完整版肌肉一周訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)自我健身房教練朋友

1、一周訓(xùn)練計(jì)劃1 每次訓(xùn)練前熱身 5分鐘左右，愿地跑步、俯臥撐，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練 習(xí)的動(dòng)作等。注意，盡量不要消耗體力，只要身體發(fā)熱，或輕微出汗（夏天比較容易），關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)來(lái)就好，這個(gè)環(huán)節(jié)一定要做，不然容易受傷（特別是練習(xí)大肌肉群的時(shí)候）。PS: RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷。比如一個(gè)重量，做10次就沒(méi)力氣了，就是 10RM（5次就沒(méi)力氣了，就是 5RM,訓(xùn)練者一般要 事先測(cè)試出自己各部位的 RM并記錄下來(lái)，以后訓(xùn)練這個(gè)部位的肌肉時(shí)，就知道要用多少重 量合適了。訓(xùn)練時(shí)，每組之間休息1530秒，如果必要，可以休息1分鐘，但千萬(wàn)不要超過(guò)。其

2、中腹肌是擱天訓(xùn)練（如1-3-5-7-2-4-6-1的順序），深蹲是擱2天訓(xùn)練（如1-4-7-3-6-2-5-1的順序）最好從一開(kāi)始就將2個(gè)訓(xùn)練分開(kāi)，不要放在同一天（如遇到在一起，也沒(méi)關(guān)系，但要按照上述要求）腹肌仰臥起坐一一這個(gè)大家都會(huì)，不詳細(xì)解釋動(dòng)作具體要求和要點(diǎn)，只建議做好用健身房的 下斜長(zhǎng)凳坐，使頭比腳低，增加強(qiáng)度（練習(xí) 4組，每組1215次）頸后深蹲A.重點(diǎn)鍛煉部位：這是一個(gè)最好的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗鼘?duì)全身大肌肉群都有好處?？梢源?使全身的大肌肉群一起增長(zhǎng)。深蹲動(dòng)作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部.B.開(kāi)始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的

3、兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳 分開(kāi)間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開(kāi)。C.動(dòng)作過(guò)程：兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè) 下蹲和起力的過(guò)程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過(guò)水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會(huì)感到深蹲過(guò)程中很難掌握身體重心的平 衡。星期一：肱二頭肌一一上臂前面凸起的就是肱二頭肌1.站立啞鈴彎舉（正握）重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌A.開(kāi)始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。B.動(dòng)作過(guò)程：兩手同時(shí)做彎舉， 彎起手心至肩前， 然后慢慢放下（10RM

4、,練4組，每組8 次）。2.站立啞鈴錘式彎舉一一重點(diǎn)鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌肌群A.開(kāi)始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向腰部。B.動(dòng)作過(guò)程：兩上臂同時(shí)以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停 2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)。（10RM,練4組，每組8次）。C.訓(xùn)練要點(diǎn)： 彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力。肱棱肌一一前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站立啞鈴彎舉（反握）一一 重點(diǎn)鍛煉部位：肱棱肌A.開(kāi)始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向后。B.動(dòng)作過(guò)程：兩手同時(shí)做彎舉，彎起至手心向前，然后慢慢放下。（10RM,練4組，每組8次

5、）。肱三頭肌一一上臂后面凸起的就是肱三頭肌1.頸后臂屈伸 一一重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌A開(kāi)始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，掌心向前。B.動(dòng)作過(guò)程：持鈴以半園弧落下至肩上方，持鈴下落越低越好。然后向上舉起還原。（12RM,練4組，每組8次）。C.訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。站站站站站站站站站站站站站站站站站站站站站站站站站站站站站站站站站站站站站站站站星期二：三角肌一一肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前側(cè)的肌肉），中束（肩膀兩側(cè)的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此處肌肉適合小重量，多次數(shù)練習(xí)。1.前平舉三一重點(diǎn)鍛煉部位

6、：上胸部和三角肌前束A.開(kāi)始位置，自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前，手心向后。B.動(dòng)作過(guò)程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原。（12RM,練4組，每組10次）。2.側(cè)平舉一一 重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位A開(kāi)始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。B.動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與肩部齊高位置。然后，慢慢地循 原路落下回原位，再重復(fù)做。 （12RM,練4組，每組10次）。C.訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更 為有效。3.俯立側(cè)平舉一一重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和

7、上背肌群A開(kāi)始位置：兩腳分開(kāi)站立同肩寬， 兩手掌心相對(duì)持啞鈴， 上身向前屈體至與地面平行， 兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。B.動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過(guò)），稍停，然后放下啞鈴還原。（12RM,練4組，每組10次）。C.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌 群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌一一胸大肌是人體大肌肉群之一，相對(duì)來(lái)說(shuō)較好練，此處肌肉適合大重量， 低次數(shù)練習(xí)。1.平臥啞鈴飛鳥(niǎo)一一重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌A.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直

8、，支撐在 胸部上方。B.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)， 要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。（10RM,練3組，每組8次）。C.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌 肉收縮的2 .啞鈴臥推一一重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的外側(cè)和整體厚度、三角肌和肱三頭肌A.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。 兩手掌向上伸直握住啞鈴，掌心向前。B.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即 做上推動(dòng)作，上推

9、時(shí)呼氣。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置。（10RM,練3組，每組8次）。C.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。3 .上斜啞鈴臥推一一 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌A.開(kāi)始位置：仰臥在上斜角度為 35-45度的臥推凳上。B.動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。（10RM,練3組，每組8次）。C.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過(guò)程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。D.如果沒(méi)有上斜臥推凳， 則可將腳放置在床上， 手撐在地上，使身體與地面呈10度

10、練習(xí), 缺點(diǎn)是不能用啞鈴調(diào)整重量，不過(guò)條件允許，可請(qǐng)同伴幫忙在背部放置啞鈴片。星期三：斜方肌脖子和肩膀之間的那塊肌肉聳肩一一重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。A.開(kāi)始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。B.動(dòng)作過(guò)程：兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使 兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過(guò)程中，不要曲肘 （10RMI,練4組，每組8次）。C:訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你使手腕稍屈， 并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)， 這對(duì)肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效 些.背闊肌一一有了發(fā)達(dá)的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"V"字形，象一把打開(kāi)的

11、扇子。1.頸后（或前）寬握引體向上一一 重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群（三角?。〢、開(kāi)始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松， 背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。B、動(dòng)作過(guò)程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開(kāi)至頸后（或前），使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。 重復(fù)練習(xí)。G訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要 放松。使背闊月JL充分伸長(zhǎng).（練4組，每組812次）口頸前的動(dòng)作可以使鍛煉部位增加胸大肌上部，頸后則對(duì)背闊肌刺激更深。1.俯身雙臂劃船一一主要練背闊肌。動(dòng)作：俯

12、身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置， 稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。（10RM,練4組，每組8次）。俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯俯星期四：肱二頭肌一一上臂前面凸起的就是肱二頭肌1.站立啞鈴彎舉（正握）一一 重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌A.開(kāi)始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。B.動(dòng)作過(guò)程：兩手同時(shí)做彎舉， 彎起手心至肩前， 然后慢慢放下（10RM,練4組，每組8 次）。2.站立啞鈴錘式彎舉一一重點(diǎn)鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌

13、肌群A.開(kāi)始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向腰部。B.動(dòng)作過(guò)程：兩上臂同時(shí)以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停 2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)。（10RM,練4組，每組8次）。C.訓(xùn)練要點(diǎn)： 彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力。肱棱肌一一前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站立啞鈴彎舉（反握）一一 重點(diǎn)鍛煉部位：肱棱肌A.開(kāi)始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向后。B.動(dòng)作過(guò)程：兩手同時(shí)做彎舉，彎起至手心向前，然后慢慢放下。（10RM,練4組，每組8次）。肱三頭肌一一上臂后面凸起的就是肱三頭肌1.頸后臂屈伸 肱一重點(diǎn)鍛煉部位：

14、肱三頭肌A開(kāi)始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，掌心向前。B.動(dòng)作過(guò)程：持鈴以半園弧落下至肩上方， 持鈴下落越低越好。然后向上舉起還原。（12RM, 練4組，每組8次）。C.訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。星期五：三角肌一一肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前側(cè)的肌肉），中束（肩膀兩側(cè)的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此處肌肉適合小重量，多次數(shù)練習(xí)。1.前平舉三一重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束A.開(kāi)始位置，自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前，手心向后。B.動(dòng)作過(guò)程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至與視線平行高

15、度。然后，慢慢放下還原。（12RM,練4組，每組10次）。2.側(cè)平舉一一 重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位A開(kāi)始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。B.動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與肩部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。（12RM,練4組，每組10次）。C.訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。3.俯立側(cè)平舉三一重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群A開(kāi)始位置：兩腳分開(kāi)站立同肩寬， 兩手掌心相對(duì)持啞鈴， 上身向前屈體至與地面平行， 兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。B.動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直

16、至上臂與背部平行（或略為超過(guò)），稍停，然后放下啞鈴還原。（12RM,練4組，每組10次）。C.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌一一胸大肌是人體大肌肉群之一，相對(duì)來(lái)說(shuō)較好練，此處肌肉適合大重量， 低次數(shù)練習(xí)。1.平臥啞鈴飛鳥(niǎo)一一重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌A.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在 胸部上方。B.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水

17、平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)， 要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。（10RM,練3組，每組8次）。C.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌 肉收縮的2.啞鈴臥推一一重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的外側(cè)和整體厚度、三角肌和肱三頭肌A.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上， 兩腳平踏在地上。 兩手掌向上伸直握住啞鈴， 掌心向 前。B.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即 做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置。（10RM,練3組，每組8次）。C.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。3.上斜啞鈴臥推一一

18、 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌A.開(kāi)始位置：仰臥在上斜角度為 35-45度的臥推凳上。B.動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。（10RM,練3組，每組8次）。C.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過(guò)程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。D.如果沒(méi)有上斜臥推凳， 則可將腳放置在床上， 手撐在地上，使身體與地面呈10度練習(xí), 缺點(diǎn)是不能用啞鈴調(diào)整重量，不過(guò)條件允許，可請(qǐng)同伴幫忙在背部放置啞鈴片。星期六：斜方肌脖子和肩膀之間的那塊肌肉聳肩一一重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。A.開(kāi)始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。B.動(dòng)作過(guò)程：兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使 兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過(guò)程中，不要曲肘（10