損肌肉的力 量。PNF理論原理PNF是通過刺激人體本體感受器，來激活和募集最大數(shù)量的運(yùn)動(dòng)肌纖維參與活動(dòng)， 促進(jìn)癱瘓肌肉收縮，同時(shí)通過調(diào)整感覺神經(jīng)的興奮性以改變肌肉的張力，緩解肌痙攣。"PNF"最初是在醫(yī)療康復(fù)中對(duì)具有神經(jīng)功能障礙肌肉

3、的治療，由於通過這種方法的練 習(xí)能改善特定肌肉的功能和提高關(guān)節(jié)的柔韌性，現(xiàn)已被廣泛的應(yīng)用於私人教練課程中。 PNF既可以在訓(xùn)練的熱身階段采用，又可以在放松恢復(fù)階段采用，既可以作為一般性柔韌性練習(xí)手段，又可以作為專門性柔韌性練習(xí)手段，該方法主要運(yùn)用於改善柔韌性的練 習(xí)當(dāng)中，結(jié)合了肌肉的收縮和放松，一般是在私人教練的配合下進(jìn)行。"PNF”在訓(xùn)練實(shí)踐中，從練習(xí)形式上看和靜力性伸展方法相似，但機(jī)理上有本質(zhì)的 不同。"PNF”的生理學(xué)理論依據(jù)是利用反牽張反射（當(dāng)肌肉收縮達(dá)到一定強(qiáng)度時(shí)，張力 作用於腱器官使之興奮，通過Ib類傳入纖維反射性的抑制同一肌肉，使肌肉收縮停止，出現(xiàn)舒張）而達(dá)到

4、使肌肉放松的目的，肌肉做等長(zhǎng)收縮，會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激，肌 肉中的腱梭會(huì)將信號(hào)傳入中樞神經(jīng)，反射性地使肌肉放松，導(dǎo)致反牽張反射的產(chǎn)生。也 就是說，被牽拉肌肉的主動(dòng)收縮能抵消所產(chǎn)生的牽張反射，其收縮后放松加大，再者就 是拮抗肌的收縮也可以加大主動(dòng)肌的放松。PNF”展與靜態(tài)拉伸方法的區(qū)別靜態(tài)伸展PNF伸展適用肌肉一般的肌肉過分強(qiáng)化的肌肉優(yōu)點(diǎn)安全性較高 受控制程度較高 方便提升柔韌性明顯 互動(dòng)性好 同時(shí)提升力量 改善神經(jīng)協(xié)調(diào)缺點(diǎn)缺少互動(dòng)性過度伸展可能引起受傷 可能降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)血壓升高 受傷的風(fēng)險(xiǎn)適用人群適合一般人群 伏案工作的人群身體姿態(tài)問題的客人神經(jīng)受損人群伸展時(shí)機(jī)平時(shí)訓(xùn)練前中后訓(xùn)練結(jié)束時(shí) 專門

5、的時(shí)間幾種常用PNF伸展技巧PNF拉伸方法。PNF拉伸法有很多變種，有些非常復(fù)雜。介紹叁種最為經(jīng)典的 1靜力一放松:第1步：靜態(tài)拉伸目標(biāo)肌肉，約10秒鐘 （如圖1） o第2步：讓冃標(biāo)肌肉做等長(zhǎng)收縮，約6秒（如圖2）第3步：再次靜態(tài)拉伸目標(biāo)肌肉，約 30秒（如圖3）。以拉伸腘繩肌為例，如圖:（圖1）（圖2）（圖3）肌肉收縮種類感覺時(shí)間幅度第1步腘繩肌放松最大承受能力10秒中第2步等長(zhǎng)收縮最大收縮能力的60%70%6秒不變第3步放松最大承受能力30秒明顯增最后的拉伸中，由於自身抑制機(jī)制被激活，拉伸的幅度一定明顯增加。2、靜力一放松/拮抗肌收縮第I步：靜態(tài)拉伸目標(biāo)肌肉，約10秒鐘 （如圖4）。第2步

6、，讓目標(biāo)肌肉做等長(zhǎng)收縮，約6 秒鐘（如圖5）。第3步，再次做靜態(tài)伸展，同時(shí)收縮 拮抗肌，約30秒（如圖6）.仍以拉伸腘繩肌為例，如圖: rW（圖5）（圖6）該技巧的前兩個(gè)步驟與靜力 一放松完全相同，但在第叁步，除了被動(dòng)牽拉外，對(duì)側(cè)肌肉 （股四頭肌）收縮，增加牽拉力量。這種技巧不僅激發(fā)了交互抑制作用（伸肌收縮抑制了屈?。€激活了自身抑制作用，因而拉伸幅度會(huì)更大。肌肉收縮種類感覺時(shí)間幅度第1步腘繩肌放松最大承受能力10秒中第2步腘繩肌等長(zhǎng)收縮最大收縮能力的60%70%6秒不變第3步腘繩肌/股四頭肌放松/收縮最大收縮能力30秒明顯增加3、收縮一放松第I步：靜態(tài)拉伸目標(biāo)肌肉，約10秒鐘（如圖7）令第

7、2步,讓目標(biāo)肌肉做向心收縮,約6秒鐘（如圖8） o第3步，再次做靜態(tài)伸展，同時(shí)收縮 拮抗肌，約30秒（如圖9） °還以拉伸腘繩肌為例，如圖:（圖7）（圖8）（圖9）肌肉收縮種類感覺時(shí)間幅度第1步腘繩肌放松最大承受能力10秒中第2步腘繩肌向心收縮最大收縮能力的60%70%6秒全幅度第3步腘繩肌放松最大收縮能力30秒明顯增加以上可以交替重復(fù)進(jìn)行，完成3-4組，最后總是以靜態(tài)拉伸結(jié)束。你會(huì)發(fā)現(xiàn)每次重復(fù)后的靜態(tài)拉伸都比前一次要更深一些，肌肉伸展的效果更好。叁種“PNF伸展的異同靜力放松靜力放松/拮抗肌收縮收縮放松原理自身抑制交互抑制、自身抑制自身抑制目的*放松肌肉增加關(guān)節(jié)活動(dòng) 度 減輕疼痛*

8、放松肌肉 增加關(guān)節(jié)活動(dòng) 度* 增加穩(wěn)定性* 放松肌肉* 運(yùn)動(dòng)的主 制* 協(xié)調(diào) 增強(qiáng)肌力* 增加協(xié)調(diào)和控 制適用人群肌肉過分緊張* 關(guān)節(jié)活動(dòng)受限 疼痛* 肌肉過分緊張*拮抗肌較弱肌肉協(xié)調(diào)性較 弱« 增加主動(dòng) 度增強(qiáng)肌力* 起始運(yùn)動(dòng)« 肌肉過分* 主動(dòng)肌較«伸展開始分* 主動(dòng)關(guān)節(jié) 度降低在關(guān)節(jié)活 中缺乏主 動(dòng)由于“ PNF的勺練習(xí)過程包含靜力伸展和肌肉的主動(dòng)收縮過程，這樣“ PNF實(shí)際上將柔韌訓(xùn)練和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，因此在提高柔韌性素質(zhì)的同時(shí)也促進(jìn)力量素質(zhì)的發(fā)展。同時(shí)“ PNF一般是在會(huì)員和教練之間的密切配合下完成。“ PNF明顯的練習(xí)效果（相對(duì)靜力拉伸方法，能夠使肢

9、體移動(dòng)拉伸到更大的幅度），使得這一訓(xùn)練過程變得更具成就感，從而提高對(duì)柔韌性練習(xí)的興趣。這些都是靜態(tài)伸展練習(xí)無可比擬的優(yōu)勢(shì)。如果沒有同伴，個(gè)人也同樣可以利用該方法的練習(xí)程序，依靠支撐物，設(shè)置恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)。同樣以伸展腘繩肌為例，我們可以采用和平時(shí)的正壓腿一樣的練習(xí)姿勢(shì)，先把腿壓到酸脹繃緊的狀態(tài)， 再接著做腘繩肌的等張收縮 56秒（由于固定器械的阻礙， 大腿 不可能移動(dòng)，相當(dāng)於同伴用力阻止腿的移動(dòng)）。肌肉收縮后放松，緊接著大腿前側(cè)的股四頭肌主動(dòng)收縮和上半身挺直并微向前傾（相當(dāng)于拮抗肌收縮和同伴的助力），使下肢盡量靠近軀干，持續(xù)30秒左右，整個(gè)過程如圖 10所示。（圖 10）訓(xùn)練過程中的注意

10、事項(xiàng)但在做“ PNF練習(xí)的過程中還應(yīng)注意以下事項(xiàng)：第一，練習(xí)前一定要有足夠的熱身，如 進(jìn)行15分鐘左右的有氧練習(xí)和對(duì)準(zhǔn)備拉伸肌肉的靜態(tài)伸展，再進(jìn)行“PNF練習(xí)。第二，肌肉在受傷的情況下，最好不要選擇“ PNF練習(xí)。在“ PNF練習(xí)過程中的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍加大，痛覺感受器的靈敏度下降，所以客人會(huì)感覺到疼痛減輕，而愿意做出更大幅度的伸展。由於 練習(xí)過程中主觀疼痛感的降低， 如不注意，容易造成拉伸幅度過大而使受傷加重。 第叁，在 練習(xí)過程中要思想集中，身心結(jié)合，保證動(dòng)作姿勢(shì)始終規(guī)范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在“PNF的第2階段，等張收縮的用力強(qiáng)度控制在最大收縮的 60% 70即可； 在該方法的第 3 階段， 最大的拉伸幅度以能感覺到肌肉的繃緊酸脹， 而不是疼痛 感的出現(xiàn)。 第四，未成年和訓(xùn)練水平較差者少做， 練習(xí)課中可以加大靜態(tài)伸展的比例， 同一 肌肉群一周采用 2 次練習(xí)足矣。由于“PNF伸展的效果明顯優(yōu)于靜態(tài)伸展，所以對(duì)改善過分強(qiáng)化的肌肉有著很好的效 果。另外， 在伸展過程中， 需要教練和會(huì)