彈跳力訓練方法

1、彈跳力訓練教程今天吃飽了撐的，根據(jù)美國的一套訓練計劃和網(wǎng)友的簡單翻譯， 編了一套中文的彈跳力訓練教程。相信這肯定是現(xiàn)在 中文網(wǎng)絡世界里最好的彈跳力訓練計劃。美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉 過程很辛苦，整個過程要15個星期.對于每個動作項目，如果一種動作要作 3組，組與組之間休息不能超過2分鐘， 若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！ ！第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cmi （若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cmj）。當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上

2、步驟！ ！ ！第二項：抬腳尖（提踵）1 .首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或 墊著2 .腳尖抬到最高點3 .再慢慢放下，完成一次. .雙腳完成，完成一個組 .第三項：臺階1 .找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度2 .盡全力的跳開,在空中換腳,在放在才J子上,3 .重復2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳34第四項：縱跳1 .雙腳放直，與肩同寬,"鎖緊”你的膝蓋2 .只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳？B,膝蓋盡量不彎曲3 .到地時，再迅速起跳，完成一次 這一項很難，你可用你的手幫助起跳第五項：腳尖跳1 .將腳尖抬到最高點，2 .用腳尖快速起跳，跳時不

3、得超過1.5或2.5cm第六項：蹲跳這一項只在星期三練1 . 站立，懷抱籃球于胸前2 . 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度.3 . 跳起至813cm, 一定要彳持步驟2的姿勢，4 . 著地，完成一下. .5 . 如果要跳15下的話，1-14需跳于8-13cm,第15下，需盡全力跳高1 £.最后一跳盡全11跳 重蹲力高跳上曾來 一跳到原訓練計劃日程表單周在星期一，三、五線可周日制半蹲跳抬腳尖臺階縱跳腳尖跳鬼教重復思弟篁復輒敷更宣r前篁復瓶數(shù)庖復版ft更反12202102W21511G041533220 J2152251moo420574425302230細2220

4、252235502225035045不J594502502302703300530116504302352如427553013休息不做本套練習15 園1,九4, 5410045025021004頓550色鼬道雙圄在星期一、三、五統(tǒng)習周2日期半蹲跳；抬腳尖臺階颯跳腳尖跳需嬲（周31掰數(shù)塞復漫熱篁復照敏篁復短觸堂復繚甌度復鋁醺篁反320215215220200430433022522023022004206S23505022354522253022 J皿6 口243002004530251.054025523528042505301247543524021004300630144330230 12

5、20230125。420puma, blogbus. comi美國著名AIRALERT彈跳力訓練法彈跳訓練表以下提供一些個人平時訓練方式希望大家也能增強彈性大原則:只跟自己比 每項運動都是從自己能力的5,6成左右做到極限而且不要天天做最好一天練下半身一天練上半身1 .熱身做一些輕度運動讓工作溫度達到適宜較不容易受傷2 .拉筋 越柔軟的筋骨 實力才能發(fā)揮到極限3腿部3之1. 50公尺沖刺 從5成力量到極限 共5趟跑完一趟之后慢慢走回起點再沖也可以極限速度多跑幾次一定能再超越3之2.弓箭步往前走大概左右腳各15 步左右第一趟慢而大主要在熱身并把步幅加大你會了嗎 ? 對了 最后幾組要做到最快腿部彎曲

6、之后絕不能停頓要馬上往前邁進當你爆發(fā)力增強之后有時也要在最后幾趟超越極限可加個啞鈴 當你這樣做時恭喜你 你一定是異于常人的彈性與速度了3之 3. 青蛙大步跳共 30下不要做小青蛙因為肌肉伸展不大拼命傷害膝蓋要跳就跳大青蛙每次大概跳10 步 以 8 成力往前跳而且中途不要停下 就是要連續(xù)盡力往前跳的意思3 之 4. 原地跳躍 每次 20 下 共 60 下往上跳 提膝 雙手拍膝 腳尖落地時 馬上又彈起3 之 5. 想灌藍者才學 高處下落馬上跳到另一高處想找到 2 個 1 公尺左右 相距 2 公尺的平坦高地應該不是那么容易如果有 可從第一塊跳下 不停頓馬上跳到另一塊上面注意 初學者選擇的高度不要太高

7、因為你可能會腳軟而且就算你已會來回跳自如了也要小心膝蓋傷害的問題大概最多一星期不要超過2 天 小心可是 這種練法是非常有效的 因為大腿承受非常沉重的壓力 而還能快速彈起跑步的爆發(fā)力也要常常練習還是提醒一下讓肌肉負重還要最快速彈起持之以恒 喜歡挑戰(zhàn)成功的一定是各位了一周最多練2 次 ,不然一定會受傷.等練段時間后再增加次數(shù). - 原創(chuàng) 彈跳力訓練中被忽視的幾個要點由于本人沒有先天遺傳的優(yōu)勢， 在球場上總是被撞的東倒西歪， 所以跟幾個練健美的師兄混了不短時間的健身房， 也閱讀了大量關(guān)于健美尤其是肌肉力量訓練的文章，現(xiàn)在簡要的說明幾點心得： 1、在健美學來講，練習肌肉的時候，拉伸和收縮是同等重要，而

8、大多數(shù)人都忽 略了拉伸問題，這就使肌肉沒有得到充分的訓練。2、同樣的道理，練蛙跳主要是鍛煉大腿肌群，所以在鍛煉時如果你能跳起后把腿充分蹬直然后充分下蹲，那樣效果會好的多3、小腿肌群是最不好練的，由于生理構(gòu)造不可能在籃球場上得到充分的拉伸，因此鍛煉方法最好是去跳臺階，落地是只讓前腳掌落在臺階上，用前腳掌抓地，后跟盡量懸在空中， 讓小腿肌群受到充分的拉伸， 然后迅速蹬直， 不過很遺憾的是，很難找到泰山十八盤那么長的樓梯臺階，而普通的樓梯，經(jīng)過十幾階之后，就要拐彎，所以容易把腿部力量練偏，只好多找不同建筑方式的大樓練習跑臺階4、爆發(fā)力的大小跟肌肉收縮的速度是密切相關(guān)的，很明顯，同樣加速度的情況下，加

9、速距離越長，最終得到的速度也就越快，最終爆發(fā)出來的力量也就越大，這也就解釋了，為什么跟健長的人，一般跳的比較高，跑的比較快。為了增加肌肉加速的距離， 要每天不厭其煩的拉伸各肌肉肌健， 這樣可以在最不痛不癢不累的情況下提高彈跳力。5、負重深蹲是一個很好的鍛煉大腿肌群的方式，但是由于危險性太大，所以如果只有一兩個人在一起， 那最好不要鍛煉此項， 以免發(fā)生意外。 多數(shù)人相信負重深蹲可以造成不長個，我想并非謬論，希望年齡較小的朋友盡量不要練習此項 6、去不少人曾錯誤地認為彈跳力僅僅是下肢力量的問題，而忽略了腰背力量的訓練。 強有力的腰背力量， 不僅有助于彈跳高度的增加， 也對提高滯空時間和保持空中的平

10、衡大有益處，所以要大力發(fā)展腰背力量。不然平時能跳到那個高度，在對抗中卻無法發(fā)揮出來，實在是很讓人窩火。7、由于每個肌群的耐力承受力不同，所以大腿小腿的鍛煉重點也不一樣，大腿主要用大重量小次數(shù)，的方式鍛煉，如蛙跳，深蹲等而小腿盡量使用小重量大次數(shù)的方式鍛煉，如跳繩，臺階等等8、半蹲和深蹲同樣重要，由于起跳多為半蹲跳，因此在鍛煉深蹲的同時不能忘記半蹲練習， 而且半蹲練習所能承受的重量大大超過深蹲， 因此很多人在半蹲上得到的收益大于深蹲9、只注重鍛煉，而不注重休息，也是目前力量訓練最不科學的一點，肌肉力量的增加是通過超量恢復的原理來實現(xiàn)的， 在超負荷的肌肉鍛煉后， 肌肉纖維受損，肌肉力量開始下降，

11、在保持充足的營養(yǎng)， 以及良好的睡眠后， 肌肉力量會在跌落到低谷后， 再開始攀升， 甚至超過原有水平， 在過分休息后， 肌肉力量又會降低，然后再提高，但這個波動逐漸的平緩，最后恢復原有的力量水平10、 假如你一周只進行一次力量訓練， 也許你只能起到一個保持的作用， 而無法快速的提高力量水平， 如果你一天進行一次超負荷訓練， 而又得不到及時的休息和營養(yǎng)， 你的鍛煉只會適得其反， 甚至導致肌肉萎縮。 訓練和休息必須要科學的結(jié)合在一起，一般來說，不要在一次訓練之后，肌肉還在酸痛的情況下，再次超負荷訓練，也不要在完全沒有感覺之后才進行第二次鍛煉。相信每個人都能在經(jīng)過自己的努力后得到一個滿意的彈跳力， 我的父母甚至祖先， 似乎都沒有什么運動細胞， 甚至我的身體還較為虛弱， 在經(jīng)過不懈的努力之后，憑借當時僅有1 米 73 的身高，終于能夠摸到 3 米 20 的高度，彈跳高度，95 公分，接近一米，不過很可惜，由于年齡增大，在18 歲的顛峰時期時候放棄了籃球運動， 之后彈跳非但再沒有增高， 甚至 6 年后的現(xiàn)在依然處于運動黃金年齡甚至還長高了的我可能連籃筐都摸不到了希望