健身氣功-八段錦動作詳細解說及其要領

1、健身氣功一一八段錦動作詳細解說及要領預備式動作解說：兩腳并步站立，兩臂垂與體側，目視前方，左腳向左開步， 與肩同寬，兩臂內旋向兩側擺起，與虢同高，掌心向后。兩腿膝 關節(jié)稍屈，同時兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內，兩掌指 尖距約十公分，目視前方。動作要點：頭向上頂，下頜微收，舌頂上顆，嘴唇輕閉，沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬松，腹部松沉，收虢斂臀，上體中正。易犯錯誤：抱球時大拇指往上翹，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八 字腳正確做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收虢斂臀，命門穴放松, 膝關節(jié)不超過腳尖，兩腳平行站立，功法作用：寧靜心神，調整呼吸，內安五臟，端正身形，從精神和 肢體上做好練功前的準備，第一

2、式：兩手托大理三焦動作解說：首先兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交插， 掌心向上，目視前方。然后，兩掌挺膝伸直，同時兩掌上托與胸 前，隨后兩臂內旋向上托起，掌心向上，抬頭目視兩掌，兩掌繼續(xù)上托，肘關節(jié)伸直，同時下合內收，動作稍停，目視前方。然后，兩腿膝關節(jié)微屈，同時兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。全部動作一上一下為一次，共做六 次。動作要點：兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持身拉，兩掌下落，松 腰成寬，沉臂墜肘，松腕豎指，上體通正。易犯錯誤：兩掌上托時抬頭不夠，上舉時松懈斷勁。正確做法：兩掌上托，舒胸展體，緩慢用力，下頜先向上注力，再內收, 配合兩掌上撐，力有掌根。

3、功法作用：根據(jù)中醫(yī)說法，臍以下為下焦，胸格至臍我中焦，胸格以上我上焦。這一式動作，通過兩手交插上舉，緩慢用力，保持身拉, 可使三焦通暢，氣血調和。通過拉長軀干與上肢各關節(jié)周圍的肌 肉與韌帶，下關節(jié)軟組織，對提高關節(jié)的靈活性， 防治肩骨頸椎 疾患，頸椎病具有良好的作用， 第二式：左右開弓似射雕動作解說：第一個動作，重心右移，左腳向左開步站立， 膝關節(jié)緩慢伸 直，兩掌向上交插與胸前，左撐在外，目視前方。第二個動作， 右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撐，左臂內旋，向左推由， 與肩同高， 同時，兩腳曲膝半蹲成馬步，動作略停，目視左前方。第三個動作，重心右移，兩手變自然掌，右手向右畫弧與肩 同高，掌心

4、斜向前，重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步站立，同時, 兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。右式動作與左視相同，只 是左右相反，一左一右為一次，共做三次。做第三遍最后移動時， 身體重心繼續(xù)左移， 右腳回收成開步站立， 膝關節(jié)微曲，同時兩 掌下落，捧于腹前，目視前方。動作要點：側拉之手五指要并攏， 軀挺，肩臂放平，八字掌側撐與沉肩 對肘，軀腕堅指，掌心含空。易犯錯誤：端臂，弓腰，八字腳。正確做法：沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外稱。功法作用：展肩擴胸，可刺激督脈背部俞穴，同時調節(jié)于太陰，肺經等經脈之所。它能有效的發(fā)展下肢的肌肉，提高平衡和協(xié)調能力， 同時增加前臂和手部肌肉的力量， 提高手腕關節(jié)及指關節(jié)的靈活

5、 性，并有利于矯正駝背肩內收等不良姿式，很好的預防肩、頸疾第三式：調理脾霓需單舉動作解說：第一個動作，兩腿挺膝伸直，同時左掌上托，經面前上穿, 隨之臂內旋上舉至頭的左上方，右掌同時隨臂內旋下按至右虢旁，指尖向前，動作略停。第二個動作，兩腿膝關節(jié)微屈，同時左臂驅肘外旋，左掌經面前下落于腹前， 同時右臂外旋，右掌外 旋右掌向上捧于腹前，目視前方。右式動作與左視動作相同， 但 左右相反，該式一左一右為一次， 共做三次。做到第三次最后移 動時，便兩腿膝關節(jié)微屈，右掌下壓至右虢旁，指尖向前，目視 前方。動作要點：舒胸展體，拔長腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在撐根。易犯錯誤：兩掌手指方向不正，肘關節(jié)沒有彎曲

6、度，上體不夠舒展。正確做法：注意兩掌放平，指尖擺正，力在掌根，肘關節(jié)稍屈，對拉拔 長。功法作用：通過左右上肢，一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾胃起到按摩的作用，同時，可以刺激胸于斜骨的相關經絡， 以及背部輸血等。具有調理臟腹經絡的作用。 該式動作，可使脊 柱內各錐骨間的小關節(jié)及小肌肉得到鍛煉，從而增強脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預防和治療肩、頸疾病。第四式：五勞七傷往后瞧動作解說：第一個動作，兩腿挺膝，重心升起，同時兩臂伸直，指尖向 下，目視前方。第二個動作，上動不停，兩臂外旋，掌心向外， 頭向左后轉，動作稍停，目視左斜后方。第三個動作，兩腿膝關節(jié)微屈，同時兩臂內旋按于虢旁，指尖向前

7、，目視前方。右式動 作與左式相同，方向想反。該式一左一右為一式，共作三次，做 到第三次，最后移動時，便兩腿膝關節(jié)微屈，同時兩掌捧于腹前， 目視前方。動作要點：頭向上頂，肩向下沉，轉頭不轉體，懸臂，兩肩后張。易犯錯誤：上體后仰，轉頭又轉體，轉頭與懸臂不充分。正確做法：下頜內收，轉頭懸臂弧度應該大一些。功法作用：五勞，是指心、肝、脾、肺、腎等五勞損傷，七傷指喜、 怒、 悲、憂、恐、驚、思七情傷害。這個動作通過上肢伸直，外旋扭 轉的勁力牽張作用，可以擴張牽拉胸腔，腹腔多臟腑，往好瞧的 轉頭動作，可以刺激頸部大錐穴， 以及背部五臟六腑的輸血， 達 到防治五勞七傷的目的。 這一動作，還能能加頸部及肩關節(jié)

8、周圍 能與運動的肌群的收縮力， 增加頸部運動幅度， 活動眼肌，改善 眼肌疲勞的及肩頸等背部疾患，改善頸部及腦部血液循環(huán)， 有助于解除中樞神經系統(tǒng)的疲勞。第五式：搖頭擺尾去心火動作解說：第一個動作，重心左移，右腳向右開臂站立，同時兩掌上托至頭上方，肘關節(jié)微屈，指尖相對，目視前方。第二個動作，兩腳屈膝半蹲成馬步，同時，兩臂向兩側下落，兩掌浮于膝關節(jié)上 方。第三個動作，重心向上稍升起，隨之重心右移，上體向右側 移，俯身，目視右腳面。第四個動作，重心左移，同時上體由右 向前、向左旋轉，目視右腳根。第五個動作，重心右移成馬步， 同時，頭向好搖，上體立起，隨之，下頜微收，目視前方。右式 動作下左式動作相同

9、 ，方向相反，該式一左一右為一次， 共做 三次。做這三次后，重心左移，右腳回收成開步站立，同時，兩 臂經兩側上舉，兩掌心相對，兩腿膝關節(jié)微屈，同時兩掌下按至 腹前，指尖相對，目視前方。動作要點：馬步下蹲，要收虢斂臀，上體中正，搖轉時，脖頸與尾閭對 拉伸長，速度因柔和緩慢、圓活連貫。易犯錯誤：搖轉時頸部僵直，尾閭搖動不靈活，弧度小。正確做法：上體右傾，尾閭斜擺，上體前俯，尾閭向后畫圓，上體不低 于水平，使尾閭與頸部對拉撥長，加大旋轉弧度，上體側傾，和 向下俯身時，下頜不有意內收或上仰，頸錐與肌肉盡量放松伸長。功法作用：屬陽熱內剩的病疾，該式動作兩腳下蹲，搖動尾閭， 可刺激 督脈等，通過搖頭可刺激

10、大椎穴， 從而達到舒經泄熱的目的， 有 助于去除心火，在搖頭擺尾過程中，脊柱、腰段、頸段大弧度側 屈，反轉及回旋，可使整個脊柱的頭、頸段，腰腹及臀骨部肌群 參與收縮，既增加了頸、腰、虢關節(jié)的靈活性，也發(fā)展該部位的肌力。第六式：兩手攀足固腎腰動作解說：兩腿挺膝，伸直站立，同時，兩掌指尖向前，兩臂向前、向 上舉起，肘關節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。第二個動作，兩臂 屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對。第三個動作，兩 臂外旋，兩掌心向上，隨之，兩掌掌指隨腋下后擦。 第四個動作， 兩掌心向內，沿脊柱兩側向下摩運至臀部。 隨之上體前俯，沿腿 后向下摩運，經腳兩側至于腳面，抬頭，目視前下方，動作略停。

11、 第五個動作，兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體立起， 兩臂 肘關節(jié)伸直上舉，掌心向前。該式一上一下為一次，共做六次。做完六次好，兩腿膝關節(jié)微屈，同時兩掌向前下按至腹前， 掌心 向下，指尖向前，目視前方。動作要點：兩掌向下摩運要適當用力， 至足背時，松腰沉肩，兩膝挺直， 向上起身時，手臂要主動上舉，帶動上體立起。易犯錯誤：兩手向下摩運時，膝關節(jié)彎曲，低頭，向上起身時，起身在 前，舉臂在后。正確做法：兩手向下摩運時，不要低頭，膝關節(jié)伸直，向上起身時，要 以臂帶身。功法作用：通在大弧度前屈后伸，可刺激脊柱，督脈，以及陽關、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)的一些慢性病， 達到固腎壯腰的 目的。通過幾

12、度大弧度前屈好伸， 可有效發(fā)展軀干，前后伸屈幾 度肌群的力量與伸展性， 同時對于腰部的腎， 腎上腺，輸尿管等 器官有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。第七式：攢拳怒目爭氣力動作解說：第一個動作，重心右移，左腳向左開步，兩腿半蹲成馬步，同時 兩掌握拳于腰側，大母指在內，拳眼向上，目視前方。第二個動 作，左拳向前沖由，與肩同高，拳眼向上，目視左拳。第三個動 作，左臂內旋，左拳變掌，五口向下，目視左掌。第四個動作， 左臂外旋，肘關節(jié)微屈，同時左掌向左纏繞，變掌心向上后，握 住，大拇指在內，目視左拳。第五個動作，左拳屈肘回收至腰側， 拳眼向上，目視前方。右式動作與左視動作相同， 該式一左

13、一右 為一式，共做三次，做完三次后，重心右移，左腳回收成并步站 立，同時兩拳變掌回于體側，目視前方。動作要點：沖拳時怒目圓睜，腳指抓地，擰腰瞬間，力達全面，馬步的高低，可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握，回收時要旋腕，五指用力抓握。易犯錯誤：沖拳時上體前俯，端肩，掀肘，回收時旋腕時不明顯，抓握 無力。正確做法：沖拳時，小臂貼內前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉, 肘關節(jié)微屈，力達全面，回收時，先五指伸直，充分旋腕，再屈 指用力抓握。功法作用：該式動作的怒目瞪眼，可刺激肝經，使肝血充盈，肝氣輸泄C 該式動作，兩腿下蹲，腳指抓地，雙手轉拳，旋腕，手指足節(jié)強 力抓握等動作，可刺激手足、三陽、三陰經脈和督脈

14、，同時，可 使全身肌肉、經脈受到勁力牽張刺激， 長期鍛煉可使肌肉結實有 力，氣力增加。第八式：背后七顛百病消動作解說：第一個動作，兩腳跟提起，頭上頂，動作稍停，目視前方。 第二個動作，兩腳根下落，輕震地面，該式一起一落為一式，共 做七次。動作要點：上提時要腳指抓地，腳跟盡力抬起，兩腳并攏，百會穴上頂, 略有停頓，掌握好平衡，腳根下落時要輕輕下震，同時，松肩舒 臂，周身放松。易犯錯誤：上提時端肩，身體重心不穩(wěn)。正確做法：腳指抓住地面，兩腳并攏，提杠收腹，肩向下沉，百會穴上 頂。功法作用：腳十指抓地，可刺激足部有關經脈， 調節(jié)相應臟腑功能，同時惦足可刺激幾度與上督脈，使全身，臟腑經絡，氣血通暢，陰 陽平衡，惦足而立，可發(fā)展小腳后群肌力，拉長主體肌肉韌帶， 提高人體的平衡能力，落地振動可輕度刺激下肢，與幾度各關節(jié) 內外結構，便做全身肌肉得到了很好的放松、復