體能訓(xùn)練復(fù)習(xí)資料表格版

1、體能訓(xùn)練復(fù)習(xí)資料表格版體能訓(xùn)練復(fù)習(xí)資料體能概 念指有機(jī)體在身體活動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的能 力。它是人體機(jī)能在肌肉活動(dòng)中的表現(xiàn)。主要包括基本活動(dòng)能力（走、跑、跳、 投、攀、爬、搬運(yùn)等能力）、身體素質(zhì)（力 量、耐力、速度、靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)能 力等）和運(yùn)動(dòng)能力（是身體素質(zhì)和身體 基本活動(dòng)能力與運(yùn)動(dòng)技能相結(jié)合所表現(xiàn) 出來(lái)的一種綜合能力）。分 類(lèi)對(duì) 機(jī) 體 運(yùn) 動(dòng) 的 作 用 健康體能 是指機(jī)體基本健康所需的能力反映運(yùn)動(dòng)員身體健康 程度的指標(biāo)包括肌力、體成分、心肺功能、柔韌、肌耐力等，直接反映運(yùn)動(dòng)員的 健康水平。 競(jìng)技體能主要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員完成專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)時(shí)所必須的爆發(fā)力、速 度、反應(yīng)、靈敏、協(xié)調(diào)、平衡等能力。以上指

2、標(biāo)直接影響運(yùn)動(dòng)員完成專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技 術(shù)的質(zhì)量。在 專(zhuān) 項(xiàng) 運(yùn) 動(dòng) 一般體冃能 是指完成非專(zhuān)項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)及抗疲勞的身體運(yùn)動(dòng)能力。一般體能訓(xùn)練的目的是提高運(yùn)動(dòng)員的基本運(yùn)動(dòng)能力，即指運(yùn)動(dòng)員在完成非專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)表現(xiàn)岀來(lái)的運(yùn)動(dòng)能力。另一方面，也是專(zhuān)項(xiàng)體能水平提高的奠定基礎(chǔ)。 專(zhuān)項(xiàng)體冃能是指完成專(zhuān)項(xiàng)技戰(zhàn)術(shù)及機(jī)體抗疲勞的能力。它建立在 '一般體能的基礎(chǔ)上。中 的 作 用作良好的體能是運(yùn)動(dòng)員整體競(jìng)技能力提 用 高的必要條件。體能是競(jìng)技能力的重要 構(gòu)成要素，體能的發(fā)展促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員整體 競(jìng)技能力的提高，是創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī) 的重要保障。 良好的體能是技術(shù)學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)，技術(shù) 提高的保障，這在技能項(xiàng)目中尤為明顯。 例如，體操

3、技術(shù)學(xué)習(xí)過(guò)程中，良好的體 能保障了運(yùn)動(dòng)員對(duì)技術(shù)的掌握，提高學(xué) 習(xí)效率。再如，對(duì)抗類(lèi)項(xiàng)目，良好的體 能即能夠促進(jìn)技術(shù)的發(fā)揮，又能保障在 疲勞時(shí)高質(zhì)量的完成動(dòng)作。 良好的體能為戰(zhàn)術(shù)制定提供更多的選 擇。 良好的體能對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理有積極的作 用。 良好的體能是長(zhǎng)期高負(fù)荷訓(xùn)練的保 障。 良好的體能可以防止損傷，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng) 壽命。 良好的體能是制約青少年運(yùn)動(dòng)員能否達(dá)到最高競(jìng)技水平的重要因素。體能訓(xùn)練概 念是指在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中改善運(yùn)動(dòng)員身體 形態(tài)，提高機(jī)能，發(fā)展素質(zhì)的訓(xùn)練。意義 身體訓(xùn)練適應(yīng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練及比賽的需要 身體訓(xùn)練是掌握復(fù)雜的、先進(jìn)的、合 理的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的需要 身體訓(xùn)練是培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和頑 強(qiáng)的

4、意志品質(zhì)需要 身體訓(xùn)練與預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng) 員運(yùn)動(dòng)壽命的關(guān)系影 響 因 素除了體能自身的因素外，還受到其他運(yùn) 動(dòng)成績(jī)制約因素的影響。 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的競(jìng)賽規(guī)則 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的競(jìng)技能力構(gòu)成要素的主導(dǎo) 性及體能構(gòu)成要素的主導(dǎo)性認(rèn)識(shí) 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的能量代謝系統(tǒng) 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技戰(zhàn)術(shù) 運(yùn)動(dòng)員個(gè)體特征 場(chǎng)地、器械等訓(xùn)練條件力量概 念是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或 對(duì)抗阻力的能力。分力 般力量是指身體各部位肌肉在類(lèi)量和 專(zhuān) 項(xiàng) 得 關(guān) 系完成基本動(dòng)作時(shí)，對(duì)抗和克服負(fù)荷的 能力。專(zhuān)項(xiàng)力量是指在時(shí)間空間特征上 嚴(yán)格負(fù)荷專(zhuān)項(xiàng)競(jìng)技動(dòng)作要求的肌肉 收縮能力，也就是說(shuō)，在動(dòng)作結(jié)構(gòu)、 力量性質(zhì)、肌肉收縮方式等方面都嚴(yán) 格負(fù)荷專(zhuān)項(xiàng)

5、動(dòng)作特點(diǎn)的肌肉收縮能 力。體 重 關(guān) 系 相對(duì)力量是指運(yùn)動(dòng)員單位體重所 具有的最大力量。 絕對(duì)力量是指在不考慮體重的條 件下，所表現(xiàn)出來(lái)的最大力量。在 運(yùn) 動(dòng) 中 表 現(xiàn) 特 最大力量是指人體肌肉最大隨意 收縮時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的最大能力。 快速力量是指肌肉神經(jīng)系統(tǒng)在一 定時(shí)間段內(nèi)產(chǎn)生最大沖動(dòng)的能力。 力量耐力是指運(yùn)動(dòng)員在靜力性工 作中長(zhǎng)時(shí)間保持相應(yīng)強(qiáng)度的肌緊張， 或在動(dòng)力性工作中多次完成相應(yīng)強(qiáng)征度的肌收縮的能力。影 響肌肉的橫截面 肌肉纖維數(shù)量 神 經(jīng)支配能力的改善生物力學(xué)因素因 素肌肉工作時(shí)的供氧 性別 雄激素 水平 肌肉的長(zhǎng)度 年齡訓(xùn) 練 基 本 手 段組合器械訓(xùn)練自由重量訓(xùn)練 Pully系統(tǒng)(

6、滑輪系統(tǒng))實(shí)心球，彈 性與非彈性、軟式重力球彈力帶訓(xùn)練 自身體重，臺(tái)階、跳躍不平穩(wěn)界面 的訓(xùn)練水中訓(xùn)練最 大 力量訓(xùn) 練 方 法13RM(60-80%),重復(fù)46組，組間 休息3-5分鐘。持續(xù)時(shí)間：增大肌肉體 積，動(dòng)作速度應(yīng)適當(dāng)放慢，動(dòng)作保持 4 6秒；改善肌肉協(xié)調(diào)，適當(dāng)加快 1.5-2.5秒；動(dòng)作速度不可太快，如用 慣性去克服阻力，降低訓(xùn)練效果作 用改善神經(jīng)支配能力；在不明顯增加肌肉 體積的同時(shí)增加肌肉力量。這對(duì)絕大多 數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言是極為重要的。研究證 明：大重量的力量訓(xùn)練做工的的速度較 慢，但做功主要是依賴(lài)動(dòng)員更多的快肌纖維參加工作來(lái)完成的。注意有良好的力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)；已經(jīng)熟練掌 握的力

7、量訓(xùn)練的技巧；常年堅(jiān)持力量訓(xùn)事 項(xiàng)練，沒(méi)有中斷；機(jī)能狀況良好；在完全 恢復(fù)的前提下進(jìn)行等。相 對(duì) 力量訓(xùn) 練 方 法目的：使肌肉中更多的運(yùn)動(dòng)單位參加工 作，以提高協(xié)調(diào)能力。強(qiáng)度：通常采用85%以上；次組數(shù)： 每組充分1 3次，6 - 10組間歇時(shí)間：動(dòng)作要求：連貫的爆發(fā)式的，注意力、易受傷速 度 力量訓(xùn) 練 方 法 超 等 長(zhǎng) 訓(xùn) 練 法1215RM;重復(fù)46組；組間休息2 分鐘；強(qiáng)調(diào)發(fā)展速度。以肌肉彈性、收縮性和牽張反射發(fā)展力 量的方法。訓(xùn)練目的是通過(guò)脊髓反射改 善神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性增強(qiáng)肌肉力量，提 咼支撐力、彈跳反應(yīng)力、鞭打力等。 沖擊式是以跳深為典型的一類(lèi)超等長(zhǎng)練 習(xí)，迫使肌肉拉長(zhǎng)產(chǎn)生離心

8、收縮的力是 從高處落下時(shí)（或擺動(dòng)物體）對(duì)人體產(chǎn)生 的沖擊力。沖擊式超等長(zhǎng)練習(xí)強(qiáng)度大， 對(duì)發(fā)展神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的反應(yīng)能力、肌肉的爆發(fā)力效果顯著。拉彈式是指在練習(xí)中，迫使肌肉拉長(zhǎng)產(chǎn) 生離心收縮的力使異側(cè)肌群快速收縮產(chǎn)生的牽拉力或是克服身體器械的重力。 如持適當(dāng)重量的杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、負(fù)重體 側(cè)屈、負(fù)重體屈伸，快速蹲起，快速牽 拉橡皮筋等都屬于此類(lèi)。拉彈式較沖擊 式強(qiáng)度小，但牽拉幅度大、反彈效應(yīng)強(qiáng)， 有利于發(fā)展肌肉的彈性力量。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，單腳或雙腳跳，或雙 腳交替跳等簡(jiǎn)單方法都很適用。練習(xí) 前注意訓(xùn)練前水平、最低身體素質(zhì)要求、基本 速度和力量基礎(chǔ)、運(yùn)動(dòng)員身材和體重練 習(xí) 注 意 事 項(xiàng)超等長(zhǎng)練習(xí)必須以傳

9、統(tǒng)力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)，但不取代傳統(tǒng)力量訓(xùn)練；超等長(zhǎng)練習(xí)必須遵循 循序漸進(jìn)的原則，從低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，形式從簡(jiǎn)單到復(fù)雜；所有的練習(xí)必須以最大努力 完成，否則沒(méi)有效果；從訓(xùn)練安排的順序講，必須在身體機(jī)能狀態(tài)良好，沒(méi)有疲勞的情 況下進(jìn)行。決疋最大力量的決定因素具有相同的要 求。運(yùn)動(dòng)單位的動(dòng)員和激活頻率及纖因 素維的收縮特征是決定快速力量大小的突 出因素。由于快速力量具有非常專(zhuān)項(xiàng) 化的特點(diǎn)，完成動(dòng)作時(shí)正確技術(shù)的要求也很關(guān)鍵。力量 耐 力訓(xùn) 練 方 法強(qiáng)度：25 - 40%, 15-20RM注意：負(fù)荷 要求如果太小將影響訓(xùn)練質(zhì)量。次組數(shù)：多次重復(fù)甚至到極限，組數(shù)不 易太多。2-3組間歇時(shí)間：可進(jìn)行間歇控制，一

10、般組間 間歇較短。30s以?xún)?nèi)持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法般 性 力量訓(xùn) 練 方 法使肌肉增粗、發(fā)展肌肉力量的練習(xí)；RM范圍：612RM重復(fù)若干組。常見(jiàn)以下組合：68RM;重復(fù)46 組；組間休息2分鐘；強(qiáng)調(diào)發(fā)展大力量； 812RM;重復(fù)46組；組間休息2 分鐘；增加肌肉體積為主。作 用在增加力量的同時(shí)，增加肌肉體積。注意事 增加重量的先決條件是每組的重復(fù)次 數(shù)至少能達(dá)到8次或8次以上。 肌肉適應(yīng)后，每次增加現(xiàn)重量的項(xiàng)5-10%,加重后重復(fù)次數(shù)仍能達(dá)到6-8次。每塊或每組肌肉應(yīng)持續(xù)隔天練一次每 周至少是3次，但最多不得超過(guò)四次。每天都進(jìn)行力量練習(xí)是很常見(jiàn)的；但 他們連續(xù)兩天內(nèi)的練習(xí)內(nèi)容（肌群

11、）是 不同的。例如，星期一、三、五練上肢 肌肉，星期二、四、六練下肢肌肉。靜力性力量訓(xùn) 練 方 法肌肉達(dá)最大用力后，應(yīng)保持5-10秒以上， 每天重復(fù)5到10次。作 用能更有效的提高肌肉張力，改善神經(jīng)肌 肉控制，在相對(duì)不疲勞的情況下提咼肌 肉力量。靜力性力量訓(xùn)練對(duì)穩(wěn)疋關(guān)節(jié)， 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，有獨(dú)到的作用，是受傷 后恢復(fù)階段早期重要的康復(fù)手段，改善 神經(jīng)肌肉控制，提高募集能力。不 利 影 響雖然能增加肌肉力量，但是力量增加只 是針對(duì)某一特定的關(guān)節(jié)角度起作用。等長(zhǎng)練習(xí)容易產(chǎn)生血壓的急劇升高。對(duì) 有心血管疾患的運(yùn)動(dòng)員是十分不利的， 可能導(dǎo)致致命的心血管意外。這是因?yàn)楸餁馐剐貎?nèi)壓升高所致。為避免或?qū)⑵?降

12、到最低，建議在最大靜力收縮時(shí)，呼 吸以防止壓力升高。離 心 性 力量訓(xùn) 練 方 法打破力量訓(xùn)練平臺(tái)期：（1）離心力量練 習(xí)的重量應(yīng)當(dāng)保持或超過(guò)向心力量練習(xí) 時(shí)的最大負(fù)荷，甚至可以達(dá)到向心負(fù)荷 練習(xí)時(shí)的120% ? 150%;（ 2）完成動(dòng)作 的時(shí)間應(yīng)是向心性練習(xí)一倍，如向心性 練習(xí)時(shí)1-2秒，離心要求2-4秒。優(yōu)占八、離心性力量練習(xí)與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練配 合，在力量訓(xùn)練中有以下優(yōu)點(diǎn)： 有利于改善力量練習(xí)中出現(xiàn)的力量增 長(zhǎng)停滯的現(xiàn)象。 速度較慢的離心性力量練習(xí)，更有利 于肌肉體積的增長(zhǎng)； 速度較快的離心性收縮，更有利于肌 肉爆發(fā)力的提高； 離心性力量練習(xí)時(shí)，參加工作肌細(xì)胞 的數(shù)量較向心收縮少，因而可

13、對(duì)神經(jīng)肌 肉施加超量負(fù)荷，而使肌肉力量，特別 是最大肌肉力量得到明顯改善。 離心收縮力量可以明顯提高肌肉的抗?fàn)坷芰?，大大減少肌肉損傷的發(fā)生。速概 念是指機(jī)體或機(jī)體某部位快速運(yùn)動(dòng)的能 力。在運(yùn)動(dòng)中，速度就是在特定情況下度最快的完成反應(yīng)和動(dòng)作，通過(guò)認(rèn)知過(guò)程、 強(qiáng)烈的意愿和最大限度的神經(jīng)肌肉功能 來(lái)完成。分 類(lèi) 反應(yīng)速度：指人體對(duì)各種信號(hào)刺激（聲、光、電）的快速應(yīng)答能力； 動(dòng)作速度：快速完成動(dòng)作的能力（擊 打速度）； 移動(dòng)速度：快速通過(guò)某 距離的能力（百米）。作 用良好的速度對(duì)其他運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展有 著積極的影響競(jìng)技體育技術(shù)動(dòng)作大 多數(shù)要求快速完成，良好的速度有助于 運(yùn)動(dòng)員更好的掌握合理而有效的運(yùn)動(dòng)

14、技 巧。在不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，速度起著 重要的作用。影 響 因 素體能狀態(tài)；肌肉類(lèi)型；營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)；能量 供應(yīng)系統(tǒng)特點(diǎn)；柔韌性；疲勞恢復(fù)能力；步長(zhǎng)、步頻；技術(shù)；心 理狀態(tài)注意 問(wèn)注意能量代謝特點(diǎn)與專(zhuān)項(xiàng)結(jié)合在 運(yùn)動(dòng)員興奮性高，情緒飽滿(mǎn)、運(yùn)動(dòng)欲望 強(qiáng)烈的情況下進(jìn)行，一般在訓(xùn)練課的前題半部分。存在速度障礙-平臺(tái)期，需通 過(guò)力量、方法刺激變換、動(dòng)作改進(jìn)等手 段關(guān)注少兒發(fā)育敏感期：6-12歲提高 快，9-12歲最顯著，12-16緩，16后再 次快速期，20后慢反 應(yīng) 速 度影 響 因 素主要由人的感受器（視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)）和其它 分析器的特征和中樞神經(jīng)系統(tǒng)與神經(jīng)肌 肉之間的協(xié)調(diào)關(guān)系所決定。受遺傳效應(yīng) 影響較大，還受

15、年齡、性別及訓(xùn)練水平 影響。不同信號(hào)刺激、不同的動(dòng)作準(zhǔn)備、 不同機(jī)能狀況、不同強(qiáng)度、不同的接受 刺激的感受器的數(shù)量等因素都會(huì)影響運(yùn) 動(dòng)員反應(yīng)速度的表現(xiàn)程度。訓(xùn) 練 方 法 擊打手背：兩人一人努力拍打?qū)Ψ绞?背，一人盡力逃脫通過(guò)視覺(jué)信號(hào)訓(xùn)練反應(yīng)速度（對(duì)于上肢 的動(dòng)作速度也是很好的訓(xùn)練） 跨步（跑步）接球：兩人相距一定的距離，一人持球（2個(gè)）雙手側(cè)平舉，一 人準(zhǔn)備姿勢(shì)起動(dòng)接球（球下落） 注：接球的方式和距離由持球人控制； 難度通過(guò)距離和下落球數(shù)控制 六角球練習(xí)：手持六角球，松手使其 自然下落，然后判斷其一次彈起方向并 抓住或碰及球 多球不定向抓球：一人（A）占一固定位 置手持多個(gè)網(wǎng)球，一人（B）正

16、對(duì)A保持一 定距離，以A扔球?yàn)樾盘?hào)B起動(dòng)抓球（連 續(xù)抓球直至結(jié)束）注：出球的方向和快慢由A控制 轉(zhuǎn)身抓球練習(xí)：A B正對(duì)并保持一定 的距離A持球B準(zhǔn)備轉(zhuǎn)身抓球。注：B起動(dòng)轉(zhuǎn)身抓球的信號(hào)可以時(shí) A出手 動(dòng)作或球落地聲 逃跑練習(xí)法：A B兩人平行并排準(zhǔn)備， 由第三人C給出指令（如A=奇數(shù)B=偶 數(shù)，C給出09的不特定數(shù)字）當(dāng)C指 令給出時(shí)AB其中一人逃跑一人抓。注： 具體規(guī)則有三人定 模仿練習(xí)：AB兩人在特定水平面相對(duì)移動(dòng)，A必須與B動(dòng)作同步。注：B為主動(dòng)變化A為被動(dòng)快速模仿，難 度由B決定場(chǎng)地變向移動(dòng)：AB兩人特定標(biāo)致的場(chǎng) 地，A指揮B在場(chǎng)地移動(dòng)，移動(dòng)方向由A 決定，信號(hào)可以是手勢(shì)或聲音。注：場(chǎng)

17、地的設(shè)置和B移動(dòng)的步法應(yīng)與專(zhuān) 項(xiàng)結(jié)合。注 意 問(wèn) 題練習(xí)時(shí)要求高度集中注意力根據(jù)專(zhuān) 項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練注意適當(dāng)給予多樣化 信號(hào)刺激注意訓(xùn)練前充分的準(zhǔn)備活動(dòng)防止過(guò)度疲勞和長(zhǎng)期中斷訓(xùn)練動(dòng) 作 速 度影 響 因 素中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度和 神經(jīng)一肌肉協(xié)調(diào)性；肌肉組織的特性； 運(yùn)動(dòng)素質(zhì)；動(dòng)作技術(shù)；無(wú)氧乳酸供能能 力；意志品質(zhì)訓(xùn) 練 方 法外界阻力配合力量-爆發(fā)力練習(xí)，超 等長(zhǎng)練習(xí)減少外界阻力（神經(jīng)傳導(dǎo)速 度）信號(hào)刺激提高速度-擊掌節(jié)拍利 用動(dòng)作加速或重量變化而獲得的后效作 用-下坡跑后平地跑，加重球拍后正常揮 拍注意 問(wèn)要注意練習(xí)中的專(zhuān)門(mén)性動(dòng)作速度訓(xùn)練 與專(zhuān)項(xiàng)比賽動(dòng)作盡量致練習(xí)持續(xù)時(shí) 間不且太長(zhǎng)

18、，應(yīng)以保持最大動(dòng)作速度為題標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)間的間歇長(zhǎng)短要注意兒童 肌肉力量的發(fā)展建立正確的技術(shù)動(dòng)作練習(xí)前肌肉必須做好準(zhǔn)備活動(dòng)移 動(dòng) 速 度速 度 類(lèi) 型啟動(dòng)速度-從靜止到開(kāi)始移動(dòng)的發(fā)力能力仁ma加速度-在盡量短的時(shí)間內(nèi)最快加速 的能力最大速度-運(yùn)動(dòng)員能跑出的速度最大值（6-7s , 60 碼）最大速度的保持-持續(xù)保持最大速度 的能力注 意 問(wèn) 題力量訓(xùn)練側(cè)重發(fā)展速度力量，以速度 力量的發(fā)展來(lái)促進(jìn)速度的提高負(fù)荷 要充分體現(xiàn)漸進(jìn)負(fù)荷原則、高強(qiáng)度原則 和多樣性原則注意米取有效措施克服 移動(dòng)速度上出現(xiàn)的“速度障礙”徑賽 項(xiàng)目要處理好步頻與步幅的關(guān)系，調(diào)節(jié) 好步頻與步長(zhǎng)注意移動(dòng)速度訓(xùn)練中的 放松能力的訓(xùn)練場(chǎng)地氣

19、候條件最大速訓(xùn)練方技術(shù)：抬足跟至臀-原地抬腿訓(xùn)練；邁腿 過(guò)膝-原地蹬腿訓(xùn)練；臀大肌驅(qū)動(dòng)、足前掌著地-原地趴度法地訓(xùn)練速度：碼跑（20-80）；助力跑（牽拉跑、 下坡跑）；阻力跑；變速跑；步長(zhǎng)練習(xí)；步頻練習(xí)影 響 因 素技術(shù)；生理：步長(zhǎng)限制-力量、柔韌；步頻限制 -神經(jīng)沖動(dòng)發(fā)放加速度訓(xùn) 練 方 法技術(shù)：抬膝關(guān)節(jié)-原地抬腿訓(xùn)練-膝的高 度；翹足尖-原地抬腿訓(xùn)練-足尖 擺臂-坐姿原地?cái)[臂、站姿擺臂-肘關(guān)節(jié)； 姿勢(shì)-坐站姿擺臂、原地抬腿-軀干 雙人推拉訓(xùn)練-全身觀察；牽引訓(xùn)練-全 身觀察步頻的訓(xùn)練包括助力速度訓(xùn)練、力量訓(xùn) 練一肌肉平衡訓(xùn)練和放松能力訓(xùn)練； 動(dòng)作幅度的訓(xùn)練包括最大力量訓(xùn)練、肌 肉平衡訓(xùn)練

20、、超等長(zhǎng)訓(xùn)練、沖刺練習(xí)、 助力速度訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、柔韌練習(xí)；加速能力的訓(xùn)練包括專(zhuān)項(xiàng)的起動(dòng)訓(xùn)練、 超等長(zhǎng)訓(xùn)練、肌肉平衡訓(xùn)練、最大力量 訓(xùn)練、沖刺訓(xùn)練、助力速度訓(xùn)練等。速 度 耐 力訓(xùn) 練 目 標(biāo)提高保持奔跑速度的能力；在多組的復(fù) 合連續(xù)的賽跑中重復(fù)達(dá)到最大速度； 在比賽中始終保持最大速度；消除減速耐 力概 念指有機(jī)體在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)，保持特定強(qiáng) 度負(fù)荷或動(dòng)作質(zhì)量的能力。影 響 因 素肌纖維類(lèi)型；神經(jīng)系統(tǒng)特征；運(yùn)動(dòng)員的 個(gè)性心理特征；活動(dòng)時(shí)能量交換和獲得 的機(jī)能能力；機(jī)能的穩(wěn)定性；機(jī)能節(jié)省 化，協(xié)凋的完善，力量合理的分配分類(lèi) 氧代謝的特征：有氧耐力、無(wú)氧耐力 及有氧無(wú)氧混合耐力。 肌肉工作的力學(xué)特征

21、：靜力性耐力、 動(dòng)力性耐力。 競(jìng)賽及體育活動(dòng)持續(xù)的時(shí)間：短時(shí)間 耐力(<2min)、中等時(shí)間耐力(2 8min) 和長(zhǎng)時(shí)間耐力(>8min)。 耐力對(duì)運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的作用：一般 耐力、專(zhuān)項(xiàng)耐力。 器官系統(tǒng)的機(jī)能：肌肉耐力、心血管 耐力。 參加主要工作的肌群數(shù)：局部耐力（如上、下肢等）、全身耐力。般 耐 力概 念是運(yùn)動(dòng)員各器官系統(tǒng)機(jī)能的綜合，是在 不同項(xiàng)目中表現(xiàn)出專(zhuān)項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)。決 疋 因 素運(yùn)動(dòng)員有氧代謝的能力體內(nèi)能源物 質(zhì)的儲(chǔ)存支撐運(yùn)動(dòng)器官承受長(zhǎng)時(shí)間工 作的能力運(yùn)動(dòng)員的心理控制和對(duì)疲勞 的耐受程度訓(xùn) 練 方 法1. 長(zhǎng)時(shí)間單一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目練習(xí)：越野跑 20120min;游泳 400

22、2000 米；2. 多種變換的、組合的耐力練習(xí)：走跑 交替，快慢交替。或循環(huán)法力量練習(xí)。3. 練習(xí)器上完成的耐力練習(xí)：踏蹬功率 自行車(chē)5 10分鐘。注意事 項(xiàng)1. 般耐力練習(xí)內(nèi)容較為單，最好組 織集體練習(xí)，避免單調(diào)枯燥。2. 野外活動(dòng)和訓(xùn)練要注意安全，攜帶少 量的飲料、保健用品、錢(qián)等必需用品。3. 空腹晨練，如進(jìn)行 般耐力的訓(xùn)練， 應(yīng)控制負(fù)荷量和強(qiáng)度，以免損害健康。專(zhuān) 項(xiàng) 耐 力概 念是運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體為了獲取專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)而最 大限度動(dòng)員機(jī)能能力克服專(zhuān)項(xiàng)負(fù)荷所產(chǎn) 生的疲勞的能力。訓(xùn) 練 方 法1. 體能主導(dǎo)類(lèi)快速力量性項(xiàng)群：2. 體能主導(dǎo)類(lèi)周期競(jìng)速的項(xiàng)目：3. 技能主導(dǎo)類(lèi)表現(xiàn)性項(xiàng)群：4. 技能主導(dǎo)類(lèi)對(duì)

23、抗性項(xiàng)目：有 氧 耐 力訓(xùn) 練 方 法1. 持續(xù)：145-170次/分(HR葉(HRmax-HRrWO.6-0.7);20min-2h ;中長(zhǎng)跑：150次/分,1h以上；變速跑：從130 145次/分提高到170 - 180次/分,>30min2. 間歇：170 180次/分，持續(xù)工作時(shí)間 不超過(guò)2min，間歇心率恢復(fù)到1203. 循環(huán)：用于心血管耐力的練習(xí)為主要 練習(xí)手段，每站負(fù)荷為30%極限負(fù)荷。4. 游戲：適用于少兒，心率140-150次/ 分，持續(xù)20min以上。糖 酵 解 無(wú) 氧訓(xùn) 練 方 法80-90%,持續(xù)時(shí)間 1-2min , 300-800 米 以?xún)?nèi)(游泳100-200

24、米)重復(fù)次數(shù)3-4次，組數(shù)2-3組或3-5組 (水平高)間歇時(shí)間：恒定不變4min，逐次減少耐 力(654m in)距離長(zhǎng)、強(qiáng)度大，間歇時(shí)間 就長(zhǎng)；組間的間歇時(shí)間一般要長(zhǎng)于組內(nèi) 間歇時(shí)間，以利于恢復(fù)。非 乳 酸 無(wú) 氧 耐 力訓(xùn) 練 方 法95%以上的大強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間可在10秒 鐘左右或更長(zhǎng)些。重復(fù)次數(shù)多，以不降低訓(xùn)練的強(qiáng)度為原 則。組數(shù)視運(yùn)動(dòng)員具體情況而定。間歇時(shí)間：距離30 60米，間歇時(shí)間為 1分鐘左右；距離100 150米，間歇時(shí) 間為2分鐘以上；組間間歇更長(zhǎng)，休息5 分鐘，這樣可使CP得到恢復(fù)。四 靈 敏概 念在各種突然變換的條件下，不損失身體 平衡、力量、速度或身體控制能力，運(yùn) 動(dòng)員能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體 運(yùn)動(dòng)的空間位置和運(yùn)動(dòng)方向的能力。因 素平衡能力、速度、力量和協(xié)調(diào)能力。意義1.確保隊(duì)員發(fā)展最佳的進(jìn)攻和防守技 巧，同時(shí)發(fā)揮出最大速度、控制力，以 及減少能量的消耗和不必要的動(dòng)作。2. 避免不必要的受傷，使肌纖維正確地激 活，控制踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、背部、肩關(guān)節(jié)和頸部的細(xì)微運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練1.變換：強(qiáng)度較大，速度較快。練習(xí)次 數(shù)不宜過(guò)多，訓(xùn)練時(shí)間不宜